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Benefícios da prancha isométrica e dicas para começar

Conteúdo original Minha Vida

Prática, eficiente e rápida, a prancha isométrica pode ser feita sem sair de casa, sem nenhum tipo de aparelho ou acessório e ainda exercita o seu corpo inteiro. Que tal incluí-la na sua rotina? Abaixo, conheça os benefícios que o exercício trará para o seu corpo:

1. Deixa o seu corpo mais forte

Esse exercício consegue trabalhar uma região muito importante do corpo: o core, o cinturão que envolve a região do abdômen a coluna e que é integrado por 29 pares de músculos. “Essa região central traz muitos benefícios para o corpo inteiro”, conta o professor Fabrício Reimberg, da academia Just Fit. Ao exercitar esse grupo muscular, você fortalecerá o abdômen, a lombar, os glúteos e os oblíquos, ganhando mais força para realizar outros exercícios do seu treino.

2. Acelera o metabolismo

Os exercícios isométricos consistem em ficar parado em uma posição por alguns segundos (e até minutos), justamente o que ocorre na execução da prancha. “Por ser uma isometria, você vai trabalhar o corpo todo para sustentar a posição e essa estabilização para manter o equilíbrio acaba acelerando o metabolismo”, reforça o professor.

3. Previne lesões

“Com o fortalecimento do core, a prancha ajudará na prevenção de lesões na hérnia de disco, na coluna e na lombar, por exemplo”, conta Fabrício. Inclusive, o Conselho Americano de Exercício recomenda a prancha para reduzir as famosas dores nas costas, pois o seu alto poder de fortalecimento auxilia do suporte da região superior do corpo.

4. Melhora a postura

Além de um corpo definido, você pode conquistar também uma postura correta com a prática da prancha. “Isso acontece porque quando você tem a musculatura forte da região central do corpo e dos músculos abdominais, o movimento natural do corpo é de deixar a postura mais ereta, por causa da sustentação”, afirma Fabrício.

5. Trará equilíbrio

Sabe quando você vai se alongar e precisa ficar apoiado em uma perna só, mas em poucos segundos perde o equilíbrio? Isso pode ser solucionado pela prancha. “O desafio de manter-se estabilizado durante o exercício, sem sair da posição, deixará o corpo mais equilibrado com o passar do tempo e da prática”, destaca o professor.

6. Você ficará mais motivado

Por envolver diversos níveis de dificuldade e variações, a prancha costuma ser desafiadora. Com a evolução da prática, você se colocará metas para aguentar mais tempo. “O desafio que você criará para você mesmo traz um ganho emocional e motivador”, revela Reimberg.

Dicas para começar

Nos primeiros dias, você pode fazer o exercício com os joelhos apoiados no chão. “Com o passar do tempo, vá aumentando o nível de dificuldade”, diz Fabrício. Para dificultar, você pode acrescentar mais segundos na posição a cada semana ou até realizar o exercício com um dos pés ou uma das mãos levantados, por exemplo.

Posso fazer todos os dias?

“Sim, pode. Não conseguimos determinar um tempo específico para cada execução, pois ele varia muito para cada pessoa. Portanto, mantenha a posição durante o tempo que aguentar”, dá a dica o professor. Dessa forma, na primeira semana comece com três séries de quantos segundos suportar (sem sair da postura certo, ok?). “Mesmo que o tempo seja baixo, o importante é a estabilização do corpo, deixá-lo todo alinhado, com o tronco ereto e sem a elevação do quadril. Isso sim trará benefícios”, completa Reimberg.

Vantagens a longo prazo

Com o tempo, você sentirá o seu corpo de transformar. “Além de sentir o abdômen mais forte, dependendo do nível e da intensidade da realização da prancha, a musculatura da região ficará mais definida. Isso, claro, mediante uma dieta controlada para proporcionar a perda de gordura da região”, ressalta o profissional. Portanto, exercícios + alimentação equilibrada = fórmula do sucesso.

