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Descubra como combater a ansiedade com alimentação saudável

A ansiedade, ânsia ou até mesmo o nervosismo são características biológicas do ser humano, que acontecem antes de momentos de perigo real ou imaginário, causando sensações corporais desagradáveis. É uma reação natural ao medo ou por expectativa de acontecimentos. Quando é intensa, é caracterizada pela preocupação excessiva e descontrolada sobre um fato ou acontecimento.

Os principais motivos que desencadeiam a ansiedade estão ligados a inúmeras situações do dia a dia, desde a ansiedade que antecede uma prova, uma entrevista ou preocupação com entes queridos, até a espera do resultado de um exame médico.

O diagnóstico da ansiedade é feito por meio da constatação de sintomas como insônia, sensação de estômago vazio, coração batendo rápido, medo intenso, aperto no tórax, transpiração, sudorese excessiva, irritabilidade, inquietação, falta de memória, falta de concentração e respiração curta alterada.

O tratamento deve ser acompanhado por um profissional da área da saúde, seja médico, psicólogo, terapeuta, etc.Mas existem diversos nutrientes contidos nos alimentos que aumentam a sensação de bem-estar e podem combater os sintomas da ansiedade.

Carnes, ovos, leite e derivados

Excelentes fontes de triptofano, aminoácido que, juntamente com a vitamina B3 e o magnésio, ajudam a melhorar a qualidade do sono e estimulam a produção de serotonina, conhecida como o hormônio da felicidade. Opte por carnes vermelhas com pouca gordura, e o leite na versão desnatado, pois o alto consumo de gordura pode influenciar de forma negativa no tratamento.

Chocolate

O cacau é um alimento rico em flavonoides, compostos antioxidantes que ajudam na maior liberação de serotonina e contribuem para amenizar os sintomas da ansiedade. Dê preferência aos chocolates amargos ou meio amargos, pois contêm maior quantidade de cacau em sua composição.

Modo de usar: derreta e consuma com banana, outra opção de fruta riquíssima em triptofano.
Cereais integrais

Arroz, macarrão, biscoitos e pães, nas versões integrais, elevam o nível de açúcar no sangue de forma mais lenta. Contêm magnésio, que controla os sintomas da ansiedade.

Frutas cítricas

Frutas como laranja, acerola, pitanga, limão, morango, jabuticaba e até a banana são ótimas fontes de vitamina C, que auxilia na redução da liberação de cortisol, hormônio relacionado com

estresse e sintomas de ansiedade.
Chás

Melissa (Melissa officinalis): esta planta auxilia no tratamento da ansiedade, pois apresenta ação calmante. O consumo do chá ao longo do dia reduz o consumo alimentar em frequência e volume. Modo de usar: ferver um litro de água, adicionar uma colher de sopa de melissa seca e manter a fervura por 5 minutos em panela tampada. Após a fervura, deixar descansar e beber morno ao longo do dia.

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ABC do Ovo

Já não é segredo que o ovo tem se tornado o protagonista da dieta de quem busca uma vida mais saudável, com menor ingestão de carboidrato e definição muscular. Fato é que, muito antes de “estar na moda”, ele já era a opção de proteína no prato da grande maioria dos brasileiros. De fácil acesso (hoje em dia nem tanto) e de prático preparo, o ovo é um alimento completo e de alto valor biológico. Mas, quanto de ovo se deve comer por dia?! Para ganhar músculos, é preciso mesmo consumir muitos ovos?! E a gema, não faz mal?! Como fica o colesterol?!

Buscando responder essas dúvidas e deixar aqui registrado uma espécie de manual rápido do ovo, compartilhamos as respostas esclarecedoras que a nutricionista Aline Quissak divulgou recentemente em sua conta no Instagram:

1)Você sabe os benefícios dos ovos, quanto comer, como e para quem é indicado?!

