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Vale a pena se exercitar apenas um dia por semana?

Sem dúvida você faz o seu melhor para malhar regularmente. Mas, às vezes, a vida, o trabalho, e o happy hour ficam no caminho. Felizmente, um novo estudo mostra que você não precisa se envergonhar em ser uma “guerreira de final de semana” – ou melhor, alguém que só tem tempo para malhar uma ou duas vezes por semana.

O estudo, publicado no periódico JAMA Internal Medicine, analisou a população com base em uma pesquisa com 64.000 adultos e descobriu que as pessoas tiveram 30% menos risco de morrer durante o estudo quando fizeram pelo menos o mínimo recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) de 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade intensa – independentemente se esses minutos fossem separados em um, dois, ou seis treinos por semana.

Enquanto os pesquisadores dizem que mais estudos precisam ser feitos futuramente, isso basicamente significa que, sim, você pode encontrar sua meta fitness semanal em torturantes 150 minutos por semana, se isso satisfaz suas necessidades. Albert Matheny, especialista certificado em força e condicionamento do SoHo Strength Lab and Promix Nutrition, nos EUA, aponta que o estudo comparou pessoas que se exercitaram em algum grau contra aquelas que não fizeram exercício nenhum. Ou seja: não é tão chocante esperar que aqueles que fizeram  exercício de alguma forma se saíram melhor. “Mover-se é melhor do que não se mover”, diz ele.

E Doug Sklar, um personal trainer certificado e fundador do estúdio de treinamento baseado em Nova York PhilanthroFIT, concorda. “Isso simplesmente reforça o que muitos sabiam ou já suspeitavam há anos – a atividade física regular – em uma intensidade apropriada – pode ser benéfica para sua saúde a longo prazo”, diz ele.

Entretanto, Sklar nota que enquanto se exercitar duas vezes por semana é suficiente para os iniciantes, é realmente melhor tentar fazer mais. “Para pessoas mais experientes, eu recomendaria de três a cinco vezes por semana”, diz ele.

Matheny diz que se exercitar regularmente muito provavelmente fará você ser ainda mais saudável do que aqueles que malham aqui e ali. “Quão saudável você quer ser?”, ele pergunta. “Todo mundo pode se mover por pelo menos 22 minutos todo dia – e isso dá mais que 150 minutos por semana.”

Entretanto, se você está presa ao tempo e sabe que só pode se exercitar uma ou duas vezes por semana, Sklar recomenda um treino que mexa com o corpo todo junto a algum HIIT (treino intervalado de alta intensidade). “O componente da força vai ajudá-la a desenvolver e manter massa magra e densidade óssea, enquanto o HIIT vai elevar sua frequência cardíaca e desafiar seu sistema cardiovascular”, explica ele.

Matheny diz que você deveria manter sua frequência cardíaca elevada durante todo o exercício, que também deveria consistir em exercícios de mobilidade e movimentos em diferentes planos (não apenas se movendo para frente ou para um lado). Isso pode incluir um aquecimento com seu próprio peso corporal, treino de força e intervalados, e corrida ou natação, segundo ele.

Por mais que seja possível se exercitar intensamente uma ou duas vezes por semana, Matheny diz que é muito melhor ser consistente, se você puder. “Você não precisa ir com intensidade todo dia, e inclusive seria melhor se você não fizesse isso, mas você deveria se mover todo dia de alguma forma”, diz ele.

Cuidados importantes ao começar a musculação

Conteúdo original Minha Vida

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O ganho de massa muscular é importante nos processos de emagrecimento, na melhora estética, no aumento de imunidade, previne lesões articulares, causa melhoras no humor, melhora de postura, bem como na sensação de disposição ao longo do dia.

O ganho de músculos está relacionado ao processo de envelhecimento, onde ao perdemos menos massa muscular ao longo dos anos, parecemos mais jovens. O excesso de peso está associado à uma diminuição de massa magra (músculos) e aumento da massa de gordura, com esse processo diminuímos o nosso metabolismo.

