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Passar horas sentado é equivalente à fumar?!

Passar horas sentado é equivalente à fumar?!

A fumaça do cigarro contribui significativamente para doenças cardiovasculares. Mesmo o fumo passivo pode predispor eventos cardiovasculares. Isso se deve em grande parte às toxinas presentes nos cigarros, que aumentam a inflamação, a trombose e a oxidação do colesterol LDL (o tipo ruim de colesterol). O resultado? O estresse oxidativo como um potencial para impactar negativamente a saúde cardiovascular.

A ação de passar horas sentado(a) tem sido associado a doenças cardíacas e aí está o gancho por qual a associação com o ato de fumar começou. Cerca de 25% dos adultos ficam sentados por mais de oito horas por dia, sendo que adultos mais velhos geralmente mantém-se nessa posição por mais tempo. Mesmo com um estilo de vida sedentário, é justo comparar sentar e fumar?

Vamos ser claros: sentar não é bom para você. Mas a questão permanece: é tão ruim quanto fumar?

Quando comparado com menores quantidades da ação (menos de quatro horas por dia), sentar-se por mais tempo (mais de oito horas) pode ter resultados negativos em sua saúde. Em geral, preocupações com a saúde associadas à longo tempo sentado incluem: doença cardiovascular, mortalidade por todas as causas, câncer e diabetes.

Estudos mostram uma forte correlação entre sentar-se por muitas horas e diabetes. Ficar sentado pode aumentar o risco de diabetes em duas vezes. Associações com doenças cardiovasculares, câncer e mortalidade por todas as causas não são tão efetivas, mas ainda estão presentes. Além disso, estilos de vida sedentários também têm sido associados ao maior risco de depressão.

Os dados são menos concretos quando comparados a como o tabagismo afeta a saúde geral. Em termos das preocupações em torno dos principais problemas de saúde e mortalidade, parece que o ato de sentar-se só pode aumentar esses riscos entre 10% e 20%. Sentar-se por horas pode levar a problemas de saúde relativamente menores, como obesidade, dores nas costas e no pescoço e nervo ciático.

A maioria das pessoas concorda com o Dr. Terry Boyle, pesquisador da Universidade da Austrália do Sul, que deixou claro: “O fato é que fumar é simplesmente um dos maiores desastres de saúde pública do século passado. Ficar sentado não é, e você realmente não pode comparar as duas situações.”

Levantando para a mudança

É improvável que você simplesmente caia morto(a) na sua mesa! Mas você ainda deve tomar medidas para reduzir a inatividade. Não há dúvida de que sentar demais não é saudável. Uma grande mudança nos locais de trabalho é a mesa mais alta, que leva o(a) trabalhador(a) a manter-se de pé. Lembrando que a permanência em pé por longo período pode ser prejudicial à saúde também.

Permanecer em pé por períodos prolongados pode ter efeitos musculoesqueléticos prejudiciais na região lombar e nas extremidades inferiores. Um estudo mostrou que ocupações predominantemente em pé estavam associadas a um risco duas vezes maior de doença cardíaca incidente (em comparação àquelas com ocupações predominantemente sentadas). Ou seja, assim como sentar ficar o dia todo em pé pode ter efeitos adversos.

Então, realmente, é o ato de se mexer que pode ser benéfico para sua saúde. Levantar-se da mesa e mover-se a cada 30 minutos reduz a taxa de mortalidade precoce por todas as causas. Os móveis que lhe dão a opção de sentar ou ficar em pé podem ser a resposta.

Uma meta-análise mostrou a capacidade de mudar o comportamento, incentivando as pessoas a se movimentarem com mais frequência. Alguns participantes que usaram mesas multifuncionais tiveram a pressão arterial ligeiramente menor e uma freqüência cardíaca levemente elevada, o que é considerado bom para a saúde. Há também um elemento de conforto geral observando um pequeno grupo de pessoas que experimentou esse tipo de móvel: foram notadas melhorias na dor lombar ao incorporar tanto a posição em pé quanto a posição sentada.

Portanto, o que isso significa é a necessidade de movimento. De acordo com as diretrizes de saúde, os adultos precisam de um mínimo de 150 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada. As diretrizes atualizadas também tiveram uma adição interessante: mova-se mais, sente-se menos. Alguns estudos mostram que apenas 30 minutos por dia de atividade física podem neutralizar alguns dos efeitos da postura sentada.

Sentar não é o novo fumar. É quase injusto comparar os dois, apesar dos dados que apontam para o impacto negativo global na saúde de se sentar por longo tempo. A comparação pretende ressaltar o perigo potencial generalizado de um estilo de vida sedentário. É provável que mais pessoas permaneçam sentadas por mais de cinco horas por dia do que fumando cigarros. Isso é ilustrativo da mudança geral da população para um novo tipo de trabalho, um novo tipo de estilo de vida.

O objetivo? Mexa-se! Ao aumentar a atividade física durante a semana (e até mesmo se movimentar durante o dia, na sua mesa de trabalho), você provavelmente ficará melhor.

Este artigo foi originalmente publicado pela HVMN.
Fotos Unsplash

O que é ácido lático e qual a relação com a atividade física

O que é ácido lático e qual a relação com a atividade física

Você já sentiu aquela dorzinha ardida algumas horas após um bom treino muscular?! É uma sensação de queimação local que deixa a gente cauteloso nos movimentos e só passa após os próximos treinos. Sabe porquê isso acontece?! Vem do acúmulo de lactato nos músculos.