Benefícios:
  • Rico em Vitamina B5, que é diminuída durante o stress;
  • Proteina de alto valor biológico;
  • Gorduras do bem na gema (auxilia no hormônio da saciedade);
  • Rico em 13 nutrientes essenciais.
Quanto comer:
  • Isso depende da prescrição do seu nutricionista, mas não tem problema comer de 1 a 4 ovos por dia, ressalva para casos de doenças;
  • Ele possui colesterol, por ser um alimento de origem animal, porém seu consumo moderado e vinculado com alimentos ricos em betaglucanas, como a aveia, não eleva o colesterol sanguíneo. Individualidade sempre!
Para quem é indicado?
  • É indicado para perda de peso, devido ao alto valor de nutrientes que promovem controle hormonal do emagrecimento;
  • Para pessoas com dificuldade de foco e concentração;
  • Para pacientes com ansiedade e vontade exagerada de doces, dentre outras aplicações.

2)Gema mole ou não?!

Desde que o ovo seja de um fornecedor confiável, esteja bem armazenado (geladeira) e seja higienizado antes do uso (devido à salmonela e outros contaminantes), pode comer de acordo com a preferência do paladar de cada um.

3)Mexido, frito ou cozido?!

  • Mexido para quem tem muitos gases;
  • Frito, só se for com azeite de oliva (acidez 0,5, para cozinhar). “Mas não indico sua forma frita, pois a clara desnatura com a temperatura (ou seja, perde a proteína com contato direto ao calor).” Preparado tipo omelete, a gema atua como “protetora” da clara e não permite a perda de proteína – já que a gema suporta maiores temperaturas. Mesmo o ovo mexido é recomendado bater com o garfo primeiro para então levar ao fogo;
  • Cozido possui mais antioxidantes, mas atenção para não liberar o enxofre (aquele contorno esverdeado na gema). “Coloque a água para ferver e então adicione o ovo, contando de 8 a 10 minutos, retire e lave com água fria.” O enxofre produz mais gases.

4)Ovo caipira ou branco, tem diferença nutricional?!

Caipira tem diferença, sim! Devido a ração da galinha e consequentemente diferença no valor nutricional, especialmente vitamina A e E. Porém, caipira não é igual ao ovo vermelho, este só tem a casca e a gema de outra cor.

5)Como faço para escolher o ovo no supermercado, saber se ele está velho ou não?!

Tem aquela dica de colocá-lo na água e ver se boia ou afunda. Mas, não temos um copo com água no supermercado, não é?! Por isso atentem-se: Ovo velho tem a casca lisa, ovo novo é áspero e poroso. Pois o ar, com o passar do tempo, “lixa” a casca, deixando-a mais lisa. Depois que abre: no ovo novo, a clara é espessa tipo gelatina e não líquida, e a gema é centrada.

6)Posso guardar fora, na porta ou na prateleira da geladeira?!

Ovo é SEMPRE na geladeira, nada de usar aquelas galinhas de arame em cima da mesa ou do fogão! E coloquem em um recipiente na prateleira de dentro, não na porta (porta tem variação maior de temperatura e pode estragar seus ovos mais rapidamente). De preferência, comprem em locais onde o ovo é acondicionado sob refrigeração.

 

Receita: Crepioca de brócolis

Chegou em casa com fome de comida gostosa, não deixou nada preparado e a geladeira tá na vibe fim de mês, recheada de espaço?! Essa crepioca turbinada de brócolis vai tornar sua noite mais tranquila e gostosa! Junta os ingredientes e vamos preparar o jantar rapidinho:

Crepioca de brócolis

Original de Receitas Fit e Low Carb

  • 2 ovos – ou 3 claras
  • 2 colheres de tapioca – ou polvilho doce ou azedo
  • 3 colheres de brócolis cru picado
  • 1 colher de requeijão cremoso ou iogurte natural ou creme de ricota (opcional)
  • Queijo ralado (opcional)
  • Sal a gosto

Bata todos os ingredientes num recipiente, misturando bem e depois frite em frigideira untada em fogo baixo. Sirva com um acompanhamento bem gostoso, saladinha ou arroz/purê 😉

Os 10 alimentos mais nutritivos para o seu bolso

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Se você está tentando sustentar uma dieta saudável com um orçamento limitado, vai deparar-se com um dilema: as fontes mais baratas de calorias não são muito boas, mas, ao mesmo tempo, alguns dos alimentos mais densos em nutrientes, tais como vegetais, são muito baixos em calorias.

