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Microbioma intestinal: como o intestino afeta a saúde geral

Microbioma intestinal: como o intestino afeta a saúde geral

O microbioma intestinal humano é uma coleção complexa de micro-organismos que vive dentro de nosso aparelho digestivo. Em termos de números puros e diversas espécies de bactérias, o grupo presente no estômago é o maior em qualquer outro lugar do corpo. Podemos transportar até 2kg de micróbios no intestino humano e, nesses trilhões de microrganismos, pode haver milhares de espécies com milhões de genes. Cerca de 2/3 da flora intestinal é destinada unicamente para esses indivíduos.

A maioria das pessoas acha que a linha de comunicação entre o intestino e o cérebro é uma via de mão única: da cabeça para baixo. Pense em todos as expressões associadas a essa parte do nosso corpo que não podemos realmente ver ou sentir: intestino, instinto, intuição etc. Engraçado, temos essas expressões antes mesmo de entendermos a conexão entre o intestino e o cérebro.

Em termos gerais, o intestino e o cérebro são conectados por um labirinto de neurônios, substâncias químicas e hormônios que constantemente se chocam, como supercomputadores. Acredita-se que muitos estados emocionais tenham começado na mente e sejam sentidos no estômago – mas podem ser gerados no estômago, em vez de apenas manifestados ali. Essa pode ser a maneira como o estômago é chamado de nosso “segundo cérebro”.

Então, onde estão todas as bactérias no intestino?

Tradicionalmente, os cientistas supunham que fomos colonizados por bactérias no nascimento. Mas alguns cientistas encontraram evidências de bactérias na placenta, no líquido amniótico e no mecônio, o que levou os pesquisadores a pensar que o microbioma poderia ser colonizado antes do nascimento. Independentemente de quando o microbioma humano é colonizado, isso acontece muito cedo, então as bactérias são uma parte crucial de quem somos.

Em suma, o microbioma intestinal é composto por trilhões de microrganismos (e seu material genético) que vivem dentro do trato intestinal. Muitos consideram essas bactérias essenciais para a saúde e o bem-estar humanos. Eles digerem comida. Eles ajudam a absorver e sintetizar nutrientes. Mas o alcance deles se estende muito além da barriga. Pesquisas crescentes sugerem que elas podem influenciar o metabolismo, o peso corporal, o sistema imunológico, as funções cerebrais e até mesmo o humor.

Como mencionado, as composições da microbiota intestinal humana são individuais. Mas como um tipo sanguíneo, existe uma teoria de que muitos de nós pertencemos a um certo enterotipo – essa é uma maneira de separar as pessoas com base nos tipos de bactérias que estão presentes em suas entranhas. Isso pode ser um pouco simplificado, mas é um começo para entender as diferenças e semelhanças nessa vasta gama de bactérias.

Bactérias são parte de nós. E assim como qualquer relacionamento com um organismo vivo, o modo como nos importamos com elas tem um impacto no resultado desse nosso relacionamento. É menos sobre o que nossas bactérias podem fazer por nós e mais o que podemos fazer por nossas bactérias, para nos manter saudáveis.

Coma fibras

Dizem que você é o que você come. E é definitivamente verdade quando se trata de saúde intestinal. Os micróbios no nosso intestino podem afetar a maneira como nossos corpos armazenam nutrientes, usam açúcar, controlam o apetite e regulam o peso.

Um exemplo interessante é a fibra. Algumas bactérias digerem fibras, resultando na produção de ácidos graxos de cadeia curta (como o butirato), que são fundamentais para a saúde intestinal. A fibra pode ser um fator importante na regulação do peso e pode até diminuir o colesterol. Há uma relação direta entre o que é consumido, mudanças resultantes no microbioma e os efeitos no peso, metabolismo e saúde.

Coma alimentos diversos

Geralmente, um microbioma intestinal diverso é considerado saudável. É como um jogo de números; quanto mais espécies de bactérias viverem no seu organismo, maior o potencial que elas têm para proporcionar benefícios à saúde. Como se obter um microbioma diverso? Seguindo uma dieta de alimentos diversificados.

Coma frutas, legumes, feijões e leguminosas. Experimente: alcachofras, grão de bico, mirtilos e brócolis. Grãos integrais também fazem parte de uma dieta diversificada, contendo grandes quantidades de fibras.

Saúde intestinal para uma melhor saúde geral

Novas descobertas estão sendo feitas o tempo todo e mostram que a funcionalidade saudável do intestino pode afetar a saúde e a função de todo o corpo. Mesmo que tenhamos feito grandes progressos, ainda há muito a aprender.

Costuma-se dizer que você deve tratar seu corpo como um templo. Considere-o mais como um navio. Você está em uma jornada e as bactérias vivas no seu corpo são a tripulação que lhe ajuda a impulsionar a viagem.

