Vegetarianos: em quais nutrientes ficar de olho

Conteúdo original Saúde Abril

vegetarianismo está em alta no Brasil. O mercado de produtos desse segmento aumentou cerca de 40% nos últimos dois anos, de acordo com dados do setor. O número acompanha o crescimento de adeptos no país – estima-se que 8% da população brasileira seja vegetariana.

Existem muitos motivos para uma pessoa adotar esse estilo de vida, de compromissos éticos e espirituais ao bem-estar físico. Este último tópico, porém, levanta certa polêmica: afinal, carne não é essencial para a manutenção da saúde?

“Se feita corretamente, a dieta vegetariana oferece todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo. A única exceção é a vitamina B12, que deve ser avaliada caso a caso”, explica a nutricionista especializada em vegetarianismo Paula Gandin, de São Paulo.

O fato é que a ciência vem mostrando que a exclusão (ou ao menos redução) no consumo de alimentos de origem animal rende benefícios à saúde. Um estudo da Universidade de Oxford, na Inglaterra, constatou que quem não come carne tem menor risco de desenvolver alguns tipos de câncer.

Outra pesquisa, da mesma instituição, concluiu que seguir um menu 100% vegetariano derruba em 32% a probabilidade de ter um entupimento nas artérias do coração, o que leva ao infarto. “Os vegetarianos tendem a ser mais magros e apresentam menores índices de hipertensão, diabete e doenças cardiovasculares“, nota o nutrólogo Renato Corrêa Baena, professor da Universidade de São Paulo.

Mas isso não quer dizer que se você adotar essa dieta vai estar automaticamente livre de todos os problemas. Um levantamento da Clínica Mayo, nos Estados Unidos, revela que vegetarianos estritos podem ter carência de nutrientes essenciais, como cálcio, ferro e ômega-3.

Os pesquisadores acreditam que algumas dessas pessoas confiam em comidas industrializadas e deixam de ingerir uma boa variedade de frutas, verduras e grãos. A seguir, apontamos os principais desfalques que devem ser contornados para garantir todas as vantagens do estilo de vida vegetariano.

Vitamina B12

Eis uma das maiores preocupações dos vegetarianos – e de quem cuida da saúde deles. A vitamina só é encontrada em alimentos de origem animal, como carnes, leites e ovos. “Sua falta pode afetar a memória e a concentração, gerar formigamentos nas pernas e nas mãos e desencadear até anemia“, avisa a nutróloga Andrea Pereira, do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo.

Só que mesmo os onívoros (ou seja, que comem tanto vegetais como carnes e afins) podem ter carência de B12 – segundo um trabalho da Universidade da Califórnia, nos EUA, 40% dessa população na América possui a deficiência. Ocorre que o número sobe para 60% entre os vegetarianos, de acordo com uma investigação da Universidade de Saarland, na Alemanha. Caberá ao médico, portanto, avaliar a necessidade ou não de um suplemento da vitamina – o corpo consegue estocá-la por até cinco anos.

Fontes

Algumas algas possuem o nutriente, mas nosso corpo não o absorve bem. A melhor opção costuma ser o suplemento, disponível em cápsulas ou injeção.

Cálcio

O mineral essencial à saúde dos ossos costuma ser o maior problema na dieta vegetariana estrita, aquela que não inclui nenhum tipo de laticínio. Apesar de relacionarmos o leite a um maior aproveitamento do nutriente, o nutrólogo Eric Slywitch, de São Paulo, afirma que essa concepção é errada: “A absorção de cálcio na bebida fica em torno de 32%. Já no brócolis, por exemplo, a taxa é de 60%”.

A questão é que a quantidade total do nutriente nos vegetais é menor, o que exige reforçar o consumo de suas fontes. Em 100 gramas de brócolis, absorvemos 51 miligramas de cálcio, menos do que os 74 miligramas que aproveitamos com um copo de leite.

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Couve, rúcula, quiabo e brócolis: invista nesses alimentos para assegurar a dose diária de cálcio. Mas evite consumi-los com espinafre, acelga e folhas de beterraba. Elas são ricas em ácido oxálico, que dificulta a assimilação do nutriente. As bebidas vegetais fortificadas com cálcio também são boas escolhas.

