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MeditAR: projeto que inspira o autoconhecimento e a leveza

Se você tem interesse por medição ou vem sentindo a necessidade de desacelerar e trilhar um caminho com mais tranquilidade e consciência e não sabe por onde começar, esse texto é para você. A Andreza Frasseto, do Inspire Leveza, está orientando um percurso chamado MeditAR, de reflexão, rituais e, claro, meditação guiada.

Os encontros ocorrem online, pelo canal da Andreza no Youtube, todas as terças-feiras, por volta das 20/21 horas. A duração é de cerca de uma hora e é possível interagir, tirar dúvidas, solicitar orientação sobre rituais, mantras e práticas para o despertar da consciência, saúde e equilíbrio, por exemplo. Além de poder trocar ideias com a Andreza sobre as experiências e aprendizados adquiridos durante a jornada dela nessa vida de descobertas e autoaceitação.

A Andreza é instrutora de meditação e mora na Itália, com rotina e trabalho (em restaurante), como a maior parte das pessoas. Então, não pense que viver de forma mais leve e equilibrada é impossível para você. Se realmente quiser e tiver vontade, separe uma horinha da sua noite (hoje mesmo!) e embarque nesse percurso você também! Pode ser uma boa forma de relaxar depois do trabalho e dormir mais tranquilamente. Experimente!

Anote aí:

Percurso MeditAr
Todas as terças-feiras à noite, ao vivo, pelo Youtube.

Para saber o horário exato da transmissão, acompanhe a Andreza nas redes sociais: ela faz posts e vídeos relembrando e confirmando o horário do encontro. Tornar-se seguidor é também uma excelente oportunidade para conhecer melhor o trabalho dela.

Vale a pena! Quem começar, volta aqui para contar a experiência! 😉

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App Medita!

Se você curte meditar, ou quer começar, e gostaria de ter instruções ao alcance das mãos, o aplicativo Medita! pode ser o seu mais novo companheiro de jornada!

Com ele é possível meditar dentro de temas como Mindfulness, Insights & Reflexões, Meditações da Lua Cheia, Meditando com Tradições Espirituais, Meditações Essenciais, Orações & Mantras, Quem é Você; e Relaxando & Meditando de onde quer quer você esteja.

O Medita! é gratuito e está disponível tanto para os dispositivos iOS, quanto para Android.

Gostou?! Para baixar basta clicar no link referente ao sistema operacional do seu aparelho 👇:

Medita! para Android

Medita! para iOS

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Cólica menstrual: ioga pode ser alternativa para trazer alívio

Conteúdo original Boa Forma

Yoga Nidra ou “sono psíquico”. Mesmo que você nunca tenha ouvido falar nessa prática – antiga, mas pouco conhecida –, talvez queira experimentá-la em breve, muito provavelmente perto da data da sua próxima menstruação.

O que a ciência tem observado sobre o método interessa para a maioria das mulheres: ele pode ser uma terapia complementar eficiente para amenizar o impacto negativo dos distúrbios da TPM, tanto do ponto de vista físico quanto psicológico.

Mas será que funciona? Pesquisadores coreanos fizeram uma revisão de estudos relacionados ao assunto para sanar a dúvida. Eles selecionaram 250 indianas com idade média de 26 anos, que, no período menstrual, apresentavam queixas como cólicas, náuseas e dor de cabeça, além de irritação e ansiedade.

Todas as participantes receberam medicação, mas apenas aquelas do grupo que praticou Yoga Nidra de 30 a 35 minutos por dia, 5 dias na semana, durante 6 meses, apresentaram níveis de ansiedade e depressão significativamente menores.

Os pesquisadores acreditam que a prática aumenta a atividade do sistema nervoso parassimpático, o que diminui a intensidade dos sintomas psicológicos. Outro mecanismo seria a liberação de dopamina – neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar. Mas, para que ela seja realmente considerada uma terapia complementar aliada das mulheres, ainda são necessários mais estudos. Só nos resta meditar para que isso aconteça e os benefícios da prática sejam confirmados!

