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Festa junina saudável? É verdade!

Conteúdo original Saúde Abril

Embora todas as comidas típicas das festas juninas encham os olhos, algumas se sobressaem quando se fala de benefícios nutricionais. Destaque para o milho, que, cozido ou em forma de pipoca ou pamonha, oferece carboidratos — nossa principal fonte de energia —, vitaminas do complexo B, minerais, fibras e antioxidantes.

Mas isso não significa que o exagero está liberado, como reforçou a Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo em um comunicado à imprensa. “É preciso ter moderação. Se houver possibilidade, vale preparar tais receitas em casa”, disse Etelma Maria Mendes Rosa, nutricionista da Coordenadoria de Desenvolvimento dos Agronegócios (Codeagro). Abaixo, o caminho da roça:

Milho verde

Consuma assado ou cozido e economize o sal e a manteiga para não pesar na balança e no coração.

Pipoca

Esqueça a versão industrializada, repleta de sódio e gordura pouco saudáveis — esses nutrientes fazem a pressão decolar e a barriga crescer. Além de utilizar pouco óleo e sal no preparo convencional, experimente colocar a mesma medida em colheres (sopa) de milho e água em um recipiente de vidro. Aí cubra-o com papel filme e, em seguida, faça mais ou menos 20 furinhos com um palito de dentes na superfície. Leve ao micro-ondas por 10 minutos.

Curau e pamonha

Evitar a manteiga, a gordura vegetal e o leite de coco ajuda a reduzir as calorias desses quitutes.

Bolo de milho

Reduza o açúcar da receita pela metade e dê preferência aos óleos vegetais. No fogo, esses extratos demoram mais tempo para gerar compostos nocivos ao organismo, caso do glicerol, em comparação com a manteiga, a margarina e a gordura vegetal.

Arroz doce e canjica

Assim como o milho, esse cereal oferta doses generosas de carboidrato. Tente não pesar a mão no açúcar e dispense o leite condensado dentro do possível. Outra boa dica para dar um sabor especial a essas receitas é adicionar raspas de laranja ou canela.

Cuscuz

Incremente a farinha de milho com legumes, ovos e atum ou sardinha para deixá-la mais nutritiva. Os peixes em questão, por exemplo, contém gorduras que ajudam a estabilizar o colesterol.

Pinhão

A semente da araucária esbanja minerais e fibras, mas é calórica. Cozinhe-a somente em água e tenha cuidado com os excessos – 100 gramas de pinhão representam cerca de 174 calorias.

Batata-doce

Outro bom fornecedor de carboidrato, esse tubérculo pode ser levado ao forno por aproximadamente 50 minutos como alternativa à fritura ou até mesmo ao cozimento na hora de variar o cardápio.

Vinho e quentão

Contêm álcool e, por vezes, adição de açúcar. Aprecie com moderação ou invista em uma versão caseira com suco de uva integral e outras frutas (abacaxi, maçã, maracujá…), gengibre, casca de laranja e especiarias, como canela e cravo-da-índia.

12 lanchinhos saudáveis que você pode (e deve) ter no escritório

Conteúdo original M de Mulher

Sabemos que sua vida é um corre-corre danado e que mal consegue planejar o que vai incluir na dieta. Por isso, vamos te dar uma ajudinha para a vida ficar mais prática e, os seus snacks, mais criativos e saudáveis!

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1. Sementes
Ótimas fontes de proteína, as sementinhas de abóbora e de girassol ainda são pouco calóricas e fáceis de guardar na gaveta do escritório. Sugestão: armazenar o snack em tubo de ensaio e carregar na bolsa.

2. Frutas secas
Docinhas e cheias de fibra! Apenas consuma com moderação por causa da quantidade de açúcares. A porção individual tem em torno de 30g, ou 3 damascos, 1 punhado de uva passa, 1 bananinha, ou 1 fatia de abacaxi.