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Quem tem o orçamento apertado, muitas vezes sente como se tivesse que escolher entre receber nutrientes suficientes ou obter calorias suficientes. Mas, você não. Como vamos demonstrar, é possível montar uma dieta completa e nutricionalmente balanceada com pouco dinheiro.

Listamos 10 alimentos nutritivos e de baixo custo, que podem ser misturados e combinados para montar uma dieta saudável. Os preços são uma estimativa e podem variar de acordo com a realidade local e do quanto você pode economizar comprando em grandes quantidades.

Manteiga de amendoim

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A manteiga de amendoim é uma boa fonte de proteínas e vitamina. Você pode espalhar sobre torradas para o café da manhã, passar em pães ou frutas no lanche ou, se você for um pouco mais experiente na cozinha, pode usa-la para criar um molho em estilo asiático para legumes e macarrão. Um pote com um quilo, sai por R$ 19,90 e você também pode preparar sua própria manteiga de amendoim em casa, veja AQUI.

Pão Integral

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Embora você possa pensar o pão como apenas um carboidrato, duas fatias de pão de trigo integral têm tanta proteína quanto uma porção de manteiga de amendoim, fazendo a combinação dos dois uma verdadeira potência de proteína. Um pacote com 250 gramas de pão integral custa cerca de R$ 3,10 e você também pode fazer seu próprio pão. Veja AQUI.

Ovos

Para uma fonte barata de proteína completa, nada melhor do que o incrível ovo de galinha! Você pode prepara-los mexidos no jantar, em omeletes ou tapiocas para um lanche ou mesmo usá-los como base para uma ceia rápida e nutritiva. Em promoções, é possível encontrar uma dúzia de ovos por R$ 1,90.

Atum

Conserva de atum é outra grande fonte de proteína, mas com um bônus adicional: omega-3. Você pode fazer salada de atum ou outras belas combinações para uma refeição nutritiva. As latas com 200 gramas saem por volta de R$ 4,00, mas outra substituta a altura é a sardinha in natura, ao custo de R$ 7,00 o quilo.

Macarrão

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Com cerca de 7 gramas por porção, a massa é outra fonte classificada como de baixa proteína. É também a base para uma infinita variedade de refeições baratas e satisfatórios, da tradicional com molho vermelho à sopa minestrone cheia de vegetais. O melhor de tudo, é pagar bem pouco por porção. O pacote com meio quilo custa em torno de R$ 1,89.

Molho de tomate

Tomates cozidos são uma excelente fonte de vitaminas antioxidantes e um ingrediente versátil na despensa. Então, estocar molho de tomate ou tomates congelados ou enlatados para fazer o seu próprio. Nos dias promocionais, o quilo do tomate pode ser encontrado por R$ 2,89 e os molhos industrializados a partir de R$ 0,99.

Feijões

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Nenhuma lista de alimentos baratos, mas nutritivos, seria completa sem feijão. Você vai ter o valor de uma refeição de proteína, além de uma porção enorme de fibra, por apenas R$ 2,80 o quilo. Com dezenas de tipos disponíveis, feijões também são extremamente versáteis. Combine-os com diferentes vegetais e especiarias para uma variedade quase infinita de pratos (sopas, ensopados, caldos, etc).

Arroz

Em uma combinação quase natural com feijão, o arroz também pode ser usado em saladas, sopas e guisados, e custa bem barato por porção. O pacote com cinco quilos custa em torno de R$ 9,00.