Proteína

Um dos receios de quem quer cortar (ou diminuir) o consumo de carne é perder esse nutriente em quantidade e qualidade, já que os alimentos de origem animal são tidos como fontes de proteínas mais completas. Mas a nutróloga Tatiana Reimão, de São Paulo, esclarece essa questão: “O que acontece é que as fontes animais têm todos os aminoácidos essenciais.

No caso das vegetais, é preciso ingerir maior variedade para assegurar um aporte adequado”. Se você acha que essa é uma tarefa difícil, está enganado: o clássico arroz com feijão, por exemplo, já garante proteínas de primeira. Além disso, privilegiar as proteínas vegetais estaria associado a uma menor taxa de mortalidade, como sugere uma pesquisa do Hospital Geral de Massachusetts, nos EUA, que analisou dados de mais de 170 mil pessoas.

Fontes

Leguminosas em geral são excelentes fontes de proteína. Bons exemplos são feijão, grão-de-bico, lentilha e soja – esta última tem grande variedade de aminoácidos essenciais e também pode vir na forma de tofu. Gergelim e quinua são outras opções bacanas.

Ômega-3

A famosa gordura dos peixes também pode ser fornecida por fontes vegetais. Acontece que, ao contrário do ômega-3 dos pescados, essa versão não chega prontinha para uso dentro do nosso corpo. Ele tem de transformá-la em suas formas ativas, o EPA e o DHA. “Mas a conversão não é tão eficiente se a pessoa ingere muito ômega-6, gordura presente nos óleos vegetais”, adverte Slywitch.

Isso porque essas gorduras competem pelas mesmas enzimas do organismo que as deixam prontas para a ação. E adivinha quem leva a melhor? Sim, o ômega-6. Por isso, o nutrólogo recomenda em alguns casos maneirar no uso de óleos como os de soja e girassol.

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Linhaça e chia são algumas das melhores provedoras de ômega-3 entre os vegetais – duas colheres de sopa por dia já são suficientes. Dá até para incluir em sucos ou vitaminas. É importante que as sementes sejam batidas para que a liberação da gordura seja mais eficiente. Outra sugestão é acrescentar a versão em óleo nas receitas.

Ferro

A carne é a principal fonte de ferro heme, cujo índice de absorção pelo corpo fica entre 15 e 35%. Os vegetais também podem oferecer ferro, só que na versão não-heme, que tem taxa de assimilação de 2 a 20%. De acordo com a médica Tatiana Reimão, esse segundo tipo é mais sujeito a fatores que limitam seu aproveitamento pelo organismo.

E a principal consequência da escassez do mineral é a anemia ferropriva. Mas existem truques para aumentar a captação do bendito ferro não-heme em até quatro vezes. Tatiana recomenda deixar o feijão de molho por 12 horas e ingerir alguma fonte de vitamina C com as refeições ricas no mineral, por exemplo. Um estudo da Universidade Estadual de Campinas mostrou, ainda, que cozinhar com panelas de ferro fez a incidência de anemia cair de 32,1 para 5,3% em vegetarianos.

Fontes

Os principais redutos no reino vegetal são as leguminosas, os cereais (aveia, quinua…), as castanhas e as verduras verde-escuras (couve, agrião e espinafre).

Dicas para quem quer se tornar vegetariano

Comece devagar

Cortar todos os tipos de carne de um dia para o outro pode até funcionar para algumas pessoas, mas, se você sente que esse não é o seu caso, vá com calma. Se não tem costume de comer leguminosas, por exemplo, insira esses alimentos aos poucos também.

Não faça por conta própria 

O ideal é procurar um nutricionista para orientar o cardápio, já que cada pessoa tem particularidades. Só o profissional pode assegurar que aquela dieta é a mais adequada para você.

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Alimentos que podem substituir o feijão

Conteúdo original Minha Vida

O feijão é um dos principais alimentos consumidos pelos brasileiros. Não é a toa, ele é rico em nutrientes essenciais, como vitaminas ( a maior parte de complexo B ), ferro, cálcio, zinco, magnésio, que estão presentes em quantidades que podem substituir os produtos animais, de acordo com a nutricionista Andréa Marim, especialista em nutrição clínica.

Além disso, a mistura arroz com feijão traz uma combinação que une todos os aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que não produzimos em nosso organismo e precisamos obter na alimentação, como lembra a nutróloga Sandra Lúcia Fernandes, da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Apesar de ser um alimento muito popular no Brasil e conter muitos nutrientes, é bem verdade que o preço do feijão não está dos mais convidativos. Por isso, selecionamos uma lista de alimentos com alto potencial nutricional para que você tenha outras opções para levar para a casa sem descuidar da saúde.

