Quer ter uma alimentação vegana gastando pouco? Siga estas dicas

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No início de agosto, o texto “Como é ser vegana e favelada” viralizou nas redes sociais – foram quase 400 compartilhamentos só no Facebook. Ele é de autoria da carioca Thallita Xavier, que publicou a reflexão em seu blog, Sim, sou vegana e feminista preta!. Na visão dela, a ideia de que o veganismo é caro se confunde com o fato de ele ser elitista.

A nutricionista Alessandra Luglio, diretora do Departamento de Saúde e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira, divulgou o post de Thallita em sua página no Facebook. Segundo ela, é possível, sim, seguir uma dieta livre de ingredientes de origem animal sem gastar muito. “São os alimentos mais simples e baratos que existem. Não precisa comprar produtos veganos que estão no mercado e que são mais caros”, comenta.

Se você está pensando em excluir do cardápio carnes, leite, queijos, ovos e mel, por exemplo, mas tem medo de aumentar seus gastos, não desista dessa ideia. O processo de se tornar vegana (pelo menos na alimentação) não é fácil – requer alterações profundas de mentalidade, organização e até de paladar. Mas, quando incorporadas, essas mudanças prometem fazer você economizar. Sério!

A seguir, confira dicas práticas de Alessandra Luglio e da chef Luna Passeri, professora de gastronomia do Namu Cursos, para adotar o veganismo sem ter que se preocupar com sua conta bancária:

1. Tenha certeza de que você quer ser vegana

 

Uma vez que você se propõe a seguir uma dieta diferente, precisa se informar muito sobre ela e estar aberta a modificar seus hábitos alimentares. “É importante entender que a estrela principal do prato serão os legumes, e não mais a proteína animal”, observa Luna.

2.  Aprenda a cozinhar

Se você é do time que diz não saber cozinhar, hora de virar a casaca. Exatamente porque as opções de restaurantes e produtos prontos ainda são poucas (e, por isso, custam muito), é fundamental adquirir habilidades culinárias. “O queijo vegano, por exemplo é supercaro. E, com pouco dinheiro, dá para comprar os ingredientes e fazer um monte em casa”, destaca a chef.

3. Aposte nos alimentos certos

Seu menu básico do dia a dia é o combo arroz, feijão, carne e salada? Saiba que, para dar certo no veganismo, é muito importante variar o cardápio. E, para isso, não é preciso gastar muito – só incluir no menu alimentos diferentes. Entre os ingredientes que não podem faltar estão as leguminosas, que vão muito além do feijão. “Tem que ter, todos os dias, uma quantidade razoável. Pode ser lentilha, ervilha, grão-de-bico…”, exemplifica Luna. Esse grupo alimentar é fonte de nutrientes como proteína, ferro e cálcio.

Verduras verde-escuras – caso de couve, escarola, espinafre – também precisam marcar mais presença no seu prato. “Elas têm um aporte significativo de cálcio e ferro”, diz a nutricionista Alessandra Luglio.

As sementes (de linhaça, girassol, gergelim…) são versáteis e fontes baratas de gorduras boas. “É muito mais acessível consumir ômega-3 pela linhaça do que pelo peixe”, pontua Alessandra.

Comer grande variedade de frutas e legumes também é fundamental. Para economizar, vale ficar de olho na época em que eles estão melhores para o consumo. Nesses períodos, a tendência é que os preços diminuam.

4. Conheça os locais com os melhores preços

Nem sempre a feira ou o supermercado ao lado da sua casa são ideais para comprar seus alimentos. Informe-se sobre os lugares que oferecem bons preços e até se há um dia na semana em que determinados alimentos estejam em promoção. Em São Paulo, por exemplo, a Zona Cerealista é ótima para adquirir castanhas e cereais por preços bem mais amigos.

5. Use a criatividade

“Ninguém consegue sustentar uma dieta vegana sem graça por muito tempo”, garante Luna Passeri. Daí porque é interessante pensar em preparações que não sejam só nutricionalmente completas mas apetitosas também. “Uma feijoada de legumes, por exemplo, é um prato legal e barato”, sugere a professora do Namu Cursos.

