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Dica: como montar sua marmita

Repost de Carolina Damy

“Eu sempre falo o quanto estou feliz pelas mudanças que vêm ocorrendo no mundo sobre alimentação e nutrição e a preocupação das pessoas em relação à saúde. Acredito que estamos em uma das melhores fases, onde vários documentários estão retratando como está o cenário mundial pós o “boom” dos “fast foods“, e também como muitos, mesmo na correria do dia a dia estão começando a tomar cuidado com o que se alimentam.

A junção dos dias super movimentados, com a economia (sim, fazer comida em casa é muito mais barato do que comer na rua) e uma alimentação saudável, resultou na volta das marmitas, que hoje não são mais motivos de vergonha e sim de orgulho (principalmente para as nutris né?!), por conseguir se organizar e fazer refeições que você sabe a procedência (o quanto adicionou de gordura, sal, por exemplo). As bolsas térmicas estão cada vez maiores, pois necessitam comportar o almoço, os lanches e por algumas vezes o café-da-manhã e o jantar também.

O Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) publicou a Pesquisa de Orçamentos Familiares 2008-2009 – Análise do Consumo Alimentar Pessoal no Brasil (há 9 anos já era assim, imaginem hoje?! Deve ter aumentado muito. A próxima coleta de dados começou a ser feita na semana passada – 26/06/17 – e será publicada em 2019), a qual mais da metade dos entrevistados afirmaram que permanecem de 8 a 10 horas fora de casa, enquanto que o restante permanece 11 horas ou mais. Além disso, constataram que 34% do que os brasileiros gastam, é com alimentação fora de casa, seja com o food service, em padarias, lanchonetes ou mesmo com vendedores ambulantes e refeições prontas congeladas (isso não inclui restaurantes e eventos fora da rotina de trabalho).

Por isso, quanto mais dicas para aprimorar nossas amadas marmitas melhor, não é?! A maior vantagem de todas é com certeza que as quantidades dos alimentos contidas na sua marmita são ideais pra você, e com isso também não há chances de repetir. O Guia de Alimentos da Vigilância Sanitária nos mostra algumas bem importantes:

  • A melhor opção de recipiente é o pote de vidro, pois pode ir no microondas ou forno, não conserva o sabor dos alimentos e é fácil de higienizar.

  • As bolsas térmicas conseguem preservar a comida sem grandes riscos de contaminação por até 3 horas. O ideal é que a marmita seja mantida na geladeiraassim que chegar ao trabalho.

  • Marmita com divisórias ou recipientes separados são necessárias para saladas que serão consumidas frias.

  • Sobre o tempero da salada, muitos falam para levar separado e temperar no momento da refeição. Mas eu tenho experiência de que, se ele for adicionado em quantidades pequenas (como deve ser) pode-se deixar de um dia para o outro que não irá murchar.

  • Nunca deixe alimentos cozidos à temperatura ambiente por mais de duas horas.

  • Armazene adequadamente os alimentos na geladeira: prateleiras superiores para alimentos preparados e prontos para o consumo; prateleiras do meio para produtos semi preparados e prateleiras inferiores para alimentos crus.

  • Marque a data de preparação e de validade

  • Não descongele

    os alimentos à temperatura ambiente. Use o microondas se for prepará-lo imediatamente ou deixe o alimento sob refrigeração o tempo suficiente para que descongele.

  • Não congele

    vegetais crus, ovos cozidos, batatas e macarrão.

  • O tamanho da porção de cada alimento varia de pessoa pra pessoa, mas numa marmita saudável é sempre importante conter: 1 porção de carboidrato (arroz, batata, macarrão, mandioca), 1 porção de leguminosa (feijão, lentilha, grão-de-bico), 1 porção de proteína (carne, peixe, frango, ovo – exceto os vegetarianos que terão que rearranjar as quantidades dos outros alimentos), 1 porção de hortaliças cozidas (berinjela, chuchu, brócolis) e 1 porção de hortaliças cruas (alface, rúcula, tomate, pepino).

O final de semana, principalmente o domingo (dia oficial de organizar a semana) é um ótimo momento para fazer compras, cozinhar e montar suas marmitas, além de testar novas receitas e chamar a família toda para ajudar.

Lembre-se: A garrafa de água faz parte da marmita diária e de uma alimentação saudável, por isso tenha a sua sempre em mãos, aonde estiver.”

Como preparar o quarto pra dormir

Conteúdo original Bons Fluídos

Lençóis

De algodão e seda, materiais naturais não agridem a textura e a temperatura da pele, são preferenciais em relação aos tecidos sintéticos.

Pegar um sol

Coloque seus travesseiros, lençóis, fronhas e almofadas para tomar sol e reviva o antigo método de quarar a roupa – é uma ótima técnica de energização. A ação do sol é bactericida e elimina umidade e mofo.

Gaveta em ordem

Gavetas onde são guardadas roupas de cama podem ser perfumadas com bolinhas de madeira embebidas em lavanda, um aroma calmante e purificante.

Lugar do colchão

Colchões diretamente no chão são bem vistos pelo Feng Shui – o melhor é usar sempre um estrado de madeira.

Disposição dos móveis

Não deixe a cabeceira de costas para a porta de entrada nem entre a porta e a janela, recebendo o impacto da energia.

