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Sugestões para deixar o lanche dos diabéticos mais saudável

Pequenas mudanças no cardápio podem fazer uma grande diferença na saúde de quem tem essa doença. “Alimentação não é sinônimo de proibição, mas de inclusão de itens simples e saudáveis”, opina a nutricionista e chef Flora Spolidoro, da Day by Diet, em São Paulo.

Ao seguir as dicas abaixo, você vai ver que “sucumbir” ao apelo da fome no meio da tarde não significa um descuido com seu corpo. Pelo contrário! Olha só:

Sucos por água aromatizada

A sugestão da nutricionista Renata Juliana da Silva, da Universidade de São Paulo (USP), é enriquecer a água mineral com frutas frescas (laranja, limão, lichia, kiwi…), ervas aromáticas (menta, hortelã e erva-doce), raízes (gengibre) e especiarias (anis, cravo e canela em pau). Além de ser uma alternativa ao suco, a mistura hidrata e dispensa o uso de açúcar ou adoçantes. Faça um rodízio com os ingredientes de sua preferência para não enjoar.

Barrinha de cereais por mix de oleaginosas

Algumas marcas de barras de cereal carregam no açúcar e no sódio e, pra piorar, apresentam poucas fibras. Ao optar por um mix de castanhas, amêndoas e nozes, você garante antioxidantes e gorduras que atuam em prol do coração. Mas contente-se com um punhado, já que esses itens são calóricos.

Bolacha recheada por mix de frutas desidratadas

Os biscoitos com recheio estão entre os produtos que ainda podem concentrar gordura trans – ou, como substituta dela, a versão saturada. Então, a dica é trocá-los por frutas secas, caso do damasco e da uva-passa, que entregam minerais como zinco, aliado da imunidade. O único senão é o grande aporte de calorias.

Tapioca com manteiga por tapioca recheada com queijo magro

A massa é, basicamente, fonte de carboidrato – nada muito diferente do pão branco. Para tornar a tapioca uma opção bacana, o segredo é caprichar na qualidade do recheio. Queijos magros, caso do cottage, e frutas picadas são exemplos de ótimos parceiros para equilibrar a glicemia.

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Como e por que os brasileiros fazem dieta

A relevância das orientações de médicos e nutricionistas foi praticamente unanimidade em uma pesquisa recente da Associação Brasileira de Nutrologia — 95% dos participantes as acham fundamentais. Mesmo assim, 77% dos 503 entrevistados afirmaram que já iniciaram alguma dieta por conta própria: amigos (3,1%), sites (3,1%), livros (1,7%) e influenciadores digitais (1,5%) estão entre as fontes de informações mais citadas.

Como foi feita a pesquisa? Entre agosto e setembro deste ano, médicos enviaram questionários a seus pacientes. Foram contemplados voluntários de dez estados: Amazonas, Bahia, Minas Gerais, Paraíba, Paraná, Rio de Janeiro, São Paulo, Sergipe, Ceará e Distrito Federal.

Pois bem, 76% dos respondentes declararam ter entrado em uma dieta nos últimos 12 meses, sendo que 21,6% estão pelo menos na quarta tentativa ao longo desse período. Detalhe: 40,6% não incluíram a prática de atividade física na. Uma pena.

Cetogênica e low carb (30%), detox (19,1%), Dukan (15,7%), hiperproteica (13,3%) e sem glúten (12,9%) lideram o ranking dos cardápios da moda escolhidos pelos participantes. O objetivo? A maioria (70%) buscava emagrecer. Mas 45% queriam melhorar a qualidade de vida, 43% decidiram se alimentar bem e 18% desejavam turbinar o condicionamento físico. Atenção: era possível escolher mais de uma alternativa em ambas as questões.

Esmiuçando a lista de restrições, 65% cortaram os doces, embora 28% tenham voltado a se alimentar como antes justamente por não aguentarem ficar muito tempo longe das guloseimas. Abolir frituras do cardápio (61,8%), diminuir as porções (48,3%) e o número de refeições ao longo do dia (24,2%) e cortar o sal(18,6%) e carboidratos (3,2%) também se destacaram nesse sentido.

Chocolates e companhia à parte, a dificuldade para emagrecer (45,3%) e a falta de tempo para preparar as refeições (40,5%) foram considerados entraves extras para a motivação do grupo em questão. Vamos combinar que essas são reclamações corriqueiras por aí, não é mesmo?

Claro que, como nem todos os estados foram contemplados — e só pacientes de alguns médicos foram ouvidos —, não dá pra cravar que esses resultados seriam iguais na população como um todo. Ainda assim, o levantamento indica como a busca pela alimentação saudável é comum (e complexa).