O QUE É YOGA NIDRA

É uma forma de meditação ou relaxamento – um meio termo entre o estado de vigília e o sono. O corpo relaxa, mas a mente trabalha em um nível mais profundo. Os efeitos são mais benéficos quando você pratica Yoga Nidra depois de exercitar – ter feito um pouco de exercícios de contração muscular. Assim, corpo e mente estarão calmos, sem stress e tensão.

Como praticar

Passo a passo da Arte de Viver para a prática de Yoga Nidra

  1. Deitada de costas, feche os olhos e relaxe. Inspire e expire lenta e profundamente. Se você sentir algum desconforto ou dor na lombar, ajuste a postura ou use uma almofada para elevar um pouco as pernas.

  2. Leve gentilmente sua atenção para o seu pé direito. Permaneça lá por alguns segundos e, então, mova sua atenção para o joelho direito, coxa e quadril (de novo por alguns segundos). Tente se conscientizar de toda sua perna direita. Repita com a perna esquerda.

  3. Faça o mesmo com todas as parte do corpo: área genital, região do umbigo, estômago, tórax, ombro direito e braço direito, seguido do ombro esquerdo e braço esquerdo, garganta, rosto e o topo da cabeça.

  4. Inspire profundamente, observe as sensações no seu corpo e relaxe por mais alguns minutos.

  5. Consciente do seu corpo e do ambiente a sua volta, vire para o lado direito e permaneça por alguns minutos.

  6. Sente-se lentamente e, quando se sentir confortável, abra os olhos devagar.

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Meditação programada

Conteúdo original Bons Fluídos

Reprodução Bons Fluídos
Quem deseja iniciar ou consolidar a prática da meditação encontra no aplicativo gratuito Insight Timer um gostoso empurrãozinho. Disponível na App Store e no Google Play – para Android e IOS –, o programa oferece ferramentas variadas, entre elas, 3349 meditações guiadas de diferentes linhas (e idiomas), tais como zen-budismo, vipassana, theravada etc., e podcasts com ensinamentos de mestres espalhados pelo mundo.

Há ainda prática de ioga nidra e cantos sagrados, além de playlists para dormir, relaxar ou acessar a plena atenção. O sistema de despertar é imbatível. Por meio dele é possível definir a duração da meditação, a quantidade de intervalos e os tipos de sino a serem tocados nesses momentos, bem como o som ambiente. Outra curiosidade? Gráficos registram as incursões diárias e um ranking de estrelas vai se formando à medida que a “milhagem” meditativa avança.

“Esse recurso permite que o praticante perceba quanto já meditou nos últimos dias, semanas, meses”, aponta a revisora Hellen Silva, adepta do aplicativo desde dezembro de 2014. O usuário não precisa experimentar tudo isso sozinho. Há a possibilidade de se conectar a grupos de discussão e de prática ao redor do globo. Imagine interagir com um monte de gente vibrando na mesma sintonia, escolher os grupos com os quais quer meditar e poder ver, através de um mapa, quem está meditando junto com você em tempo real.

É possível enviar a esses colegas uma mensagem automática com os dizeres: “Obrigado por ter meditado comigo”. “Muitos deles, de várias partes do mundo, devolvem o agradecimento no mesmo momento. É muito rico. Com o tempo as pessoas vão se tornando amigas nessa rede”, detalha Hellen. A ideia é que os adeptos possam se encorajar mutuamente, criando as condições para que a paz brote dentro de cada um. Até envolver o planeta todinho.

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Seja gentil. Só isso

Conteúdo original Bons Fluídos

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Como o poeta certa vez lembrou, há pedras no caminho. Grandes ou medianas, elas atravessam os planos, e a linha reta que tentamos traçar vira um borrão. Nos aborrecemos, esbravejamos. Em segundos a raiva estrangula a garganta e incendeia a face. E, para piorar, a autocondenação pode passar dias hospedada na mente, tornando tudo mais difícil do que já é. Mas não precisa ser assim. Podemos arredondar algumas pontas da vida. Podemos encontrar maneiras mais gentis de lidar com a gente mesmo e com as adversidades.