Leite ou iogurte

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O leite fornece uma abundância de proteínas e cálcio absorvíveis. O iogurte vai custar cerca de duas vezes mais, mas oferece o benefício adicional de bactérias benéficas. Você vai pagar menos (e ganhar mais, nutricionalmente) se optar por iogurte sem açúcar. O litro do leite sai por R$ 2,00 e o iogurte é variável de acordo com o tipo, mas pode ser encontrado em bandejas de 540 gramas por R$ 1,99.

Frutas e vegetais

O que você vai economizar em produtos, pode comprar em frutas e vegetais frescos que são vendidos semanalmente e, em seguida, preencher as lacunas que faltarem com congelados. Embora não haja uma faixa de preço muito exata nesta categoria, você pode encontrar uma boa variedade de coisas a partir de R$ 0,99 o quilo.

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Claro, você também vai precisar de coisas como óleo e temperos para cozinhar e, provavelmente, alguns condimentos. Esperamos que haja espaço suficiente no orçamento para alguma variedade adicional – e um deleite ocasional. Mas, como a espinha dorsal de uma dieta nutritiva e barata, esses 10 alimentos são ótimos para começar.

Na verdade, distribuídos no cardápio semanal, todos esses alimentos são suficientes para lhe fornecer 2.000 calorias por dia e satisfazer todas as suas necessidades nutricionais de proteínas, fibras, vitaminas e minerais.

Se você olhar apenas para a quantidade de calorias que consome, frutas e legumes parecem um péssimo negócio em relação ao custo. Mas, claro, uma alimentação saudável não se pauta apenas sobre calorias. É sobre nutrição e os frutos e vegetais fornecem a maior parte dos muitos nutrientes importantes. E, seguindo essas dicas, felizmente, você não terá que escolher entre ter calorias suficientes e receber nutrientes suficientes.

Receitas: prepare um belo café da manhã sem sair de casa com ovos cremosos e chapati

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Já aconteceu de você acordar num belo domingo cheio de preguiça, dar uma olhada no tempo e estar chuvoso e sua única vontade ser passar o dia inteiro de pijama, no aconchego, só saindo da cama pra comer?! Quem nunca, né? Para esses dias, a gente tem a solução! Duas receitas rápidas e bem gostosas para nutrir seu corpinho: chapati e ovos mexidos cremosos.

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Para quem não conhece ou nunca ouviu falar, o chapati é um pão típico da culinária indiana. Mas é um pão diferente daquele formato “francês” ou de forma a que estamos acostumados. Ele é fininho, mais parecido com o pão sírio.

Leva esse nome porque, tradicionalmente, é preparado com uma farinha de trigo integral muito comum na Índia, também chamada de chapati. Quem já viu filmes, novelas ou documentários com a temática indiana, deve ter reparado que eles usam uma massa fina para acompanhar as refeições, que são feitas com as mãos. Essa massa é o chapati.

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Normalmente esse é o pão consumido na primeira refeição dia, o café da manhã, mas acompanha igualmente qualquer outra alimentação. É uma receita muito antiga e democrática, pois leva poucos ingredientes e é bem rápida, já que não precisa passar pelo processo de fermentação. Vamos botar a mão na massa? Ele é totalmente integral e você só precisa de uma frigideira para assar.

Chapati: pão indiano sem fermentação

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Receita da Rita Lobo
Rende 10 porções

  • 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
  • ½ colher (chá) de sal
  • 1 colher (sopa) de óleo
  • ½ xícara (chá) de água
  • Farinha de trigo branca (somente para polvilhar)

Numa tigela grande, misture a farinha de trigo integral com o sal. Regue com metade da água e misture com a mão, até formar uma farofa grossa. Adicione o óleo e misture com as pontas dos dedos. Aos poucos, junte o restante da água, sovando a massa com a mão. Aperte, amasse, estique e amasse novamente, dentro da tigela, por cerca de cinco minutos, até atingir uma textura macia e elástica. Se preferir sovar na bancada, polvilhe a superfície com uma camada bem fina de farinha de trigo. Mas evite juntar mais farinha na massa.