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Tremoço é saudável a ajuda a emagrecer

Foto: Sandéleh Alimentos

O tremoço é a semente de plantas do gênero Lupinus, muito usadas no enriquecimento dos solos pois, aportam com uma considerável quantidade de nitrogênio quando cultivadas. Sua semente, ou grãos, são alimentares e muito usados nos países mediterrâneos da Europa onde é considerado um petisco. Conheça algumas das características deste grão dourado e saboroso.

 

Esta planta, com suas vistosas flores amarelas (ou azuis, ou vermelhas – sim, há de um montão de cores mas, nem todas se usam como alimento), é bastante usada na prática de adubação verde pois, seu cultivo incorpora ao solo importantes quantidades de nitrogênio pela ação das bactérias que coabitam suas raízes.

Benefícios do tremoço

Foto: Feito de Iridium

Esta leguminosa é bastante rica nutricionalmente. Neste grão existem:

  • Proteína vegetal de boa qualidade – de 36 a 52%
  • ● Elevado teor de cálcio, fósforo, potássio, ferro e fibras vegetais (30 a 40%)
  • Vitaminas diversas: complexo B e vit. E
  • Ômega 3 e 6, de 5 a 20%

Bons efeitos da ingestão de tremoço

Tremoços têm ação diuréticaimportante, reguladora da quantidade de gordura que assimilamos e emagrecedora. Seu consumo é adequado a quem tem diabetes e sofre com desequilíbrios lipídicos.

A enorme quantidade de fibras que contêm o tremoço – 3 vezes mais do que as da aveia e do trigo – ajudam no processo de esvaziamento dos intestinos e na captura das gorduras, promovendo uma redução significativa de LDL (colesterol ruim). Outro importante resultado da ingestão de tremoço é a redução do açúcar no sangue – este grão tem um índice glicêmico bastante baixo – sendo um coadjuvante importante nas dietas para redução da obesidade. Com seu elevado teor de proteínas, a ingestão de tremoço ajuda, e muito, na saciedade e redução do apetite.

Tremoço só se usa cozido

O tremoço é um grão meio difícil – tem de ser deixado de molho por longo tempo (no mínimo por 12 horas), seu cozimento é prolongado para que fique mole e, depois de cozido, precisa ser lavado em água corrente por várias horas, para perder o amargor.

Portanto, o uso prático de tremoço se resume ao que possamos comprar já cozido pois que, senão ficará bastante caro de se preparar para uma família só.

Os tremoços cozidos em grandes quantidades, em ambiente industrial, passam por todos esses procedimentos e são vendidos acondicionados como conserva, em água e sal.

Habitualmente são usados como aperitivo frio mas, também podem ser integrados em outras receitas, em saladas, ou pratos cozidos de uso regional.

O consumo de tremoços requer que você os deixe de molho por um tempo, e troque a água algumas vezes, para reduzir a quantidade de sódio que a conserva tem. No entanto, este é seu único defeito, sendo assim, se há tremoços aí onde você mora, consuma-os que faz bem.

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O Leite Dourado ou Golden Milk

O leite dourado é uma mistura de leite, cúrcuma, mel e especiarias, que tem origem na medicina Ayurvédica, da Índia. A cúrcuma, também chamada de açafrão da terra, faz parte da família do gengibre. É uma raiz de cor laranja muito apreciada na culinária que contém curcumina e substâncias antioxidantes, anti-inflamatórias.

Foto de experienciavegana.com

Beber o leite dourado à noite ajuda a prevenir e combater problemas digestivos e menstruais, desintoxica o corpo, purifica o sangue e aumenta a vitalidade geral da pessoa. Além disso, também contribui para um sono tranquilo, sendo um aliado contra a insônia.

São muitos os benefícios associados a essa bebida, que é bem simples de fazer. O consumo regular do leite dourado também pode ajudar a combater a artrite e a artrose, além de outras dores musculares e da articulação. Também pode servir de analgésico, diminuindo enxaquecas e outros males causados pelo estresse. Confira outras vantagens de incluir a bebida na sua rotina:

  • Fortalece o sistema imunológico e ajuda a prevenir doenças. Aumenta o nível de energia no corpo e combate a fadiga persistente;
  • Atua como um anti-inflamatório, analgésico e anticancerígeno natural, sem contraindicações;
  • Ajuda a controlar os níveis de colesterol no sangue, prevenindo problemas cardiovasculares;
  • Faz bem para a digestão;
  • Purifica o sangue através da desintoxicação do fígado;
  • Ajuda a diminuir a pressão alta;
  • Perfeito para ajudar a manter a saúde cerebral e a boa memória;
  • Seu poder desintoxicante contribui para tonificar a pele;
  • Eficaz para minimizar problemas neurológicos;
  • Reduz os níveis de triglicerídeos.

