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Corda Tecnológica

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Cãibras musculares: como evitar e aliviar

Conteúdo original Minha Vida

Dolorosas e extremamente desconfortáveis, as cãibras são por definição, a contração involuntária de um músculo esquelético que tem sua ação de contrair e relaxar realizada através de estímulos nervosos comandados pela vontade, ou seja, de maneira voluntária.

Na atividade física (esportiva ou não) aparecem como sintoma da fadiga, de esforços que já esgotaram nutrientes, enzimas, eletrólitos, água entre outros, prejudicando o comando responsável pela ação de músculos durante a cadeia de movimento requerida para o gesto esportivo realizado naquele instante.

Algumas doenças crônicas e algumas medicações de uso contínuo podem ter a cãibra como efeito secundário. Claro que são as mesmas da atividade física mas completamente diferentes na sua causa primária.

Evitar a cãibra não é tarefa muito simples pois seu aparecimento é multifatorial e aqui vão algumas poucas recomendações.

Como evitar cãibras musculares

  • Mantenha-se hidratado constantemente: essa recomendação – reposição hídrica, vale para o dia a dia e não só para aquele em que a atividade ocorre ou mesmo durante sua execução. Evite dias e horários de calor mais intenso. O controle da temperatura corporal nessas ocasiões fará com que se perca mais água e eletrólitos do que nos dias frescos. Note que muitos maratonistas usam a água para resfriar o corpo, às vezes, pois consideram-se bem hidratados e sabem da importância do controle da temperatura corporal

  • Evite o frio intenso: a contração muscular faz parte do aquecimento para manter a temperatura corporal. Estímulos nervosos contínuos para a produção de calor podem resultar em cãibra

  • Faça provas e competições do tamanho do seu preparo físico. Lembre-se que a fadiga é o gatilho para as cãibras. Saber seu limite é fundamental para que ela não ocorra

  • Tenha uma boa noite de sono na véspera das competições e de esforços intensos. Evite o consumo de álcool pois ele é causador de desidratação aguda, tudo o que você não vai querer para o dia seguinte.

Bem, mas, e se apesar de todos os cuidados, a cãibra ocorrer? O que fazer? Hum, muito cuidado nessa hora. Como comentei, a cãibra deixa o músculo em um estado prolongado de contração e para “desfazer” deve-se alongá-lo. Simples, não é? Não!

Recomendações básicas para aliviar as dores

  • Se você for o sofredor, tente se concentrar e “comandar” novamente o músculo para relaxar e desfazer a contração. Imaginar o movimento contrário ao que ele tenta fazer pode ser a saída. Ele deverá relaxar para permitir esse gesto necessário para o movimento proposto

  • Não funcionou voluntariamente, ativamente, peça para alguém fazer esse movimento por você. Mas cuidado – deve ser realizado de maneira extremamente gentil pois é movimento antagônico ao comando de contração. Lembre-se que o músculo não alonga (contrai e relaxa) e se a força for excessiva a cãibra torna-se uma ruptura muscular, afastando-o por mais tempo da atividade física.

E, finalmente, não existe remédio para a cãibra nos esportes, exceto seguir as regras gerais de um bom condicionamento e uma vida saudável. Respeite seus limites e seja feliz!

Treinos lentos podem ser a melhor maneira de malhar

Conteúdo original Women’s Health Brasil 

E então o instrutor da academia alegremente grita “mais rápido!”, enquanto aumenta a velocidade da sua esteira ou bicicleta ergométrica. Você até tenta esconder o olhar de ódio, mas, sinceramente, precisava disso? Não nos entenda mal, amamos treinos pesados, nosso tempo é precioso e queremos resultados o quanto antes. Mas, depois de um dia estressante no escritório e um trânsito frenético para chegar à academia, ser ofuscada por luzes de discoteca e ensurdecida por músicas animadas enquanto me forço até o limite é realmente a melhor coisa para o meu corpo?