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Ela fica bem molenga inicialmente e, à medida que vamos sovando, ela fica no ponto. Polvilhe uma bancada de trabalho com farinha de trigo e faça um rolinho com a massa. Com uma faca (ou espátula) divida em 10 porções. Enrole com as mãos cada pedaço, como se fosse um brigadeiro. Abra a bolinha com o rolo de macarrão, até formar um disco fino – se a massa começar a grudar no rolo ou na bancada polvilhe mais farinha. Enquanto abre os discos, aqueça uma frigideira (de preferência antiaderente) em fogo médio, sem untar.

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Quando estiver quente, coloque o disco de massa e deixe o pão assar por cerca de 20 a 30 segundos, até começar a formar bolhas. Vire o pão e deixe por mais 15 segundos na frigideira. Enquanto isso, acenda uma outra boca do fogão. Tire o pão da frigideira com uma pinça e coloque diretamente na chama da outra boca do fogão para inflar e chamuscar levemente. Transfira o pão para um prato e repita com o os outros discos. Você também pode finalizar os chapatis na frigideira, basta deixar cozinhar por mais tempo depois de virar. Sirva a seguir. Para manter os pãezinhos macios, conserve em um saco plástico por até 3 dias.

Se tiver alguma dúvida, assista ao vídeo AQUI com mais detalhes.

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E, para acompanhar esse pãozinho leve e gostoso, um mexido de ovos, com muita proteína e gordura boa para alimentar e fortalecer seu corpo para enfrentar a vida (ou não).

Esse é daqueles preparos bem especiais que você só come igual em hotel. E já fica a fórmula para quando você quiser impressionar com um acompanhamento diferente, mas sem ter muito trabalho ou arriscar demais. Cai super bem num café da tarde com torradas ou pão italiano. #ficaadica Bora aprender?

Ovos mexidos cremosos

(Foto: Reprodução / GNT)
  • 3 ovos
  • 3 colheres (sopa) de leite
  • 1 colher (chá) de manteiga
  • sal a gosto
  • Pimenta-do-reino a gosto (opcional)

Numa tigelinha, quebre um ovo e transfira para uma panela de fundo triplo de inox (ou de ferro). Repita com os outros ovos – isso serve para verificar se estão bons. Junte o leite, a manteiga e tempere com sal. Leve para cozinhar em fogo baixo, mexendo sempre com um batedor de arame, até começar a engrossar. Caso os ovos comecem a grudar no fundo da panela, retire do fogo e mexa vigorosamente para resfriar. Volte a panela ao fogo baixo e continue mexendo apenas até atingir uma consistência de mingau cremoso – ele continua endurecendo depois de pronto. Transfira imediatamente para uma tigela e finalize com uma pitada de pimenta-do-reino. Sirva a seguir.

Huuum… com um café da manhã desses, não precisa de mais nada!
Só de coragem para mastigar e ser feliz!
Bom apetite!

A dieta do mediterrâneo é tão saudável como dizem?

A dieta de estilo mediterrânico é amplamente aclamada como um dos mais saudáveis ​​padrões de dieta que se poderia escolher, apesar do fato de você acabar comendo quase metade das calorias diárias em forma de gordura.

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Porém, as pesquisas apenas mantêm os argumentos positivos, dando os créditos à dieta mediterrânea pela redução ao risco de doenças cardíacas, câncer, diabetes e mal de Alzheimer. Assim como o retardo do envelhecimento, aumento da perda de peso, proteção da memória e até mesmo a melhora do desempenho escolar em crianças.

No entanto, no livro best-seller The Big Fat Surprise (“A Grande Gordura Surpresa”), a jornalista Nina Teicholz argumenta que a dieta mediterrânea é superestimada e baseada na ciência pobre. Estaria essa paixão atual com o azeite de oliva e o vinho tinto baseada em uma farsa? Todos os estudos são falsos?