O monge budista Thich Nhat Hanh, nascido no Vietnã, ensina que “temos que acolher o sofrimento como uma mãe que embala seu bebê com todo amor. Dessa forma o apreço e a compaixão por si mesmo irão brotar naturalmente”. O que nos tira do prumo e provoca aflição pode ser algo realmente sério, como também situações imprevistas, longe de serem trágicas, mas que nos assustam ou complicam o dia. Uma ligação do laboratório solicitando a refação do exame – “Será que tenho uma doença grave?”, a mente dispara –, o computador que resolve apagar o relatório que não foi salvo, o pé enfiado por descuido no cimento de uma obra na calçada.
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Todos esses são testes para os nervos. Desestabilizadores e potenciais geradores de fúria. Mas há veios mais saudáveis por onde despressurizar. Para que consigamos ser benevolentes com nossas limitações e capazes de contornar o destempero nos momentos de tensão, precisamos pegar mais leve e relativizar as coisas. “No dia a dia as pessoas exigem muito de si mesmas e até se maltratam. A gentileza para consigo mesmo é reflexo da atitude oposta, do autocuidado, do autoamor, que prevalece quando conseguimos nos ver com bons olhos”, diz a psicóloga Carla Bologna Wanderley, de São Paulo.
Os perfeccionistas, informa a especialista, tendem a sofrer mais com os dissabores. Para eles é difícil conviver com a realidade irregular e imperfeita. Mas há também perfis estourados, que explodem ferindo a si mesmos e as pessoas ao redor. No ápice da tormenta, o melhor a fazer é se afastar da situação e mergulhar no silêncio interior. Um passo atrás e o cenário ganha nitidez, sabe como é?. Desse ponto fica mais fácil se valer da flexibilidade de resposta para mudar de perspectiva e até de opinião. Sair do piloto automático, do habitual, e rapidamente reagir de maneira mais habilidosa. Isso é ser mais gentil consigo mesmo e com aquilo que nos acontece.
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O método mindfulness, que significa atenção plena, auxilia nesse aprendizado. “Mindfulness é a consciência que emerge quando prestamos atenção ao momento presente com abertura e intenção de fazer escolhas ponderadas”, define a paulista Moira Malzoni, instrutora da modalidade, formada pela Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos. Com o treino, a atitude de estar presente no aqui e agora e de fazer escolhas conscientes perpassa todas as atividades diárias e vira ferramenta útil até no ápice do nervosismo – para o bem de todos. “A prática implica acolher nossas necessidades e se dar carinho, o que acaba se estendendo ao entendimento dos outros.”
Aceitação O primeiro passo para modificar a resposta a qualquer situação que nos leva a atitudes extremas como as protagonizadas pelo executivo é aceitar que eventos desagradáveis acontecem. Todo mundo comete erros, às vezes, por desatenção – como a de enfiar o pé no cimento a caminho do trabalho. É normal esbravejar, xingar a si mesmo e até fazer escândalo. Contudo podemos superar esse padrão e reconhecer que, sim, aconteceu, mas estamos lidando com a adversidade da melhor maneira possível. “Nossa tendência frente às contrariedades é não aceitá-las, e isso dificulta as coisas”, ressalta Moira.
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O mindfulness nos ensina a prestar atenção às experiências do presente com curiosidade, sem interpretar ou julgar os fatos com base em experiências passadas. Você pode até continuar se irritando no trânsito, por exemplo, mas vai, aos poucos, melhorar sua resposta a esse estímulo, já que terá estoque de calma e centramento.
Lucidez Se podemos modificar nossas reações e substituí-las por outras menos automáticas, podemos mudar o rumo da realidade. Essa percepção nos leva a usar aquela inteligência superior que assume o leme e compreende que quando coisas ruins acontecem temos a chance de revisar algumas atitudes e adotar estratégias mais positivas. Em vez de praguejar, podemos começar aquele processo de compreensão que tanto queremos e que significa reagir sem violência.
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A consciência adquirida é o que nos leva a ponderar sobre os fatos e nos conhecermos melhor: “Como é esse erro que acabei de cometer?”; “Como eu estava quando reagi dessa forma?”; “O que pensei naquele instante?”; “Como meu corpo foi afetado por isso?”. “Não se trata de um procedimento analítico, e sim de uma conexão consigo mesmo num espaço interno de silêncio”, destaca Moira.
Esse autoexame refinado foi o que levou o executivo Marcelo Maia a um novo enfrentamento do cotidiano. “Esse entendimento nos ajuda a ficar mais receptivos com aquilo que a vida traz, da forma como ela traz. Passei a perceber os sinais que estavam me levando a outra crise, como me sentir impaciente e desanimado com a parceria profissional. Então parei, interrompi o fluxo da raiva, conversei com as pessoas envolvidas e resolvi as coisas de um jeito racional”, conta ele.
Gentileza. Abrir-se para o aprendizado embutido numa provação ou num imprevisto desagradável é a maneira mais perspicaz de deixar que os problemas sejam gentis com a gente. Quanto mais resistimos, mais nos maltratamos. Por outro lado, quanto mais flexíveis conseguimos ser, menos nos desgastamos.
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“Se formos capazes de passar pelas fases da aceitação e da tomada de consciência (lucidez), certamente iremos agir com mais abertura perante a vida”, assegura Moira. “É perda de tempo se martirizar com os problemas e deixar de aprender com eles”, opina Maia. Segundo o executivo, outra grande conquista desse treino rotineiro é ser capaz de dar aos problemas sua proporção real, o que funciona como uma blindagem contra a autodepreciação.
O ganho amplificado de mergulhar diariamente no próprio silêncio é que, quando somos menos reativos, menos agressivos, as pessoas à nossa volta também passam a agir da mesma maneira. “É como se desarmássemos os outros”, compara ele. Ser gentil consigo mesmo e com a vida vai gerando uma vibração suave que, aos poucos, toma conta do círculo de relacionamentos e mais além. É quase imperceptível como tudo acontece, mas é amorosamente eficaz. E aí reside o começo da esperança.
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Para interromper uma atitude intempestiva