São inúmeros os fatores que mostram a importância de mantermos e aumentarmos nossa massa muscular. Abaixo estão algumas dicas para você começar seu programa de ganho de massa muscular:

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1.Comece seu programa de treinos exercitando todos os grandes grupamentos musculares, o corpo todo, três vezes na semana, com 48 horas de descanso entre os treinos musculares;

2.Faça o aquecimento articular antes dos exercícios musculares, gire os braços, movimente o quadril, assim irá preparar melhor suas articulações para o treino;

3.Deixe os treinos aeróbios para o final do seu treino, assim terá mais energia para realizar os exercícios musculares;

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4.Faça um diário dos seus treinos, isso ajudará a acompanhar o seu progresso, seus aumentos de carga, e a relatar como está se sentindo em cada treino;

5.Concentre-se na execução correta dos exercícios. É melhor realizar um exercício corretamente que aumentar a carga;

6.Dormir bem é fundamental, nossos hormônios agem no aumento ou diminuição de massa muscular, quando dormimos pouco hormônios catabólicos acabam com nossos músculos;

7.Procure um profissional de educação física para acompanhar seu treinamento, pois para obter melhores resultados você precisa de consistência e aumento regular de intensidade;

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8.Obedeça ao descanso estabelecido pelo seu treinador, entre os treinos e as repetições, dar um tempo para o seu organismo é fator importante na reconstrução muscular gerando aumento da massa muscular;

9.A alimentação é fundamental para você conseguir os resultados esperados, melhore sua alimentação, procure um Nutricionista para te acompanhar, e nunca vá treinar em jejum;

10.Não dê moleza para a preguiça, manter a regularidade dos seus treinos é importante, então não perca o foco. Quanto mais regular e persistente treinar mais resultados terá!

Conheça o Neopilates, uma modalidade completa

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Imagine só misturar treinamento funcional com atividades circenses e pilates. O neopilates é assim, uma modalidade cheia de variação que conquistou a rotina de famosas como as atrizes Giovana Lancelloti, Fernanda Souza e Bruna Marquezine.

Isis Valverde treinando neopilates. Foto: Reprodução / Instagram

Ótima para a definição do corpo, saúde mental e elasticidade, a aula de neopilates elimina calorias e fortalece os músculos, tudo isso alinhando concentração, respiração, alinhamento e muita postura! Ufa, já deu para perceber que esta é uma daquelas aulas para eliminar a preguiça, não é?

Os aparelhos usados são bolas suíças, tecidos acrobáticos e outros objetos circenses. Além disso as aulas são alegres e lúdicas, perfeitas para acabar com o estresse e dar aquela forcinha para autoconfiança, já que os exercícios exigem firmeza e precisão.

Outro benefício deste treino está nas calorias. Enquanto um treino de pilates convencional de uma hora elimina em torno de 300 calorias, uma aula de neopilates pode queimar até 500 calorias graças aos desafios e a agitação.

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De acordo com profissionais, o neopilates aumenta rapidamente a massa muscular, sendo possível notar os resultados em dois meses de prática. E não é recomendado para gestantes ou pessoas com problemas cardíacos, pressão alta e labirintite, por conta das posições invertidas.

Já os preços das aulas costumam variar de lugar para lugar, já que cada aula pode ter no máximo três alunos para que os professores acompanhem de perto os movimentos. O recomendado é fazer três aulas por semana, pelo período de aproximadamente uma hora.

E aí, curtiu a novidade?

Como emagrecer sem perder massa muscular

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Pode parecer uma preocupação boba, mas quem batalha para moldar o corpo e mantê-lo da forma mais saudável possível sabe o quanto de dedicação e disciplina é necessário empenhar para que os resultados apareçam. Muitas vezes se começa com uma musculação periódica, sem grandes pretensões, mas o organismo vai respondendo de forma satisfatória e é preciso fazer adaptações.

