Tag: laticínios

Os 10 alimentos mais nutritivos para o seu bolso

0007914298R-849x565

Se você está tentando sustentar uma dieta saudável com um orçamento limitado, vai deparar-se com um dilema: as fontes mais baratas de calorias não são muito boas, mas, ao mesmo tempo, alguns dos alimentos mais densos em nutrientes, tais como vegetais, são muito baixos em calorias.

0006546420K-849x565

Quem tem o orçamento apertado, muitas vezes sente como se tivesse que escolher entre receber nutrientes suficientes ou obter calorias suficientes. Mas, você não. Como vamos demonstrar, é possível montar uma dieta completa e nutricionalmente balanceada com pouco dinheiro.

Listamos 10 alimentos nutritivos e de baixo custo, que podem ser misturados e combinados para montar uma dieta saudável. Os preços são uma estimativa e podem variar de acordo com a realidade local e do quanto você pode economizar comprando em grandes quantidades.

Manteiga de amendoim

peanut-butter-684021_640

A manteiga de amendoim é uma boa fonte de proteínas e vitamina. Você pode espalhar sobre torradas para o café da manhã, passar em pães ou frutas no lanche ou, se você for um pouco mais experiente na cozinha, pode usa-la para criar um molho em estilo asiático para legumes e macarrão. Um pote com um quilo, sai por R$ 19,90 e você também pode preparar sua própria manteiga de amendoim em casa, veja AQUI.

Pão Integral

bread-682618_640

Embora você possa pensar o pão como apenas um carboidrato, duas fatias de pão de trigo integral têm tanta proteína quanto uma porção de manteiga de amendoim, fazendo a combinação dos dois uma verdadeira potência de proteína. Um pacote com 250 gramas de pão integral custa cerca de R$ 3,10 e você também pode fazer seu próprio pão. Veja AQUI.

Ovos

Para uma fonte barata de proteína completa, nada melhor do que o incrível ovo de galinha! Você pode prepara-los mexidos no jantar, em omeletes ou tapiocas para um lanche ou mesmo usá-los como base para uma ceia rápida e nutritiva. Em promoções, é possível encontrar uma dúzia de ovos por R$ 1,90.

Atum

Conserva de atum é outra grande fonte de proteína, mas com um bônus adicional: omega-3. Você pode fazer salada de atum ou outras belas combinações para uma refeição nutritiva. As latas com 200 gramas saem por volta de R$ 4,00, mas outra substituta a altura é a sardinha in natura, ao custo de R$ 7,00 o quilo.

Macarrão

surface-735006_640

Com cerca de 7 gramas por porção, a massa é outra fonte classificada como de baixa proteína. É também a base para uma infinita variedade de refeições baratas e satisfatórios, da tradicional com molho vermelho à sopa minestrone cheia de vegetais. O melhor de tudo, é pagar bem pouco por porção. O pacote com meio quilo custa em torno de R$ 1,89.

Molho de tomate

Tomates cozidos são uma excelente fonte de vitaminas antioxidantes e um ingrediente versátil na despensa. Então, estocar molho de tomate ou tomates congelados ou enlatados para fazer o seu próprio. Nos dias promocionais, o quilo do tomate pode ser encontrado por R$ 2,89 e os molhos industrializados a partir de R$ 0,99.

Feijões

image

Nenhuma lista de alimentos baratos, mas nutritivos, seria completa sem feijão. Você vai ter o valor de uma refeição de proteína, além de uma porção enorme de fibra, por apenas R$ 2,80 o quilo. Com dezenas de tipos disponíveis, feijões também são extremamente versáteis. Combine-os com diferentes vegetais e especiarias para uma variedade quase infinita de pratos (sopas, ensopados, caldos, etc).

Arroz

Em uma combinação quase natural com feijão, o arroz também pode ser usado em saladas, sopas e guisados, e custa bem barato por porção. O pacote com cinco quilos custa em torno de R$ 9,00.

