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Suplementos para ganhar músculos, pique e eliminar as gordurinhas

Conteúdo original Boa Forma

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Não precisa ser malhadora de carteirinha para saber que os suplementos viraram uma mania nas academias, nos blogs e em perfis fitness nas redes sociais e onde mais houver gente praticando atividade física. Mas para consumi-los, sim. Em geral, eles são indicados para quem faz bastante exercício (três ou mais vezes por semana de treino moderado a intenso). Ajudam a ganhar músculos, a aumentar o pique e a fazer a performance render mais, mas não dá para sair tomando por conta própria e muito menos achar que substituem uma refeição completa.

“A vantagem principal desses produtos é a praticidade”, diz a nutricionista esportiva Liane Schwarz Buchman, da clínica Bodyhealth, em São Paulo. “Se você não tem tempo para comer antes ou depois de treinar, eles garantem os nutrientes de que o corpo precisa para ter energia e se recuperar adequadamente.”

São tantas as opções e os benefícios oferecidos que só um nutricionista pode sugerir qual é o melhor suplemento para você, baseado em seu objetivo, seu estilo de vida e exames que mostrem como anda sua saúde. Mas vale saber para que servem e como funcionam e, assim, aproveitar tudo o que eles têm de bom.

BCAA: fôlego extra

Trata-se de um conjunto de três aminoácidos essenciais (isoleucina, leucina e valina), isto é, fundamentais para o funcionamento do organismo, mas que não são fabricados por ele. Por isso precisam ser garantidos por meio da alimentação e dos suplementos. “Esses aminoácidos participam da recuperação e do ganho de músculo, mas também ajudam a diminuir a percepção de esforço, retardando a fadiga, além de contribuir para reduzir a dor muscular no pós-treino e evitar a perda de massa magra”, diz Livia Hasegawa, nutricionista esportiva de São Paulo. Do trio de aminoácidos, a leucina tem ainda o papel de controlar a sensação de fome, e é comum encontrá-la em concentração duas vezes maior do que a isoleucina e a valina na composição de BCAAs.

Como usar: Deve ser consumido meia hora antes e até meia hora depois de treinos intensos ou longos. A dose diária para mulheres varia de 2 a 4 gramas por dia. É vendido em pó, cápsulas e até pastilhas mastigáveis.

Fique esperta: Há casos de alteração no funcionamento do intestino e dores de estômago, mas não são regra.


Proteína: músculos mais volumosos

O whey protein (proteína extraída do soro do leite) é febre entre quem malha pelo papel que tem na reconstrução dos músculos e outros benefícios comprovados, como melhorar a imunidade e aumentar a saciedade. Nem por isso ele pode ser consumido sem orientação. “Para que ocorra o efeito de regeneração da massa muscular, é fundamental que haja estímulo”, avisa Dafne Oliveira, nutricionista esportiva do Instituto de Prevenção Personalizada, em São Paulo. “Se apenas tomar o suplemento e não malhar, não vai funcionar e ainda pode engordar porque a proteína em excesso é estocada como gordura.” Existem diferentes tipos de whey: concentrado, isolado e hidrolisado. O primeiro é a proteína do soro do leite praticamente integral, com a presença de lactose e um pouco de gordura e carboidrato, o que pode dificultar a digestão para algumas pessoas. O segundo tem uma concentração maior de proteína e quase nada de lactose, carboidrato e gordura, depois de passar por um processo de filtragem. Por isso é mais indicado para quem quer controlar o peso. Já o whey hidrolisado passa, ainda, por um processo em que a proteína é quebrada em partículas menores, o que facilita a digestão e a absorção pelo organismo. Essa opção
costuma ser indicada para quem tem intolerância severa à lactose e é bem mais cara do que as demais. Há também suplementos de outras fontes proteicas que não o leite, mas tão eficientes quanto. “Vegetarianos e veganos podem optar pelas proteínas de arroz, soja e ervilha”, diz Livia. A proteína da carne aparece em alguns suplementos, bons para quem é intolerante à lactose e à proteína do leite.

Como usar: O ideal é consumir até meia hora após o exercício, quando o organismo está mais apto a aproveitar os nutrientes. É vendido em pó e pode ser preparado na forma de shake batido com água e frutas e, ainda, usado em receitas, como panquecas e bolos – nesses casos, a absorção é mais lenta por causa da interação com os outros ingredientes. Cada dose de 30 gramas tem, em média, 25 gramas de proteína. Para saber a dose certa para você, faça o cálculo de 0,25 grama de proteína por quilo de peso corporal. Uma mulher de 60 quilos, por exemplo, deve consumir 15 gramas.

