Os alimentos ideais para serem consumidos antes dos exercícios

Praticar atividades físicas é muito importante para a nossa saúde e bem-estar, além de ajudar – e muito! – na hora de perder alguns quilinhos. Porém, é importante não se preocupar apenas com o tipo de exercício ou a intensidade dele – também temos que nos alimentar de acordo com os treinos, pois uma refeição adequada é capaz de conseguir as reservas de energia necessárias para que a atividade física não se torne um fardo. As nutricionistas Barbara Sanches e Camila Abreu contam quais alimentos são recomendados para se fazer exercícios e por quê:

Alimentos que dão energia

Antes do treino, o ideal é consumir alimentos que dão mais energia, já que você está prestes a gastar um monte dela nos exercícios. Quando se fala em alimentos que dão energia, entram em cena os carboidratos. “Além de ser sinônimo de energia e garantir disposição, o carboidrato preserva a massa muscular”, conta Camila.

Barbara completa: “nutrientes como vitaminas, minerais e aminoácidos também são necessários para o treino, embora não precisem ser consumidos necessariamente antes dos treinos, como os carboidratos. Eles podem estar diluídos durante o dia todo, em várias refeições”. O ideal é dar preferência aos carboidratos complexos, presente nos pães, arroz e massas, pois sua digestão é lenta, garantindo energia por mais tempo.

Evite esses alimentos

“Deve-se evitar a ingestão de fibras e alimentos gordurosos, pois podem causar desconforto gastrintestinal. Dê preferência aos lácteos com baixo percentual de gorduras e retire as cascas e bagaço das frutas”, aconselha Camila.

Sugestões para refeição antes do treino

As nutricionistas indicam: cereais matinais, pães, bolachas e biscoitos simples (sem recheio), arroz, massas em geral, tubérculos (batata, mandioquinha, mandioca), frutas frescas como melancia, pêssego e uvas.

Reposição nutricional

Durante a prática do exercício, também devemos tomar cuidados importantes, como a reposição de líquidos e hidratação do nosso corpo. “A ingestão de líquidos é fundamental para o desempenho. Essa estratégia é importante para prevenir hipoglicemia e/ou desidratação, quadros que comprometem o rendimento” diz Camila. “É importante sempre levar água e, preferencialmente, bebidas esportivas”, completa.

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Receita: Caldos de feijão e mandioquinha

Quem mora no interior já sabe que quando o tempo começa a esfriar é um sinal de que está aberta a temporada dos caldos. É uma opção gostosa e simples para espantar o frio e manter o corpo quente. Para quem não sabe a diferença, o caldo é um preparo que fica entre o creme e a sopa. Na prática, não tem mistério, como mostraremos nessas receitas com feijão e mandioquinha.

São dois pratos bem tradicionais e com gostinho de comida caseira. Não são lights e, no caso do feijão, leva carnes gordas. Mas, você pode incluir ou retirar ingredientes conforme seu paladar.

Caldo de Feijão

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  • ½ kg de feijão tipo carioquinha
  • 1 gomo de linguiça calabresa defumada
  • 125 gramas de bacon
  • 1 tablete de caldo sabor feijoada
  • ½ envelope de tempero tipo sazon vermelho ou 1 colher de sopa de colorau
  • ½ cebola média picada
  • ½ maço de cebolinha picada
  • ½ maço de salsinha picada
  • 2 dentes de alhos picados
  • Sal e pimenta a gosto

Cozinhe o feijão na panela de pressão até ficar macio. Depois de cozido, bata-o ainda morno no liquidificador até que vire um creme homogêneo. Em uma panela funda, coloque o bacon e deixe fritar. Retire e reserve em uma vasilha. Com a gordura que soltou do bacon, refogue as linguiças calabresas e reserve junto ao bacon. Feito isso, refogue o alho e depois junte a cebola e deixe dourar. Então, acrescente o caldo sabor feijoada, o sazón ou o coloral, o feijão batido e misture bem. Por último, coloque a linguiça e o bacon. Caso fique muito grosso, adicione um pouco de água e mexa até chegar ao ponto certo. Se achar necessário, acerte o sal e coloque pimenta a gosto. Sirva com a cebolinha e a salsinha salpicadas sobre o caldo.