6. Planeje-se

Por haver menos opções de alimentos prontos e lugares onde comer, planejamento é tudo na vida de uma vegana. “Pegue um dia para fazer a marmita da semana toda”, propõe Luna. “Se vai comer na rua, pesquisa opções boas de restaurantes. Caso contrário, você fica muito solta e sempre vai acabar comendo arroz, feijão, alface e macarrão”, diz.

Qual o jeito certo de cozinhar cogumelos sem perder nutrientes?

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Você é daquelas que adoram adicionar shitake, shimeji e outros tipos de cogumelos aos mais variados preparos do dia a dia? Que bom, afinal, eles fazem um bem danado à saúde. “São cheios de fibra e proteínas vegetais além de conter pouca gordura e altos níveis de vitaminas, principalmente as do complexo B”, fala Letícia Mendes, nutricionista da Estima Nutrição, em São Paulo. Ou seja, entre muitos dos seus benefícios, o alimento contribui na melhora do trânsito intestinal, no combate de radicais livres e no aumento do bem-estar.

Acontece que para aproveitar todas essas benesses não é suficiente apenas adicioná-los ao cardápio: é necessário saber exatamente como prepará-los — afinal, até o mínimo detalhe pode comprometer seu valor nutricional.

Pelo menos foi o que descobriram os pesquisadores do Mushroom Technological Research Center, na Espanha. Os estudiosos, depois de cozinhar, fritar, grelhar e usar o micro-ondas para preparar alguns tipos de cogumelos, descobriram que os métodos que preservam e até ativam mais os nutrientes do ingrediente são, acredite se quiser, os dois últimos: grelhar e esquentá-los no micro-ondas.

Os dois primeiros resultaram na perda de proteínas, carboidratos e compostos antioxidantes do alimento. “O contato com óleo ou água realmente reduz suas propriedades em geral e, ao mesmo tempo, faz com que eles absorvam a gordura presente em outros ingredientes”, revela Letícia.

Então, a partir de agora, já sabe: prepare-os da maneira certa e contorne qualquer transtorno. Depois de prontos, basta adicioná-los a risotos, hambúrgueres, lasanhas ou qualquer outro prato que desejar.

Compare cebolinha, alho-poró e salsa

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O trio guarda semelhanças que vão além do visual e da utilidade na cozinha. “Esses alimentos possuem magnésio e potássio, importantes para a saúde do coração“, diz a nutricionista Marina Pioltine, da capital paulista. Mas não vá considerá-los grandes fontes dessas substâncias. “Isso porque tendem a ser utilizados como temperos“, nota a profissional. Ora, é difícil comer 50 gramas desses ingredientes de uma só vez – quantidade que poderia ofertar doses interessantes de nutrientes.

De qualquer forma, Marina acredita que o consumo de salsa, cebolinha e alho-poró precisa ser incentivado entre os brasileiros. “Todas as necessidades nutricionais são atingidas quando se tem uma alimentação variada”, ensina. E ressalta que o trio deveria visitar especialmente a mesa de quem tem hipertensão ou se preocupa com ela. “Falamos de temperos que são bons substitutos do sal“, garante. Ou seja, enriquecem o paladar sem cobrar um preço à saúde.

Energia

Cebolinha – 10 cal
Alho-poró – 16 cal
Salsa – 16,5 cal

Carboidratos

Cebolinha – 1,7 g
Salsa – 2,8 g
Alho-poró – 3,4 g

Fibras

Cebolinha – 1,8 g
Alho-poró – 1,2 g
Salsa – 0,9 g

Magnésio

Cebolinha – 12,5 mg
Salsa – 10,5 mg
Alho-poró – 5,5 mg

Potássio

Salsa – 355 mg
Alho-poró – 112 mg
Cebolinha – 103 mg

Vitamina C

Salsa – 25,8 mg
Cebolinha – 15,9 mg
Alho-poró – 7 mg

(Os valores se referem a 50 gramas do alimento)

Placar Saúde

Cebolinha 4 x Alho-poró 0 x Salsa 2


Fonte: tabela brasileira de composição de alimentos (TACO/UNICAMP)

Como comprar, guardar e consumir castanhas e outras oleaginosas

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São muitas as vantagens proporcionadas pelas oleaginosas: prevenção de câncer,  males do coração, mortalidade por diabete e Alzheimer… Veja abaixo as melhores maneiras de colocar as nuts na rotina e garantir todos os benefícios que elas promovem.

