Alimentos ricos em fibras: benefícios e recomendações

Conteúdo original Minha Vida

Os diversos efeitos das fibras na saúde têm recebido uma crescente atenção entre pesquisadores e profissionais de saúde, e é consenso que uma dieta rica em fibras é essencial para a manutenção da boa saúde. Fibras são consideradas um alimento funcional, definido como aquele que pode ajudar a melhorar as funções vitais e a prevenir ou tratar doenças.

A importância das fibras reside na prevenção de diversos problemas de saúde como obesidade, prisão de ventre, hemorroidas, doenças coronarianas, diabetes, resistência insulínica, colesterol alto, diverticulite, câncer de cólon e outras doenças crônicas. Os estudos mostram que uma maior ingestão de fibra alimentar está associada com um risco reduzido de morte.

Fibras vegetais

As fibras estão alojadas nas paredes celulares dos alimentos de origem vegetal. São as fibras que dão textura e firmeza a cereais, grãos, frutas e verduras. Elas podem ser divididas basicamente em dois grupos, fibras solúveis e fibras insolúveis, de acordo com a sua solubilidade na água.

Características das fibras

  • Não são digeridas pelas enzimas do trato digestivo humano

  • Não são absorvidas e por isso chegam intactas ao intestino grosso

  • Têm grande capacidade de retenção de água

  • Atuam no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras, retardando ou reduzindo sua absorção pelo intestino delgado.

Fibras Solúveis

As fibras solúveis formam um gel na presença de água. As principais são pectina, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. Fontes de fibra solúvel: cereais (aveia, cevada, milho), frutas (banana, maçã, abacate), leguminosas (feijões, ervilhas), legumes (couve-flor, abobrinha, cenoura), sementes oleaginosas (linhaça, chia, coco, amêndoas, castanhas, nozes).

Ações das fibras solúveis

  • Dão sensação de saciedade controlando o apetite

  • Contribuem para a formação da flora bacteriana intestinal

  • Controlam a glicose sanguínea porque retardam a absorção de carboidratos

  • Djudam a diminuir o colesterol LDL (o mau colesterol) no sangue

  • Protegem contra doenças do coração

  • São fermentadas pelas bactérias presentes no cólon, produzindo ácidos graxos de cadeia curta (butirato) que inibem a síntese de colesterol no fígado e protegem contra o câncer de cólon.

Fibras Insolúveis

As fibras insolúveis não são solúveis em água. As principais são celulose, hemicelulose e lignina. Fontes de fibra insolúvel: grãos (feijão, soja, lentilha), cereais integrais (arroz, centeio, trigo e farelos), vegetais e talos de vegetais (brócolis, couve-flor), verduras folhosas, cascas e bagaços de frutas.

Ações das fibras insolúveis

  • Dão sensação de saciedade reduzindo o apetite

  • Absorvem água se misturando aos alimentos no intestino grosso e aumentando o bolo fecal

  • Agem como um laxante natural estimulando o funcionamento intestinal

  • Previnem doenças como hemorroidas, prisão de ventre, diverticulite e câncer de cólon.

Efeitos fisiológicos

Resumindo, as fibras solúveis têm ação no metabolismo e as fibras insolúveis têm ação principalmente mecânica. Elas se complementam para exercer o papel de reguladoras intestinais.

Alimentos ricos em fibras

  • Cereais: farelo de trigo, farelo de aveia, farelo de arroz, aveia, germe de trigo, arroz integral, psillium

  • Leguminosas: feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, amendoim

  • Sementes oleaginosas: linhaça, chia, farinha de coco, castanha-do-pará, amêndoa, semente de girassol, gergelim, macadâmia

  • Verduras e legumes: abóbora, alho-poró, alcachofra, pimentão, batata-doce, broto de soja, brócolis, couve-de-bruxelas, couve-flor, vagem, aspargos, palmito, cenoura, beterraba, milho, ervilha verde, folhas verdes (couve, espinafre, agrião, bertalha)

