Receita: Bolo de Milho (sem farinha)

Macio, úmido, mas bem estruturado. Caso você queira fazer com milho de espiga é só utilizar 200 gramas de milho debulhado. Receita da Tati, do Panelaterapia.


Ingredientes:

  • 3 ovos
  • 1 lata de milho escorrida
  • 1 lata leite condensado
  • 100 gramas coco ralado
  • 2 colheres de sopa de fubá (fino, ou mimoso)
  • 1 colher de sopa de fermento.

Bata tudo no liquidificador e leve para assar em forma untada e enfarinhada, em forno preaquecido em 200º C, até dourar por cima. Vai de 35 a 50 minutos dependendo do seu forno. Rende um bolo pequeno ( assadeira de 34 X 24cm). Fica uma delícia!!!

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Alimentos ricos em fibras: benefícios e recomendações

Conteúdo original Minha Vida

Os diversos efeitos das fibras na saúde têm recebido uma crescente atenção entre pesquisadores e profissionais de saúde, e é consenso que uma dieta rica em fibras é essencial para a manutenção da boa saúde. Fibras são consideradas um alimento funcional, definido como aquele que pode ajudar a melhorar as funções vitais e a prevenir ou tratar doenças.

A importância das fibras reside na prevenção de diversos problemas de saúde como obesidade, prisão de ventre, hemorroidas, doenças coronarianas, diabetes, resistência insulínica, colesterol alto, diverticulite, câncer de cólon e outras doenças crônicas. Os estudos mostram que uma maior ingestão de fibra alimentar está associada com um risco reduzido de morte.

Fibras vegetais

As fibras estão alojadas nas paredes celulares dos alimentos de origem vegetal. São as fibras que dão textura e firmeza a cereais, grãos, frutas e verduras. Elas podem ser divididas basicamente em dois grupos, fibras solúveis e fibras insolúveis, de acordo com a sua solubilidade na água.

Características das fibras

  • Não são digeridas pelas enzimas do trato digestivo humano

  • Não são absorvidas e por isso chegam intactas ao intestino grosso

  • Têm grande capacidade de retenção de água

  • Atuam no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras, retardando ou reduzindo sua absorção pelo intestino delgado.

Fibras Solúveis

As fibras solúveis formam um gel na presença de água. As principais são pectina, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. Fontes de fibra solúvel: cereais (aveia, cevada, milho), frutas (banana, maçã, abacate), leguminosas (feijões, ervilhas), legumes (couve-flor, abobrinha, cenoura), sementes oleaginosas (linhaça, chia, coco, amêndoas, castanhas, nozes).

Ações das fibras solúveis

  • Dão sensação de saciedade controlando o apetite

  • Contribuem para a formação da flora bacteriana intestinal

  • Controlam a glicose sanguínea porque retardam a absorção de carboidratos

  • Djudam a diminuir o colesterol LDL (o mau colesterol) no sangue

  • Protegem contra doenças do coração

  • São fermentadas pelas bactérias presentes no cólon, produzindo ácidos graxos de cadeia curta (butirato) que inibem a síntese de colesterol no fígado e protegem contra o câncer de cólon.

Fibras Insolúveis

As fibras insolúveis não são solúveis em água. As principais são celulose, hemicelulose e lignina. Fontes de fibra insolúvel: grãos (feijão, soja, lentilha), cereais integrais (arroz, centeio, trigo e farelos), vegetais e talos de vegetais (brócolis, couve-flor), verduras folhosas, cascas e bagaços de frutas.

Ações das fibras insolúveis

  • Dão sensação de saciedade reduzindo o apetite

  • Absorvem água se misturando aos alimentos no intestino grosso e aumentando o bolo fecal

  • Agem como um laxante natural estimulando o funcionamento intestinal

  • Previnem doenças como hemorroidas, prisão de ventre, diverticulite e câncer de cólon.

Efeitos fisiológicos

Resumindo, as fibras solúveis têm ação no metabolismo e as fibras insolúveis têm ação principalmente mecânica. Elas se complementam para exercer o papel de reguladoras intestinais.