O método mindfulness oferece um exercício providencial, que pode ser feito em qualquer lugar, para melhor observar nossas reações e trazer mais calma. Ele se chama Pare (originário do inglês stop). Veja abaixo como praticá-lo:

PARE agora o que você está fazendo

AR Deixe o ar entrar, respire por alguns instantes. Se precisar, respire profundamente três vezes e permita-se estar calmo
REPARE Observe suas sensações corporais, suas emoções e tudo o que está acontecendo para tomar a melhor decisão

EXECUTE Só depois de ter cumprido os três passos anteriores, escolha, conscientemente, qual ação vai tomar

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Na trilha do autoperdão

Muitas vezes, lembra a psicóloga Carla Bologna Wanderley, não conseguimos ser gentis com nós mesmos porque deixamos que vozes destrutivas que nos marcaram no passado continuem reverberando internamente, como: “Você é um desastre, só faz coisa errada”. “Se acreditarmos que isso é verdadeiro, não vamos ser capazes de sentir autocompaixão”, ela alerta. Para neutralizar esse condicionamento e voltar a se amar, propomos, a seguir, um exercício elaborado pela instrutora de mindfulness Moira Malzoni. “Ele ajuda a cultivar emoções positivas acerca de nós mesmos.”
1: Sente-se confortavelmente numa cadeira, com a coluna reta, as pernas descruzadas e os pés bem apoiados no chão
2: Feche os olhos e observe a respiração por três a cinco minutos. Só então mentalize as seguintes frases, observando como se sente ao repeti-las internamente em silêncio: “Eu posso me aceitar como eu sou” “Eu posso entrar em contato com o que eu estou sentindo” “Eu posso ser gentil comigo mesmo” “Eu posso me amar como eu sou”
3: Repasse as frases lentamente por cinco a dez minutos. Fique à vontade para incluir dizeres de sua autoria desde que estejam embebidos de amor
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7 passos para começar a meditar

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Já está comprovado que a meditação tem a capacidade de transformar a vida de uma pessoa e fazer com que ela realmente descanse. Uma pesquisa realizada na Universidade da Califórnia e publicada na revista Translational Psychiatry afirma que um período de práticas de meditação promove o relaxamento por tempo mais prolongado que o mesmo período de férias.

