Tag: prática esportiva

Vai correr? Médico tira as dúvidas comuns entre mulheres sobre a corrida

Conteúdo original Vogue

runner-888016_960_720

Esporte com número cada vez maior de adeptos, a corrida tem sido uma das atividades mais procuradas pelas mulheres nos últimos anos. Seja pelo alto gasto calórico, pela diversão, pelos benefícios ao organismo ou pela simples realização pessoal, fato é que, quem corre, se apaixona rapidamente pela modalidade.

Em entrevista à Vogue Brasil, o Dr. Sérgio Maurício, médico ortopedista, maratonista e Membro Titular da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e Exercício, esclarece todas as dúvidas mais frequentes entre mulheres sobre a corrida. Run, baby, run!

VOGUE: TODAS AS MULHERE PODEM CORRER? SE NÃO, QUAIS AS CONTRAINDICAÇÕES?
SM: “Toda mulher pode correr, desde que sua saúde esteja em dia. No entanto, mulheres devem dar atenção especial ao metabolismo do cálcio nos ossos, principalmente aquelas acima de 40 anos. A redução dos minerais ósseos, leva à osteopenia e osteoporose, doenças que reduzem a qualidade óssea,  predispondo a fraturas por estresse repetitivo. Na presença dessas doenças, atividades de baixo impacto como bicicleta, natação ou caminhadas estão mais recomendadas. Porém, na ausência delas, a corrida é um grande aliado, aumentando a resistência e mineralização óssea.”

jogging-1509003_960_720

QUAL A QUANTIDADE DE TREINOS POR SEMANA INDICADA PARA QUEM QUER PERDER PESO?
“A pessoa que quer perder peso tem que respeitar os limites do seu corpo, senão logo, logo terá uma lesão e passará dias de molho, comendo chocolate na frente da TV novamente. A corrida é um dos exercícios que mais queima calorias, por isso é tão tentador sair correndo mais e mais. Em geral recomendo que a pessoa inicie com 3 treinos semanais de 30 minutos, alternando os dias para que a musculatura recupere. Dar pequenas caminhadas durante a corrida também evita que a musculatura entre em fadiga, evitando a lesões. Nos dias de repouso, natação e bicicleta são opções para não ficar parado. De maneira geral, deve-se aumentar 10% do volume semanal a cada 1 ou 2 semanas, porém cada um tem um corpo, uma meta e uma história em diferentes esportes.”

GRÁVIDAS PODEM CORRER?
“Seu obstetra deve ser comunicado do interesse em correr e sua gestação definida como de baixo, médio ou alto risco. Após autorização do obstetra, grávidas de baixo risco são estimuladas à prática esportiva leve e moderada. Dentre os benefícios, estão a redução do inchaço e a prevenção de dores lombares e abdominais. Recomendo que corridas sejam leves, e somente para atletas de longa data, que já tem seus joelhos adaptados e equilíbrio no esporte. O consumo de água deve ter atenção redobrada, bebendo muito líquido, antes, durante e após as corridas. A desidratação pode comprometer o fluxo sanguíneo pro bebê. No segundo trimestre, com o crescimento da barriga, evite terrenos irregulares, tomando maior cuidado para não perder o equilíbrio e cair. No terceiro e último trimestre, recomendo a troca da corrida por alguma atividade de menor impacto como hidroginástica e natação devido ao grande aumento da barriga. Na presença de qualquer sintoma, a atividade deve ser interrompida e o médico contactado.”

girl-1186897_960_720

O PERÍODO MENSTRUAL PODE AFETAR A PERFORMANCE DA CORREDORA? 
“A balança hormonal, que rege o ciclo menstrual, vai muito além de variações de humor. No período pré-menstrual, o aumento da progesterona e do estrogênio, também levam a um discreto aumento da temperatura corporal e retenção de líquidos. Apesar de não haver um consenso na literatura, a maioria dos estudos aponta para uma melhor performance no período pós-menstrual, enquanto no pré-menstrual há menor tolerância ao esforço e rendimento nos esportes. Já na fase menstrual, as respostas variam muito de mulher para mulher, não tendo padrão definido. De maneira geral, no período pré-menstrual, recomendam-se treinos mais leves, regenerativos.”