É importante lembrar que este artigo tem caráter informativo e não científico. Sempre que iniciar um tratamento, consulte seu médico para verificar se este é o tratamento mais indicado para seu caso.

Como preparar o leite dourado?

 

Primeiro, você precisa preparar a pasta de cúrcuma, que será a base da receita e que pode ser guardada na geladeira para preparar vários copos do leite dourado. Mas, ao fazer o leite, consuma-o imediatamente.

Passo 1: Como fazer a pasta de cúrcuma

Ingredientes:
  • 1/4 de xícara de cúrcuma em pó (30 g)
  • 1/2 colher de chá de pimenta preta moída (2,5 g)
  • 1/2 xícara de água pura (125 ml)
Modo de preparo

Leve todos os ingredientes ao fogo médio, mexendo bem. Quando a mistura se tornar em uma pasta, desligue o fogo e deixe esfriar. Depois, coloque a pasta de cúrcuma em um recipiente de vidro limpo e seco com tampa e conserve na geladeira.

Passo 2: Como fazer o leite dourado

Foto de http://www.savorylotus.com
Ingredientes
  • 1 xícara de leite (250 ml)
  • 1 colher de chá de óleo de coco (5 ml)
  • 1/4 de colher de chá de pasta de cúrcuma (1,25 g)
  • Mel (para dar gosto)
Modo de preparo

Em uma panela, misture todos os ingredientes, com exceção do mel. Leve ao fogo médio, mexendo sempre para não grudar. Logo antes de levantar fervura, desligue o fogo e acrescente o mel a gosto. Está pronto para ser consumido.

Dicas

  • Você pode substituir o leite de vaca por leite vegetal, como o de soja, o de amêndoas ou o de arroz;
  • A pimenta é muito importante nessa receita, pois contém piperina, que facilita a absorção da curcumina presente na cúrcuma;
  • O leite dourado também é considerado um tônico de beleza, fazendo bem para a pele e para os cabelos, além de prevenir o envelhecimento precoce;
  • Consuma um copo médio de leite dourado morno antes de dormir, para ter um sono tranquilo e reparador.

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Os alimentos ideais para serem consumidos antes dos exercícios

Praticar atividades físicas é muito importante para a nossa saúde e bem-estar, além de ajudar – e muito! – na hora de perder alguns quilinhos. Porém, é importante não se preocupar apenas com o tipo de exercício ou a intensidade dele – também temos que nos alimentar de acordo com os treinos, pois uma refeição adequada é capaz de conseguir as reservas de energia necessárias para que a atividade física não se torne um fardo. As nutricionistas Barbara Sanches e Camila Abreu contam quais alimentos são recomendados para se fazer exercícios e por quê:

Alimentos que dão energia

Antes do treino, o ideal é consumir alimentos que dão mais energia, já que você está prestes a gastar um monte dela nos exercícios. Quando se fala em alimentos que dão energia, entram em cena os carboidratos. “Além de ser sinônimo de energia e garantir disposição, o carboidrato preserva a massa muscular”, conta Camila.

Barbara completa: “nutrientes como vitaminas, minerais e aminoácidos também são necessários para o treino, embora não precisem ser consumidos necessariamente antes dos treinos, como os carboidratos. Eles podem estar diluídos durante o dia todo, em várias refeições”. O ideal é dar preferência aos carboidratos complexos, presente nos pães, arroz e massas, pois sua digestão é lenta, garantindo energia por mais tempo.

Evite esses alimentos

“Deve-se evitar a ingestão de fibras e alimentos gordurosos, pois podem causar desconforto gastrintestinal. Dê preferência aos lácteos com baixo percentual de gorduras e retire as cascas e bagaço das frutas”, aconselha Camila.

Sugestões para refeição antes do treino

As nutricionistas indicam: cereais matinais, pães, bolachas e biscoitos simples (sem recheio), arroz, massas em geral, tubérculos (batata, mandioquinha, mandioca), frutas frescas como melancia, pêssego e uvas.

Reposição nutricional

Durante a prática do exercício, também devemos tomar cuidados importantes, como a reposição de líquidos e hidratação do nosso corpo. “A ingestão de líquidos é fundamental para o desempenho. Essa estratégia é importante para prevenir hipoglicemia e/ou desidratação, quadros que comprometem o rendimento” diz Camila. “É importante sempre levar água e, preferencialmente, bebidas esportivas”, completa.

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Dietas podem te engordar ainda mais!

Quantas dietas você já fez ao longo da vida? E você conseguiu manter o peso perdido ou voltou a engordar? Talvez você até tenha emagrecido, mas o fato é que 95% das pessoas que fazem dieta voltam a engordar (1) e um dos motivos desse reganho de peso são as alterações metabólicas presentes nos indivíduos que possuem a mentalidade da dieta e as alterações das funções cerebrais de controle da fome e saciedade decorrentes das privações alimentares.