Montando o estoque

  • É comum encontrar nuts já salgadas ou com cobertura açucarada. Evite essas versões – priorize sempre os tipos naturais.

  • Preste atenção ao comprar a granel. O produto pode estar exposto há um tempão. Pergunte a validade para o vendedor.

  • Caso aposte na castanha de caju crua, esquente um pouco no forno. Isso reduz a umidade e o risco de contaminação.

  • O mais seguro mesmo é adquirir as oleaginosas que estejam embaladas – se for a vácuo, um tanto melhor.

  • Em casa, guarde as nuts na geladeira. Ali, elas ficam longe de luz e calor, capazes de causar a perda de características boas.

  • Pretende levar um potinho de oleaginosas ao trabalho? Nesse pequeno intervalo não há problema em deixá-lo fora de refrigeração.

Fontes: Bárbara Rita Cardoso, nutricionista da Universidade de São Paulo, e Francisco Paiva, pesquisador da Embrapa Agroindústria Tropical

Crie seu mix diário

  • Você pode comer, a cada dia, 30 gramas de alguma variedade específica (exceto a castanha-do-pará). Só tem que variar.

  • Vai de mix? Pois 1 castanha-do-pará, 4 amêndoas, 2 nozes, 10 amendoins e 2 castanhas de caju somam 30 gramas, por exemplo.

  • Em geral, as nuts têm sabor neutro e, por isso, combinam com pratos doces e salgados. Teste na receita do pão e também no iogurte.

  • É possível recorrer a castanhas e nozes para preparar pastinhas. Elas ficam bacanas com torradas e em sanduíches.

  • Outra dica legal é triturar as oleaginosas e usar esse farelo como crosta de carnes. Ou ainda incluir lascas na salada e no arroz.

  • Misture as nuts às frutas secas. Esses itens se completam em termos de nutrientes – e garantem energia por mais tempo. 

Fontes: Aline David, nutricionista do Centro Universitário São Camilo, em São Paulo, e Nadine Marques, nutricionista da RG Nutri Consultoria de Nutrição, em São Paulo

Vegetarianos: em quais nutrientes ficar de olho

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vegetarianismo está em alta no Brasil. O mercado de produtos desse segmento aumentou cerca de 40% nos últimos dois anos, de acordo com dados do setor. O número acompanha o crescimento de adeptos no país – estima-se que 8% da população brasileira seja vegetariana.

Existem muitos motivos para uma pessoa adotar esse estilo de vida, de compromissos éticos e espirituais ao bem-estar físico. Este último tópico, porém, levanta certa polêmica: afinal, carne não é essencial para a manutenção da saúde?

“Se feita corretamente, a dieta vegetariana oferece todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo. A única exceção é a vitamina B12, que deve ser avaliada caso a caso”, explica a nutricionista especializada em vegetarianismo Paula Gandin, de São Paulo.

O fato é que a ciência vem mostrando que a exclusão (ou ao menos redução) no consumo de alimentos de origem animal rende benefícios à saúde. Um estudo da Universidade de Oxford, na Inglaterra, constatou que quem não come carne tem menor risco de desenvolver alguns tipos de câncer.

Outra pesquisa, da mesma instituição, concluiu que seguir um menu 100% vegetariano derruba em 32% a probabilidade de ter um entupimento nas artérias do coração, o que leva ao infarto. “Os vegetarianos tendem a ser mais magros e apresentam menores índices de hipertensão, diabete e doenças cardiovasculares“, nota o nutrólogo Renato Corrêa Baena, professor da Universidade de São Paulo.

Mas isso não quer dizer que se você adotar essa dieta vai estar automaticamente livre de todos os problemas. Um levantamento da Clínica Mayo, nos Estados Unidos, revela que vegetarianos estritos podem ter carência de nutrientes essenciais, como cálcio, ferro e ômega-3.

Os pesquisadores acreditam que algumas dessas pessoas confiam em comidas industrializadas e deixam de ingerir uma boa variedade de frutas, verduras e grãos. A seguir, apontamos os principais desfalques que devem ser contornados para garantir todas as vantagens do estilo de vida vegetariano.

Vitamina B12

Eis uma das maiores preocupações dos vegetarianos – e de quem cuida da saúde deles. A vitamina só é encontrada em alimentos de origem animal, como carnes, leites e ovos. “Sua falta pode afetar a memória e a concentração, gerar formigamentos nas pernas e nas mãos e desencadear até anemia“, avisa a nutróloga Andrea Pereira, do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo.