  • Frutas secas: figo, pêssego, ameixa, uva passa, tâmara, damasco

  • Frutas: goiaba, jaboticaba, amora, abacate, ameixa, maçã, pera, pitanga, acerola, manga, papaia, kiwi, maracujá, uva, laranja, tangerina, banana, coco

Benefícios das fibras

A maior parte dos alimentos fornece fibra solúvel e insolúvel. Por exemplo, a maçã é excelente fonte de pectina (solúvel) na polpa, porém a casca é rica em celulose (insolúvel), proporcionando assim uma ação conjunta na fisiologia humana. Fibras regulam o trânsito intestinal funcionando como uma esponja, que absorve água e gordura, aumentando o tamanho do bolo fecal, deixando-o mais macio e solto. Elas estimulam os movimentos peristálticos do intestino, ajudando no processo de evacuação.

As fibras também diminuem a velocidade de absorção dos carboidratos, o que reduz os níveis glicêmicos no sangue, atuando na prevenção do diabetes. Além disso, a alimentação rica em fibras contribui para a perda de peso, pois elas ajudam a promover a sensação de saciedade.

Quanta fibra?

É essencial caprichar num cardápio com muita fibra, e isto deve ser feito todos os dias, ou seja, ter uma rotina alimentar que ajude o intestino a funcionar como um relógio. A quantidade diária de fibra recomendada pelos órgãos de saúde varia entre 20 a 30 gramas, porém a maioria dos adultos não come nem metade disso. Para crianças entre 5 e 10 anos a recomendação varia de 5 a 10 gramas diárias de fibra alimentar.

Consumir mais de 35 gramas de fibras por dia pode gerar problemas. Fibra demais faz com que os alimentos permaneçam no intestino durante um tempo muito reduzido, dificultando o aproveitamento dos nutrientes – isto pode prejudicar a absorção ou acelerar a excreção de determinados minerais, como zinco, cálcio, magnésio, fósforo e ferro. Muita fibra também pode causar irritação local e intolerância intestinal, levando à formação de gases, diarreia e dores abdominais.

Sem fibra suficiente os alimentos ficam retidos no intestino por muito tempo, e pode ocorrer a reabsorção de toxinas, estrogênio e colesterol, que deveriam ser prontamente eliminados nas fezes. Além disso, outros sintomas de deficiência de fibra são a formação de gases, inchaço, dores abdominais, dor de cabeça, mal-estar e alteração do humor. Se os detritos alimentares ficarem muito tempo parados e em contato com a parede do intestino pode haver inflamação, diminuição da imunidade, infecções e até câncer.

Para chegar ao aporte adequado de fibras é necessária uma alimentação saudável e variada, que inclua diariamente frutas consumidas com casca e bagaço, verduras e legumes diversos, nozes e sementes, grãos e cereais. Acrescentar farelo de cereais, 1 a 2 colheres de sopa por dia, ajuda a aumentar o teor total de fibras, lembrando sempre de variar o tipo usado. E não se esqueça de tomar água.

Referências

  • American Journal of Epidemiology 2015. Association between dietary fiber and lower risk of all-cause mortality: a meta-analysis of cohort studies

  • Nutrients 2013. Fiber and Prebiotics: mechanisms and health benefits

  • Gastroenterology 2010. Dietary fiber supplements: effects in obesity and metabolic syndrome and relationship to gastrointestinal functions

  • European Journal of Nutrition 2015. Dietary fiber intake and its association with indicators of adiposity and serum biomarkers in European adolescents

  • Advances in Nutrition 2012. What do we know about dietary fiber intake in children and health? The effects of fiber intake on constipation, obesity, and diabetes in children.

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Receitas: Pirulitos de maçã

Aquela incrementada deliciosa na maçã de todo dia.

Excelente opção de sobremesa, que enche os olhos, e ótimo também para adoçar a criançada.

Geleia de Manga do Receita Minuto

Passando por aqui rapidinho para postar uma receita deliciosa que fiz hoje e aprovei demais!