Fique esperta: O organismo tem uma capacidade máxima (de 20 a 25 gramas) de absorção de proteína de uma vez.


Creatina: força aumentada

Também é um conjunto de aminoácidos (glicina, arginina e metionina), presente naturalmente na carne vermelha e no peixe, mas em quantidade difícil de ser suprida só por meio da alimentação. A creatina ajuda a reconstruir o ATP, molécula que fornece energia rápida para os músculos e age por pouco tempo. É indicada para melhorar a performance em treinos curtos e rápidos, que demandam explosão, como crossfit, tiros de corrida, musculação com poucas repetições e muita carga e esportes que envolvem velocidade, como tênis e futebol. Em treinos ou provas longas, não é recomendada. “A creatina leva junto moléculas de água para o músculo, aumentando seu volume. Mas pode deixar o corpo mais pesado e prejudicar o desempenho em atividades duradouras”, explica Dafne.

Como usar: Até 3 gramas por dia, antes ou depois do treino. “Consumir junto com uma fonte de carboidrato (fruta, pão ou água de coco) otimiza o efeito da creatina”, observa Dafne.

Fique esperta: Nas mulheres, é comum a creatina levar à retenção hídrica e, com isso, inchaço, sensação de ganho de peso e aparecimento de celulite. A creatina HCL diminui esse efeito, porém é mais difícil de ser encontrada no Brasil – quase todas as marcas de suplementos fabricam a mono-hidratada.


Termogênico: gordura a menos

Estimula o metabolismo, favorecendo a queima da gordura, além de otimizar a contração muscular e o desempenho em atividades de resistência. A cafeína é a substância termogênica mais usada  por quem treina. É encontrada no café, no chá-verde e no guaraná, mas não é inofensiva. Segundo os especialistas, o certo é consumi-la por três meses e fazer uma pausa para avaliar os efeitos. “O uso prolongado pode levar a aumento da pressão arterial, gastrite e ansiedade. Sem falar que o metabolismo tende a criar resistência e o organismo deixar de responder ao produto”, alerta Liane. O mesmo cuidado vale para a laranja-amarga, outra substância termogênica comum nos suplementos.

Como usar: De 50 a 250 miligramas de cafeína entre 20 e 30 minutos antes de atividades aeróbicas e de força. Para a laranja-amarga, a dose segura é de 250 a 500 miligramas por dia.

Fique esperta: Como age no sistema nervoso central e pode elevar a pressão, a cafeína tem que ser usada com muita atenção por pessoas hipertensas, com distúrbios do sono e ansiosas. Quem toma antidepressivo ou ansiolítico não deve consumir. Os termogênicos podem prejudicar a absorção do cálcio.


Carboidrato: pique dobrado

É a principal fonte de combustível para o exercício e deve ser ingerido antes de sessões aeróbicas e de força para melhorar o desempenho e potencializar a queima de gordura, poupando os músculos. Durante provas longas (com mais de uma hora de duração), o carboidrato mantém a reserva de energia. “Logo após o treino, ele repõe o glicogênio muscular e evita picos de fome no restante do dia”, explica Liane. Na forma de suplemento, a maltodextrina e o waxy maize (derivado do milho) são os mais utilizados. A diferença entre eles: com um índice glicêmico mais baixo que o da maltodextrina, o waxy é absorvido mais lentamente. Isso faz com que libere energia de forma mais eficiente durante os treinos longos, sendo o mais indicado para quem malha para perder de peso.

Como usar: As duas versões têm a mesma indicação: de 10 a 20 gramas meia hora antes de treinos curtos e intensos, 30 gramas a cada hora (para sessões com mais de 1 hora) e de 10 a 20 gramas após os treinos puxados, diluído na água ou no suco de fruta.

Fique esperta: Podem acarretar o acúmulo de gordura se não houver um gasto energético proporcional. Diabéticos têm restrição.

Cinco dicas para reduzir o açúcar

Conteúdo original de Terra Saúde

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Pense em um quilo de açúcar. Sim, um desses pacotes que compramos no supermercado e com o qual podemos encher o açucareiro várias vezes. Parece muito, não? Mas é a mesma quantidade que um adulto consome, em média, em duas semanas. E os adolescentes ingerem um pouco mais.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), o ideal é que o açúcar seja apenas 5% da dieta – e isso inclui aquele presente em alimentos que nem imaginamos. De acordo com a OMS, o ideal é que o açúcar seja apenas 5% da dieta – e isso inclui aquele presente em alimentos que nem imaginamos.