Só que mesmo os onívoros (ou seja, que comem tanto vegetais como carnes e afins) podem ter carência de B12 – segundo um trabalho da Universidade da Califórnia, nos EUA, 40% dessa população na América possui a deficiência. Ocorre que o número sobe para 60% entre os vegetarianos, de acordo com uma investigação da Universidade de Saarland, na Alemanha. Caberá ao médico, portanto, avaliar a necessidade ou não de um suplemento da vitamina – o corpo consegue estocá-la por até cinco anos.

Fontes

Algumas algas possuem o nutriente, mas nosso corpo não o absorve bem. A melhor opção costuma ser o suplemento, disponível em cápsulas ou injeção.

Cálcio

O mineral essencial à saúde dos ossos costuma ser o maior problema na dieta vegetariana estrita, aquela que não inclui nenhum tipo de laticínio. Apesar de relacionarmos o leite a um maior aproveitamento do nutriente, o nutrólogo Eric Slywitch, de São Paulo, afirma que essa concepção é errada: “A absorção de cálcio na bebida fica em torno de 32%. Já no brócolis, por exemplo, a taxa é de 60%”.

A questão é que a quantidade total do nutriente nos vegetais é menor, o que exige reforçar o consumo de suas fontes. Em 100 gramas de brócolis, absorvemos 51 miligramas de cálcio, menos do que os 74 miligramas que aproveitamos com um copo de leite.

Fontes

Couve, rúcula, quiabo e brócolis: invista nesses alimentos para assegurar a dose diária de cálcio. Mas evite consumi-los com espinafre, acelga e folhas de beterraba. Elas são ricas em ácido oxálico, que dificulta a assimilação do nutriente. As bebidas vegetais fortificadas com cálcio também são boas escolhas.

Proteína

Um dos receios de quem quer cortar (ou diminuir) o consumo de carne é perder esse nutriente em quantidade e qualidade, já que os alimentos de origem animal são tidos como fontes de proteínas mais completas. Mas a nutróloga Tatiana Reimão, de São Paulo, esclarece essa questão: “O que acontece é que as fontes animais têm todos os aminoácidos essenciais.

No caso das vegetais, é preciso ingerir maior variedade para assegurar um aporte adequado”. Se você acha que essa é uma tarefa difícil, está enganado: o clássico arroz com feijão, por exemplo, já garante proteínas de primeira. Além disso, privilegiar as proteínas vegetais estaria associado a uma menor taxa de mortalidade, como sugere uma pesquisa do Hospital Geral de Massachusetts, nos EUA, que analisou dados de mais de 170 mil pessoas.

Fontes

Leguminosas em geral são excelentes fontes de proteína. Bons exemplos são feijão, grão-de-bico, lentilha e soja – esta última tem grande variedade de aminoácidos essenciais e também pode vir na forma de tofu. Gergelim e quinua são outras opções bacanas.

Ômega-3

A famosa gordura dos peixes também pode ser fornecida por fontes vegetais. Acontece que, ao contrário do ômega-3 dos pescados, essa versão não chega prontinha para uso dentro do nosso corpo. Ele tem de transformá-la em suas formas ativas, o EPA e o DHA. “Mas a conversão não é tão eficiente se a pessoa ingere muito ômega-6, gordura presente nos óleos vegetais”, adverte Slywitch.

Isso porque essas gorduras competem pelas mesmas enzimas do organismo que as deixam prontas para a ação. E adivinha quem leva a melhor? Sim, o ômega-6. Por isso, o nutrólogo recomenda em alguns casos maneirar no uso de óleos como os de soja e girassol.

Fontes

Linhaça e chia são algumas das melhores provedoras de ômega-3 entre os vegetais – duas colheres de sopa por dia já são suficientes. Dá até para incluir em sucos ou vitaminas. É importante que as sementes sejam batidas para que a liberação da gordura seja mais eficiente. Outra sugestão é acrescentar a versão em óleo nas receitas.

Ferro

A carne é a principal fonte de ferro heme, cujo índice de absorção pelo corpo fica entre 15 e 35%. Os vegetais também podem oferecer ferro, só que na versão não-heme, que tem taxa de assimilação de 2 a 20%. De acordo com a médica Tatiana Reimão, esse segundo tipo é mais sujeito a fatores que limitam seu aproveitamento pelo organismo.

