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Cinco dicas para reduzir o açúcar

Conteúdo original de Terra Saúde

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Pense em um quilo de açúcar. Sim, um desses pacotes que compramos no supermercado e com o qual podemos encher o açucareiro várias vezes. Parece muito, não? Mas é a mesma quantidade que um adulto consome, em média, em duas semanas. E os adolescentes ingerem um pouco mais.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), o ideal é que o açúcar seja apenas 5% da dieta – e isso inclui aquele presente em alimentos que nem imaginamos. De acordo com a OMS, o ideal é que o açúcar seja apenas 5% da dieta – e isso inclui aquele presente em alimentos que nem imaginamos.

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Muitos se surpreenderão de que seja tanto. Sabemos em quais alimentos é óbvio que haja açúcar, como chocolates e biscoitos. Mas também há grandes quantidades “escondidas” em outras comidas que não necessariamente são consideradas doces.

A BBC preparou algumas dicas para que você diminua a quantidade de açúcar que consome no seu dia a dia, para assim ter uma vida mais saudável.

1. Qual deve ser o limite diário?

Em março deste ano, a OMS reduziu sua recomendação de consumo diário de açúcar para uma dieta saudável a 5% do total de calorias ingeridas. O limite máximo é de 10%. Essa recomendação é um desafio, considerando os hábitos alimentares de hoje em dia. Nos países ocidentais, o açúcar pode representar até 15% da ingestão diária de fontes de energia.

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No entanto, alguns nutricionistas vão além e recomendam o consumo de menos de 3% na dieta. Esses limites são para todos os tipos de açúcar contidos nos alimentos, tanto os naturais – os existentes no mel, leite e sucos de fruta, por exemplo – como o açúcar cristal e o refinado, porque o corpo não distingue a diferença entre suas versões naturais e processadas.

Na prática, todos os tipos de açúcar são transformados em glicose e frutose e acabam processados pelo fígado.

2. Quanto é isso em colheres de chá?

Esta é a recomendação da OMS para uma pessoa adulta que consuma aproximadamente 2 mil calorias por dia:

O limite máximo de 10% corresponde a 50 gramas de açúcar por dia, o que corresponde a, mais ou menos, 12 colheres de chá.

Para seguir o limite considerado ideal, de 5%, é preciso cortar os números acima pela metade.

3. Quanto açúcar há numa lata de refrigerante?

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Só uma lata do tamanho convencional, de 330 ml, contém, em açúcares, o equivalente a nove colheres de chá, ou seja, mais que a quantidade ideal recomendada pela OMS. São 36 gramas em uma lata de refrigerante de cola. A versão light, por sua vez, tem zero açúcar.

4. Quanto de açúcar há ‘escondido’ em alimentos não considerados doces?

As bebidas que mais contém açúcar são (da maior quantidade para a menor): milkshakes, refrigerantes, água com sabor de frutas, energéticos e sucos de fruta artificiais. Essas bebidas não nos deixam tão satisfeitos como comidas sólidas que não são doces, mas têm o mesmo número de calorias.

Um suco de laranja de 150 mil contém 12,9 gramas de açúcar, equivalente a 3 colheres (de chá) de açúcar. A recomendação para as crianças é a de consumir água ou leite (sem açúcar) em vez de refrescos e sucos de fruta com adição de açúcar.

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O álcool também é um problema: segundo dados de uma pesquisa feita no Reino Unido entre 2008 e 2012, 10% do total de açúcar consumido pelos adultos vêm de bebidas alcoólicas. Em segundo lugar vêm os molhos: molho barbecue, ketchup ou molho agridoce… todos têm açúcar. Algumas colheres de molho podem contar a mesma quantidade de açúcar que um donut (!).

Por sua vez, um iogurte de fruta de 125 gramas contém 15,9 gramas de açúcar. A mesma quantidade de iogurte natural tem 11,6 gramas, segundo a Public Health England. E alguns produtos “light” ou “diet” também não são necessariamente tão seguros, porque, para potencializar o sabor, os fabricantes compensa o baixo teor de gordura acrescentando mais açúcar.

5. Como calcular o quanto de açúcar há em algum produto?

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Essa pode ser uma tarefa confusa porque, nos rótulos, o açúcar pode aparecer sob diferentes nomes. Mas quase todos eles terminam em “ose”: glicose, frutose, sacarose, lactose, maltose, xarope de milho, que contém frutose concentrada.