Também conhecido como ácido lático, o lactato pode ser produzido por todo o corpo naturalmente. Ele é um resultado da rápida queima de carboidratos quando a demanda por energia é alta e a disponibilidade de oxigênio é baixa, como durante os treinos de alta intensidade.

A glicose é o combustível mais prontamente disponível do corpo, facilmente transportado e quebrado para suportar explosões curtas de exercício intenso. A glicose é metabolizada por um processo chamado glicólise, resultando em piruvato. Existem dois usos possíveis para o piruvato: produção de energia anaeróbica ou aeróbica.

Quando há bastante oxigênio, o piruvato é transformado em energia na forma de ATP através da via aeróbica. Sem oxigênio suficiente presente, o piruvato tem outro destino: a conversão anaeróbica para lactato. Então, todo aquele bufar e ofegar durante o exercício intenso é usado (entre outras coisas) para alimentar as reações metabólicas que fazem nossos músculos funcionarem.

A maioria do lactato liberado no sangue é levado ao fígado, onde pode ser convertido novamente em glicose através de um processo chamado gliconeogênese, e então liberado de volta à circulação. Os níveis de lactato no sangue aumentam gradualmente à medida que nos exercitamos. Quanto mais difícil o exercício, mais alto ele sobe; Este é um indicador de uma mudança na nossa produção de energia de aeróbica (muito oxigênio) para anaeróbica (menos oxigênio). O acúmulo de lactato é resultado da rápida quebra anaeróbica do carboidrato.

O ácido láctico é o culpado pela dor muscular, mas a produção de lactato é um processo metabólico importante. Diferentes estratégias podem ajudar a minimizar o acúmulo de lactato durante o exercício.

O aquecimento é importante para reduzir o risco de lesões e minimizar o acúmulo potencial de lactato. Durante um aquecimento, a frequência cardíaca aumenta e os vasos sanguíneos se dilatam, o que significa que há mais fluxo de sangue e mais oxigênio chegando aos músculos.

Da mesma forma, desaquecer e alongar imediatamente após um treino é especialmente relevante. O exercício suave (corrida lenta ou bicicleta leve) ou o uso de um rolo de espuma podem ajudar a eliminar o acúmulo de ácido lático do músculo, estimulando o fluxo sanguíneo e a drenagem linfática.

Este artigo foi originalmente publicado pela HVMN.
Fotos Unsplash

Dieta cetogênica e gripe: qual é a relação?!

Dieta cetogênica e gripe: qual é a relação?!

Você decidiu experimentar a dieta cetogênica. A dieta pobre em carboidratos e gorduras pode ser ótima para diminuir o peso corporal e pode dar-lhe um impulso no desempenho de resistência, mas o corpo muitas vezes precisa de um pouco de tempo para se adaptar ao uso da gordura como sua principal fonte de energia. Muitas vezes, há alguns sintomas envolvidos durante esse período de adaptação.

Esses sintomas são chamados de “gripe-cetogênica”, um conjunto comumente experimentado de efeitos colaterais associados à retirada de carboidratos. Os sintomas relatados incluem: alterações de humor, irritabilidade, fadiga e tontura. Isso pode soar como sintomas de abstinência do abuso de substâncias. Curiosamente, estudos recentes compararam o efeito dos carboidratos (particularmente açúcar) no cérebro com o efeito de drogas viciantes como a cocaína. Esses sintomas da cetogênica podem durar entre um dia a duas semanas.

O que causa o gripe cetogênica?

Os carboidratos normalmente contribuem muito para as necessidades de energia do corpo. Quando eles são restritos na dieta, o corpo responde através de uma série de mudanças para a transição do uso de glicose como fonte de energia para o uso de gordura como fonte de energia, bem como cetonas.

Essa troca de engrenagem pode ser entendida como uma resposta positiva do organismo; mas também é o motivo da gripe cetogênica. Primeiro, o açúcar no sangue cai e causa hipoglicemia, que é a baixa de açúcar no sangue. Depois, mudanças ocorrem em outros sistemas corporais que alteram os níveis de eletrólitos, água e hormônios – o que pode levar à desidratação durante a dieta cetogênica.

Evite estas atividades se você está experimentando a dieta cetogênica

Como com qualquer tipo de doença, seu corpo reagirá com algumas limitações físicas ou até mesmo mentais. Se você não está se sentindo 100%, não deve forçar o seu corpo. Embora esses sintomas parecidos com os da gripe possam ser temporários, o ideal é que você espere até que os sintomas desapareçam antes de fazer:

  • Atividade física extenuante;
  • Extrapolar o seu horário de dormir;
  • Contar calorias.

Recomendação

A Organização Mundial da Saúde (OMS) preconiza que a distribuição dos macronutrientes para indivíduos saudáveis seja de: 55 a 75% de carboidratos, 10 a 15% de proteínas e 15 a 30% de gorduras. A dieta cetogênica vai completamente contra a orientação da OMS e ainda pode causar uma série de problemas de saúde. Por isso, a grande maioria dos médicos nutrólogos e nutricionistas não recomendam que as pessoas façam a dieta cetogênica para a perda de peso.

Esta dieta só é orientada para crianças com crises de convulsão e mesmo assim deve ser realizada com acompanhamento médico. Diversas pesquisas mostraram que este tipo de dieta ajuda a reduzir a quantidade de crises de convulsão, mas mesmo neste caso a dieta deve ser realizada com supervisão médica.

Este artigo foi originalmente publicado pela HVMN.