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Muitos se surpreenderão de que seja tanto. Sabemos em quais alimentos é óbvio que haja açúcar, como chocolates e biscoitos. Mas também há grandes quantidades “escondidas” em outras comidas que não necessariamente são consideradas doces.

A BBC preparou algumas dicas para que você diminua a quantidade de açúcar que consome no seu dia a dia, para assim ter uma vida mais saudável.

1. Qual deve ser o limite diário?

Em março deste ano, a OMS reduziu sua recomendação de consumo diário de açúcar para uma dieta saudável a 5% do total de calorias ingeridas. O limite máximo é de 10%. Essa recomendação é um desafio, considerando os hábitos alimentares de hoje em dia. Nos países ocidentais, o açúcar pode representar até 15% da ingestão diária de fontes de energia.

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No entanto, alguns nutricionistas vão além e recomendam o consumo de menos de 3% na dieta. Esses limites são para todos os tipos de açúcar contidos nos alimentos, tanto os naturais – os existentes no mel, leite e sucos de fruta, por exemplo – como o açúcar cristal e o refinado, porque o corpo não distingue a diferença entre suas versões naturais e processadas.

Na prática, todos os tipos de açúcar são transformados em glicose e frutose e acabam processados pelo fígado.

2. Quanto é isso em colheres de chá?

Esta é a recomendação da OMS para uma pessoa adulta que consuma aproximadamente 2 mil calorias por dia:

O limite máximo de 10% corresponde a 50 gramas de açúcar por dia, o que corresponde a, mais ou menos, 12 colheres de chá.

Para seguir o limite considerado ideal, de 5%, é preciso cortar os números acima pela metade.

3. Quanto açúcar há numa lata de refrigerante?

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Só uma lata do tamanho convencional, de 330 ml, contém, em açúcares, o equivalente a nove colheres de chá, ou seja, mais que a quantidade ideal recomendada pela OMS. São 36 gramas em uma lata de refrigerante de cola. A versão light, por sua vez, tem zero açúcar.

4. Quanto de açúcar há ‘escondido’ em alimentos não considerados doces?

As bebidas que mais contém açúcar são (da maior quantidade para a menor): milkshakes, refrigerantes, água com sabor de frutas, energéticos e sucos de fruta artificiais. Essas bebidas não nos deixam tão satisfeitos como comidas sólidas que não são doces, mas têm o mesmo número de calorias.

Um suco de laranja de 150 mil contém 12,9 gramas de açúcar, equivalente a 3 colheres (de chá) de açúcar. A recomendação para as crianças é a de consumir água ou leite (sem açúcar) em vez de refrescos e sucos de fruta com adição de açúcar.

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O álcool também é um problema: segundo dados de uma pesquisa feita no Reino Unido entre 2008 e 2012, 10% do total de açúcar consumido pelos adultos vêm de bebidas alcoólicas. Em segundo lugar vêm os molhos: molho barbecue, ketchup ou molho agridoce… todos têm açúcar. Algumas colheres de molho podem contar a mesma quantidade de açúcar que um donut (!).

Por sua vez, um iogurte de fruta de 125 gramas contém 15,9 gramas de açúcar. A mesma quantidade de iogurte natural tem 11,6 gramas, segundo a Public Health England. E alguns produtos “light” ou “diet” também não são necessariamente tão seguros, porque, para potencializar o sabor, os fabricantes compensa o baixo teor de gordura acrescentando mais açúcar.

5. Como calcular o quanto de açúcar há em algum produto?

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Essa pode ser uma tarefa confusa porque, nos rótulos, o açúcar pode aparecer sob diferentes nomes. Mas quase todos eles terminam em “ose”: glicose, frutose, sacarose, lactose, maltose, xarope de milho, que contém frutose concentrada.

Entretanto, um bom jeito de calcular o açúcar presente é se concentrar no item “Carboidratos (dos quais açúcares)”. Em geral, se há mais de 15 gramas de açúcar por 100 gramas, é considerado um produto com alto teor de açúcar. Se for 5 gramas por cada 100 gramas, é um produto com baixo teor de açúcar.

Goiaba, a power fruta!