Erros para evitar

Ao tentar se manter na prancha por mais tempo, muitas pessoas acabam saindo da posição. “Ficar com o pescoço tensionado ou tentar aguentar mais tempo do que o corpo suporta pode gerar lesões”, alerta o especialista. Na dúvida, evolua no exercício somente quando sentir que a execução está ficando mais “confortável”, quando estiver quase fácil. Só então aumente o desafio.

Ballet Fitness emagrece 1500 calorias com desgaste menor que a corrida

Conteúdo original Bolsa de Mulher

Uma aula diferente, que mescla passos técnicos do ballet clássico com exercícios de agachamento, abdominais e flexões. Assim é o ballet fitness, modalidade criada há 22 anos pela professora Betina Dantas. “O Ballet Fitness é a única modalidade que ajuda a trabalhar a postura, deixa o corpo longilíneo, melhora o tônus muscular, a flexibilidade, a respiração e o equilíbrio. Além disso, as aulas trabalham a memorização, ajudam a adquirir agilidade, músculos alongados, alinhamento corporal e força abdominal e lombar”, afirma.

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O que é o ballet fitness

Ela explica que o grande foco dessa prática é o aumento no número de repetições e no tempo de isometria e sustentação muscular nos exercícios. “Todo dia crio uma aula diferente. Elas nunca são iguais umas às outras. Isso ajuda a fugir da monotonia e estimula os alunos”, conta.

Como surgiu a ideia

Aos 14 anos, quando sofreu uma lesão no joelho e não pode mais subir na sapatilha de pontas, Betina teve de parar as aulas de ballet por um tempo. Foi então que decidiu criar a nova modalidade. Outro estímulo foi a falta de gosto para a prática de musculação, o que fez com ela procurasse uma nova opção para manter a boa forma. “Decidi usar os movimentos do ballet ao meu favor. Eu sabia e sentia como todos os movimentos e exercícios do ballet trabalhavam o corpo inteiro. E, na minha opinião, físico de bailarina sempre foi o mais bonito e harmônico”.

Atividade para definir o corpo

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Além de queimar muitas calorias (cerca de 790 calorias em apenas meia hora para quem já está no nível avançado ou mais de 1500 calorias em uma hora de exercícios), a aula de ballet fitness provome, consequentemente, a perda de peso e definição muscular. O gasto calórico foi embasado em um teste realizado por um profissional de medicina esportiva, que monitorou uma aula e constatou todos os benefícios do ballet fitness.

Mais benefícios

De acordo com os testes metabólicos realizados, além de existir menor catabolismo (desgaste) comparado com os mesmos 30 minutos de corrida, houve ainda menor predomínio do tônus simpático (estresse cardiovascular) e maior oxidação de gordura. “Me livrei da esteira! Até então achava que, impossibilitada de dançar, só a corrida me deixaria sequinha e definida“, diz.

Segundo Betina, não há uma área que é mais trabalhada do que a outra. “A aula trabalha tudo. Se o aluno frequenta a aula três vezes por semana, por exemplo, vamos trabalhar o corpo como um todo distribuído durante os dias da semana”, explica. Ela diz ainda que em um mês já é possível notar diferenças no corpo. Os resultados são surpreendentes. A aula mescla aeróbio com anaeróbio, trazendo força e ao mesmo tempo leveza e graciosidade, como poucas modalidades conseguem”, afirma.

Reprodução Bolsa de Mulher

Quem pode fazer essa aula? Precisa saber ballet?

Para praticar o ballet fitness não é necessário ter conhecimentos de ballet. A diferença é que, quem já pratica, vai acompanhar a aula mais rapidamente. Mas, segundo a professora, não é nada que prejudique quem está começando. O conselho é ter paciência, ânimo, persistência e, acima de tudo, tentar se divertir. “Criei esta aula mais dinâmica, divertida, com músicas animadas e não só clássicas. Senão a aula fica monótona, desanimada e o ballet pode virar um drama em pouco tempo”, diz.

O ideal é que o aluno faça de duas a três aulas por semana. “Neste ritmo, certamente é possível substituir a musculação pelo ballet fitness, sem precisar de uma atividade complementar”, afirma. A prática só não é indicada apenas para pessoas muito lesionadas, que precisam tomar cuidados e conversar com o seu médico antes de começar.