Este artigo foi originalmente publicado pela HVMN.
Fotos HVMN e Unsplash

Como lavar corretamente os alimentos

Conteúdo original Minha Vida

A higienização correta dos alimentos é fundamental para manter uma dieta saudável. E não é só porque as verduras ficaram expostas no mercado e na feira. O principal risco é o de consumir vegetais cheios de agrotóxicos e compostos químicos, que podem causar dor de cabeça ou alergias digestivas.

“Os cuidados com a higiene de frutas e verduras devem fazer parte da rotina da família e todo mundo precisa saber, com detalhes, os passos básicos da higiene ideal”, afirma a nutricionista Tatiana Branco Barroso, da NutriAction Assessoria Nutricional, de Santos.

Os cuidados em relação à limpeza dos alimentos começa no supermercado, evitando frutas e legumes amassados e verduras com partes escuras. Quem vai manipular o alimento deve lavar bem as mãos antes de começar o preparo e lavar bem os utensílios necessários, evitando usar a mesma tábua de carne para verduras e legumes, por exemplo.

A seguir você confere os passos básicos para higienizar corretamente frutas, verduras e legumes:

1. Lavar bem as mãos

Quem vai manipular o alimento deve lavar bem as mãos antes de começar o preparo e higienizar bem os utensílios necessários, evitando usar a mesma tábua de carne para verduras e legumes, por exemplo.

2. Retirar as partes estragadas e machucadas das frutas, legumes e verdura

Pode acontecer de você só perceber depois que os alimentos estão um pouquinho machucados. Por isso, vale retirar partes que estejam estragadas ou machucadas antes de lavar os alimentos.

3. Lavar em água corrente.

Muitas das frutas e verduras que levamos para a casa carregam consigo micro-organismos que podem causar efeitos colaterais. Por isso lembrar de lavá-las em água corrente ajuda a prevenir possíveis contaminações.

4. Colocar em solução de hipoclorito de sódio

Segundo o clínico geral Paulo Olzon e professor da Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP). Um dos usos mais comuns do hipoclorito de sódio é para a higienização de frutas, verduras e legumes antes do consumo. Para este fim deve-se utilizar uma colher de sopa do produto na concentração de 2,0% ou 2,5% – ou duas colheres de hipoclorito na concentração de 1% – para cada litro de água. Os alimentos devem ficar imersos nesta solução por dez minutos e depois serem enxaguados com água filtrada.

5. Secar os alimentos

Esse processo pode ser feito com auxílio de utensílios ou é possível deixá-los secar naturalmente. Para as frutas e legumes deixar escorrer bem a água, e para as verduras pode ser utilizado uma secadora doméstica de folhosos.

Outras substâncias

Vinagre: É muito comum usar o vinagre para higienizar hortaliças. De acordo com Tatiana, o vinagre não faz desinfecção das verduras, mas pode servir para ajudar a remover sujeira visível.

Detergente: O detergente também é um item que costuma ser utilizado para fazer a higienização dos alimentos. Para o nutrólogo Roberto Navarro, lavar frutas com detergente pode deixar resíduos químicos na casca do alimento, a não ser que seja muito bem enxaguado. Contudo, o conselho do especialista é fazer a higienização com água corrente e escovinha seguida por molho com hipoclorito de sódio e água.

Água sanitária: O cloro, ou água sanitária, é tão eficaz quanto o hipoclorito de sódio para remover bactérias das frutas e verduras, mas é um produto mais corrosivo. Por isso pode sensibilizar e machucar mais as mãos de quem faz a limpeza”, afirma Navarro. Mas, seguindo as concentrações recomendadas, os efeitos de limpeza são os mesmos.

Conheça o kefir, kombucha e outras comidas vivas

Conteúdo original Saúde Abril

À primeira vista, os alimentos cheios de micro-organismos que protagonizam esta matéria podem até causar rejeição. Mas isso não é um problema para os seus fãs cada vez mais numerosos. Se cultivadas direito, essas receitas podem durar anos e beneficiar a saúde.

Kombucha

A teoria mais antiga diz que ele era considerado um elixir da longa vida na China há pelo menos 4 mil anos. O kombucha nada mais é do que um chá fermentado com um disco gelatinoso, conhecido como scoby, onde vivem diversos fungos do tipo levedura e bactérias. É a combinação de todos esses minúsculos seres vivos que traria um efeito proveitoso ao nosso corpo.

“Os micro-organismos ingeridos no caldo ajudam a recolonizar o intestino e a melhorar o trânsito por ali. Isso é bem-vindo tanto para a eliminação de toxinas como para o controle do colesterol”, explica a microbiologista Sheyla Rodrigues, do Instituto Federal de Educação, Ciência e Tecnologia de Sergipe. A pesquisadora viu na prática como esse grupo combate agentes por trás de infecções intestinais, como a Escherichia coli. Sem contar que a base da bebida é o chá, que por si só contém minerais, vitaminas e antioxidantes.