É VERDADE QUE A CORRIDA EVITA CÓLICAS MENSTRUAIS?
“Sim, a corrida melhora o metabolismo, vascularização e funcionamento dos órgãos pélvicos, reduzindo significativamente as cólicas menstruais. Além disso o efeito analgésico da endorfina (hormônio do prazer), contribui para a redução das dores e da ansiedade.”

COMO EVITAR QUEDAS DE PRESSÃO DURANTE OS TREINOS NO VERÃO?
“O calor faz com que os vasos sanguíneos se dilatem, podendo levar a quedas da pressão arterial, principalmente naqueles não habituados com as altas temperaturas do verão. Desidratação, jejum prolongado e uso de diuréticos são fatores que podem aumentar as chances. Evite correr no meio do dia, mas se for seu único horário, opte pela esteira, no conforto do ar condicionado. Deixe para encarar aquela corridinha no calçadão pela manhã ou ao fim do dia. Crie o hábito de beber água regularmente, para regular melhor sua temperatura. Na presença de sintomas como fraqueza, suor frio, tontura, taquicardia e sensação de desmaio, interrompa imediatamente suas atividades, deite no chão, de preferência com os pés em cima de um banco e chame por ajuda. Beber pequenos volumes de líquido podem ajudar, e se estiver em jejum, dê preferência para sucos de frutas. Levante bem devagar, entre em contato com seu cardiologista após o ocorrido e procure uma emergência na persistência dos sintomas.”

runner-808932_960_720

É COMUM SENTIR ENJOOS DURANTE OU APÓS A CORRIDA?
“Enjôos devem ser encarados como sinais de alerta do nosso organismo! São mais comuns em atletas iniciantes e em treinos intensos, quando o corpo chega ao seu extremo. Dentre as principais causas na corrida podemos listar:
– Alimentos ricos em fibras, que absorvem muita água e reduzem o transito intestinal;
– Comer imediatamente antes da corrida. Coma 1 a 2h antes da prova, dando preferência aos carboidratos;
– Ansiedade, na véspera daquela prova importante que você treinou por meses;
– Leite e derivados, antes do exercício, também podem retardar o fluxo intestinal;
– Desidratação;
– Treinos muito pesados ou muito longos.”

QUAIS SÃO AS MELHORES MANEIRAS DE EVITAR LESÕES?
“Três dicas para quem quer começar a correr e evitar lesões:
1) Procure um professor experiente no assunto. Na corrida é comum as pessoas calçarem aquele par de tênis novinho em folha e sair correndo por aí, sem freio, sem planejamento e sem os descansos necessários. Os erros de treinos são as principais causas de lesões nesse esporte. O recomendado é que se inicie aos poucos, em dias alternados, com aumentos lentos e graduais do volume semanal de treino.
2) Faça uma dieta adequada. Corredor precisa de carboidrato! Dietas restritivas aumentam em muito as chances de tendinites, lesões musculares e fraturas por estresse.
3) Ouça seu corpo. Se está sentindo dores, não insista, procure seu ortopedista para uma avaliação.”

jogger-603620_960_720

COMO EVITAR A FAMOSA “DOR DO LADO”, QUE PODE OCORRER DURANTE O EXERCÍCIO?
“Dor do lado, ou ‘dor em facão’, aquele grande desconforto logo abaixo das costelas durante a corrida, ainda tem sua origem controversa. Uma das teorias mais aceitas é a de fadiga ou irritação (como uma cãibra) do diafragma, músculo mais importante da respiração. Outra teoria, diz que o aumento de ar no estômago, pela respiração oral causaria tal dor. Independente da teoria, sabe-se que a falta de preparo físico é o principal fator envolvido na sua gênese. Uma maneira de evitá-la, é aumentar o ritmo aos poucos, deixando a respiração “encaixar” de maneira confortável. No entanto, quando ela aparece, o melhor a se fazer é reduzir o ritmo, deixando a respiração equilibrar novamente, resolvendo na grande maioria dos casos. Na persistência da dor, não deixe de procurar a emergência.”