Leite ou iogurte

0003483306ZZ-849x565

O leite fornece uma abundância de proteínas e cálcio absorvíveis. O iogurte vai custar cerca de duas vezes mais, mas oferece o benefício adicional de bactérias benéficas. Você vai pagar menos (e ganhar mais, nutricionalmente) se optar por iogurte sem açúcar. O litro do leite sai por R$ 2,00 e o iogurte é variável de acordo com o tipo, mas pode ser encontrado em bandejas de 540 gramas por R$ 1,99.

Frutas e vegetais

O que você vai economizar em produtos, pode comprar em frutas e vegetais frescos que são vendidos semanalmente e, em seguida, preencher as lacunas que faltarem com congelados. Embora não haja uma faixa de preço muito exata nesta categoria, você pode encontrar uma boa variedade de coisas a partir de R$ 0,99 o quilo.

vegetable-755724_640

Claro, você também vai precisar de coisas como óleo e temperos para cozinhar e, provavelmente, alguns condimentos. Esperamos que haja espaço suficiente no orçamento para alguma variedade adicional – e um deleite ocasional. Mas, como a espinha dorsal de uma dieta nutritiva e barata, esses 10 alimentos são ótimos para começar.

Na verdade, distribuídos no cardápio semanal, todos esses alimentos são suficientes para lhe fornecer 2.000 calorias por dia e satisfazer todas as suas necessidades nutricionais de proteínas, fibras, vitaminas e minerais.

Se você olhar apenas para a quantidade de calorias que consome, frutas e legumes parecem um péssimo negócio em relação ao custo. Mas, claro, uma alimentação saudável não se pauta apenas sobre calorias. É sobre nutrição e os frutos e vegetais fornecem a maior parte dos muitos nutrientes importantes. E, seguindo essas dicas, felizmente, você não terá que escolher entre ter calorias suficientes e receber nutrientes suficientes.

A dieta do mediterrâneo é tão saudável como dizem?

A dieta de estilo mediterrânico é amplamente aclamada como um dos mais saudáveis ​​padrões de dieta que se poderia escolher, apesar do fato de você acabar comendo quase metade das calorias diárias em forma de gordura.

salad-374173_640

Porém, as pesquisas apenas mantêm os argumentos positivos, dando os créditos à dieta mediterrânea pela redução ao risco de doenças cardíacas, câncer, diabetes e mal de Alzheimer. Assim como o retardo do envelhecimento, aumento da perda de peso, proteção da memória e até mesmo a melhora do desempenho escolar em crianças.

No entanto, no livro best-seller The Big Fat Surprise (“A Grande Gordura Surpresa”), a jornalista Nina Teicholz argumenta que a dieta mediterrânea é superestimada e baseada na ciência pobre. Estaria essa paixão atual com o azeite de oliva e o vinho tinto baseada em uma farsa? Todos os estudos são falsos?

Teicholz e seus editores defendem e posicionam o The Big Fat Surprise como um livro extremamente controverso em relação à sabedoria convencional de dietas que temos em mente. Mas seu argumento central – de que gorduras alimentares (gordura saturada, em particular) não são os inimigos que eram antes – não é apenas uma controvérsia. O livro é exaustivamente pesquisado e impressionantemente bem documentado.

Esse ataque auxiliar na dieta mediterrânea levantou questionamentos. Poderíamos ter cometido o mesmo erro da dieta mediterrânea com dietas de baixa gordura, baseando-as em premissas falsas e, em seguida, sem querer, projetar estudos tendenciosos que confirmassem nossas convicções?

Como é a dieta mediterrânea?

O padrão da dieta mediterrânea é abundante em grãos integrais, legumes, frutas, vegetais, azeite de oliva, nozes e vinho tinto, com menores quantidades de peixes, ovos, frango, laticínios e gordura em geral, muito pouca carne vermelha. Em outras palavras, é uma dieta a base de plantas (mas, não estritamente vegetariana) de refeição completa.

Mas, será que a dieta mediterrânica realmente existe? Toda essa história começou quando alguns epidemiologistas nutricionais observaram que os habitantes da ilha de Creta levavam uma vida excepcionalmente longa e saudável e decidiram saber o que eles estavam fazendo.