E a principal consequência da escassez do mineral é a anemia ferropriva. Mas existem truques para aumentar a captação do bendito ferro não-heme em até quatro vezes. Tatiana recomenda deixar o feijão de molho por 12 horas e ingerir alguma fonte de vitamina C com as refeições ricas no mineral, por exemplo. Um estudo da Universidade Estadual de Campinas mostrou, ainda, que cozinhar com panelas de ferro fez a incidência de anemia cair de 32,1 para 5,3% em vegetarianos.

Fontes

Os principais redutos no reino vegetal são as leguminosas, os cereais (aveia, quinua…), as castanhas e as verduras verde-escuras (couve, agrião e espinafre).

Dicas para quem quer se tornar vegetariano

Comece devagar

Cortar todos os tipos de carne de um dia para o outro pode até funcionar para algumas pessoas, mas, se você sente que esse não é o seu caso, vá com calma. Se não tem costume de comer leguminosas, por exemplo, insira esses alimentos aos poucos também.

Não faça por conta própria 

O ideal é procurar um nutricionista para orientar o cardápio, já que cada pessoa tem particularidades. Só o profissional pode assegurar que aquela dieta é a mais adequada para você.

Batata-doce: hora de provar todas as suas nuances

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Rosada, branca, amarela ou roxa a batata-doce oferece, além de opções de cor, diferentes texturas, sabores e propriedades nutricionais. Tanto que a raiz comumente assada nas fogueiras juninas já se tornou componente top da dieta dos atletas e preocupados em geral com a saúde. É que, apesar do nome, esse alimento adocicado libera energia devagar no sangue. Por isso é considerado um carboidrato com baixo índice glicêmico, o que evita picos de insulina (importante para controlar o apetite e diminuir o risco de diabetes).

Mais? A batata-doce possui elevado teor de fibras, vitaminas (A, C e do complexo B, parceiro do bom humor) e minerais (ferro, potássio, magnésio). Conversamos com as nutricionistas Mariana Bechelli, do Le Manjue Organique, e Fernanda Scheer, de São Paulo, para você identificar as variações do ingrediente e levá-lo mais vezes à mesa. Só não exagere: a batata-doce contém um inibidor da digestão que pode levar ao desconforto intestinal.

BATATA-DOCE ROSADA

De película rosa e polpa creme, possui características semelhantes às variedades roxa e amarela. Todas têm, em média, 77 calorias por 100 g do alimento cozido (a mesma porção de batata inglesa tem 56 calorias).

BATATA-DOCE BRANCA

É a mais seca. Como preparar? “Qualquer batata-doce, mostram estudos, tem melhor controle do índice glicêmico quando cozida. Depois grelhe levemente e coloque azeite ou mel”, sugere Fernanda Scheer.

BATATA INGLESA

A mais popular entre as batatas vai bem com uma infinita gama de receitas. Na comparação com a batata-doce, no entanto, esse tubérculo perde em teor de fibras e vitaminas e por possuir alto índice glicêmico – desaconselhável para diabéticos.

BATATA YACON

Melhor opção para quem quer controlar a glicemia, pois é rica em inulina, uma fibra alimentar que não é facilmente quebrada no organismo, baixando o índice glicêmico do alimento. É indicada para quem tem diabetes e também auxilia na constipação.

BATATA-DOCE AMARELA OU SALMÃO

“A polpa alaranjada indica que a variedade tem maior quantidade de carotenoides (provitamina A), importante para a visão, ossos e imunidade”, destaca Mariana Bechelli. Seu sabor lembra o da abóbora e da cenoura.

BATATA-DOCE ROXA

O pigmento que dá a cor roxa revela quão rica é em antocianina, antioxidante fundamental na prevenção e retardamento de doenças cardiovasculares, do câncer

e doenças neurodegenerativas. É a de sabor mais doce.

