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Os 10 desafios da nutrição no Brasil

Nunca se falou tanto em alimentação saudável. Ainda assim, nossa população segue ganhando peso, apresentando déficit de micronutrientes e sofrendo com doenças crônicas. Para virar o jogo e colocar a dieta a nosso favor, é preciso investir nas medidas abaixo:

1. Aumentar o consumo de vegetais

Frutas, verduras e legumes são um poço de virtudes nutricionais. Reúnem vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibras. Um combo que está em falta por aqui.

2. Elevar a ingestão de água

Tem uma porção de gente recorrendo a sucos, refris e afins para se hidratar. Mas esse papel é da água mineral. Sem ela, o corpo sofre. Adultos deveriam tomar de 1,5 a 2 litros por dia.

3. Incrementar a luta contra a obesidade

Segundo o Ministério da Saúde, o número de obesos em nosso país cresceu 60% nos últimos dez anos. E o peso extra está associado a um monte de doenças sérias.

4. Diminuir o uso de sal

Enquanto a indicação é consumir, no máximo, 5 gramas do tempero por dia, o brasileiro passa do dobro disso. Resultado: a pressão decola e, muitas vezes, nem dá sintoma.

5. Frear o exagero no açúcar

Esse é outro ingrediente que, desde a infância, aparece demais na dieta — até porque altas doses estão em itens industrializados. O perigo é que ele patrocina a obesidade.

6. Melhorar os rótulos dos produtos

Grande parte das pessoas não sabe que exagera em sal, açúcar e gorduras simplesmente porque não compreende direito as informações da embalagem.

7. Contestar radicalismos

A exclusão desnecessária de certas substâncias, como glúten e lactose, pode ser prejudicial. Sem falar que os efeitos das dietas da moda dificilmente se sustentam.

8. Dar destaque aos alimentos regionais

Eles deixam a dieta mais diversificada e nutritiva. Sem falar que os pratos típicos estimulam a memória afetiva. E comer com prazer é fundamental para comer direito.

9. Evitar o desperdício de comida

Cascas, talos, sementes e folhas costumam parar no lixo. Ocorre que essas partes são ricas e rendem receitas saborosas. É hora de aprender a usá-las.

10. Combater a desnutrição hospitalar

Eis um problema que atinge muita gente que está ou esteve no hospital. E cobra medidas urgentes, inclusive porque torna a recuperação mais rápida.

Conteúdo Saúde Abril

Receita: Crepe de couve-flor

Conteúdo original Lucilia Diniz

Panqueca, tortilla e crepe. Todos são sinônimos de um prato prático e fácil de fazer, que aparece como opção quando falta tempo – mas não a preocupação em manter a linha. O foco vem com a adoção da couve-flor como base da receita.

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Essa hortaliça é poderosa de quem busca perder peso e manter-se saudável. Ela contém glicosinolatos e tiocianatos (incluindo sulforafano e isotiocianato). Estes compostos aumentam a capacidade do fígado de neutralizar substâncias potencialmente tóxicas. Muitas enzimas encontradas na couve-flor também contribuem para assegurar seu efeito detox.

Outra boa notícia para quem busca emagrecer é que este vegetal contém aproximadamente 25 gramas de fibra. Com isso, ajuda a proteger o revestimento do estômago e aumenta a resistência à constipação, regularizando o funcionamento do intestino.

Disponível o ano todo, ela é também muito versátil. Assim, não é surpresa ver a couve-flor na forma de crepe, que pode receber o acompanhamento de sua preferência. A ideia é que você possa servi-la com uma fatia de queijo branco light grelhado. Ou, ainda, com legumes cozidos, como vagem, cenoura e abobrinha.

A receita a seguir rende duas porções, com apenas 79,5 Kcal cada.

Crepe de couve-flor

  • 1 1/2 xícara (chá) de couve-flor cozida e picada
  • 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
  • 1 ovo
  • 1/2 cebola picada
  • 1/2 colher (chá) de fermento em pó
  • Sal a gosto

Bata no liquidificador todos os ingredientes. Ponha uma colher (sopa) desta mistura no centro de uma frigideira antiaderente. Doure dos dois lados e retire quando estiver bem firme. Repita a operação até o fim. Sirva com o acompanhamento de sua preferência.