Teicholz e seus editores defendem e posicionam o The Big Fat Surprise como um livro extremamente controverso em relação à sabedoria convencional de dietas que temos em mente. Mas seu argumento central – de que gorduras alimentares (gordura saturada, em particular) não são os inimigos que eram antes – não é apenas uma controvérsia. O livro é exaustivamente pesquisado e impressionantemente bem documentado.

Esse ataque auxiliar na dieta mediterrânea levantou questionamentos. Poderíamos ter cometido o mesmo erro da dieta mediterrânea com dietas de baixa gordura, baseando-as em premissas falsas e, em seguida, sem querer, projetar estudos tendenciosos que confirmassem nossas convicções?

Como é a dieta mediterrânea?

O padrão da dieta mediterrânea é abundante em grãos integrais, legumes, frutas, vegetais, azeite de oliva, nozes e vinho tinto, com menores quantidades de peixes, ovos, frango, laticínios e gordura em geral, muito pouca carne vermelha. Em outras palavras, é uma dieta a base de plantas (mas, não estritamente vegetariana) de refeição completa.

Mas, será que a dieta mediterrânica realmente existe? Toda essa história começou quando alguns epidemiologistas nutricionais observaram que os habitantes da ilha de Creta levavam uma vida excepcionalmente longa e saudável e decidiram saber o que eles estavam fazendo.

No centro da denúncia da Teicholz está que a dieta foi documentada nas ilhas gregas durante os anos 1950 e não refletem a dieta tradicional dos habitantes atuais. “Eles foram pesquisados ​​logo após a Segunda Guerra Mundial, quando a sua economia estava em ruínas”, disse o Dr. Frank Teicholz Lipman em uma entrevista. “Além disso, sua dieta foi amostrada durante a Quaresma, quando os alimentos animais eram severamente restringidos. Os dados, portanto, não são bons e nunca foram melhorados “.

Pode ser verdade que o padrão dietético que ficou conhecido como a dieta mediterrânea foi uma exceção. Não sabemos o que os cretenses normalmente comiam antes da guerra ou fora do período da Quaresma. E, realmente, não importa. Porque este padrão alimentar já foi extensamente pesquisado em populações em todo o mundo e tem sido apontado como muito mais saudável do que a dieta ocidental moderna padrão.

A atração das Ilhas

Por que a dieta mediterrânea foi tão estudada? A resposta está, em parte, por ter se tornado cada vez mais uma boa aposta. Pesquisadores queriam encontrar coisas que funcionassem e a dieta mediterrânea estabeleceu um histórico muito bom de resultados positivos em várias gerações. Teicholz, por outro lado, argumenta que a verdadeira razão de tantos pesquisadores terem concordado com a dieta é que o Mediterrâneo é um lugar agradável para visitar.

“Não há dúvida de que todo mundo se interessou em razão de a dieta ser, em parte, o fascínio do coletivo do Mediterrâneo”, disse Teicholz. “Há pessoas de vida longa nas regiões de estepe da Sibéria, mas ninguém quer ir a conferências de alimentos na Sibéria.”

OK, mas isso refuta a validade da pesquisa? Claro que não. E Teicholz admite que a dieta mediterrânea tem realizado muito em ensaios clínicos, mas afirma que qualquer dieta rica em gordura semelhante teria um bom desempenho quando comparado a uma dieta de baixa gordura. “Uma dieta alemã de teor de gordura mais elevado ou uma dieta chilena de maior teor de gordura ou uma dieta finlandesa com maior teor de gordura, provavelmente, também parecia melhor do que a dieta de baixo teor de gordura”, ela disse.

Por todos os meios, vamos parar de colocar a dieta mediterrânea contra dietas de baixo teor de gordura (que ninguém apoia mais) e começar a compará-la com outras dietas com composição de gordura semelhante e ver o que podemos aprender.

Outros padrões dietéticos podem estar sob pesquisa, mas o entusiasmo em torno da dieta mediterrânea tem um monte de dados para apoiá-la. É claro que, quanto mais você aderir ao padrão, melhor os seus resultados estarão susceptíveis de ser.

Fonte Quick na Dirty Tips