Conheça os benefícios da graviola

No calor, sucos são boas pedidas para refrescar e, de quebra, garantir benefícios à saúde. Para variar a dieta, uma fruta que tem despertado a atenção de especialistas é a graviola.

“Estudos recentes apontam a graviola como um eficiente agente no fortalecimento da imunidade e também no combate dos radicais livres, que envelhecem precocemente o organismo e provocam doenças”, diz Dra. Paula Vasconcelos, nutróloga do Espaço Volpi, em São Paulo. Isso acontece por conta da acetogenina, que tem papel semelhante à vitamina C, também presente na fruta.

Outro benefício da fruta é a melhora da circulação sanguínea. “Por ser rica em potássio, ela ajuda a manter estável a circulação sanguínea, sendo assim aliada na redução da pressão arterial”, ressalta a nutróloga.

Números

De índice glicêmico baixo, uma porção de 100g tem 62kcal, mas é preciso ter um pouco de atenção já que a fruta em si pode ter mais de 3 kg. “Para não haver exagero, a recomendação é consumir 200g da fruta in natura”, orienta a profissional.

Para quem não está acostumada com a fruta, a dica é misturar a porção com iogurte, já que a graviola é ácida e um pouco azeda.

Se preferir consumir como suco, a gente te dá uma receitinha bem prática:

Foto Green Me
  • 1/2 graviola madura;
  • 5 folhas de hortelã lavadas;
  • 1 copo de água filtrada;
  • cubos de gelo;
  • 1/2 xícara de couve.
Modo de preparo:

Leve tudo ao liquidificador, exceto gelo para bater bem até incorporar. Adicione gelo, misture bem e sirva em seguida.

Conteúdo original Women’s Health Brasil

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Os alimentos ideais para serem consumidos antes dos exercícios

Praticar atividades físicas é muito importante para a nossa saúde e bem-estar, além de ajudar – e muito! – na hora de perder alguns quilinhos. Porém, é importante não se preocupar apenas com o tipo de exercício ou a intensidade dele – também temos que nos alimentar de acordo com os treinos, pois uma refeição adequada é capaz de conseguir as reservas de energia necessárias para que a atividade física não se torne um fardo. As nutricionistas Barbara Sanches e Camila Abreu contam quais alimentos são recomendados para se fazer exercícios e por quê:

Alimentos que dão energia

Antes do treino, o ideal é consumir alimentos que dão mais energia, já que você está prestes a gastar um monte dela nos exercícios. Quando se fala em alimentos que dão energia, entram em cena os carboidratos. “Além de ser sinônimo de energia e garantir disposição, o carboidrato preserva a massa muscular”, conta Camila.

Barbara completa: “nutrientes como vitaminas, minerais e aminoácidos também são necessários para o treino, embora não precisem ser consumidos necessariamente antes dos treinos, como os carboidratos. Eles podem estar diluídos durante o dia todo, em várias refeições”. O ideal é dar preferência aos carboidratos complexos, presente nos pães, arroz e massas, pois sua digestão é lenta, garantindo energia por mais tempo.

Evite esses alimentos

“Deve-se evitar a ingestão de fibras e alimentos gordurosos, pois podem causar desconforto gastrintestinal. Dê preferência aos lácteos com baixo percentual de gorduras e retire as cascas e bagaço das frutas”, aconselha Camila.

Sugestões para refeição antes do treino

As nutricionistas indicam: cereais matinais, pães, bolachas e biscoitos simples (sem recheio), arroz, massas em geral, tubérculos (batata, mandioquinha, mandioca), frutas frescas como melancia, pêssego e uvas.

Reposição nutricional

Durante a prática do exercício, também devemos tomar cuidados importantes, como a reposição de líquidos e hidratação do nosso corpo. “A ingestão de líquidos é fundamental para o desempenho. Essa estratégia é importante para prevenir hipoglicemia e/ou desidratação, quadros que comprometem o rendimento” diz Camila. “É importante sempre levar água e, preferencialmente, bebidas esportivas”, completa.