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Desde que o Hiit, o famoso treino intervalado de alta intensidade, e o CrossFit foram adotados nas academias, a mentalidade “treine forte ou vá para casa!” se tornou o mandamento fitness de muita gente. Porém, eles foram criados exatamente para estressar e dar um choque no organismo — assim, seus músculos são obrigados a se adaptar e seu metabolismo a turbinar –, o que nos leva a questionar: o quanto é realmente bom todo esse estresse quando você já está vivendo a mil por hora nos outros aspectos da sua vida?

Em defesa das apaixonadas pelo Hiit, ele realmente produz menos picos de cortisol do que uma corrida de longa distância, mas também não é exatamente um SPA para os hormônios do estresse. “Um treino que exige velocidade e fúria acaba forçando tanto corpo quanto mente”, diz o nutricionista e fisiologista do exercício Wellington Pinheiro, de São Bernardo (SP). Além disso, exercícios de execuções rápidas e intensas aumentam os riscos de lesão, o que prejudicaria sua forma física, caso precise se afastar por algum tempo até se recuperar.

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Revezar é a solução

Você não precisa abandonar de vez o treino de alta carga, mas trocar por um mais leve nos dias em que você teve uma apresentação no trabalho, uma briga com o parceiro ou uma reunião nada animadora na escolinha dos filhos pode ser mais benéfico para sua mente e corpo. Um relatório do Conselho Americano de Exercícios verificou que o Hiit queima apenas um pouco mais de calorias do que as atividades mais lentas. No entanto, um estudo norueguês mostrou que as mulheres que limitaram o treino a três dias da semana ganharam mais condicionamento físico do que aquelas que praticaram com maior frequência.

Escolher um ritmo mais lento não é sinônimo de resultados mais demorados. “As pessoas associam treino e carga pesados com resultados. No entanto, a série também pode ser intensa ao aumentar o tempo de exposição do músculo a cada posição”, explica o educador físico Guilherme Leme, instrutor de musculação da academia Bio Ritmo, em São Paulo.

Um exemplo é o método do personal trainer americano Justin Gelband, responsável pela forma das modelos da Victoria’s Secrets. Os corpos alongados e sequinhos de nomes como Alessandra Ambrósio, Lily Aldridge e Laís Ribeiro foram esculpidos com exercícios isométricos controlados. Não é a toa que os músculos delas parecem tão duros: “Os movimentos bem curtos exigem força e coordenação, o que faz com que corpo e cérebro se conectem. Ao executá-los lentamente, você está criando resistência o tempo todo, recrutando mais fibras do que se usasse um impulso”, explica o professor de educação física com especialização em reabilitação musculoesquelética Carlos Carvalho, de Santo André (SP).

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Por serem bem pausados, poucos minutos de treino podem parecer uma eternidade, mas, para muitos, é a melhor maneira de malhar. “A pessoa ganha mais força e consciência corporal, pois o movimento é feito de maneira lenta e sem descanso”, explica Carlos.

Mas não é para todas. A atividade pode ser bem desafiadora, fazendo com que iniciantes tenham que suportar a dor pós-treino por vários dias. No entanto, os fãs da técnica apreciam tanto o desafio mental quanto o físico. “Os alunos ficam muito empolgados quando veem os resultados. E também relatam aumento de concentração e controle da ansiedade nas demais tarefas do dia, já que o treino exige domínio do próprio corpo e da respiração”, comenta Carlos.

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Os fisiculturistas já usam repetições lentas desde a década de 40. “Elas ajudam até mesmo na hora da apresentação deles, uma vez que dão maior consciência da contração dos músculos”, diz Carlos. E os benefícios não se limitam apenas à aparência. O norte-americano Ken Hutchins, que aperfeiçoou a técnica para esses atletas em 1982, notou que os movimentos lentos ajudam também mulheres com osteoporose a desenvolverem músculos e aumentarem a densidade óssea de forma segura.

Mesmo assim, se você ainda prefere treinos extremos para suar muito, tudo bem! Afinal, o que vale mesmo é misturar os estilos para ter melhores resultados. “Cada pessoa é diferente e única, mas, no geral, mudar os estímulos de treino é a melhor maneira de garantir bons resultados”, avisa Guilherme.