3. Pasta de amendoim
Queridinho das blogueiras fitness, o creme é saboroso, repleto de gordura boa e ainda é versátil. Você pode consumir com frutas, biscoitos de arroz e torradas integrais.

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4. Pipoca
Rica em fibras e fácil de fazer! Para não enjoar, adicione temperos como canela, pimenta vermelha, cominho ou açafrão, que são ótimos termogênicos e ajudam a acelerar o metabolismo. Abuse da criatividade para deixar o lanche mais gostoso.

5. Aveia
Ela não precisa ser consumida só no café da manhã, guarde na gaveta do escritório como opção de lanchinho também! Só tenha cuidado com os pacotinhos que tem sabores, geralmente eles contêm altas quantidades de açúcar.

6. Alga assada
Um snack saudável para substituir as batatinhas ou bolachas. Compre em lojas naturais ou faça em casa com a nossa receita.

7. Nozes
As amêndoas ou castanhas são um ótimo combo de gordura de proteína. Só fique atenta com a quantidade: 30 gramas ou 1/8 de um copo (200ml) é a porção ideal indicada por dia.

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8. Granola
Os cereais com baixo teor de açúcar são ótimas opções de lanchinhos secos. Você também pode adicionar um pouco de leite de sua preferência em uma tigela e usar a granola como acompanhamento.

9. Atum na latinha
Junte torradas integrais e uma latinha pequena de atum e o seu lanche está pronto. O alimento é aliado da dieta por ter ômega-3 e bastante proteína.

10. Chocolate amargo
Não existe nada de errado em comer chocolate no escritório. Aliás, o cacau é grande fonte de magnésio e pode, até, ajudar na dieta. Para não escorregar na balança e ganhar os benefícios da delícia, fique com a versão 70% de cacau.

11. Barrinhas de cereais
O lanchinho ganhou espaço na lancheira de muitas que tentam levar uma vida mais saudável – e não seria diferente com você. Só tenha em mente que nem todas as opções são tão saudáveis, e podem ter altas quantidades de açúcar, sódio e gordura. Para não ter dúvida, te ensinamos como fazer a sua própria barrinha em casa!

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12. Mix
Ainda não consegue escolher o lanche perfeito? Uma mistura dos seus favoritos pode ser uma boa opção. Coloque frutas secas, sementes, nozes, flocos de coco e pedacinhos de chocolate amargo em porções individuais e mantenha na bolsa ou na gaveta.

Receita: pipoca doce (com e sem açúcar)

Quem não gosta de uma pipoca para acompanhar aquela sessão de cinema em casa ou mesmo para uma maratona de séries? Na verdade, nem precisa ter motivo para comer pipoca não, é?! Ainda mais na versão doce, crocante e saborosa. Ela cai bem em qualquer momento do dia e até mesmo como um adicional para sobremesas.

E até quem tem restrições para açúcares pode consumir a pipoca doce em uma versão mais natural, a base de fruta, que vamos ensinar também. É de fácil execução e bem rápida. Não é preciso nenhum instrumento especial e é possível de ser feita mesmo por quem não tem nenhuma intimidade na cozinha.

Cada um tem um jeito de estourar a pipoca, mas prefiro a forma super light, sem óleo, feita direto no micro-ondas usando apenas um saco de pão. Você pode reaproveitar o saco de pão francês de papel (desde que esteja limpinho, sem furos ou rasgos e sem marcas de gordura) ou comprar em quantidade em lojas de embalagens (ou pegar a mais na padaria ou supermercado).

Faz assim: coloque 1/2 xícara de milho no saco de pão limpo e dobre a boca na diagonal, de forma a impedir que os milhos escapem, mas ao mesmo tempo deixando um pequeno espaço para a saída de vapor. Finque bem, para segurar a dobra quando começar a estourar. Dobrando por completo também dá certo, você pode experimentar e ver de que forma funciona melhor nos eu micro-ondas – já que cada um tem uma potência e tamanho.