Alimentos parecidos com o feijão

As leguminosas estão entre as opções de alimentos que podem substituir o feijão. O grão-de-bico é um alimento rico em fibras, triptofano, substância que aumenta a produção de serotonina. Além disso, assim como o feijão o grão-de-bico é rico em ferro.

A lentilha também é uma boa escolha para substituir o feijão entre as leguminosas. ela é composta por carboidratos complexos, fibras, cálcio, ácido fólico, vitamina B6, magnésio, ferro, e triptofano.

No entanto, a nutróloga Sandra Fernandes lembra que misturar essas outras leguminosas com arroz não traz um casamento proteico tão completo como o feijão, mas a substituição ainda é válida.

Alimento com os nutrientes do feijão

Além das leguminosas, existem outras opções de alimentos que podem se assemelhar ao feijão em relação aos nutrientes.

Ferro

O ferro é um dos nutrientes carro-chefe do feijão, e pode ser encontrado em alguns alimentos estratégicos: “gema de ovo, cereais, lentilha, espinafre, carnes, peixes e vegetais verdes”, lista lembra a nutricionista funcional Regina Moraes Teixeira, especialista em reeducação alimentar.

O ferro é muito importante para a formação da hemoglobina, substância que dá a coloração avermelhada às hemácias e ajuda no transporte de células e oxigênio por todo o corpo, fazendo com que todo o organismo funcione corretamente. Sua ausência é a principal causa de anemia.

Proteínas vegetais

As proteínas vegetais não são encontradas apenas na mistura arroz com feijão. A soja e seus derivados, as oleaginosas (como amendoim, gergelim e castanhas), cereais integrais (como quinoa e aveia), vegetais (como brócolis, vegetais verde escuros, abacate, coco, batata), algas e cogumelos são alguns exemplos de alimentos que contém proteínas.

“Os cogumelos possuem quantidade de proteína e nutrientes que podem ser comparadas às da carne e do leite”, ressalta a nutricionista Andréa. Já algumas algas podem ter o dobro de proteínas do que alguns cortes de carne, como a alga nori.

Essas proteínas são importantes para a formação do organismo, já que servem como matéria prima para a construção de todas as estruturas do corpo.

Fibras

Alimentos de origem vegetal são ricos em fibras. “Frutas com bagaço, verduras, legumes, farinhas (como a de linhaça, banana verde, etc), chia, quinoa são os principais exemplos”, enumera Regina Teixeira.

As fibras ajudam a melhorar o trânsito intestinal e também desaceleram a digestão do açúcar e do colesterol nos alimentos, ajudando na prevenção de doenças como o diabetes e colesterol alto. Além disso, elas ajudam a ter mais saciedade.

Zinco

Existem diversos alimentos que contém tanto ou mais zinco do que o feijão: ostras, camarão, carne de vaca, frango e de peixe, fígado são alguns deles. Para quem prefere itens vegetais, o gérmen de trigo, grãos integrais, castanhas, cereais, legumes e tubérculos também contém boas quantidades do mineral.

O zinco atua em diversas frentes no corpo humano: “ele colabora para produção dos cabelos e também na defesa do corpo, já que os leucócitos precisam deste mineral”, explica a nutróloga Sandra. 

Magnésio

O magnésio está presente em diversos alimentos, como castanhas, semente de linhaça, banana, abacate, figo seco, milho, grãos integrais, cacau, soja e alcachofra. Mas de acordo com a nutricionista Regina, os mais ricos nesse nutriente e que chegam a superar o feijão são as sementes de abóbora e girassol e as frutas secas.

O magnésio é um nutriente importante para a contração e relaxamento muscular, produção e transporte de energia e produção de proteínas.

Ácido fólico (vitamina B9)
O ácido fólico está presente em diversos alimentos de origem animal e vegetal. Os destaques são as verduras verde escuras, como o espinafre e o brócolis, nozes e a carne do fígado.

A vitamina B9 é muito importante na gravidez, já que previne malformações do tubo neural do feto, principalmente quando consumida no primeiro trimestre. “O ácido fólico também é extremamente importante para formação do DNA e RNA, formação genética que serve como produção de células novas e na formação dos glóbulos vermelhos”, considera Regina.