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Os benefícios da goiaba para a saúde são diversos. Além de ser muito rica em nutrientes, seu custo é baixo, o que a torna um alimento saudável e acessível, que deve ser inserido no consumo diário de todos nós.  Ela contém alto teor de vitamina C em sua composição, confirmando-a como uma fruta poderosa, que protege contra o estresse oxidativo.

Todo esse poder se dá por conta da vitamina C, um antioxidante que neutraliza a ação dos radicais livres, responsáveis pelo processo de envelhecimento precoce. Rapidamente absorvida pelo intestino delgado, a vitamina C é necessária para a produção de colágeno, a formação dos glóbulos vermelhos do sangue e o metabolismo de alguns aminoácidos. Também facilita a absorção de ferro e aumenta a resistência a infecções.

Mais vitamina do que laranja!

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A quantidade de vitamina C da goiaba é três vezes maior do que o nosso organismo precisa diariamente – ela tem quatro vezes mais vitamina C do que as admiradas laranjas. Por isso, se você ingerir meia goiaba por dia, já será o suficiente. A recomendação dos especialistas é que a ingestão diária de frutas deve corresponder de três a quatro porções (uma unidade de goiaba equivale a uma porção).

Licopeno: Efeito protetor

A goiaba é fonte de licopeno, um elemento predominante no plasma e nos tecidos humanos, sendo encontrado em um número limitado de alimentos de cor vermelha (tomate e seus derivados, melancia, mamão e pitanga são exemplos). É um dos mais potentes antioxidantes, sendo sugerido na prevenção de cânceres e da formação de placas de gorduras nos vasos sanguíneos.

E a goiabada, substitui a goiaba in natura?

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Não! Devido ao teor de açúcar, a goiabada não pode ser considerada uma porção de fruta, visto com que o volume consumido por dia não atinge as quantidades mínimas de fibras e vitaminas. A própria presença de frutose, um tipo natural de açúcar, tem a função de ofertar calorias ao organismo. Ou seja, é melhor comer a fruta in natura, principalmente àqueles que estão em dieta de controle de peso.

Alivia a diarreia

Em casos de diarreia, apenas fibras solúveis devem ser utilizadas, pois provocam o retardo do funcionamento intestinal. Além da goiaba, outras frutas são fontes desse tipo de fibra, como: maçã, banana-maçã e suco de limão. Já quem se queixa do contrário, constipação e prisão de ventre , deve evitar o consumo da goiaba.

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Para esclarecer, as fibras solúveis ou insolúveis são benéficas na redução do colesterol (especialmente o ruim, LDL) e demais frações de gordura no sangue (como os triglicérides), assim como no controle de taxa de glicose, na regulação do funcionamento do intestino e no controle da fome. Vale a pena lembrar que somente comê-las não é suficiente. O aumento de sua ingestão deve ser gradual e também acompanhado de um proporcional consumo de líquidos.

Fonte: Blog da Loris

Alivie a TPM com chocolate sem prejudicar a dieta

Texto Bárbara Rossi | Adaptação Ana Paula de Araujo
Conteúdo original de Corpo a Corpo

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Para aliviar a TPM – incluindo o estresse e os sintomas físicos –, coma um tablete de chocolate amargo com amêndoas entre as refeições principais. Ao ser ingerido, o chocolate libera serotonina, hormônio que dá a sensação de bem-estar e prazer – isso sem contar que ele também possui magnésio, nutriente que reduz a ansiedade e deixa você calminha, calminha.

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“A amêndoa entra como um complemento perfeito, pois é rica em vitamina B6, que melhora o humor”, completa Roseli Rossi, nutricionista da clínica Equilíbrio Nutricional (SP).

Outra saída é, antes de sair de casa, comer um potinho de granola com leite. A dupla deixará você muito mais tranquila e ainda diminuirá a sensibilidade das mamas, um típico sintoma da TPM.

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Conheça os tipos de chá e seus benefícios

Conteúdo original de M de Mulher

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Confortar o corpo e a alma não é o único benefício do chá. Dependendo da erva com a qual é feito, ele também é capaz de acabar com o mal-estar, estimular o metabolismo, deixar o cérebro mais alerta e até auxiliar na perda de peso.

Não são poucas as plantas com propriedades terapêuticas: de acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), existem cerca de 60 espécies que ajudam a manter a saúde plena e podem ser ingeridas sem prescrição médica.