Alimentos ricos em fibras

  • Cereais: farelo de trigo, farelo de aveia, farelo de arroz, aveia, germe de trigo, arroz integral, psillium

  • Leguminosas: feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, amendoim

  • Sementes oleaginosas: linhaça, chia, farinha de coco, castanha-do-pará, amêndoa, semente de girassol, gergelim, macadâmia

  • Verduras e legumes: abóbora, alho-poró, alcachofra, pimentão, batata-doce, broto de soja, brócolis, couve-de-bruxelas, couve-flor, vagem, aspargos, palmito, cenoura, beterraba, milho, ervilha verde, folhas verdes (couve, espinafre, agrião, bertalha)

  • Frutas secas: figo, pêssego, ameixa, uva passa, tâmara, damasco

  • Frutas: goiaba, jaboticaba, amora, abacate, ameixa, maçã, pera, pitanga, acerola, manga, papaia, kiwi, maracujá, uva, laranja, tangerina, banana, coco

Benefícios das fibras

A maior parte dos alimentos fornece fibra solúvel e insolúvel. Por exemplo, a maçã é excelente fonte de pectina (solúvel) na polpa, porém a casca é rica em celulose (insolúvel), proporcionando assim uma ação conjunta na fisiologia humana. Fibras regulam o trânsito intestinal funcionando como uma esponja, que absorve água e gordura, aumentando o tamanho do bolo fecal, deixando-o mais macio e solto. Elas estimulam os movimentos peristálticos do intestino, ajudando no processo de evacuação.

As fibras também diminuem a velocidade de absorção dos carboidratos, o que reduz os níveis glicêmicos no sangue, atuando na prevenção do diabetes. Além disso, a alimentação rica em fibras contribui para a perda de peso, pois elas ajudam a promover a sensação de saciedade.

Quanta fibra?

É essencial caprichar num cardápio com muita fibra, e isto deve ser feito todos os dias, ou seja, ter uma rotina alimentar que ajude o intestino a funcionar como um relógio. A quantidade diária de fibra recomendada pelos órgãos de saúde varia entre 20 a 30 gramas, porém a maioria dos adultos não come nem metade disso. Para crianças entre 5 e 10 anos a recomendação varia de 5 a 10 gramas diárias de fibra alimentar.

Consumir mais de 35 gramas de fibras por dia pode gerar problemas. Fibra demais faz com que os alimentos permaneçam no intestino durante um tempo muito reduzido, dificultando o aproveitamento dos nutrientes – isto pode prejudicar a absorção ou acelerar a excreção de determinados minerais, como zinco, cálcio, magnésio, fósforo e ferro. Muita fibra também pode causar irritação local e intolerância intestinal, levando à formação de gases, diarreia e dores abdominais.

Sem fibra suficiente os alimentos ficam retidos no intestino por muito tempo, e pode ocorrer a reabsorção de toxinas, estrogênio e colesterol, que deveriam ser prontamente eliminados nas fezes. Além disso, outros sintomas de deficiência de fibra são a formação de gases, inchaço, dores abdominais, dor de cabeça, mal-estar e alteração do humor. Se os detritos alimentares ficarem muito tempo parados e em contato com a parede do intestino pode haver inflamação, diminuição da imunidade, infecções e até câncer.

Para chegar ao aporte adequado de fibras é necessária uma alimentação saudável e variada, que inclua diariamente frutas consumidas com casca e bagaço, verduras e legumes diversos, nozes e sementes, grãos e cereais. Acrescentar farelo de cereais, 1 a 2 colheres de sopa por dia, ajuda a aumentar o teor total de fibras, lembrando sempre de variar o tipo usado. E não se esqueça de tomar água.

Referências

  • American Journal of Epidemiology 2015. Association between dietary fiber and lower risk of all-cause mortality: a meta-analysis of cohort studies

  • Nutrients 2013. Fiber and Prebiotics: mechanisms and health benefits

  • Gastroenterology 2010. Dietary fiber supplements: effects in obesity and metabolic syndrome and relationship to gastrointestinal functions

  • European Journal of Nutrition 2015. Dietary fiber intake and its association with indicators of adiposity and serum biomarkers in European adolescents

  • Advances in Nutrition 2012. What do we know about dietary fiber intake in children and health? The effects of fiber intake on constipation, obesity, and diabetes in children.

Chocolate Quente + Bolo de Milharina

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Foto reprodução Blog da Loris

É inverno, oficialmente. E é nesse período que aquela vontade de comer e beliscar coisinhas durante o dia inteiro aumenta. Mas, a gente sabe que manter o equilíbrio é essencial. Então, vale mais apostar em refeições que sustentem do que comer de pouquinho. Por isso, essas duas receitas são excelentes para fazer seu lanche da tarde ou café da manhã especial.

