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Inserindo o abacate à alimentação

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Muitas tantas pessoas torcem o nariz para ele pela fama de ser a fruta mais calórica de todas e mais “gordurosa”. Realmente a fruta é bastante calórica, uma fatia de 100g de abacate tem aproximadamente 160 calorias, calorias equivalentes a 1 pão francês. Mas o que poucas pessoas sabem é que o consumo dessa fruta traz benefícios à saúde.

O alto valor calórico do abacate se deve a grande quantidade de gordura presente nele, mas se engana quem pensa que essa gordura faz mal. Ele é uma das principais fontes de gordura monoinsaturada, que ajuda na redução do colesterol e triglicérides, auxiliando na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares.

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Além disso, é fonte de vitamina E e vitamina A, poderosos antioxidantes que atuam como protetores das células. E minerais como: ferro, potássio, magnésio e cálcio. Outro benefício do seu consumo é que ele pode auxiliar no processo de emagrecimento. Devido ao seu teor de fibras, promove maior saciedade e ajuda no funcionamento do intestino.

Mas alguns cuidados são necessários, principalmente em relação a quantidade. Você não precisa comer o abacate inteiro de uma só vez, coma somente uma fatia pequena e guarde o restante na geladeira. Para retardar a oxidação, guarde-o ainda com o caroço. O ideal é que consuma o abacate puro, mas você pode amassá-lo e acrescentar limão e adoçante, ou ainda preparar uma vitamina com leite desnatado.

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Da mesma família do abacate consumido comumente consumido no Brasil, o avocado também é uma fruta bastante saudável e com excelentes propriedades nutricionais. Mas devido ao maior custo, a fruta produzida no Brasil, na sua maioria, é exportada para outros países. O avocado possui muito menos água do que o abacate, o que torna sua polpa mais consistente e possibilita seu uso em saladas e diversos outros pratos salgados.

Abaixo, damos algumas dicas de como consumir e acrescentar o abacate na sua alimentação. Para aprender uma receita de mousse, clique AQUI:

❂ A guacamole é um dos pratos salgados mais conhecidos que utilizam o abacate ou avocado em seu preparo. Acrescente curry para obter um toque indiano; molho quente de feijão ou pasta de chili oriental para criar um prato asiático; ou manjericão, tomate seco, queijo parmesão e pinhão para um sabor italiano.

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❂ Amasse uma pequena quantidade de abacate e passe-a como pasta em um sanduíche (feito com pão de grãos integrais, é claro) ou em muffins para baixar a carga glicêmica total do café-da-manhã ou do lanche.

❂ Adicione pedaços de abacate a uma salada para baixar a carga glicêmica do prato. Incrementar saladas com pedaços de abacate também potencializa a capacidade do organismo de absorver os carotenoides saudáveis, como o betacaroteno, presente nas saladas verdes.

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❂ Faça substituições inteligentes: em vez de colocar queijo no sanduíche, adicione uma fatia de abacate – assim você substituirá gorduras ruins por boas. E em vez de comer queijo como lanche, prefira saborear uma fatia de abacate maduro com gotas de limão.

Fonte das dicas: Seleções
Fonte do conteúdo: Mais Equilíbrio

Como ensinar as crianças a comerem saudavelmente

Texto de Naíma Saleh, na Revista Crescer

Você sabia que cerca de 90% das crianças não cumprem as recomendações diárias de consumo de vegetais nos Estados Unidos? O altíssimo índice vai contra as recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS). O órgão estabelece que é necessário ingerir, pelo menos, 400 gramas todos os dias.

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Muitos pais dizem que os filhos não gostam de comer verduras e legumes, mas não existe segredo para inserir estes itens com sucesso no menu dos pequenos. A melhor maneira de implantar na criança o gosto pela alimentação saudável é oferecer e expor esse tipo de comida o tempo todo e estimular o contato o quanto antes.

“As pesquisas que temos até agora mostram que a exposição repetida tem um impacto mais consistente no aumento da aceitação de vegetais por crianças pequenas”, explica a PhD Susan Johnson, professora de Pediatria e Diretora do The Children’s Eating Laboratory, na Universidade de Colorado-Denver, uma das participantes de um dos painéis da American Society for Nutrition(ASN).