Clipe Dance: Aprenda a dançar como nos seus clipes favoritos

Conteúdo original Mais Equilíbrio

Divulgação / Step Dance

Quem nunca escutou uma música marcante daquela cantora do momento e teve vontade de seguir a coreografia? Dançar junto à canção e reproduzir todos os passos do videoclipe já virou modalidade fitness, o Clipe Dance. Além de muito divertida, esta dança pode ser uma chave para queimar calorias e perder a vergonha.

Trata-se de uma aula diferente e muito satisfatória. De acordo com a bailarina e coreógrafa, Jú Lopes, primeira instrutora de zumba no Brasil, a modalidade mescla ritmos variados e consiste em reproduzir, quase que na totalidade, coreografias de clipes de “divas” do pop nacional e internacional como Taylor Swift, Beyoncé, Rihanna, Anitta e Ludmilla, além dos hits mais tocados pelo mundo.

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Além de levantar o astral e te preparar para a pista de dança, uma simples aula de Clipe Dance pode queimar até 400 calorias! O melhor de tudo é que para conseguir este resultado incrível não é preciso saber dançar nem ter experiência.

Segundo Jú Lopes, o objetivo é levar o clima mágico da dança, envolvendo e estimulando os praticantes a queimarem calorias em aulas lúdicas e divertidas, que unem arte, entretenimento, prazer e bem estar. “A dança, além de aumentar a autoestima, trabalha a expressão corporal e alivia as tensões, ainda protege o corpo de doenças cardiorrespiratórias. Tem atividade melhor?”, ressalta a instrutora, que estreia a nova aula no estúdio Step Dance, em São Paulo.

Imagina só o sucesso que você vai fazer na balada depois dessa? Não dá para perder!

Consciência corporal afasta dores e lesões

Conteúdo original Minha Vida

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Consciência é um processo diretamente relacionado ao autoconhecimento. E faz parte deste movimento conhecer o próprio corpo. A técnica da consciência corporal tem a ver com prestar atenção aos próprios movimentos e a relação do seu corpo com o espaço que ele ocupa, com seus músculos e articulações. “Muitas causas estão por trás dos bloqueios de percepção corporal”, conforme diz a osteopata (ciência terapêutica que trata das disfunções de mobilidade articular e tecidual) Grace Alves Ferreira.

“Vivemos muito sentados ou em posições incorretas, o que facilita a má postura e acaba piorando a percepção corporal”, diz a especialista. Os aspectos emocionais também estão evolvidos na consciência corporal: um sujeito reprimido por questões morais ou com baixa autoestima acaba tendo reflexos no corpo, tornando-se retraído, o que se reflete principalmente na postura curvada e, consequentemente nas dores cervicais.

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O sedentarismo não é necessariamente causador da falta de consciência corporal, mas grande parte das pessoas que fazem exercícios físicos interage mais com o próprio corpo e, por isso, tendem a conhecê-lo melhor, mas também vale o cuidado com as posturas e excessos no esporte.

Um erro comum de desleixo com o corpo é sentar errado. “Muitas pessoas passam mais de metade de seu dia nessa posição e fazer isso de forma inadequada pode trazer muitos problemas”, explica Grace. Uma boa dica é apoiar sempre os pés no chão, mantendo o ângulo dos joelhos em 90°, assim como o do quadril, e prestar atenção para que esse ângulo não diminua e você não acabe curvado.

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A alimentação também tem influência na percepção corporal: comidas gordurosas retardam o metabolismo, prejudicando o funcionamento do sistema digestivo. “Quem conhece o próprio funcionamento corporal sabe os limites alimentares que mantêm o bem-estar em dia”, diz a osteopata.

Reconhecimento do corpo

A professora Letícia Nabuco, responsável pelas aulas de Conscientização do Movimento do curso de consciência corporal oferecido anualmente pela Universidade de Juiz de Fora, explica que o principal objetivo das aulas – com duração de oito meses – é “despertar no aluno um olhar crítico e investigativo para o próprio corpo”. O curso – que atrai principalmente profissionais da área da saúde, mas também é aberto ao público interessado – envolve a parte teórica e a prática, visando à prevenção de problemas musculares e ósseos, o reconhecimento das incorreções e práticas de correção postural, respiratória e muscular, além da prevenção de lesões.