Nada melhor para aquecer o corpinho do que uma bebida quente, não é?! E o que combina mais com essa estação?! Chocolate! E esse quentinho é super do bem e também é indicado para quem tem intolerância à lactose, pois pode ser feito com leite vegetal. Vamos aprender?

Chocolate Quente Fit

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Receita original de Natue
Rende 2 porções

  • 1 xícara (chá) de leite de coco
  • 1 xícara (chá) de leite de amêndoas (ou desnatado ou de soja ou qual você preferir)
  • 2 colheres (sopa) de cacau em pó
  • 2 colheres (chá) de açúcar mascavo (ou demerara ou adoçante ou de coco)
  • ½ colher (café) de extrato de baunilha (opcional)

Aqueça os leites até começar a borbulhar. Transfira para o liquidificador e bata com o restante dos ingredientes em potência máxima para fazer espuma. Sirva em canecas e, se quiser, jogue nibs de cacau, ou raspas de chocolate, por cima.

Huuuummmm…

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E para acompanhar esse chocolate quentinho e completar o combo do lanche, o ‘comes’, bolo de milharina! Essa receita é da maravilhosa Loris, do Blog da Loris, e a calda é uma alquimia da dieta Dukan, pois a sugerida pela Loris leva whey, – e por ser um ingrediente muito específico, preferimos uma opção mais comum e democrática. Mas, fica a sua escolha colocar ou não a calda.

Bolo de Milharina

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Foto reprodução Blog da Loris
  • 1 ovo inteiro (clara e gema)
  • 2 claras
  • 1 xícara de farelo de aveia
  • 1 xícara de milharina
  • Sucralose, agave ou adoçante de forno e fogão para adoçar (a gosto)
  • 1 colher de sopa de  essência de baunilha (opcional)
  • 1 xícara de chá de água quente
  • 1 colher de chá de fermento em pó

Misture todos os ingredientes numa tigela de vidro ou plástico, que seja próprio para micro-ondas, até obter uma massa homogênea. Leve ao micro-ondas, em potência alta, por 6 minutos. Ainda quente, desenforme, coloque a calda ainda quentinha e polvilhe com um pouquinho de cacau.

Fonte: Blog da Loris

Calda de Cacau Dukan

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  • 100 ml de leite (líquido) desnatado
  • 1 a 1 ½ colher (sopa) de cacau em pó sem açúcar
  • 1 colher (sopa) de amido de milho
  • 1 colher (sobremesa) de adoçante (ou a gosto)

Em uma panela, aqueça o leite. Em seguida, acrescente o cacau em pó, o adoçante e mexa bem. Antes da mistura começar a ferver, acrescente o amido de milho e mexa rapidamente por 2 minutos ou até obter uma calda cremosa. Jogue-a por cima da massa do bolo assado.

Molho turbinado com milho

Domingo é o dia oficial da massa. Mas, como dizem por aí e eu assino super embaixo, o que faz a boa massa é um bom molho.

Por isso, a dica de hoje é para te ajudar a dar uma restaurada no molho, que pode ser branco ou vermelho, e dar-lhe um sabor todo especial e diferente.

O segredo é misturar um pouco de milho cremoso. Sabe aquele tantinho de milho que sempre sobra na lata ou que vai ficando esquecido na geladeira e ninguém consome? Agora ele tem utilidade!

freshly harvested corn close up

Não tenho as medidas exatas porque geralmente faço com a sobrinha mesmo, que pode variar entre meia lata, um pouco mais ou um pouco menos. Para fazer o creme, basta acrescentar um pouquinho de água quente ao milho e bater no liquidificador (esse pouquinho é o suficiente para o milho bater sem as lâminas engasgarem, quando rodar dilacerando o milho já está bom). Bata até misturar bem e os grãos se desfazerem por completo.

Depois é só incorporar esse creminho feito com milho com o molho que você já tem, de tomate ou o branco, e acertar o tempero e o sal. Um detalhe importante é lavar bem o milho enlatado, para retirar aquela água conservante e bloquear o excesso de sódio.

O molho resultante fica mais grossinho e, no caso do molho vermelho, com uma coloração um pouco mais clara do que o convencional vermelhão, fica meio alaranjado. E, se o molho for branco, o acréscimo do milho vai deixá-lo mais amareladinho. O sabor fica mais apurado, leve e muito gostoso. Para quem não acompanha o preparo é um desafio descobrir o “ingrediente secreto”.

Quer tirar a prova? Experimente!
Equilibre-se!