Mesmo assim, se a ideia é tomar um determinado tipo de chá todos os dias, é importante consultar um médico ou um nutricionista para monitorar o tratamento, pois existem contraindicações e efeitos adversos relacionados a algumas ervas. Altas doses de chá de alho, por exemplo, podem causar desconforto gastrointestinal e de carqueja, queda de pressão arterial.

O jeito certo

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“Tradicionalmente, o chá é preparado por infusão. O ideal é juntar a água fervente às ervas e manter a mistura abafada por três minutos. Quando o chá for composto da casca e do caule da planta, é preciso ferver a água com essas partes de dois a cinco minutos”, ensina Sula de Camargo, que é membro da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran). Não é necessário adoçá-lo.

A erva ideal

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Para aproveitar as propriedades terapêuticas dos chás, compre ervas a granel. Mas fique de olho na embalagem – caso contrário, há risco de levar para casa espécies contaminadas ou velhas. “Prefira os produtos com certificados de qualidade. As embalagens devem ser fechadas a vácuo ou com o sistema zip lock e exibir o nome científico da planta, a procedência, a data de validade e a parte da planta que contém”, ensina Michelly Eggert, professora de um curso de naturologia.

Poção mágica

Que tal incluir algumas xícaras de chá no seu dia? Para fazer as receitas poderosas que indicamos nesta reportagem, reserve 50 gramas de cada erva recomendada, misture-as bem e guarde num recipiente de vidro com tampa. Para preparar a bebida, use 1 colher (sopa) da combinação para cada 350 ml de água fervente. Faça o chá uma só vez e tome de acordo com as instruções dadas até sentir alívio dos sintomas.

Digestivos

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Quais são – Cáscara sagrada, boldo-do-chile, camomila, espinheira-santa, carqueja e hortelã-pimenta.

Benefícios – “As plantas com esse poder promovem o relaxamento da musculatura do trato gastrointestinal, reduzindo tanto as cólicas quanto o desconforto no abdome. Também diminuem os gases que se formam no intestino e no estômago e facilitam, e muito, todo o processo digestivo”, explica a nutricionista Sula de Camargo.

Receita esperta – Reúna boldo, hortelã-pimenta, carqueja e camomila.

Beba – 1 xícara (chá) meia hora depois das refeições principais (café da manhã, almoço e jantar).

Contraindicações – Grávidas e lactantes.

Termogênicos

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Quais são – Canela, gengibre, cravo-da-índia, chá verde e laranja-amarga.

Benefícios – São indicados para potencializar a termogênese – processo regulado pelo sistema nervoso que leva à transformação da glicose e da gordura em energia. Eles aceleram o metabolismo e aumentam a queima de calorias, por isso o consumo é recomendado para quem segue dietas de emagrecimento.

Receita esperta – Combine canela, gengibre, cravo e chá verde.

Beba – 1 xícara (chá) de duas a quatro vezes ao dia.

Contraindicações – Grávidas e cardíacos.

Antivirais

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Quais são – Alho, eucalipto, gengibre, limão, sabugueiro, salgueiro, alcaçuz e guaco.

Benefícios – Fortalecem o sistema imunológico e têm propriedades anti-inflamatórias e analgésicas. Algumas plantas, como o gengibre, são ainda mais poderosas: elas conseguem dificultar o
acesso dos vírus às células, impedindo que as doenças – principalmente gripes e resfriados, tão comuns nesta época do ano -, acabem se instalando no organismo.

Receita esperta – Junte limão, gengibre e alho (de preferência frescos).

Beba – 1 xícara (chá) três vezes ao dia.

Contraindicações – Grávidas, lactantes, pessoas que sofrem de gastrite e que geralmente têm pressão baixa.

Diuréticos

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Quais são – Quebra-pedra, chapéu-de-couro, cavalinha, cana-do-brejo, bardana e dente-de-leão.

Benefícios – Estimulam o bom funcionamento dos rins, colaborando com a eliminação da urina. “Como essas plantas auxiliam na reabsorção de sódio e de água, atuam no processo de desintoxicação e no tratamento das infecções urinárias”, explica Michelly Eggert.

Receita esperta – Misture cavalinha, cana-do-brejo, chapéu-de-couro e quebra-pedra.

Beba – Três xícaras (chá) por dia (de manhã, à tarde e à noite).

Contraindicações – Grávidas e pessoas com pressão baixa. Quem sofre de insuficiência renal ou cardíaca também não deve lançar mão desse tipo de chá.