Os coachs e escritores Bruno Gimenes e Patrícia Cândido, autores da obra “Conexão com a Prosperidade” e fundadores da instituição espiritual Luz da Serra, ensinam os 7 passos iniciais que devem ser dados para começar a meditar. “Para níveis avançados, é importante procurar instrutores, mas qualquer um pode iniciar o processo de meditação com essas práticas”, explica Bruno.

Segundo Patrícia, a meditação pode ser um desafio no começo. “O segredo é não desistir e colocar a prática como parte do seu dia a dia”, completa.

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1– Escolher um bom local:

Segundo os escritores, a escolha do local influencia diretamente no processo de meditação. “O local ideal vai ser aquele em que você consiga se conectar com você mesmo, que não sofra interrupções e o principal, em que você se sinta confortável”, explica Patrícia. Bruno conta que, caso não seja possível criar um cantinho para meditação em casa, pode ser um espaço dentro do próprio quarto, por exemplo. “Velas, plantas e incensos são bem-vindos”.

2– Determinar uma posição confortável:

O segundo passo é definir uma posição realmente confortável para permanecer imóvel por algum tempo. “O ideal é estar sentado, então a dica é usar uma almofada firme para ter mais estabilidade”, explica Bruno, que alerta para evitar sentar-se na própria cama.

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3- Garantir silêncio

Mesmo que algumas pessoas consigam se concentrar com barulhos ao redor, o ideal é manter um ambiente silencioso. “Para entrar em estado de relaxamento, tome um banho quente, e em seguida desligue o celular e aparelhos eletrônicos”, sugere Patrícia.

4- Concentrar-se na respiração

Segundo os especialistas, é necessário focar-se completamente na respiração para afastar os pensamentos. “Crie uma percepção da sua respiração, sinta o ar entrando e saindo dos seus pulmões, respirando de forma lenta”, ensina Bruno. Patrícia ensina que, quando pensamentos vierem à mente, basta voltar a se concentrar na respiração. “Você pode imaginar inspirar a pureza e expirar as tensões, e assim esse processo de concentração vai, aos poucos, conduzir a mente ao estado de meditação”.

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 5- Mantenha o hábito de fazer os exercícios

Como a meditação é algo muito próprio de cada um, o importante, segundo os especialistas, é manter a prática e ir moldando-a conforme for evoluindo. “Existem meditações guiadas e não guiadas, e a escolha depende de cada pessoa”, explica Patrícia. A escritora conta que os iniciantes podem se sentir mais confortáveis na primeira opção. “Também existem mantras, que são os sons sagrados da tradição budista, e que têm o poder de criar encantamentos e atrair as melhores vibrações”, explica, destacando que existe a possibilidade de criar um mantra próprio.

6- Acalmar a mente

Bruno conta que a meditação tem como principal objetivo o de silenciar e acalmar a mente, e esse é o grande ponto de partida para as transformações internas capazes de combater a ansiedade, insônia e outros sintomas da vida moderna. “Com tantos estímulos externos, acabamos nos esquecendo da possibilidade de nos desligar e entrar em contato com nosso mundo interior”, destaca. Assim, as primeiras tentativas de meditação deverão ser interrompidas por diversos pensamentos que virão à tona. “Sempre que eles surgirem na mente, retorne sua atenção para o seu propósito e foque naquele momento, pois os seus problemas estarão lá quando você terminar, e você estará em melhor estado para poder resolvê-los. E quanto mais você fizer esse exercício, mais fácil será da próxima vez”, completa Patrícia.