Especial Dia das Crianças: Colorindo as panquecas

Já sabemos que uma alimentação saudável deve abusar da diversidade. Uma maneira de garantir o aporte de diferentes nutrientes é variar suas fontes e apostar nas cores. Um prato colorido chama atenção e dá muito mais vontade de comer, não é mesmo? Colorir a comida naturalmente é truque eficiente que insere legumes na receita e incentiva as crianças a comerem de forma saudável mesmo sem perceber. E que tal fazer isso com panquecas?

O uso de aditivos químicos em alimentos é uma ótima ferramenta utilizada pela indústria a fim de permitir a armazenagem, conservação e distribuição dos seus produtos. Em contrapartida, o consumo destas substâncias preocupa pelo risco toxicológico.

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Trabalhos científicos têm listados os principais problemas de saúde que o consumo destas substâncias podem ocasionar. Os aromatizantes estão relacionados as alergias respiratórias. Os antioxidantes provocam reações de descalcificação e comprometem a absorção de ferro. Os conservantes causam irritações na mucosa gástrica e do sistema urinário, favorecendo a formação de tumores cancerígenos. Os corantes são responsáveis pelos casos de hiperatividade em crianças.

No caso dos corantes artificiais, podemos considerar o emprego destas substâncias desnecessário na maioria dos produtos industrializados, visto que são utilizados apenas para melhorar a aparência e a aceitabilidade do produto.

Por isso, compartilhamos formas de tingir a massa de panqueca valendo-se de verduras e legumes, com muito sabor e diversão. O interessante desta receita é que você acaba por colorir a massa de acordo com o que você acrescentar. Olha só:

Panqueca Colorida

Massa base:

  • 500 ml de leite;
  • 1 ovo;
  • 1 colher (chá) rasa de sal;
  • 3 xícaras de farinha de trigo.

Bata no liquidificador, o leite, o ovo e o sal. A farinha de trigo deve ser acrescentada aos poucos, conforme for batendo a massa. Com a massa pronta, divida-a em 3 porções.

Para deixar a panqueca laranja, acrescente uma cenoura descascada, limpa e cortada em cubos e bata.

Para uma panqueca verde, coloque uma folha de couve ou uma porção de espinafre. Bata bem e peneire.

Se quiser uma panqueca cor de rosa ou avermelhada, a dica é acrescentar meia beterraba grande cozida ou uma inteira pequena e bater bem.

Unte uma frigideira e leve-a em fogo médio. Use uma concha como medida de massa para cada panqueca e mantenha-a por 2 a 3 minutos de cada lado até dourarem.

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Simples, não?! Você também pode usar ervilha, salsinha e rúcula para as panquecas verdes e usar a criatividade para dar cor e sabor ao seus preparos, que também podem ser doces, com sabores como laranja, uva, morango, café, chocolate… Escolher um hábito de vida saudável pode ser muito mais colorido do que se imagina, basta apenas colocar a mão na massa.

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Fontes: Kilorias Inventando com a Mamãe

Nutrindo com abobrinha + receita de fritada vegetariana

Quem nunca abriu a geladeira e se deparou apenas com água, alguns ovos e uns restinhos de legumes?! Fim do mês acontece muito, né? Não só pelo aperto da grana, ainda mais nos tempos de crise, mas também pela falta de tempo de fazer aquela supercompra e repor todo o estoque da despensa. Até o final de semana chegar, o que é resta é improvisar e fazer bom uso dos gatos pingados da geladeira.

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Uma saída prática e saborosa é preparar uma fritada com os temperinhos que tiver em casa e aquele restô de abobrinha, sabe? É uma receita individual, mas você pode adaptar de acordo com as suas necessidades e a quantidade de bocas que tem para alimentar.

Aliás, a abobrinha é um legume ótimo para ser inserido ou reconsiderado na alimentação. Ela possui uma lista enorme de benefícios, como controlar a hipertensão, graças à grande quantidade de potássio. Além disso, a abobrinha é rica em niacina, vitaminas do complexo B, vitamina A e minerais como fósforo, cálcio, sódio e magnésio.

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E, apesar de todo esse poder nutritivo, é um alimento leve. Uma abobrinha tem pouqíssimas calorias e 10% de fibra dietética da ingestão recomendada, a qual auxilia na digestão, previne a constipação e mantém o nível de açúcar no sangue baixo.