Entretanto, um bom jeito de calcular o açúcar presente é se concentrar no item “Carboidratos (dos quais açúcares)”. Em geral, se há mais de 15 gramas de açúcar por 100 gramas, é considerado um produto com alto teor de açúcar. Se for 5 gramas por cada 100 gramas, é um produto com baixo teor de açúcar.

Festinha equilibrada e sem culpa + receitas

Quando você imagina uma festa o que lhe vem a cabeça? Salgadinhos, docinhos, bolo, churrasco, refrigerante, cerveja, drinks… enfim, comidas e bebidas de qualidade, certo? Já imaginou uma versão mais leve dessa festa, mas sem perder a graça e o sabor? Não? Pois é bem possível deixar sua festinha mais equilibrada e leve com pequenas substituições simples.

Segunda-feira foi o meu aniversário e eu sempre faço questão de comemorar, não pode faltar um bolinho e alguns comes e bebes. Como estou em processo de emagrecimento e fortalecimento muscular, chegando muito perto da minha meta (pretendo fazer um post sobre isso), pensei que enfiar os dois pés na jaca não seria benéfico, até porque meu corpo não suporta mais grandes quantidades de gorduras e açúcares, passo mal.

Então, como suavizar a comilança sem deixar a festa perder a magia? Matutei por alguns dias e concluí que deveria deixar os doces menos gordurosos e manter os salgadinhos fritos (estava louca por coxinhas e bolinhas de queijo). Não sofro por comida e acho que ninguém deve sofrer. É só se conhecer, reconhecer seus limites e buscar sempre o equilíbrio sadio.

Teve coxinha e bolinha de queijo fritas (sim!) e para compensar o abuso da gordura dos salgadinhos, pesquisei e adaptei uma receita leve de bolo branco com recheio de doce de leite e fiz brigadeiros usando leite condensado light. E, gente, deu super certo!

O bolo foi bem fácil. Fui atrás de uma receita neutra que levasse poucos ovos, mantive a farinha de trigo branca e substituí o açúcar refinado comum pelo mascavo. Olha só:

Bolo branco

  • 1 ovo
  • 1 xícara de chá de açúcar mascavo
  • 1 ½ colher de sopa de margarina (uso com baixo teor de gordura)
  • 2 xícaras de chá de farinha de trigo
  • 1 xícara de chá de leite desnatado
  • 1 colher de café de bicarbonato de sódio
  • 1 colher de sopa de fermento em pó

Misturar os ingredientes, exceto o fermento, até que fique uma massa homogênea. Por fim, acrescente o fermento e misture devagar. Leve ao forno médio por, aproximadamente, 30 minutos ou até dourar.

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A minha massa ficou com um gosto forte da farinha, por isso, coloquei também uma colher de café de canela em pó para cortar (por isso esses pontinhos nela). Quem não gosta de canela, pode pingar umas gotinhas de essência de baunilha, que funciona muito bem.

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Essa quantidade de massa é ideal para a forma com furo no meio ou então aquelas pequenas. Eu assei no micro-ondas, por 10 minutos e numa forma grande de silicone. Por conta disso, desconfigurei todo o bolo e montei quadrado. Não ficou lá muito bonito (parece um tronco de árvore depois de um acidente de carro), mas o sabor estava maravilhoso.

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Eu umedeci o bolo com guaraná, porque gosto molhadinho, tem mais cara de festa, mas isso é opcional. Para o recheio e cobertura, usei o doce de leite light (quase sem gordura), da Frimesa. Paguei R$ 4 nesse pote de 400 gramas. Fiz duas camadas de recheio, mais a cobertura, usando apenas um pote.

E festa sem brigadeiro não é festa, né?! Por acaso, encontrei leite condensado light no supermercado, por um preço apenas R$ 1,50 mais caro que o tradicional da marca mais barata (paguei um por volta de R$ 4,60). Se fosse comparar com o produto comum da mesma marca, a diferença de preço seria ainda menor – porque um ‘leite moça’ está os olhos da cara, vamos combinar!.  Essa versão não tem quase nada de gordura por colher de sopa e super valeu a pena pelo custo-benefício.