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7- Voltar devagar 

Assim que o período de meditação acabar, Bruno conta que não se deve levantar rapidamente. “Após fazer o exercício, retome sua respiração normal e calmamente abra seus olhos”, ensina. Segundo Patrícia, deve-se encerrar a meditação com o sentimento de gratidão ou uma oração que mentalize todos os seres humanos e a natureza. “Mexa braços e pernas devagar, alongue-se e aos poucos vá voltando à sua rotina”.  Após seguir todos os passos, os especialistas contam que basta colocar a meditação na rotina. O ideal é que começar meditando por cerca de 10 a 15 minutos por dia, e passar para 30 minutos após um mês. Eles destacam que a prática regular é transformadora: melhora a facilidade de se concentrar e de se desvencilhar do turbilhão de pensamentos que ocorre ao longo do dia.

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O que a crise tem a ver com a sua saúde

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Alta do dólar, inflação, desemprego… Eis o que mais se vê e ouve no noticiário. E olha que as projeções dos economistas não são nada animadoras. A crise econômica também respinga na saúde por influenciar algumas escolhas no cotidiano. O corte no orçamento pode significar um menor consumo de alimentos nutritivos, sabidamente mais caros.

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Foi o que aconteceu na Itália, onde o Instituto Neurológico Mediterrâneo Neuromed flagrou, entre 2007 e 2010, uma queda de 13% na ingestão da dieta mediterrânea, protagonizada por peixe, azeite e vegetais e eleita uma das mais equilibradas. Para evitar que o cenário se repita por aqui, o conselho é planejar melhor as contas: dá pra cortar muita coisa antes de abdicar da qualidade das refeições.

Os experts ressaltam que a maneira como os tempos de vaca magra mexem com o bem-estar varia de pessoa para pessoa – sim, a carga genética faz diferença. “Ainda é possível notar que, enquanto alguns indivíduos sofrem, outros enxergam na crise oportunidades para crescer”, reflete o psiquiatra Mario Francisco Juruena, da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da USP. Aliás, essa é uma bela filosofia a seguir enquanto a economia não melhora.

Manual de sobrevivência

Medidas para garantir disposição física e mental durante a crise

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Descanse das telas

Celulares, tablets e afins emitem uma luz que dificulta o início do sono. Maneire à noite e nada de levá-los para a cama.

Limpeza para dormir em paz

Atenção se você pensa em cortar a faxina. Quem é alérgico sofre com o pó, e o nariz entupido acaba com o repouso.

Não desconte no copo

Nem pense em abrandar o estresse ou induzir o sono à base de álcool. A bebida só piora a qualidade das noites.

Por uma ceia mais leve

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Há quem economize deixando pra jantar em casa. Só um cuidado: mandar uma pratada altas horas estorva o sono e gera refluxo.

Leia para desligar

Mas faça isso fora do quarto – assim como ver TV ou escutar música. Desconectar das tarefas é o caminho rumo aos sonhos.

Não deixe de suar

É preciso empenho, mas vale a pena. Exercícios melhoram até o sono. Se a academia está cara, troque pelo parque.

Que tal um curso gratuito?

Essa é uma boa hora para se atualizar e se diferenciar no mercado. As aulas ainda afastam ideias negativas.

Socialize

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Os temores da crise são mais facilmente superados quando compartilhados. Reúna-se com amigos e familiares sempre que possível.

Ohmmmm

Meditação e outras técnicas de relaxamento ajudam a digerir o cenário atual, filtrando a sensação exagerada de pânico que pode nos cercar.

Economia doméstica

Viver muito apertado estressa. Cheque as despesas para ver se não há itens cortáveis. Só não abdique da saúde.

Não deixe de se tratar

Priorize ao máximo o dinheiro gasto para se livrar de doenças ou controlá-las. Lembre-se: isso é um investimento.

Tente se divertir

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Dá pra se entreter mesmo com o orçamento curto (ler um livro, desenhar). A vida não é feita apenas de obrigações.

Investimento vegetal

Verduras, legumes e frutas até ficam mais caros, mas têm de aparecer no cardápio. Seus nutrientes blindam o organismo.

Nada de desperdício

Cascas, talos e sementes guardam vitaminas e podem compor deliciosas receitas. Tudo pelo custo/benefício.

Olho na pressão

Como o estresse impacta no peito, uma boa ideia é medir de vez em quando a pressão arterial. Se ela estiver alta, procure um médico.