Caso você ainda não seja adepto à abobrinha ou não saiba muito bem como proceder durante as compras, como escolher e quando comprar, aqui fica uma dica de amiga:

Abobrinha

Quer mais o quê? Bora aprender a preparar essa fritada! Outra receita com abobrinha você encontra AQUI.

Fritada de Abobrinha

Reprodução Gordelícias

Receita original de Gordelícias
Rende 1 porção

  • 1/2 abobrinha média
  • 1 ovo
  • 1/2 dente de alho picadinho
  • 1 colher de sopa de cheiro verde picadinho (se não tiver, pode usar alguma outra ervinha seca para temperar)
  • 1/4 de xícara de farinha de linhaça dourada (pode usar farinha de aveia, farinha integral, farinha de arroz…)
  • 1 colher de sopa (rasa) de fermento
  • Sal e pimenta do reino à gosto
  • 1 fio de óleo para untar a frigideira

1. Rale a abobrinha (ralo grosso) e retire o excesso de água, espremendo com as mãos e secando com o papel toalha.
2. Misture a abobrinha com os demais ingredientes em uma tigela.
3. Pré aqueça uma frigideira anti-aderente em fogo médio e unte com um fio de óleo, retirando o excesso com papel toalha.
4. Despeje a massa sobre a frigideira, formando um disco de cerca de 1 centímetro de espessura. Deixe dourar por 2  minutos de cada lado. Repita o processo com o restante da massa (caso sobre massa).

Receitinhas para aquecer: cremes lights

O outono chegou e se instalou com tudo. Com o clima geral, a vontade que dá é de todo dia ficar quentinho na cama, só comendo coisas gostosas e aproveitando a preguiça. Mas, como nem tudo é perfeito e a batalha é diária, o negócio é pular da cama, ir à luta e deixar para descansar no final do expediente. A comidinha gostosa a gente garante com duas receitas de creme light de beterraba e ervilha, super fáceis de fazer.

Os cremes de legumes e vegetais são uma ótima opção de prato quente para os dias mais friozinhos. Além de nutritivos, são leves e ajudam a manter o corpo aquecido, sem pesar, promovendo aquela sensação gostosa de relaxamento.

Essas duas receitas são práticas, lights e rápidas de preparar. Olha só:

Creme rosado

  • 2 xícaras de chá de leite desnatado
  • 1 tablete de caldo de legumes dissolvido em ½ copo de água quente
  • 2 xícaras de chá de beterraba picada cozida
  • 1 colher de sopa rasa de maisena
  • Salsinha a gosto picada

A beterraba pode ser cozida no micro-ondas, desse jeitinho que já ensinamos AQUI.

Bata a beterraba cozida, o caldo de legumes, a maisena e o leite no liquidificador até formar uma massa cremosa. Leve ao fogo e cozinhe por oito minutos, mexendo sem parar. Prove o sal e, se preciso, ajuste. Sirva salpicada com salsinha.

Sopa creme de ervilha

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  • 2 latas de ervilha escorrida
  • 50 ml de água
  • ½ cebola picada
  • 2 dentes de alho espremidos
  • 1 colher de sopa de manteiga ou margarina light
  • 2 xícaras de chá de leite desnatado
  • Sal e pimenta a gosto

No liquidificador, bata a ervilha, a água e o leite. Em uma panela, aqueça a manteiga e doure a cebola e o alho. Junte o creme de ervilha ao refogado e tempere com sal e pimenta. Deixe no fogo até levantar fervura. Sirva acompanhada de torradas lights ou pão sírio crocante.

Simples, não?! Dá para fazer hoje e se deliciar!
Aproveite! Equilibre-se!

Farinha de berinjela + receita de farofa

Buscar alimentos de fácil preparo e muitas propriedades é uma forma inteligente de utilizar os benefícios naturais dos hortifrútis a favor da saúde do nosso corpo. Por essa razão, esse texto vai mostrar quais os benefícios de inserir a farinha de berinjela na alimentação e ensinar uma receita de farofa bem saborosa e nutritiva.

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A berinjela já é uma conhecida de quem busca o emagrecimento ou enfrenta problemas com colesterol. Isso porque ela é um legume rico em fibras, vitamina B3 e C e atua no controle da compulsão por doces, ajuda a reduzir a gordura corporal e aumenta a saciedade.