Para cultivar em casa, é preciso ganhar um “filhote” do scoby e mantê-lo vivo com uma mistura de açúcar e chá-preto, verde ou mate. As alegações terapêuticas propagadas são muitas: de perda de peso a tratamento do câncer. Mas nem todas têm comprovação. Embora estudos de laboratório mostrem resultados animadores, faltam evidências de superbenefícios em humanos.

Para evitar efeitos indesejados, o Centro de Controle de Doenças dos Estados Unidos (CDC) recomenda um limite de 300 mililitros por dia. Tem mais: o teor alcoólico da receita. Algumas pesquisas mostram que, na versão caseira, ele chega a 3%. A título de comparação, uma cerveja comum tem cerca de 4%. Nas versões industrializadas, ainda pouco comuns aqui, o nível não ultrapassaria 0,5%. Veja se você tem contraindicações.

Kefir

 

O gosto levemente azedo divide opiniões, mas suas proezas à saúde estão virando unanimidade entre os especialistas. “O kefir é um probiótico, ou seja, tem micro-organismos que chegam vivos ao intestino e são vantajosos à microbiota”, define a nutricionista Cynthia Antonaccio, da consultoria Equilibrium, em São Paulo.

Formada por grãozinhos de polissacarídeos (um tipo de carboidrato), a colônia se reproduz tanto no leite quanto na água com açúcar mascavo — o leite, porém, é mais usado. “Trata-se de uma associação de bactérias e leveduras, que fermentam de três maneiras diferentes e liberam ácidos láctico e acético, vitaminas do complexo B, vitamina C e alguns aminoácidos”, detalha Karina Magalhães, microbiologista da Universidade Federal da Bahia.

A união dos bichinhos dá uma força para o organismo. “Já existem efeitos comprovados no aumento da imunidade, controle de inflamações e melhora do sistema digestivo”, diz Karina. Assim como o kombucha, o kefir parece enfrentar micróbios que causam infecções intestinais e outros pepinos.

Estela Saraiva Pitanga, confeiteira de 29 anos, é adepta do preparo e testemunha do seu valor. “Comecei a consumir há dois anos principalmente para aliviar as cólicas renais e agora é muito difícil eu sentir dor”, relata a paulistana, que também viu o intestino entrar no ritmo. Dificilmente encontrada à venda, a cultura costuma ser doada pela internet ou entre amigos.

Levain

De origem francesa, ele é um fermento natural produzido artesanalmente e que dura décadas. “A base é feita com um líquido rico em nutrientes e farinha de trigo branca”, explica Leonardo Andrade, sócio da Companhia dos Fermentados, em São Paulo, que dá cursos sobre o levain.

Assim como na versão comprada no supermercado, as bolhas de ar da mistura caseira são fruto do Saccharomyces cerevisiae, o mesmo fungo que é usado na cerveja. Mas ele não está sozinho. “Com as outras leveduras do levain, a fermentação ocorre melhor. Como resultado, o pão fica mais leve e com textura agradável mesmo que seja integral”, destaca a nutricionista e expert em gastronomia Andrea Esquivel, de São Paulo. “Além disso, o sabor do pão é único, uma vez que o fermento artesanal contém as bactérias do ambiente onde vive”, completa.

É comum ouvir dizer que ele também melhora a digestão das receitas onde é usado, mas ainda não há confirmação científica. O que se sabe é que o levain pode aumentar a disponibilidade de minerais da farinha, como magnésio, zinco e ferro.

Leite fermentado

A vantagem das bebidas com probióticos (as bactérias do bem) que já são vendidas prontas no mercado é que, além de praticidade, oferecem segurança. “A fermentação natural é ótima, mas há o risco de contaminação pelo meio ambiente”, pondera o nutrólogo Dan Waitzberg, da Universidade de São Paulo (USP).

Além disso, o consumo dos cultivos domésticos não é liberado para todos. “Pessoas com doenças que abalam o sistema imune, como câncer, estão sujeitas a infecções oportunistas que normalmente não afetariam outros indivíduos”, ilustra Andrea. Nos produtos industrializados, a cultura não cresce livremente. As bactérias são registradas e controladas. Até por isso a bebida deve ficar na geladeira. “Esses cuidados evitam que a multiplicação saia de controle e micro-organismos nocivos apareçam”, diz a bioquímica Susana Saad, da USP.

Em nome da segurança

Todos os preparos desta reportagem demandam extremo cuidado. A regra básica é manipular tudo com as mãos limpas e tampar os recipientes com tecidos higienizados ou materiais que permitam a passagem dos gases produzidos pela fermentação. Os vasilhames mais seguros são os de vidro, que não deixam a mistura azedar.