Ao longo do processo há perdas e ganhos, a dieta varia entre mais e menos rigorosa, e ainda que o ganho de massa muscular seja imperceptível para os outros (e super significativa para você), não é justo deixar que todo o esforço se esvaia. Até porque não é legal emagrecer e ficar flácido, e sim com tudo firminho no lugar que tem que estar.

Siga as dicas, coma bem (de tudo e alimentos com qualidade, pouca gordura e muitos nutrientes), exercite-se regularmente e seja beleza pura, não apenas para o verão mas para a vida:

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Quando o verão se aproxima, a corrida contra a balança logo começa. E para ficar com o corpo em forma, é imprescindível preservar a massa muscular, responsável por aquele visual mega definido que muita gente almeja na estação mais quente do ano.

Quanto maior o índice de massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo, o que impacta positivamente em todas as funções fisiológicas do organismo: do sono à eliminação de gordura corporal e controle do colesterol.

Então se você está no projeto verão para começar o ano com tudo em cima veja dicas para emagrecer sem perder a massa muscular:

Fique atento às calorias

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Dietas restritivas além de não fazerem bem, podem causar perda da massa muscular. Ou seja, se você está perdendo mais de 900g/1kg por semana de peso corporal você corre o risco de estar perdendo massa muscular junto. Lembre-se que um corpo magro e com massa muscular aparenta estar muito mais definido do que alguém sem massa muscular.

Alimente-se bem

Os carboidratos não devem ser deixados de lado pois eles são importantes para a regeneração muscular entre outras funções. A questão para não engordar é ter equilíbrio e escolher adequadamente seus alimentos. Por exemplo, glicose em excesso é convertida em gordura, mas só em excesso. Coma carboidratos de baixo índice glicêmico e tenha moderação.

Treine pesado

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Para bons resultados, é necessário treinar pesado, encorajando o corpo a manter a massa muscular e ainda promovendo a liberação de hormônios que irão auxiliar ainda mais na queima de gordura.

Cuidado com os aeróbicos

Poucas pessoas sabem, mas a dieta tem um impacto muito maior no corpo do que os próprios aeróbicos, quando o assunto é a queima de gordura. É importante você primeiro ajustar a sua dieta e só depois ir acrescentando os exercícios aeróbicos na sua rotina.

Massa muscular X Calorias: Qual a relação?

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O nosso corpo funciona assim: quanto mais massa muscular nós temos, mais gastamos calorias. Isso quer dizer que 1 kg de massa muscular pode consumir cerca de 9.000 calorias em um mês.

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Pode parecer até brincadeira, mas com músculos ativos podemos perder um percentual de gordura até durante o sono! Ou seja, quando a pessoa tem massa muscular é possível emagrecer dormindo.

O efeito acontece porque os músculos requerem energia para suas funções consumindo assim uma das fontes de reserva do nosso organismo que é a gordura branca.

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Então chegamos à seguinte conclusão: se queremos emagrecer, precisamos aumentar a taxa de massa muscular no corpo. Mas como fazer isso?

A alimentação pode ser a chave. E para isso, deve-se consumir alimentos ricos em proteínas até 30 minutos após o exercício físico para ajudar na recuperação e formação dos músculos.

Alguns dos alimentos altamente proteicos são:

Frango (23g de proteína a cada 100g)

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A carne de frango tem proteína e pouca gordura, por isso é um excelente alimento para a hipertrofia muscular.

Salmão (21,62g de proteína a cada 100g)

Além de proteínas, o peixe é rico em ômega 3, uma gordura saudável com efeito anti-inflamatório.

Ovos (6g por unidade)

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Especialmente a clara de ovo pois é o alimento com a proteína mais completa e mais facilmente absorvida pelo organismo.

Soja (34g de proteína a cada 100g)

Apesar de não ter proteína completa pode ser combinada com cereais para aumentar o valor proteico e além disso não tem gordura.

Tofu (8,1 g de proteína a cada 100g)

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O tofu pode ser adicionado à dieta in natura, cozido ou refogado sem alterar suas propriedades nutricionais.