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O sabor e a textura são idênticos ao leite condensado comum. Usei essa receita:

Brigadeiro light

  • 1 lata de leite condensado light
  • 1 colher de sopa de margarina (baixo teor de gordura)
  • 4 colheres de sopa de chocolate em pó (usei 1 de cacau e 3 de chocolate)

Leve todos os ingredientes numa panela em fogo médio e mexa sem parar até que o brigadeiro comece a desgrudar da panela, mais ou menos de 7 a 8 minutos. Deixe esfriar bem. Para enrolar, unte as mãos com um pouquinho de margarina, faça bolinhas e envolva-as em granulado ou confeitos.

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Essa receita rendeu 60 brigadeiros pequenos, do tamanho da forminha n.º 6. Se fizer maiorzinho, rende 30. Eu optei por passar os brigadeiros no próprio chocolate em pó e em leite em pó desnatado. Você pode usar granulado, coco ralado, cacau em pó, confeitos e tudo o que a sua criatividade permitir.

Não encontrei granulado em quantidade pequena e, por ser aquele tipo de coisa que você usa uma vez e fica esquecido na geladeira, achei que não valia comprar para usar um tiquinho e depois deixar rolando.

Em resumo foi isso e passei bem demais. Não fiquei enjoada com a fritura, o bolo ficou doce no ponto, sem ser enjoativo, e os brigadeiros ficaram maravilhosos. Não gastei demais, preparei o bolo e os brigadeiros na tarde do dia anterior e passei meu aniversário de bonita, só descansando e aproveitando.

Isso prova que não é difícil, nem pior, mais trabalhoso ou caro comer bem, sem ingerir tantas propriedades nocivas. Não é neurose ou exagero, como disse no início, cada um deve saber das suas necessidades e limites.

Por experiência própria, aprendi que não dá certo manter uma dieta e, de repente, em um dia, comer tudo aquilo que o meu corpo está desacostumado a digerir. Volta, não desce, não funciona. Então seria burrice minha insistir.

Essa foi a minha forma de adaptar minha alimentação aos meus momentos simples e comuns de prazer e festa. Não é preciso abrir mão de nada, deixar de ser feliz e passar vontade. É uma questão de encontrar saídas e alternativas e fazê-las portas para a felicidade.

Comer e queimar, é só começar!

Vemos várias coisas na internet sobre alimentos que supostamente derretem a gordura da barriga. Há alguma verdade nessas afirmações?

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Sim e não. Certas escolhas alimentares e de estilo de vida podem ajudar a reduzir a gordura em torno do seu abdômen. Mas a gordura da barriga não vai simplesmente aparecer ou desaparecer em resposta a alimentos específicos. Então, qual é o segredo de todos esses ditos queimadores de gordura? A maioria deles se encaixa em uma destas duas categorias:

1. Alimentos que previnem os picos de açúcar no sangue

Nessa categoria estão inclusos o salmão, abacate, azeite de oliva, amêndoas e feijões secos. Será que esses alimentos queimam mesmo a gordura? Não exatamente. Mas eles contêm proteínas, gorduras e/ou fibras que são de lenta digestão e absorção, tornando-se menos suscetíveis a causar um aumento significativo de açúcar no sangue. Eles podem ainda retardar a digestão e a absorção de hidratos de carbono quando são consumidos com outros alimentos.

Quando o açúcar aumenta no sangue (como acontece quando você come doces ou carboidratos refinados), ele põe em movimento uma cascata hormonal que promove o armazenamento da gordura abdominal. Assim, segundo essa teoria, evitando picos de açúcar você também estará ajudando a evitar o acúmulo de gordura abdominal.

Por outro lado, os alimentos mais elevados em proteínas e fibras também podem regular o apetite e ajudá-lo a evitar excessos. No entanto, não se engane! Não importa qual tipo de alimento você escolha. Se você consumir mais calorias do que precisa, o excesso será armazenado como forma de gordura.

2. Alimentos que aumentam o metabolismo

Nessa segunda categoria estão o chá verde, a pimenta caiena, o vinagre e outros alimentos ricos em proteína, como ovos, carne e peixes. Esses supostamente aumentam o seu metabolismo, fazendo com que seu corpo promova a queima usando suas reservas de gordura, incluindo a abdominal. Embora seja verdade que eles podem aumentar o metabolismo, a questão maior está nos detalhes.