No centro da denúncia da Teicholz está que a dieta foi documentada nas ilhas gregas durante os anos 1950 e não refletem a dieta tradicional dos habitantes atuais. “Eles foram pesquisados ​​logo após a Segunda Guerra Mundial, quando a sua economia estava em ruínas”, disse o Dr. Frank Teicholz Lipman em uma entrevista. “Além disso, sua dieta foi amostrada durante a Quaresma, quando os alimentos animais eram severamente restringidos. Os dados, portanto, não são bons e nunca foram melhorados “.

Pode ser verdade que o padrão dietético que ficou conhecido como a dieta mediterrânea foi uma exceção. Não sabemos o que os cretenses normalmente comiam antes da guerra ou fora do período da Quaresma. E, realmente, não importa. Porque este padrão alimentar já foi extensamente pesquisado em populações em todo o mundo e tem sido apontado como muito mais saudável do que a dieta ocidental moderna padrão.

A atração das Ilhas

Por que a dieta mediterrânea foi tão estudada? A resposta está, em parte, por ter se tornado cada vez mais uma boa aposta. Pesquisadores queriam encontrar coisas que funcionassem e a dieta mediterrânea estabeleceu um histórico muito bom de resultados positivos em várias gerações. Teicholz, por outro lado, argumenta que a verdadeira razão de tantos pesquisadores terem concordado com a dieta é que o Mediterrâneo é um lugar agradável para visitar.

“Não há dúvida de que todo mundo se interessou em razão de a dieta ser, em parte, o fascínio do coletivo do Mediterrâneo”, disse Teicholz. “Há pessoas de vida longa nas regiões de estepe da Sibéria, mas ninguém quer ir a conferências de alimentos na Sibéria.”

OK, mas isso refuta a validade da pesquisa? Claro que não. E Teicholz admite que a dieta mediterrânea tem realizado muito em ensaios clínicos, mas afirma que qualquer dieta rica em gordura semelhante teria um bom desempenho quando comparado a uma dieta de baixa gordura. “Uma dieta alemã de teor de gordura mais elevado ou uma dieta chilena de maior teor de gordura ou uma dieta finlandesa com maior teor de gordura, provavelmente, também parecia melhor do que a dieta de baixo teor de gordura”, ela disse.

Por todos os meios, vamos parar de colocar a dieta mediterrânea contra dietas de baixo teor de gordura (que ninguém apoia mais) e começar a compará-la com outras dietas com composição de gordura semelhante e ver o que podemos aprender.

Outros padrões dietéticos podem estar sob pesquisa, mas o entusiasmo em torno da dieta mediterrânea tem um monte de dados para apoiá-la. É claro que, quanto mais você aderir ao padrão, melhor os seus resultados estarão susceptíveis de ser.

Fonte Quick na Dirty Tips

Como sustentar uma dieta glúten free

Fonte de pesquisa: Alimentos y Salud

Depois de começar uma dieta livre de glúten, alguns celíacos lutam para recuperar o peso perdido, enquanto outros podem ganhar peso mais facilmente. Isso porque o intestino começa a recuperar-se dos danos causados ​​pelo glúten e a absorção dos nutrientes volta ao normal. O apetite aumenta, já que a pessoa passa a se sentir muito melhor. Após a estabilização do peso e a adaptação às mudanças da dieta, alguns podem até passar a sofrer com o excesso de peso.

Celíacos precisam manter uma dieta equilibrada e um peso saudável, para se manter longe de doenças provocadas por carências de nutrientes e associadas ao sobrepreso e obesidade (tais como alterações cardiovasculares, colesterol alto e diabetes tipo 2). Um paciente celíaco deve seguir as mesmas recomendações de quem não tem esse problema, a diferença é que sua dieta é livre de glúten.

Portanto, para comer e manter-se saudável, prevenir complicações e ter uma boa qualidade de vida, uma pessoa com doença celíaca deve:

1.Incorporar em seu cardápio alimentos ricos em carboidratos, com a maior diversidade possível. Eles fornecem energia e quando integrados concedem mais vitaminas, minerais e fibras. Nesse grupo estão:

  • Arroz
  • Cremes e sopas
  • Polenta (sem contaminação com glúten)
  • Quinoa (sem contaminação com glúten)
  • Leguminosas (feijões, lentilhas, ervilhas)
  • Misturas de farinhas sem glúten (arroz, milho, batata, mandioca)
  • Macarrão e massas sem glúten
  • Pão sem glúten

asian-2752_640

A fibra dietética presente nesses alimentos ajuda o intestino e mantém o colesterol em níveis saudáveis no sangue.