Programe por 2 minutos e 30 segundos em potência alta. Fique atento nas primeiras vezes para adequar o tempo exato ao seu aparelho. O sinal de que já está pronta é quando os intervalos dos estouros são maiores do que 3 segundos. Aí é só servir, salgada ou doce, de acordo com o gosto do freguês.

A primeira versão doce é a comum, que fica vitrificada, transparente e com a casquinha crocante:

Pipoca Doce sem caramelizar

  • 1/2 xícara de chá de milho de pipoca;
  • 4 colheres de sopa de açúcar;
  • 4 colheres de sopa de água.

Estoure a pipoca como preferir, pode ser conforme ensinamos acima e reserve. Numa panela de fundo fino, alta e larga (que lhe permita mexer a pipoca para misturar a calda sem derramar), coloque o açúcar e a água e misture. Leve ao fogo baixo/médio, sem mexer e deixe até formar uma caldinha mais espessa (deve demorar uns de 5 a 7 minutos). Quando atingir o ponto, abaixe o fogo e vá misturando as pipocas estouradas. Desligue o fogo e termine de incorporá-las à calda. Não demore muito para não esfriar e endurecer na panela. Feito o processo, transfira as pipocas para um prato de vidro ou alguma outra superfície que não grude. Espere de 2 a 3 minutos para esfriar e formar a casquinha crocante e pronto! É só se acabar nessa felicidade.

Pipoca Doce caramelizada

 

  • 1/2 xícara de chá de milho de pipoca
  • 4 colheres de sopa de açúcar
  • 3 colheres de sopa de água

A caramelizada segue o mesmo princípio da outra, o que muda é a proporção de água e o manuseio do açúcar. Estoure as pipocas e reserve. Numa panela, coloque o açúcar  em fogo baixo e mexa, de vez em quando, até que comece a formar um caramelo (ficar amarronzado e espesso). Aqueça as 3 colheres de sopa de água no micro-ondas, por 20 segundos e reserve. Quando o açúcar estiver derretido e mudado de cor por completo, adicione a água aos poucos e vá mexendo para incorporar ao caramelo. Espere alguns minutos para encorpar e quando estiver em ponto de calda, misture as pipocas estouradas. Desligue o fogo, misture bem até que todas estejam bem caramelizadas e deixe esfriar.

Pipoca Doce sem açúcar

Receita de Menu Vegano

  • ¼ de xícara de milho de pipoca;
  • 1 colher de sopa de óleo de girassol;
  • 1 receita de calda de maçã sem açúcar.

Em uma panela grande coloque o óleo de girassol e o milho de pipoca. Leve ao fogo baixo com a panela tampada até que os grãos estourem e a freqüência do barulho dos estouros diminua. Após apagar o fogo, deixe a panela fechada por mais alguns minutos, para que os últimos grãos estourem. (Essa é a indicação da receita original, mas você pode estourar no micro-ondas, de acordo com a nossa sugestão, dá certo do mesmo jeito, tá?!)

Em outra panela, prepare a CALDA DE MAÇÃ:

  • 2 xícaras de suco integral de maçã

Para preparar o SUCO INTEGRAL DE MAÇÃ, basta bater 2 maçãs com casca no liquididicador, ou mixer, com água, numa quantidade em que fique um suco grosso e atinja as 2 xícaras, não precisa coar, apenas bater bastante para ficar homogêneo.

para fazer a calda, leve o suco de maçã ao fogo alto e deixe ferver por cerca de 10 minutos, mexendo uma vez ou outra. Quando estiver um pouco escuro e com alguma espuma, abaixe o fogo e deixe continuar fervendo até alcançar o ponto desejado (como o da foto).

Depois, despeje a pipoca pronta dentro da panela com a calda de maçã ainda bem quente e mexa bem. Prontinho, pipoca doce supernatural sem açúcar e com um toque de maçã. Se você ainda quiser dar um toque gourmet, pode acrescentar canela na calda ou salpicar um tiquinho por cima da pipoca já pronta. Delícia!