Uma xícara de chá verde ou uma colher de chá de pimenta caiena podem fazer com que você queime 10 ou 20 calorias a mais por dia, mas precisa de 3.500 calorias para queimar cerca de 450 gramas de gordura. Sinta-se livre para incluir esses impulsionadores em sua dieta (afinal, são benéficos), mas não espere milagres.

Outra maneira de tentar aumentar o seu metabolismo e reduzir a gordura abdominal, de verdade, é adicionar mais exercícios à sua rotina. Em particular, um treinamento com foco em intervalo e força.

Um estudo recente descobriu que alternar o treino com intervalos breves, entre a atividade de alta intensidade e a recuperação, é muito mais eficaz na redução da gordura da barriga do que um exercício em ritmo constante.

Já aumentar sua massa muscular magra com treinamento de força potencializará ainda mais o número de calorias queimadas e ajudará a reduzir a gordura corporal.

Como os níveis de cortisol afetam a gordura abdominal

Há uma outra estratégia que pode ajudá-lo a eliminar a barriga. O cortisol é um hormônio que é liberado em resposta ao estresse. (E quem entre nós não tem muito estresse nos dias de hoje?) Aí está o problema: níveis elevados de cortisol têm sido associados cronicamente ao aumento da gordura na barriga.

E claro, diminuir o estresse da sua vida é, provavelmente, mais fácil na teoria do que na prática. Substituir o trânsito cotidiano por uma hora de massagem (apesar de incrível!) pode não ser uma opção. No entanto, você poderia desligar o televisor, tablet ou celular uma hora mais cedo e cair na cama – e isso, sim, pode ter um efeito profundo e imediato sobre os níveis de cortisol.

Seu corpo percebe a falta de sono como um stress. Aqueles que não poupam o descanso tendem a ter níveis mais altos de cortisol, o que ajuda a explicar porque deixar de dormir está associado ao ganho de peso.

Dicas para reduzir a gordura da barriga

Este é um top 6 de dicas para evitar uma barriga flácida. Não coincidentemente, essas mesmas estratégias também irão ajudar a reduzir o risco de doenças e retardar o processo de envelhecimento:

1. Limite a ingestão de açúcares e carboidratos refinados.

2. Opte por alimentos ricos em proteínas e fibras.

3. Não coma demais. É importante escolher alimentos saudáveis, mas você também precisa ingeri-los em quantidades que lhe permitam manter um peso saudável.

4. Seja tão ativo quanto possível.

5. Faça o que puder para minimizar o estresse. Busque aprender métodos de gestão de stress.

6. Interprete a qualidade do sono como uma prioridade.

Fonte Quick and Dirty Tips
Tradução livre de autoria do blog.
Título original “Alimentos que queimam a gordura”.

Equilíbrio

Original por Carol Celico

“Se a vida é equilíbrio, nosso grande desafio é manter o foco. O equilibrista não pode olhar para baixo para não se amedrontar com o medo de cair, e não pode olhar para cima para que a prepotência não o faça vacilar e desistir. O foco é o que perseguimos em cima da corda bamba.

O nosso olhar, como bons equilibristas, deveria estar voltado exclusivamente ao foco que temos em nossas vidas, para conseguirmos caminhar mesmo sem às vezes conseguir nos equilibrar.

Há também a possibilidade de nos transformarmos na própria corda bamba, fazendo com que outras pessoas tentem andar em cima de nossos próprios erros, fracassos, deformações e frustrações da vida.

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Ou então podemos ser o peso no corpo do equilibrista, quando tentamos obedecer e ser dirigidos por opiniões alheias, indo para o caminho que nos indicam, que nos mandam, que nos aconselham.

Mas creio que na maioria das vezes somos o próprio artista, que tenta a cada apresentação cumprir sua meta, concentrar-se no foco e concluir seu objetivo na medida do equilíbrio.

O que seria essa medida? A tentativa de encontrar a dimensão certa, ou a justa, entre o certo e o errado. O limite colocado em situações, atitudes, sentimentos, para vivermos da maneira mais próxima à perfeição. A tênue linha entre o bem e o mal.

A corda pode romper-se ao meio, o caminho pode machucar nossos pés e a altura pode aumentar o risco da queda. Mas o que demoramos a entender é que o medo que muitas vezes balança a nossa vida não se vence apenas com concentração e sim com o coração.”