No Brasil, uma pesquisa do Ministério da Saúde mostrou que todas as capitais da região Sudeste estão entre as dez cidades que mais comem frutas e hortaliças no país. Enquanto, em média, apenas 24,1% dos brasileiros consomem cinco ou mais porções cinco vezes da semana ou mais, em Vitória, o índice sobe para 26% e, em Belo Horizonte, para 32%. Tanto em São Paulo quanto no Rio de Janeiro, a média de consumo é de 25%.

A mesma pesquisa, batizada de Vigitel 2014, revelou que 52,5% dos brasileiros estão acima do peso. Os números mostram que a taxa de jovens com menos de 18 anos obesos é de 17,9%, um índice que se manteve estável nos últimos anos, mas ainda considerado muito alto.

E qual a indicação para combater a obesidade e o excesso de peso? Praticar exercícios físicos e ter uma dieta equilibrada e rica em (adivinhe só!): frutas, verduras e legumes.  “Esses alimentos fornecem vitaminas e sais minerais importantes para a criança. Possuem boa quantidade de fibras que regulam o intestino e colaboram para a prevenção de doenças antes exclusivas de adultos, como diabetes tipo 2, pressão alta e obesidade”, explica a nutricionista Beatriz Botequio, da Equilibrium Consultoria em Saúde e Nutrição.

Como introduzir vegetais na dieta da criança

A Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) recomenda que, a partir dos 6 meses de idade, período exclusivo de aleitamento materno, sejam introduzidos novos alimentos na dieta do bebê, em forma de papas e sopinhas. Primeiro, vêm as frutas e, depois, as verduras e legumes. Muitas vezes, ao primeiro sinal de rejeição da criança, os pais voltam atrás.

“Na aflição de o filho não comer, os pais desistem de oferecer o ‘alimento novo’ e dão a opção que sabem que o filho aceita, como o leite ou mamadeira. Esse comportamento reforça à criança que ela não precisa dos novos sabores”, explica Beatriz.

Os especialistas da American Society for Nutrition recomendam que as crianças provem o mesmo alimento pelo menos entre 8 e 12 vezes antes de dizerem que não gostam. No entanto, a maioria dos pais desiste lá pela terceira ou quarta tentativa.

É claro que insistir para que seu filho pelo menos sinta o gosto da comida – não precisa engolir se não gostar! – não é uma tarefa das mais fáceis: tem choro, reclamações e pedidos de clemência. No entanto, é preciso resistir. “Nascemos com o paladar apurado para o doce. Já, para os demais sabores (azedo, amargo e salgado), é preciso aprender a acostumá-lo”, explica Beatriz.

Os pais são o exemplo

Essa resistência a alimentos novos não acontece apenas com legumes e verduras. “No consultório, quando dizemos que é preciso dar fígado para a criança, muitas mães fazem uma cara horrorosa, na frente do filho”, conta o pediatra e neonatologista Jorge Huberman, do Hospital Albert Einstein (SP).

Como esperar que a criança coma de bom grado um alimento que os próprios pais abominam? Isso leva a outro aspecto do problema. Uma travessa de couve, de brócolis ou de alface não vai parar em cima da mesa espontaneamente. Alguém deve comprá-los, lavá-los, cozinhá-los…

Preparar verduras e legumes dá trabalho – ainda mais quando os próprios pais não têm o hábito de comer esse tipo de alimento. Lembre-se de que você é o primeiro modelo de comportamento do seu filho. Ele aprende a andar vendo você caminhar, a falar vendo você conversar e a se alimentar observando como – e o quê – você come.

Muitas vezes, pais e mães se queixam de que a criança se alimenta superbem na escola, prova novos alimentos sem problemas, mas, em casa, dá o maior trabalho e rejeita tudo que não seja arroz ou batata frita.

“Na escola existe o fator socialização. A criança vê os coleguinhas comendo e quer comer também. Faz parte de um ritual. Em casa, muitos pais apenas colocam o prato na frente da criança e querem que ela coma. Não dá. É preciso inserir a comida em um contexto”, alerta Huberman.