A origem da palavra dieta origina do grego diaita (2) e relatava um estilo de vida completo tanto mental como físico. O conceito foi criado pelo filósofo e médico Hipócrates, que tinha como foco de estudo a alimentação e o ambiente em que vivemos. Tanto os médicos gregos como os romanos sabiam que nosso organismo era impactado pela maneira como comíamos e como nos exercitávamos (3).

Todas as dietas que conhecemos são réplicas de dietas antigas e, se fizermos uma breve retrospectiva histórica, iremos constatar como a multimilionária indústria da dieta é enganadora, maléfica e tendenciosa. mesmo sabendo que somos apenas mais um número no orçamento de um setor que vende “doença”, continuamos a seguir as dietas da moda em busca de resultados rápidos e milagrosos.

Por que as dietas não nos ajudam a emagrecer?

Biologicamente existem diversos recursos adaptativos que o corpo utiliza para nos manter vivos, nossa constituição metabólica e mental não assimila a prática de fazer dietas como “prática para perda de peso” e é exatamente nesse ponto que começa o sofrimento de quem segue dietas da moda regularmente.

Você já deve ter percebido que cada vez que se inicia uma nova dieta, mais difícil fica emagrecer, pois ocorre a descoberta de que para perder o mesmo peso do que na última dieta, você tem que comer muito menos. Esse é o principal efeito colateral de quem faz dietas repetidamente.

E, sinto informar, quando você chega nesse ponto seu metabolismo passou a gastar menos calorias do que antes, devido ao processo de adaptação celular. Ou seja, para manter todos os órgãos funcionando corretamente, seu corpo gastará menos calorias do que gastava antes do inicio das dietas e esse efeito é permanente.

Outro fator determinante de ganho de peso é a adaptação na absorção dos nutrientes, e passamos a absorver os nutrientes mais rapidamente depois das dietas. Por fim, ocorrem também alterações cerebrais em que os sinais de fome e saciedade ficam desregulados, fazendo com que aumente o apetite, ou seja, você passa a sentir mais fome.

Como sair deste círculo vicioso?

Uma dica valiosa que dou aos meus clientes é que eles abandonem a mentalidade da dieta, ações e comportamentos disfuncionais que temos com o intuito de controlar a alimentação e que prejudicam nosso comportamento alimentar (4).

Aconselho que todas as revistas, livros, artigos e demais informações sobre dietas sejam descartados e que eles façam as pazes com a comida, reintegrando alimentos que foram excluídos por serem “proibidos”. Inclusive é importante que eles abandonem o pensamento de que existe alimento ruim, que não façam escolhas alimentares somente com o intuito de emagrecer e, o principal, não pratiquem o julgamento.

Você deve estar se perguntando, mas e a pizza, o hambúrguer, o chocolate? Eu vou poder reintegrar esses alimentos também? A resposta é sim, todos os alimentos devem ser vistos apenas como comidas. O que engorda não é você comer um pedaço de pizza com seu marido, ou levar seu filho para comer um brigadeiro, e sim a maneira como você se relaciona com a comida. Sabemos, por exemplo, que toda compulsão alimentar iniciou-se com uma dieta, então retirar alimentos por serem calóricos pouco tem a ver com o emagrecimento saudável. Muito pelo contrário, essa prática gera pensamentos e comportamentos compulsivos (5).

Se seu objetivo é emagrecer, antes de qualquer coisa você deve procurar entender o que te fez engordar: seus sentimentos, pensamentos, como você reage em situações de perdas e em situações emocionais extremas, assim como a maneira que você lida com sua aparência corporal deve ser revista. Se não existe uma ligação saudável entre você e seu corpo, a probabilidade de você voltar a engordar é muito maior, por isso não importa seu peso, o que importa é como você se vê.

Durante um atendimento, escutei uma frase belíssima que resume muito bem essa questão peso versus aceitação: “Por que eu tenho que sofrer para ser o que sei que não é da minha constituição? O que me define não é meu peso, o peso é apenas um número“.

Com essa frase terminarei esse bate papo: vamos tentar ser menos julgadores do prato e da silhueta nossa e dos outros, vamos nos permitir sentir e amar mais.

Referências bibliográficas

1- O peso da dieta ? Sofhie Deram 2- Nutrição comportamental, cap.4 3- A Tirania das dietas, cap. a origem das dietas 4- Genta – http://gentabrasil.blogspot.com.br/2012/09/o-pensamento-dieta.html 5- Nutrição e Transtornos Alimentares ? cap. 18

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