Mega rápida, prática e gostosa. Além de ser uma alternativa para quem tem dificuldades em consumir frutas no dia-a-dia, por corre-corre no trabalho ou por textura, enfim! Faça, que é gostoso com força e coisa de cinco dez minutinhos no fogão.

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Como só tinha uma manga grande rolando aqui em casa, reduzi as quantidades e fiz assim:

  • 1 manga grande madura
  • suco de meio limão
  • uma maçã pequena descascada
  • 1 e 1/2 colher de sopa de açúcar demerara

Para facilitar, bati a manga, a maçã e o limão no liquidificador e depois levei ao fogo com o açúcar para dar uma apurada. Deu um potinho de 150 gramas cheio. Uma maravilha!

É ideal para passar na torradinha, bolachinha, mudar a cara do iogurte, incrementar a salada de frutas ou, para quem gosta, dar aquele tcham agridoce na salada de folhas verdes. 😉

Biotipo: Você sabe que exercício mais combina com o seu?

Conteúdo original Mais Equilíbrio

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Muitas pessoas sentem a necessidade de agrupar indivíduos em função da sua constituição física ou biotipo. As divisões em gordo, magro, alto, baixo, forte, fraco eram feitas antes através da observação. Hoje, métodos mais modernos fazem essa avaliação, uma delas é a somatotipológica, que denomina a composição corporal das pessoas.

De acordo com esta avaliação, os indivíduos foram divididos em três condições diferentes:

Endomorfo dominante

Apresenta como principal característica, o arredondamento das curvas corporais. Geralmente apresenta cabeça larga e arredondada, pescoço curto e grosso, tórax grosso e largo, braços curtos, abdômen largo, cintura ampla, nádegas e pernas grossas e largas. Um indivíduo obeso é um bom exemplo da endomorfia. Treinamento: Exercícios aeróbios de cinco a seis vezes por semana, de 30 a 60 minutos. Musculação três vezes por semana e alongamentos antes e depois dos exercícios.

Mesomorfo dominante

Dentre as principais características destacam-se o grande relevo muscular, com contornos predominantes na região do trapézio, deltóide e abdominal, bem como estrutura óssea mais maciça, volume do tórax sobreposto ao abdômen. Porcentagem de gordura corporal baixa. Os atletas são bons exemplos de mesomorfia. Treinamento: Exercícios aeróbios de cinco a seis vezes por semana, de 30 a 60 minutos. Musculação quatro vezes por semana e alongamentos antes e depois dos exercícios.

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Ectomorfo dominante

Estrutura corporal frágil, delicada, com segmentos finos, nariz e pescoço finos, tórax aplainado e longo, ombros arredondados, braços longos e finos. O indivíduo magro é um bom exemplo de ectomorfia. Treinamento: Exercícios aeróbios três vezes por semana por 30 minutos. Musculação quatro vezes por semana e alongamentos antes e depois dos exercícios.

Esta avaliação, feita principalmente nos homens, se tornou deficiente. Obter informações corretas sobre o tipo corporal deve ser feita com base na medição da sua estatura, peso (medido por meio de balança ou estadiômetro), dobras cutâneas (medidas através de espessímetros, compassos ou plicômetros), diâmetros (medidos através de paquímetros), perímetros (através de fita métrica) e das medidas antopométricas.

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Como você pode ver esse procedimento é muito complexo, por isso deve ser feito por profissionais competentes. Nas academias, além desta análise, você faz um teste ergométrico, uma avaliação postural e testes das valências físicas, incluindo força, resistência muscular localizada, flexibilidade, resistência anaeróbia e resistência aeróbia podendo ser analisado também a velocidade, a potência, a agilidade, o ritmo, o equilíbrio e a coordenação.

Muitas mulheres procuram treinos para o tipo pêra (mais finas nos membros superiores e largas nos membros inferiores) ou maçã (mais largas nos membros superiores e estreitas nos membros inferiores). Aqui, o ideal também é fazer uma avaliação completa como a citada acima. Sem esquecer de mudar o seu treino a cada dois ou três meses para dar novos estímulos ao corpo.