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Os alunos trabalham em exercícios que envolvem princípios de dança contemporânea, de pilates e a análise do movimento, que visam trabalhar a harmonia espacial e a reestruturação do próprio corpo. Os benefícios vão desde uma maior sensação de conforto corporal, o aumento da capacidade circulatória, respiratória e a ampliação da capacidade de movimento. “O aluno, ao mesmo tempo, amplia e toma consciência de sua capacidade e limites corporais”, explica Letícia.

Cinco passos para sair do sedentarismo e começar a se exercitar

Por Vivian Carrer Elias em Veja Saúde

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O sedentarismo está entre os dez principais fatores de risco que ameaçam a saúde, segundo uma pesquisa sobre a carga global de doenças feita em 2010. Outro extenso estudo, feito na Austrália e publicado em 2012, provou que o sedentarismo não só provoca doenças, como encurta a vida. A pesquisa avaliou mais de 200 000 pessoas acima de 45 anos e descobriu que as mais sedentárias tinham duas vezes maiores chances de morrer em um período de três anos do que os sedentários que se exercitavam mais.

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Os potenciais prejuízos do sedentarismo e os efeitos benéficos da prática de atividade física são bons motivos para começar a se exercitar. Mas é comum que pessoas desacostumadas à prática de exercícios se sintam desmotivadas pouco depois de iniciar alguma atividade – e voltem para o sofá.

Em muitos casos, isso acontece por um mau planejamento. São armadilhas comuns escolher uma modalidade com a qual não se identifique, não adaptar os horários dos exercícios à rotina ou traçar metas impossíveis de serem alcançadas. Conheça as melhores estratégias para sair do sedentarismo de vez.

Cinco passos para sair do sedentarismo

1. Avalie o seu físico

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Passar por uma avaliação de flexibilidade, fôlego, força muscular e composição corporal é importante para medir o progresso que virá com a prática de exercícios. Esse teste pode ser feito por um profissional de educação física. Já pessoas sedentárias com mais de 40 anos ou que tenham algum fator de risco, como sobrepeso e hipertensão, devem agendar uma consulta com um médico antes de iniciar uma atividade física.

“Há recursos que traçam o perfil do indivíduo e permitem dizer se ele pode fazer exercícios mais intensos ou se deve optar pelos moderados”, diz o fisiologista Turíbio Leite de Barros. Trata-se de testes como o cardiopulmonar, que mede a aptidão cardiorrespiratória, e o ergométrico, que avalia o coração em situação de stress, geralmente com o paciente se movimentando em uma esteira ou bicicleta estacionária.

2. Estabeleça metas realistas

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Ter objetivos ao iniciar uma atividade física é motivador – desde que eles sejam realistas. “Uma pessoa que decidir perder 10 quilos em dois meses dificilmente vai conseguir alcançar a meta e, de certo, vai desistir do compromisso”, diz Renato Dutra. O ideal, segundo o educador físico, é estabelecer objetivos de curto (um a três meses), médio (quatro a seis meses) e longo prazo (um a dois anos). “Metas possíveis para um sedentário são, por exemplo, emagrecer 1 quilo em dois meses ou, em um mês, correr 10 minutos ou subir um lance de escada sem se sentir tão cansado.” Um dos melhores estímulos é enxergar os resultados.

3. Escolha um exercício prazeroso

É comum que corrida e musculação, pela difusão e pela praticidade, sejam as primeiras opções na hora de escolher um exercício. Mas isso não quer dizer que elas sejam prazerosas para todo mundo.

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A regra é experimentar diferentes modalidades até encontrar a mais agradável. “Para sair do sedentarismo, a pessoa deverá buscar um exercício com o qual se identifique”, diz Renato Dutra. “Só assim ela descobrirá que, em vez de musculação, prefere pilates, ou que se sai melhor na dança do que na corrida.” 