Creme de Mandioquinha (receita do Edu Guedes)

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  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 xícara de chá de cebola
  • 2 xícaras de chá de mandioquinha
  • 1 colher de sopa de gengibre ralado
  • ½ xícara de chá de creme de leite (o equivalente a 8 colheres de sopa)
  • 1 tablete de caldo de legumes
  • ½ xícara de chá de queijo minas padrão (opcional)
  • 2 colheres de sopa de cebolinha picada
  • 2 xícaras de chá de água
  • Sal a gosto

Em uma panela, cozinhe a mandioquinha na água com sal. Em outra panela, aqueça o azeite e refogue a cebola até dourar. Reserve. No liquidificador, coloque a mandioquinha cozida, a cebola, o creme de leite e o gengibre. Bata até que fique homogêneo. Coloque os ingredientes do liquidificador em uma panela, em fogo baixo. Se quiser, acrescente o queijo e deixe engrossar. Acerte o sal, se necessário. Decore com a cebolinha.

Micro-ondas: o melhor amigo no cozimento de legumes

Todo mundo sabe que o tempo hoje em dia tornou-se algo precioso. Quem não gostaria de ter mais algumas horinhas para fazer aquela coisa que sempre fica em segundo plano e dá tanto prazer? Parece que por mais que você se esforce, acorde mais cedo, corra para fazer o que é preciso, nunca dá tempo de concluir tudo. Não é?

Por isso, a melhor maneira de dar uma amenizada nessa sensação e evitar o estresse que essas situações podem causar é otimizar o tempo. E não se trata de fazer mil tarefas simultaneamente, não. Na cozinha, por exemplo, o micro-ondas, que geralmente só é usado para aquecer os alimentos, pode se tornar o seu melhor amigo e reduzir drasticamente o tempo gasto no cozimento de legumes.

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O uso do micro-ondas ainda é um tabu e muita gente tem medo de que ele possa ser prejudicial à saúde. No entanto, pesquisas recentes afirmam que o cozimento no aparelho além de não fazer mal, ainda potencializa as vitaminas e nutrientes presentes nos alimentos.

Sou suspeita para opinar. Despois que descobri essa possiblidade, não cozinhei mais nenhum legume no fogão. É muito mais prático, mais rápido e não exige que você fique cronometrando, tomando conta. Acho muito bom também para fazer nhoque, tanto com batata quanto com inhame, porque não corre o risco de passar do ponto, – como não tem água, a textura tende a ser mais firme, o que é importante para a modelagem da massa.

Cozinhar no micro-ondas é muito simples. Basta ter aqueles saquinhos de congelar ou mesmo reutilizar os saquinhos de hortifrúti do supermercado. Dá para cozinhar diversos tipos de legumes. Faz assim: descasca (se o legume for de descascar), corta da forma que preferir,coloca no saquinho com um nó frouxo (esse nó mais pra perto da boca do saco do que do conteúdo) e faça furinhos com o garfo ou com palitinho de dente.

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Para o tempo, tomo como base a batata comum. Quatro unidades médias, descascadas e cortadas em quatro partes, precisam de 4 minutos para o cozimento. A partir daí, recalculo o tempo de acordo com a quantidade. Não é preciso se desesperar, nem colocar empecilhos. Você também pode fazer testes e ir acrescentando o tempo minuto a minuto até achar o ponto ideal de cozimento no seu aparelho, já que isso pode ser alterado para cada marca, tamanho e modelo.

Uso esse mesmo padrão para a cenoura (4 minutos cozinham 4 unidades grandes), beterraba e mandioquinha (mesmo tempo e quantidade), inhame, mandioca e batata doce (esses três deixo de 5 a 8 minutos, corto apenas pela metade, não retiro a casca e faço vários furos ou cortes, só espetando com o garfo ou uma faca de ponta).

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Como meu consumo de legumes e verduras é diário, para facilitar ainda mais a vida, cozinho uma porção maior de uma vez e condiciono na geladeira em potes com tampa. Dura bem por até 4 dias. Não uso sal, nem nada, no processo e acerto o tempero depois, quando for consumir.

O importante é saber que os alimentam precisam “respirar” no micro-ondas. Então, mesmo sendo colocados inteiros, você deve perfurá-los, da mesma forma que faz com o saquinho de cozimento. Tenha cuidado com o vapor e até com a alta temperatura do alimento ao retirá-lo.