Tipo pêra: Exercícios aeróbios de cinco a seis vezes por semana, de 30 a 60 minutos. Musculação quatro vezes por semana com treinos de resistência para os membros inferiores e de hipertrofia para os membros superiores. Alongamentos antes e depois dos exercícios.

Tipo maçã: exercícios aeróbios de cinco a seis vezes por semana, de 30 a 60 minutos, musculação quatro vezes por semana com treinos de resistência para os membros superiores e treinos de hipertrofia para os membros inferiores e alongamentos antes e depois dos exercícios.

Cada pessoa tem uma estrutura, por isso cada caso tem que ser avaliado individualmente, de preferência, por um bom profissional.

Receita DIY: Overnight Oats, uma delícia em camadinhas

Tem sensação melhor do que comer algo bem gostoso tendo certeza de todos os benefícios embutidos? E ter a possibilidade de produzir comidinhas saudáveis com ingredientes simples e caseiros, mas sem abrir do sabor, não tem preço! Nesse embalo, o assunto de hoje são os Overnight Oats, uma espécie de pavê do bem, que dorme na geladeira e acorda maravilhoso, todo trabalhado na delícia.

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Eu já tinha visto por aí na rede, já que ele conquistou muitos adeptos que registram e postam foto desses potinhos tão caprichados e coloridos, mas nunca havia me arriscado a fazer. Nesse fim de semana, tendo algumas opções de fruta e os ingredientes bases disponíveis, resolvi me arriscar. E amei o resultado! Consumi no café da manhã de domingo e achei muito muito bom!

O bacana é que ele representa uma mistura de elementos importantes para a alimentação, como derivados lácteos, sementes e frutas, que se combinam num resultado surpreendente, que pode substituir qualquer sobremesa gordinha sem nenhum prejuízo, tanto na beleza, como no paladar.

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Você pode montar o seu personalizado de inúmeras formas e arranjos. A minha foi feita com iogurte natural zero, meia pera, meia maçã, creme de alfarroba, chia, aveia e um toque de doce de leite, pra dar um charme (e calorias extras). Fui intercalando iogurte, chia e aveia com as frutas, o creme e uma ponta da colher de sopa de doce de leite em cada camada, finalizei com iogurte, aveia e uma colherinha de chá de linhaça. Ma-ra-vi-lho-so! Tente você também! Há diversas possibilidades e é surpreendente. Não deixe de provar!

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Aqui vão algumas sugestões postadas pela musa querida Paulinha Boque:

Monte camadas, sugestão básica:

  • Use 2 colheres de aveia ou farelo de aveia como base, umedeça com 6 colheres de sopa de leite desnatado ou o suco de meia laranja
  • Fruta picada
  • 1/2 Iogurte zero gordura
  • Fruta picada
  • 1/2 Iogurte zero gordura
    Você também pode usar chia, sementes de girassol ou gergelim.

Overnight Oats, opção 1:

  • 2 colheres de sopa de farelo de aveia ou aveia com o caldo de 1/2 laranja (a outra metade da laranja esprema em uma colher de sopa de chia e deixe hidratando, depois misture com 1 grego light)
  • 1/2 banana prata em rodelas
  • 1/2 grego com a chia
  • A outra metade da banana
  • 1 colher de sopa de granola
  • A outra metade do iogurte com chia

Overnight Oats, opção 2:

  • Mingau de: 2 colheres de aveia + água + cacau em pó + adoçante deixa esfriar
  • 3 morangos picados
  • 1/2 iogurte light de coco
  • 1 colher de sopa de granola
  • 3 morangos
  • A outra metade do iogurte

Overnight Oats, opção 3:

  • 2 colheres de sopa de aveia com leite
  • 3 uvas roxas grandes cortadas ao meio e sem sementes
  • 1/2 grego zero misturado com chia
  • 1/2 colher de sopa de manteiga de amendoim
  • A outra metade do grego com chia
  • 1/2 banana em rodelas

Há diversas possibilidades e é surpreendente. Use gelatina, pudim light, cremes… Só não deixe de provar!