Isso inclui desligar a TV na hora das refeições, todos se sentarem à mesa juntos, envolver a criança na hora de pôr a mesa e de tirar os pratos, enfim, transformar todo o processo em um evento que pede a participação dos pequenos. “Levar as crianças à feira ou ao supermercado, deixando que elas toquem os alimentos e participem da escolha, ou mesmo permitir que ajudem no preparo de alguma receita, pode ser interessante”, recomenda Beatriz.

Para ajudar você, selecionamos 5 dicas para ajudar nas refeições aí na sua casa:

1 Coloque-se no lugar da criança

 

Imagine só fazer uma viagem para um país exótico, com comidas inteiramente diferentes das que você está acostumado. Pense na Índia, na Tailândia ou no Japão. É impossível garantir que você vai adorar tudo o que provar – talvez alguns temperos pareçam estranhos demais, alguns cheiros não lhe agradem e, para você, alguns sabores sejam realmente desagradáveis. Para a criança, é a mesma coisa. Tudo o que tem um gosto diferente do leite (ou do que ela já se acostumou a comer) é exótico e nem sempre parece bom na primeira provada.

2 A cara da comida às vezes não agrada

Antes de experimentar para ver se o gosto agrada ao paladar, muitas crianças torcem o nariz para determinadas comidas. Por isso, vale investir em apresentações criativas para montar pratos coloridos e atraentes. Veja algumas ideias AQUI.

3 Perceba se o problema não é a comida em si, mas a atenção

Toda refeição vira aquele circo: seu filho que não quer mais comer, se levanta da mesa, você acaba perdendo a cabeça e seu almoço se transforma em uma verdadeira novela mexicana. Você acha que a criança não percebe que a atitude dela controla toda a dinâmica da refeição? “A comida pode se tornar um jeito de se sobressair e, às vezes, até de se diferenciar de um irmãozinho que acabou de nascer”, comenta Huberman.

4 Não tente esconder no prato aquilo que a criança não gosta

Nada de tentar camuflar uma rodela de beterraba embaixo do bife ou esconder pedacinhos de couve em meio ao purê como quem não quer nada. A criança pode ficar desconfiada e ela precisa saber o que está comendo. Uma estratégia totalmente diferente (e bem mais eficaz) é enriquecer receitas com vegetais.

Por exemplo, preparar um molho de tomate com diversos legumes batidos no meio ou rechear uma torta de frango com uma porção de legumes. Vale também insistir em diferentes modos de preparo. Se o seu filho não comeu brócolis cozido, tente prepará-lo gratinado, refogado, em forma de purê, em forma de bolinhos, como recheio de uma massa… Solte a criatividade!

5 Criança com fome come

Essa máxima nunca falha. Se quando seu filho estiver realmente com apetite houver escolhas saudáveis disponíveis, ele vai comer. Mas, se ele souber que há sempre um pote de sorvete por perto, você já sabe o que acontece.

Como sustentar uma dieta glúten free

Fonte de pesquisa: Alimentos y Salud

Depois de começar uma dieta livre de glúten, alguns celíacos lutam para recuperar o peso perdido, enquanto outros podem ganhar peso mais facilmente. Isso porque o intestino começa a recuperar-se dos danos causados ​​pelo glúten e a absorção dos nutrientes volta ao normal. O apetite aumenta, já que a pessoa passa a se sentir muito melhor. Após a estabilização do peso e a adaptação às mudanças da dieta, alguns podem até passar a sofrer com o excesso de peso.

Celíacos precisam manter uma dieta equilibrada e um peso saudável, para se manter longe de doenças provocadas por carências de nutrientes e associadas ao sobrepreso e obesidade (tais como alterações cardiovasculares, colesterol alto e diabetes tipo 2). Um paciente celíaco deve seguir as mesmas recomendações de quem não tem esse problema, a diferença é que sua dieta é livre de glúten.

Portanto, para comer e manter-se saudável, prevenir complicações e ter uma boa qualidade de vida, uma pessoa com doença celíaca deve:

1.Incorporar em seu cardápio alimentos ricos em carboidratos, com a maior diversidade possível. Eles fornecem energia e quando integrados concedem mais vitaminas, minerais e fibras. Nesse grupo estão:

  • Arroz
  • Cremes e sopas
  • Polenta (sem contaminação com glúten)
  • Quinoa (sem contaminação com glúten)
  • Leguminosas (feijões, lentilhas, ervilhas)
  • Misturas de farinhas sem glúten (arroz, milho, batata, mandioca)
  • Macarrão e massas sem glúten
  • Pão sem glúten

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A fibra dietética presente nesses alimentos ajuda o intestino e mantém o colesterol em níveis saudáveis no sangue.