2.Comer porções diárias de frutas e legumes

Naturalmente sem glúten, legumes e frutas são boas fontes de fibras, livres de gordura e indispensáveis no controle da saciedade. Eles são ricos em vitaminas, antioxidantes, minerais e outros componentes proveitosos que trabalham em conjunto para proporcionar muitos benefícios para a saúde, especialmente aqueles relacionados à prevenção de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

Mas, como consumir cinco porções de legumes e frutas durante um dia?

Escolha pelo menos três dessas alternativas para consumir três porções de frutas por dia:

  • Um suco no café da manhã
  • Uma fruta no lanche da manhã
  • Fruta de sobremesa no almoço
  • Fruta como lanche da tarde
  • Uma fruta de sobremesa no jantar

fruits-82524_640

Agora, escolha pelo menos duas destas preparações para consumir a porção diária recomendada de legumes e verduras:

  • 1 tigela grande de salada no almoço
  • 1 tigela grande de salada no jantar
  • Cremes caseiros de vegetais, por exemplo espinafre, aspargos ou brócolis
  • Vegetais cozidos, como abobrinha, espinafre e acelga

3.Reduzir a ingestão de gordura total no dia, especialmente a saturada

As gorduras saturadas são encontradas em produtos de origem animal (manteiga, creme de leite, lingüiça etc.). Elas também estão camufladas em bolos, biscoitos, bolos e sorvetes. Essa gordura eleva os níveis de colesterol no sangue e aumenta o risco de doença cardíaca.

4.Comer lácteos magros, pelo menos, três vezes ao dia

Leite e produtos derivados, como iogurte, fermentados e queijos são importantes fontes de proteína de boa qualidade, vitaminas (A, D, B2 e B12), cálcio e fósforo. A ingestão adequada de leite diariamente ajuda a proteger a saúde dos ossos e na prevenção da osteoporose.

Como obter as três porções de laticínios por dia?

  • 1 xícara de leite ou iogurte ou um pedaço de queijo no café da manhã
  • Adicionar leite ou queijo no almoço (pudim na sobremesa, salada ou molho com queijo)
  • Ingerir iogurte com frutas como sobremesa no jantar ou um copo de leite antes de dormir

5. Reduzir a quantidade de sal na comida e evitar alimentos muito salgados

salt-91539_640

Consumir muito sal (sódio) pode levar ao desenvolvimento e/ou manutenção da hipertensão, doenças cardíacas e acidente vascular cerebral.

Como evitar o sal?

  • Tirar o saleiro da mesa
  • Preferir versões com sódio reduzido
  • Colocar menos sal nos alimentos
  • Verificar os rótulos dos produtos antes e escolher aqueles com reduzido ou baixo teor de sódio
  • Usar ervas e especiarias para saborizar os alimentos

6.Reduzir o açúcar e fugir de alimentos açucarados

Uma dieta rica em açúcar contribui para o ganho de peso e risco de desenvolvimento de diabetes. Por isso:

  • Tente adicionar menos açúcar às bebidas ou opte pelos adoçantes não calóricos
  • Reduza o consumo de refrigerantes
  • Prefira sucos naturais aos industrializados
  • Deixe os bolos, tortas e biscoitos para as ocasiões especiais.

7.Mantenha o peso com atividade física regular

running-573762_640

A atividade física diária protege do aumento excessivo de peso, melhora a massa muscular e evita o risco de várias doenças.

  • Caminhe diariamente, pelo menos, 45 minutos (caminhada rápida)
  • Ande de bicicleta
  • Vá de escadas, não use o elevador
  • Passeie com seu animal de estimação

Celíacos que não se atentam a manter uma dieta absolutamente livre de glúten, persistirão com má absorção de nutrientes, especialmente cálcio, aumentando o risco de desenvolver osteoporose. A mesma atenção vale àqueles que foram diagnosticados tardiamente.