4. Comece devagar

Pessoas que não estão acostumadas a se exercitar devem começar uma atividade física aos poucos, com uma intensidade leve e respeitando os limites do corpo. Isso vai ajudar a evitar lesões e diminuirá as chances de o indivíduo se sentir desestimulado com o exercício. Variar as modalidades também é uma medida que ajuda a espantar o desânimo. “Faça, por exemplo, musculação em um dia, um exercício aeróbico no outro e uma aula de alongamento no dia seguinte”, diz o educador físico Renato Dutra.

5. Persista nos novos hábitos

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É normal que uma pessoa decida se exercitar duas vezes por semana, mas, logo no início, um imprevisto a impeça de cumprir esse objetivo. “Ela não pode desanimar por causa disso. Se não deu, deve tentar de novo na outra semana. Para criar um hábito, é preciso investir nele, reforçando determinados comportamentos. Uma pessoa que sempre foi sedentária não pode ser tão exigente consigo mesma”, afirma Dutra.

10 dicas para uma vida com mais movimento no trabalho

Artigo original de Minha Vida

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Passamos a maior parte do nosso dia no trabalho, e muitas pessoas ficam durante horas seguidas sentadas. Isso, ao longo dos anos, traz malefícios para a saúde, como problemas posturais, ganho de peso, problemas circulatórios, surgimento de dislipidemias (doenças relacionadas a distúrbios no sangue, como colesterol, aterosclerose) e doenças hipocinéticas (doenças relacionadas ao homem moderno, todas as doenças que o sedentarismo provoca por falta de movimento).

Incluir mais movimento o fará mais saudável, feliz e disposto no seu dia a dia, sendo possível adequar o seu trabalho a um estilo de vida mais saudável.

1-Use a escada, inicie subindo um andar de escadas, e aumente um andar a cada semana, até ir ao seu departamento sempre de escadas.

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2-Visite mais seus colegas de trabalho na empresa, vá até eles em intervalos onde os compromissos diminuem para resolver algo que resolveria por email ou para desejar um simples bom dia, isso fará com que você ative a sua circulação, gaste calorias e melhore a sua comunicação com seus colegas.

3-Procure se levantar a cada hora, aproveite para ir ao banheiro, beba mais água, ir até a copiadora ou fique em pé ao falar no telefone.

4-Faça exercícios de alongamentos ou mesmo de fortalecimento sentado ou em pé, quando estiver ao telefone exercite suas panturrilhas elevando os pés simultaneamente, permaneça na ponta dos pés por três segundos e desça, você fortalecerá a musculatura e melhorará o seu retorno venoso.

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5-Desça alguns pontos, estações ou estacione mais distante do seu trabalho, assim aumentará o número de passos diários, lembre-se 10.000 passos é o ideal para sair do sedentarismo.

6-Aproveite as ciclovias, ir até o trabalho de bike é um excelente exercício para o coração, coxas, glúteos, abdome, para o corpo e mente.

7-Use o banheiro do andar superior ao seu departamento e vá de escadas.

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8-Almoce mais distante, assim fará uma caminhada até o restaurante.

9-Faça as aulas de ginástica laboral, se a sua empresa oferecer. Nas aulas você aprenderá muitos exercícios de alongamento, exercícios para a postura e poderá tirar as dúvidas sobre saúde, atividade física e como sair do sedentarismo com o profissional responsável pela atividade.

10-Você poderá mesmo sentado, fazer alongamentos, espreguiçar-se o que ajuda muito na circulação e na saúde da sua coluna, fazer exercícios de respiração para relaxar e trazer mais concentração.

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Importante ficar atento para as questões ergonômicas do seu ambiente de trabalho, a cadeira não pode ser nem alta nem baixa. O ideal é que os pés da pessoa fiquem acomodados no chão. O encosto precisa dar apoio para que o corpo do funcionário forme um ângulo de 90°. Para quem trabalha em frente ao computador, a tela precisa estar na linha dos olhos.

Tire suas dúvidas com o Profissional de ergonomia, o professor de Ginástica Laboral ou no departamento médico sobre a sua postura durante o trabalho. Incluir mais movimento trará muitos benefícios a sua vida, no trabalho, lazer e em sua casa.