2.Comer porções diárias de frutas e legumes

Naturalmente sem glúten, legumes e frutas são boas fontes de fibras, livres de gordura e indispensáveis no controle da saciedade. Eles são ricos em vitaminas, antioxidantes, minerais e outros componentes proveitosos que trabalham em conjunto para proporcionar muitos benefícios para a saúde, especialmente aqueles relacionados à prevenção de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

Mas, como consumir cinco porções de legumes e frutas durante um dia?

Escolha pelo menos três dessas alternativas para consumir três porções de frutas por dia:

  • Um suco no café da manhã
  • Uma fruta no lanche da manhã
  • Fruta de sobremesa no almoço
  • Fruta como lanche da tarde
  • Uma fruta de sobremesa no jantar

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Agora, escolha pelo menos duas destas preparações para consumir a porção diária recomendada de legumes e verduras:

  • 1 tigela grande de salada no almoço
  • 1 tigela grande de salada no jantar
  • Cremes caseiros de vegetais, por exemplo espinafre, aspargos ou brócolis
  • Vegetais cozidos, como abobrinha, espinafre e acelga

3.Reduzir a ingestão de gordura total no dia, especialmente a saturada

As gorduras saturadas são encontradas em produtos de origem animal (manteiga, creme de leite, lingüiça etc.). Elas também estão camufladas em bolos, biscoitos, bolos e sorvetes. Essa gordura eleva os níveis de colesterol no sangue e aumenta o risco de doença cardíaca.

4.Comer lácteos magros, pelo menos, três vezes ao dia

Leite e produtos derivados, como iogurte, fermentados e queijos são importantes fontes de proteína de boa qualidade, vitaminas (A, D, B2 e B12), cálcio e fósforo. A ingestão adequada de leite diariamente ajuda a proteger a saúde dos ossos e na prevenção da osteoporose.

Como obter as três porções de laticínios por dia?

  • 1 xícara de leite ou iogurte ou um pedaço de queijo no café da manhã
  • Adicionar leite ou queijo no almoço (pudim na sobremesa, salada ou molho com queijo)
  • Ingerir iogurte com frutas como sobremesa no jantar ou um copo de leite antes de dormir

5. Reduzir a quantidade de sal na comida e evitar alimentos muito salgados

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Consumir muito sal (sódio) pode levar ao desenvolvimento e/ou manutenção da hipertensão, doenças cardíacas e acidente vascular cerebral.

Como evitar o sal?

  • Tirar o saleiro da mesa
  • Preferir versões com sódio reduzido
  • Colocar menos sal nos alimentos
  • Verificar os rótulos dos produtos antes e escolher aqueles com reduzido ou baixo teor de sódio
  • Usar ervas e especiarias para saborizar os alimentos

6.Reduzir o açúcar e fugir de alimentos açucarados

Uma dieta rica em açúcar contribui para o ganho de peso e risco de desenvolvimento de diabetes. Por isso:

  • Tente adicionar menos açúcar às bebidas ou opte pelos adoçantes não calóricos
  • Reduza o consumo de refrigerantes
  • Prefira sucos naturais aos industrializados
  • Deixe os bolos, tortas e biscoitos para as ocasiões especiais.

7.Mantenha o peso com atividade física regular

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A atividade física diária protege do aumento excessivo de peso, melhora a massa muscular e evita o risco de várias doenças.

  • Caminhe diariamente, pelo menos, 45 minutos (caminhada rápida)
  • Ande de bicicleta
  • Vá de escadas, não use o elevador
  • Passeie com seu animal de estimação

Celíacos que não se atentam a manter uma dieta absolutamente livre de glúten, persistirão com má absorção de nutrientes, especialmente cálcio, aumentando o risco de desenvolver osteoporose. A mesma atenção vale àqueles que foram diagnosticados tardiamente.