Conteúdo Minha Vida

Os benefícios das cores dos alimentos

Conteúdo original Minha Vida

Diz a sabedoria popular – e também os nutricionistas – que nosso prato deve estar sempre recheado de alimentos coloridos e, quanto mais cores, melhor. Será que isso é verdade? As nutricionistas Paula Castilho, da Sabor Integral Consultoria em Nutrição, e Fabiana Costa, do Spa Fazenda Igaratá, ambas de São Paulo, contam que as substâncias responsáveis por dar cor a esses alimentos também são dotadas de nutrientes importantíssimos para a nossa saúde. Veja o que cada cor tem para de oferecer e diversifique o cardápio!

Vermelho

O principal nutriente de alimentos como tomate, pimentão e morango é o licopeno. “Essa substância é um antioxidante, que combate radicais livres que aceleram o envelhecimento e protege o coração”, explica a nutricionista Paula Castilho.

De acordo com a nutricionista Fabiana Costa, o consumo regular de licopeno também tem reduz o risco de câncer de próstata e pulmões. “É melhor consumir esses alimentos cozidos, pois esse processo quebra as paredes celulares, facilitando a absorção do licopeno”, conta.

Os alimentos de coloração vermelha também possuem vitaminas C, A e do complexo B e sais minerais, como ácido fólico, potássio e cálcio.

Laranja

A substância responsável pela cor laranja de algumas verduras e frutas é o betacaroteno, que também tem uma função antioxidante. O betacaroteno é quem dá origem à vitamina A em nosso organismo, que, segundo a nutricionista Paula Castilho, é o remédio prescrito para o bom funcionamento da visão, o vigor da pele, a força de cabelos e unhas e a prevenção de infecções.

O betacaroteno também é o nutriente responsável por manter o bronzeado mais bonito e duradouro. Suas principais fontes são: damasco, cenoura, abóbora, mamão e manga.

Amarelo

Maracujá, abacaxi, laranja… Essas e outras frutas de polpa amarela são importantes aliadas da imunidade. “As frutas mais ácidas e cítricas são fontes de vitamina C, nutriente que aumenta a resistência a doenças”, diz a nutricionista Fabiana Costa.

Além disso, os alimentos amarelos também possuem antioxidantes que ajudam na resistência de ossos, dentes, tendões e parede dos vasos sanguíneos. “Para pacientes com anemia por deficiência de ferro, é indicada a ingestão do mineral combinado com vitamina C, que garante uma melhor absorção do ferro proveniente de carnes”, conta a profissional.

A nutricionista Paula Castilho também afirma que esses alimentos amarelos possuem ácido málico e bromelina, que melhoram a digestão e combatem a prisão de ventre.

Verde

Alimentos como abobrinha, abacate e folhas verdes possuem uma alta carga nutritiva, com substâncias como ferro e fósforo. “O ferro que opções naturais verdes contêm é essencial para a boa estruturação sanguínea, combatendo a anemia e a desnutrição, eliminando o cansaço e fortalecendo o sangue”, explica a nutricionista Paula Castilho. O fósforo, por sua vez, ajuda no fortalecimento dos ossos e dentes.

A coloração verde desses alimentos é resultado da grande qualidade de clorofila presente, cujos efeitos no organismo são inibição dos radicais livres, combate a substâncias cancerígenas, proteção do cabelo e da pele e desintoxicação das células.

“Eles também são boas fontes de fibras, melhorando a função intestinal e diminuindo riscos para doenças decorrentes da constipação, como hemorroidas e câncer de colo do intestino e reto”, conta a nutricionista Fabiana Costa.

Roxo

 

Ameixa, beterraba, figo e uva são alguns exemplos de alimentos roxos, cujo principal nutriente é o ácido elágico. “Essa substância retarda o envelhecimento e neutraliza substâncias cancerígenas”, conta a nutricionista Fabiana Costa.