COMO PODE OCORRER O OVERTRAINING? COMO EVITAR?
Overtraining é quando o excesso de exercício faz mal. Essa síndrome, ainda pouco conhecida, pode levar a danos físicos e mentais em atletas profissionais e amadores, principalmente naqueles com alta intensidade de treinos. Na síndrome, o corpo reclama desde o aquecimento até o final da atividade, diferente de um treino forte, em que apesar do cansaço, consegue-se voltar e treinar mais. Dentre as causas, temos a falta de descanso, não cicatrizando microtraumas e distúrbios hormonais.Não existem exames específicos, devendo nos atentar aos sintomas como perda de rendimento (um dos primeiros sintomas), dor muscular persistente, contusões musculares, tendinites, fraturas por estresse, resfriados freqüentes, aumento da freqüência cardíaca no repouso, insônia, perda do apetite, irritabilidade, ansiedade e depressão O tratamento é a redução drástica do treino, ou interrupção nos casos mais graves, mas sua prevenção é sempre importante, respeitando as planilhas e descansos, além de alimentação equilibrada. Dieta restritiva e corrida não combinam!!!”

Comer sem sofrer

Conteúdo original El País

cutlery-948563_640

“Comer de forma compulsiva pode ser um comportamento substitutivo. Nem sempre é algo que se faz pelo próprio prazer de comer, e sim para mascarar emoções como a frustração, a raiva, a tristeza e a ansiedade, provocadas pelo estilo de vida, as circunstâncias de cada um ou a forma de interpretar o ambiente onde se vive.

Comer, além de ser vital para a sobrevivência, também pode ser um prazer. Não apenas o ato em si, mas tudo o que o cerca: a arte de cozinhar, compartilhar uma noitada com alguém, o que se conversa durante e depois da refeição. Mas o ato de comer também pode virar um inimigo; a geladeira, o rival a derrotar; um cálculo matemático contando calorias e desencadeando um sentimento de culpa por consumir o que é proibido, numa verdadeira luta contra você mesmo.

chunks-594496_640

Por que a ansiedade e a tristeza induzem ao consumo de alimentos calóricos, ricos em gorduras e carboidratos? São muitos os estudos demonstrando que alimentos como o chocolate reduzem a fome, melhoram o estado de espírito e estimulam a atividade. O consumo de carboidratos leva a estados de bem-estar e tranquilidade, e o açúcar influi na liberação de serotonina e endorfinas. Mas nem tudo o que reluz é ouro, pois um artigo da revista British Journal of Clinical Psychology informou que o prazer proporcionado pelo chocolate é de curta duração e costuma vir acompanhado de sentimentos de culpa para quem considera que não deveria consumi-lo.

A serotonina e as endorfinas desempenham um papel fundamental na regulação do bem-estar. As pessoas que não se realizam com o trabalho, que se sentem sozinhas, que se apegam a dietas impossíveis de seguir ou que vivem outras situações frustrantes acabam procurando consolo na comida, em lugar de solucionar o problema de origem. Afogar as mágoas abrindo a porta da geladeira e mantendo uma luta interna entre “quero comer, mas não devo” são atitudes que servem apenas como remendos para as emoções. Se isso realmente fosse eficaz, o sorriso e a tranquilidade ressurgiriam. Mas a verdade é que logo a pessoa volta a estar tão triste e ansiosa como antes de comer o que não foi uma escolha, e sim um impulso de saciar sua ansiedade.

cook-366875_640

A relação entre emoções e alimentação é bidirecional. O que se ingere provoca mudanças na conduta: a cafeína do café excita e desperta, o açúcar e a glicose dão energia, e o consumo de álcool desinibe. Os estados de humor também interferem nos hábitos alimentares. Uma vida equilibrada favorece condutas saudáveis. Se alguém pratica esporte, descansa de forma apropriada, gosta do seu trabalho, aproveita o tempo livre e dispõe de tempo para cozinhar de forma saudável e comer pausadamente, tenderá a se alimentar melhor. Uma pessoa que se esforça em fazer exercícios também se esforçará em escolher alimentos saudáveis.

Outra das variáveis que causam angústia com a comida é a necessidade absurda de responder a um cânone de beleza relacionado à perfeição. Perder peso de forma saudável, como aconselham os nutricionistas, é mais uma questão de bom senso do que de experiências que provocam privações e depois geram um efeito rebote, alterando o seu humor.