A farinha de berinjela é uma configuração interessante e prática, que mantém as propriedades e atua no organismo da mesma maneira que o legume in natura. A vantagem é que esse formato permite a inserção em diversas receitas, tanto doces, quanto salgadas, como shakes, panquecas, vitaminas e tortas. Além disso é um produto barato e que também pode ser feito em casa, assando a berinjela no forno e triturando para fazer a farinha.

Uma receita simples, que pode acompanhar o almoço ou jantar, é a farofa com farinha de berinjela. A sugestão é incluir berinjela cortada em cubos, para dar um sabor a mais, mas é opcional, não use se não gostar ou mesmo não tiver a mão. Você vai precisar de:

  • 1 xícara de farinha de berinjela
  • 1 berinjela pequena ou metade de uma grande (opcional)
  • 1 dente de alho
  • ½ cebola
  • Salsinha e temperos verdes a gosto

Para fazer é fácil: numa panela ou frigideira antiaderente, doure o alho picadinho. Depois coloque a cebola também picada e refogue até murchar. Acrescente a berinjela em cubos e refogue até que ela ganhe uma corzinha e amoleça um pouco. Em seguida, adicione a farinha de berinjela e misture. Não é necessário colocar sal, mas vai do paladar de cada um. Finalize com temperos verdes, como salsinha, coentro e/ou chimichurri e estará pronta para servir.

Receita: Sopa creme de abóbora

Se você é adepto de refeições rápidas, práticas, nutritivas e gostosas, essa é a receita pra você! Essa sopa creme de abóbora leva pouquíssimos ingredientes (quatro!), entrega um sabor maravilhoso e a saciedade é garantida.

A abóbora é um legume super nutritivo e versátil. Pode ser consumida doce, salgada, em recheios e diversos pratos. É um alimento de baixa caloria, sem gordura, rica em carboidrato e fibras, o que aumenta a satisfação, segurando a fome por mais tempo.

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Além disso, é fonte das vitaminas A, B, C, E e K, cálcio, ferro, fósforo, magnésio, manganês e zinco. Também auxilia na redução do colesterol, faz bem aos ossos, visão e coração. Não tem porque não gostar da abóbora!

Particularmente, eu não era fã de abóbora, não como o doce e nem nenhuma outra forma em que ela se apresente, mas sou apaixonada por essa sopa creme, que é total zero gordura, leve e deliciosa.

Vamos à receita?!

Não tem muita exatidão da quantidade dos ingredientes, vai do paladar de cada um e de quanta abóbora tem disponível para usar. A receita pode ser feita com uma abóbora inteira, a metade, um quarto, enfim… é só dosar a quantidade de tempero e incrementos respeitando uma proporção em que você não perca o sabor da abóbora, que é a protagonista da história.

  • Meia abóbora (pode ser qualquer uma, prefiro a japonesa (da foto acima), por ser menos doce e não exigir muito sal)
  • 1 dente de alho grande (se você gostar de alho, pode colocar 2)
  • Sal a gosto
  • Salsinha a gosto (opcional)

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Cozinhe a abóbora com casca na panela de pressão por no máximo 8 minutos (depende da panela de cada um). O tempo necessário é só para amolecer a polpa. Depois de cozida, é super fácil “descolar” a polpa da casca, faça isso e reserve. Não jogue a água do cozimento fora, ela também tem nutrientes e vai ajudar a dar o ponto do creme.

Com a abóbora cozidinha, junte-a com o alho e um pouco da água do cozimento no liquidificador e bata. Vá acrescentando água até que o liquidificador consiga bater sem engasgar. Quando formar um creme uniforme (como na foto), pode parar de bater.

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Aí é só esse creminho batido numa panela em fogo baixo, acertar o sal e terminar com a salsinha a gosto. Está pronta a sua sopa creme de abóbora.

Essa é uma receita bem básica, que pode ser incrementada com outros ingredientes, como um franguinho ou carninha desfiada, brócolis, batata, cenoura e outras verduras e legumes. Só tenha cuidado com as escolhas para não tornar a receita leve numa bomba calórica.

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Eu fiz essa com um quarto pequeno de abóbora acrescentando uma batata média cozida, um punhado de macarrão e frango desfiado. Como tinha pouca abóbora e seria a janta para duas pessoas, turbinei com a batata e o macarrão (carboidratos, tal qual a abóbora) e bastante frango (proteína), para uma refeição completa.