Branco

Cálcio e potássio são os nutrientes desses alimentos. Esses minerais são essenciais para saúde dos ossos, regulação da função cardíaca e funcionamento muscular e nervoso. Os maiores exemplos desse grupo são leite e derivados, batata, arroz, cogumelos, gergelim e couve-flor.

“Opções com a cor branca garantem um bom desempenho diário, evitando cansaço, dores musculares, dores nas articulações e aliviando o estresse”, explica a nutricionista Paula Castilho.

Marrom

Esse grupo inclui oleaginosas e cereais integrais no geral. Excelente fonte de carboidratos complexos, os cerais levam mais tempo para serem transformados em açúcar pelo nosso organismo, dando mais saciedade.

Os alimentos da cor marrom são ricos em fibras, vitamina E e vitaminas do complexo B. “O consumo sem exageros pode melhorar a função intestinal e prevenir doenças crônicas, como Alzheimer, doenças cardiovasculares e câncer”, conta a nutricionista Fabiana Costa.

Esse grupo também é uma ótima opção para as mulheres que sofrem com TPM, pois os alimentos têm funções antidepressivas e combatentes da ansiedade.

Quer ter uma alimentação vegana gastando pouco? Siga estas dicas

Conteúdo original Boa Forma

No início de agosto, o texto “Como é ser vegana e favelada” viralizou nas redes sociais – foram quase 400 compartilhamentos só no Facebook. Ele é de autoria da carioca Thallita Xavier, que publicou a reflexão em seu blog, Sim, sou vegana e feminista preta!. Na visão dela, a ideia de que o veganismo é caro se confunde com o fato de ele ser elitista.

A nutricionista Alessandra Luglio, diretora do Departamento de Saúde e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira, divulgou o post de Thallita em sua página no Facebook. Segundo ela, é possível, sim, seguir uma dieta livre de ingredientes de origem animal sem gastar muito. “São os alimentos mais simples e baratos que existem. Não precisa comprar produtos veganos que estão no mercado e que são mais caros”, comenta.

Se você está pensando em excluir do cardápio carnes, leite, queijos, ovos e mel, por exemplo, mas tem medo de aumentar seus gastos, não desista dessa ideia. O processo de se tornar vegana (pelo menos na alimentação) não é fácil – requer alterações profundas de mentalidade, organização e até de paladar. Mas, quando incorporadas, essas mudanças prometem fazer você economizar. Sério!

A seguir, confira dicas práticas de Alessandra Luglio e da chef Luna Passeri, professora de gastronomia do Namu Cursos, para adotar o veganismo sem ter que se preocupar com sua conta bancária:

1. Tenha certeza de que você quer ser vegana

 

Uma vez que você se propõe a seguir uma dieta diferente, precisa se informar muito sobre ela e estar aberta a modificar seus hábitos alimentares. “É importante entender que a estrela principal do prato serão os legumes, e não mais a proteína animal”, observa Luna.

2.  Aprenda a cozinhar

Se você é do time que diz não saber cozinhar, hora de virar a casaca. Exatamente porque as opções de restaurantes e produtos prontos ainda são poucas (e, por isso, custam muito), é fundamental adquirir habilidades culinárias. “O queijo vegano, por exemplo é supercaro. E, com pouco dinheiro, dá para comprar os ingredientes e fazer um monte em casa”, destaca a chef.

3. Aposte nos alimentos certos

Seu menu básico do dia a dia é o combo arroz, feijão, carne e salada? Saiba que, para dar certo no veganismo, é muito importante variar o cardápio. E, para isso, não é preciso gastar muito – só incluir no menu alimentos diferentes. Entre os ingredientes que não podem faltar estão as leguminosas, que vão muito além do feijão. “Tem que ter, todos os dias, uma quantidade razoável. Pode ser lentilha, ervilha, grão-de-bico…”, exemplifica Luna. Esse grupo alimentar é fonte de nutrientes como proteína, ferro e cálcio.