Viver em paz para comer com tranquilidade

frog-927768_640

Se você é dessas pessoas angustiadas com seu peso e com dietas e se deseja desfrutar da alimentação de forma tranquila e harmoniosa, experimente seguir os seguintes conselhos:

Tenha paciência e consiga um ritmo no qual tudo flua

Perder peso não é algo que se consiga da noite para o dia. Quanto mais exigente você for com seu objetivo, maior será a pressão. Seja sensato: é melhor um objetivo de longo prazo, que permita conciliar sua vida com as relações pessoais e o trabalho.

Não se trata de tudo ou nada

burger-500054_640

O que se tenta conseguir de forma imediata pode gerar um efeito rebote. Não faça tolices com a dieta. Consulte um profissional para orientá-lo. Não há milagres na perda de peso.

Não abuse do autocontrole

As pesquisas sobre a força de vontade e o autocontrole indicam que o sucesso depende da sua capacidade de dizer não e de decidir o que é certo. Mas, se você estica a corda e não se permite uma escorregada de vez em quando, isso também poderá levar você a um fracasso maior.

Planeje-se

bun-268237_640

Se você não quer comer o que não está nos seus planos, tenha a despensa cheia de coisas que esses planos permitem. Facilite. É muito difícil ter fome e não saber o que comer porque lhe faltam os alimentos permitidos. Não vá ao supermercado quando tiver fome.

Visualize aonde você quer chegar e como será sua vida quando conseguir o objetivo

Imagine o tipo de roupa que poderá vestir ou como se sentirá bem ao caminhar. Poderá começar a praticar esportes que agora cansam demais, e deixará de ter dores em articulações e complicações decorrentes do sobrepeso.

Seja flexível com você mesmo

spaghetti-507764_640

Não há por que ser perfeito. Exigir-se demais e não se permitir uma margem de erro elevará seu nível de ansiedade e insatisfação. De vez em quando, e de forma planejada, decida em que vai transgredir a dieta: um almoço com amigos, uns petiscos na noite de sexta-feira ou alguma comemoração. Agora, não use esse “capricho” para comer descontroladamente, valendo-se da mítica frase “amanhã começo outra vez”.

Procure argumentos

As pessoas geralmente não sentem empatia por quem é capaz de controlar uma situação à base de sacrifício e renúncias. Em muitos casos, seu sucesso é o fracasso de outros. Haverá muita gente que ira incitá-lo a fugir da dieta, porque fracassar e cair nas tentações fará de você “um dos nossos”. Use a técnica do disco riscado, que consiste em repetir muitas vezes, com o mesmo tom de voz, a mesma frase: “Obrigado, prefiro continuar na dieta”. Não tente se justificar nem convencer os outros. Quando perceberem que você tem ideias claras e não se deixa abater, abandonarão a provocação.

Saboreie a refeição

melon-625130_640

Reserve um tempo para comer tranquilo, mesmo que seja só meia hora. Prepare uma salada atraente. A comida nos atrai não só pelo paladar, mas também pela visão.

Adie, não proíba

Quando sentir a necessidade imperiosa de um doce, não se martirize com um debate interno entre “poxa, vai lá, não tem nada de mais” e “o que você vai fazer com tudo o que já conseguiu?; nem pense nisso!”. Tente por conta própria adiar o desejo em lugar de proibir o capricho. O proibido é muito atraente, ao passo que adiar o impulso fará com que você se distancie dele e decida mais tarde se realmente continua com vontade ou se foi apenas um desejo momentâneo. Durante essa espera, acalme sua ansiedade com um chá, uma fruta ou com alguma atividade relaxante.

Pratique o bom humor e faça coisas agradáveis

fruits-850491_640

Aproveite a vida. Ela é mais do que perder peso. Faça esporte, saia com amigos, leia e procure o prazer em novos hobbies. Se o seu estado de espírito for positivo, não precisará recorrer à comida para se sentir melhor.

Às vezes não são os quilos que pesam, e sim a mochila cheia de frustrações, de obrigações, de submissão ao que vão dizer ou do fato de sermos coadjuvantes no filme da nossa própria existência. Antes de começar a riscar alimentos da lista, elimine o que lhe aperta na vida.”