Pasta de amendoim é aliada dos atletas e do coração

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A manteiga ou pasta de amendoim sacia a fome, é saborosa, nutritiva e boa para a saúde. Muitos confundem e acham que o amendoim com seu alto teor de gordura faz parte do grupo das sementes oleaginosas, como nozes, castanhas e amêndoas. Na verdade, o amendoim é uma leguminosa, mais próximo dos feijões. Metade da composição da manteiga de amendoim é gordura, e a outra metade é composta por proteína (25%), carboidrato (20%) e fibra (5%). Ela é uma excelente fonte de vitamina E e de vitaminas do complexo B, principalmente B3, B6, folato e biotina. Também é rica em diversos minerais como ferro, magnésio, potássio, fósforo, zinco, selênio, cobre, manganês e cálcio. A manteiga de amendoim contém fitosteróis, ácido cumárico e resveratrol, antioxidantes que em conjunto com a vitamina E ajudam a prevenir doenças cardíacas e câncer.

Amiga do coração

Uma pesquisa publicada no British Journal of Nutrition mostrou que o conjunto de antioxidantes pode ser a chave para os benefícios ao coração e aparelho circulatório. Pessoas que comem pasta de amendoim 4 vezes por semana podem reduzir o risco de morte por doença cardíaca em 37%, em comparação com pessoas que não têm o hábito. Outro benefício vem da sua capacidade de diminuir o colesterol LDL, mantendo o bom colesterol (HDL) elevado.

Gorduras saudáveis

Quase 50% da gordura presente no amendoim é ômega-9, o mesmo ácido graxo do abacate e do azeite de oliva e que ajuda a regular o colesterol. O restante se divide entre ômega-6 e dois tipos de gordura saturada, os ácidos palmítico e esteárico, que são a fonte preferida de energia para o coração.

Previne o diabetes

Um estudo publicado no Journal of the American Medical Association mostrou que a ingestão de duas colheres de sopa de manteiga de amendoim 4 a 5 vezes por semana pode reduzir o risco de desenvolver diabetes em 30%. Por ser ótima fonte de ômega-9 ela auxilia no controle do açúcar sanguíneo e também baixa os triglicerídeos, uma gordura composta por três moléculas de glicerol.

Ajuda a emagrecer

O consumo de manteiga de amendoim 2 a 3 vezes por semana reduz em 30% a chance de ganhar peso, de acordo com um estudo publicado na revista Obesity. Isto porque o seu elevado teor de gordura e proteína ajuda na saciedade e reduz a vontade de beliscar entre as refeições. Além disso, o ômega-9 ativa a adiponectina, um hormônio que comanda o corpo a produzir a energia que precisa a partir dos depósitos de gordura, ou seja, ele ativa a queima dos pneuzinhos localizados principalmente na cintura e abdômen.

Boa para quem malha

Manteiga de amendoim é uma excelente fonte de energia e contém um alto teor de proteínas que ajudam na construção muscular. Ela também é rica em potássio e magnésio, que aceleram a recuperação de músculos cansados. A presença de ácido palmítico e esteárico fornece combustível para o coração, aumentando a capacidade vascular. E o resveratrol estimula a síntese de óxido nítrico, uma molécula que exerce numerosas funções no nosso organismo, dentre elas o aumento do fluxo sanguíneo nos músculos, que recebem mais oxigênio e nutrientes.

Como comprar

O ideal é comprar o amendoim orgânico, para evitar a ocorrência de fungos (Aspergillus flavus) que produzem aflatoxina. O melhor armazenamento e métodos de manipulação praticamente eliminam o risco de ingestão de aflatoxina, um conhecido agente cancerígeno. Evite adquirir o amendoim se tiver qualquer sinal de mofo. Os estudos mostram que processar o amendoim reduz o teor de aflatoxina.

Como preparar

Toste o amendoim no forno baixo por 15 a 20 minutos, para preservar os óleos saudáveis presentes nele, e sensíveis a altas temperaturas. Depois coloque no processador ou liquidificador por alguns minutos até ele virar uma pasta. Você pode acrescentar um pouco de sal na mistura. Guarde em recipiente bem fechado na geladeira.

Como consumir

A manteiga de amendoim pode ser consumida ao natural direto na colher, pode ser colocada no pão ou na tapioca, acompanha uma banana, turbina sucos e vitaminas, e também pode ser usada no preparo de pratos diversos: combina com aves, arroz, quinoa e legumes.

Quantidade recomendada

Uma colher de sopa caprichada tem 90 calorias e é a quantidade suficiente para enriquecer a refeição, seja o café da manhã ou um lanche. Quem malha ou tem um estilo de vida ativo pode aumentar o consumo para duas colheres de sopa.