Verduras verde-escuras – caso de couve, escarola, espinafre – também precisam marcar mais presença no seu prato. “Elas têm um aporte significativo de cálcio e ferro”, diz a nutricionista Alessandra Luglio.

As sementes (de linhaça, girassol, gergelim…) são versáteis e fontes baratas de gorduras boas. “É muito mais acessível consumir ômega-3 pela linhaça do que pelo peixe”, pontua Alessandra.

Comer grande variedade de frutas e legumes também é fundamental. Para economizar, vale ficar de olho na época em que eles estão melhores para o consumo. Nesses períodos, a tendência é que os preços diminuam.

4. Conheça os locais com os melhores preços

Nem sempre a feira ou o supermercado ao lado da sua casa são ideais para comprar seus alimentos. Informe-se sobre os lugares que oferecem bons preços e até se há um dia na semana em que determinados alimentos estejam em promoção. Em São Paulo, por exemplo, a Zona Cerealista é ótima para adquirir castanhas e cereais por preços bem mais amigos.

5. Use a criatividade

“Ninguém consegue sustentar uma dieta vegana sem graça por muito tempo”, garante Luna Passeri. Daí porque é interessante pensar em preparações que não sejam só nutricionalmente completas mas apetitosas também. “Uma feijoada de legumes, por exemplo, é um prato legal e barato”, sugere a professora do Namu Cursos.

6. Planeje-se

Por haver menos opções de alimentos prontos e lugares onde comer, planejamento é tudo na vida de uma vegana. “Pegue um dia para fazer a marmita da semana toda”, propõe Luna. “Se vai comer na rua, pesquisa opções boas de restaurantes. Caso contrário, você fica muito solta e sempre vai acabar comendo arroz, feijão, alface e macarrão”, diz.

Qual o jeito certo de cozinhar cogumelos sem perder nutrientes?

Conteúdo original Boa Forma

Você é daquelas que adoram adicionar shitake, shimeji e outros tipos de cogumelos aos mais variados preparos do dia a dia? Que bom, afinal, eles fazem um bem danado à saúde. “São cheios de fibra e proteínas vegetais além de conter pouca gordura e altos níveis de vitaminas, principalmente as do complexo B”, fala Letícia Mendes, nutricionista da Estima Nutrição, em São Paulo. Ou seja, entre muitos dos seus benefícios, o alimento contribui na melhora do trânsito intestinal, no combate de radicais livres e no aumento do bem-estar.

Acontece que para aproveitar todas essas benesses não é suficiente apenas adicioná-los ao cardápio: é necessário saber exatamente como prepará-los — afinal, até o mínimo detalhe pode comprometer seu valor nutricional.

Pelo menos foi o que descobriram os pesquisadores do Mushroom Technological Research Center, na Espanha. Os estudiosos, depois de cozinhar, fritar, grelhar e usar o micro-ondas para preparar alguns tipos de cogumelos, descobriram que os métodos que preservam e até ativam mais os nutrientes do ingrediente são, acredite se quiser, os dois últimos: grelhar e esquentá-los no micro-ondas.

Os dois primeiros resultaram na perda de proteínas, carboidratos e compostos antioxidantes do alimento. “O contato com óleo ou água realmente reduz suas propriedades em geral e, ao mesmo tempo, faz com que eles absorvam a gordura presente em outros ingredientes”, revela Letícia.

Então, a partir de agora, já sabe: prepare-os da maneira certa e contorne qualquer transtorno. Depois de prontos, basta adicioná-los a risotos, hambúrgueres, lasanhas ou qualquer outro prato que desejar.

Compare cebolinha, alho-poró e salsa

Conteúdo original Saúde Abril

O trio guarda semelhanças que vão além do visual e da utilidade na cozinha. “Esses alimentos possuem magnésio e potássio, importantes para a saúde do coração“, diz a nutricionista Marina Pioltine, da capital paulista. Mas não vá considerá-los grandes fontes dessas substâncias. “Isso porque tendem a ser utilizados como temperos“, nota a profissional. Ora, é difícil comer 50 gramas desses ingredientes de uma só vez – quantidade que poderia ofertar doses interessantes de nutrientes.

De qualquer forma, Marina acredita que o consumo de salsa, cebolinha e alho-poró precisa ser incentivado entre os brasileiros. “Todas as necessidades nutricionais são atingidas quando se tem uma alimentação variada”, ensina. E ressalta que o trio deveria visitar especialmente a mesa de quem tem hipertensão ou se preocupa com ela. “Falamos de temperos que são bons substitutos do sal“, garante. Ou seja, enriquecem o paladar sem cobrar um preço à saúde.

Energia

Cebolinha – 10 cal
Alho-poró – 16 cal
Salsa – 16,5 cal

Carboidratos

Cebolinha – 1,7 g
Salsa – 2,8 g
Alho-poró – 3,4 g

Fibras

Cebolinha – 1,8 g
Alho-poró – 1,2 g
Salsa – 0,9 g

Magnésio

Cebolinha – 12,5 mg
Salsa – 10,5 mg
Alho-poró – 5,5 mg

Potássio

Salsa – 355 mg
Alho-poró – 112 mg
Cebolinha – 103 mg

Vitamina C

Salsa – 25,8 mg
Cebolinha – 15,9 mg
Alho-poró – 7 mg

(Os valores se referem a 50 gramas do alimento)

Placar Saúde

Cebolinha 4 x Alho-poró 0 x Salsa 2


Fonte: tabela brasileira de composição de alimentos (TACO/UNICAMP)

Como comprar, guardar e consumir castanhas e outras oleaginosas

Conteúdo original Saúde Abril

São muitas as vantagens proporcionadas pelas oleaginosas: prevenção de câncer,  males do coração, mortalidade por diabete e Alzheimer… Veja abaixo as melhores maneiras de colocar as nuts na rotina e garantir todos os benefícios que elas promovem.

Montando o estoque

  • É comum encontrar nuts já salgadas ou com cobertura açucarada. Evite essas versões – priorize sempre os tipos naturais.

  • Preste atenção ao comprar a granel. O produto pode estar exposto há um tempão. Pergunte a validade para o vendedor.

  • Caso aposte na castanha de caju crua, esquente um pouco no forno. Isso reduz a umidade e o risco de contaminação.

  • O mais seguro mesmo é adquirir as oleaginosas que estejam embaladas – se for a vácuo, um tanto melhor.

  • Em casa, guarde as nuts na geladeira. Ali, elas ficam longe de luz e calor, capazes de causar a perda de características boas.

  • Pretende levar um potinho de oleaginosas ao trabalho? Nesse pequeno intervalo não há problema em deixá-lo fora de refrigeração.

Fontes: Bárbara Rita Cardoso, nutricionista da Universidade de São Paulo, e Francisco Paiva, pesquisador da Embrapa Agroindústria Tropical

Crie seu mix diário

  • Você pode comer, a cada dia, 30 gramas de alguma variedade específica (exceto a castanha-do-pará). Só tem que variar.

  • Vai de mix? Pois 1 castanha-do-pará, 4 amêndoas, 2 nozes, 10 amendoins e 2 castanhas de caju somam 30 gramas, por exemplo.

  • Em geral, as nuts têm sabor neutro e, por isso, combinam com pratos doces e salgados. Teste na receita do pão e também no iogurte.

  • É possível recorrer a castanhas e nozes para preparar pastinhas. Elas ficam bacanas com torradas e em sanduíches.

  • Outra dica legal é triturar as oleaginosas e usar esse farelo como crosta de carnes. Ou ainda incluir lascas na salada e no arroz.

  • Misture as nuts às frutas secas. Esses itens se completam em termos de nutrientes – e garantem energia por mais tempo. 

Fontes: Aline David, nutricionista do Centro Universitário São Camilo, em São Paulo, e Nadine Marques, nutricionista da RG Nutri Consultoria de Nutrição, em São Paulo