Cores certas

Branco total nas paredes e na roupa de cama não é uma boa opção. Cor é energia, e a falta dela pode caracterizar um estado de falta de vigor e esperança.

Como tornar as preparações calóricas mais saudáveis

Conteúdo original Minha Vida

Você adora uma fritura? Não resiste a um doce? E a uma massa? Calma! É possível ingerir essas delícias de uma maneira mais saudável. Claro que algumas delas ainda vão continuar não sendo benéficas para a saúde, como as frituras, mas os malefícios podem ser muito reduzidos. Veja como:

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Frituras

O primeiro passo para fazer as frituras mais saudáveis é a escolha do óleo para fritar. “As melhores gorduras para esse fim são o óleo de coco extra virgem, o Ghee e o óleo de semente de uva. Dos óleos mais comumente encontrados, o óleo de soja e canola também são indicados. Eles toleram temperaturas elevadas por apresentarem um alto ponto de fumaça, demandando mais tempo para a gordura se tornar tóxica”, explica a nutricionista e culinarista funcional Anna Forcelini.

Também é importante prestar atenção à temperatura do óleo. “A 180 graus, esse óleo consegue cumprir a missão de fritar sem encharcar o alimento. O óleo não deve passar de 2010 grais, pois começa a entrar em saturação”, alerta a nutricionista e chef Carina Boniatti, da Colherada Gourmet.

A melhor maneira de saber se a temperatura do óleo está bom para a fritura é com um termômetro. Contudo, um método caseiro também pode ajudar. Jogue um pedacinho de pão no óleo, se ele afundar e demorar para voltar significa que ainda está frio. A temperatura está em torno de 180 graus quando jogamos o pedacinho de pão e ele instantaneamente começa a fritar.

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Quando a temperatura fica muito elevada, o óleo passa a soltar fumaça. Caso isso ocorre, este óleo deve ser descartado, pois ele possui substâncias que elevam os riscos de câncer. Utilize uma frigideira anti-aderente e pouco óleo. “Nada de fritura em imersão. Se precisar cozinhar o alimento por dentro, frite até dourar e leve ao forno para finalizar o cozimento. Dessa forma diminui a exposição do alimento ao óleo aquecido”, orienta Anna Forcelini. Se houver sobra de óleo, não reutilize.

Também é possível empanar de uma maneira mais saudável. Substitua o ovo por 3 colheres de linhaça ou chia triturada e deixadas de molho em 6 colheres de água por 10 minutos. Essa mistura formará um gel que terá a mesma função do ovo. Em seguida passe em farinhas de maior teor de fibra: farinha de arroz integral para sem glúten ou farinha de aveia. Sementes de gergelim misturadas na farinha agregam mais qualidade e textura na preparação.

Também é possível fazer alimentos assados similares a frituras. Um deles é a batata. Ao fazê-la no forno, coloque duas colheres de sopa de óleo, sal e algumas ervas. Essa quantidade é para duas a três batatas e leve ao forno com temperatura de 200 graus por 20 a 30 minutos. Também é possível empanar com a milharina ou o farelo de aveia ou flocos de amaranto para proporcionar maior crocância.

Carne vermelha

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A carne vermelha não deve fazer pare da alimentação diária, seu consumo deve ser restrito a duas vezes por semana, intercalando com fontes vegetais de proteína, peixe, frango e ovos. “E sempre respeitando a porção que devemos consumir na refeição: 1 porção é igual a palma da mão. Os cortes com menos gordura são o patinho, o músculo e a maminha. Nos demais cortes é importante remover toda gordura aparente”, afirma Anna Forcelini.

A melhor maneira de consumir as carnes vermelhas é cozido em molho. “Isto porque sempre que tem o tostado há produção de algumas substâncias tóxicas para o corpo. Quando é feita com um molho, a carne termina o cozimento dentro de um líquido e não vai produzir substâncias tão agressivas para o organismo”, orienta Carina Boniatti. Opte pelo molho de tomate, que tem poucas calorias e é rico em licopeno, substância com forte ação antioxidante que contribui para a prevenção do câncer de próstata.

Também é importante consumir a carne acompanhado de legumes e verduras. “Os crucíferos (brócolis, couve flor, couve manteiga, repolho) são ótimos aliados em pratos carnívoros pois contêm sulforafanos, compostos bioativos com ação anticancerígena”, destaca Anna Forcelini.

Massas

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Você adora uma macarronada? Não resiste a uma lasanha? Nestes casos, é importante optar pelas massas deitas com farinhas integrais. “Elas são mais saudáveis por serem ricas em fibras e contaram com vitaminas e minerais que são perdidos durante o processo de refinamento. Outro substituto é o macarrão asiáticos a base de arroz por serem mais leves e de mais fácil digestão”, diz Anna Forcelini. A escolha dos molhos também é essencial para que o prato fique mais magro e saudável. Neste caso, o molho de tomate também é uma ótima alternativa.

Pão

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Os pães mais saudáveis são os menos industrializados, feitos de farinha integral e/ou centeio. “Melhor ainda quando adicionados de outros alimentos funcionais como chia, quinoa e aveia”, destaca Anna Forcelini. Sempre leia o rótulo, escolha aquele que traz farinha integral como o primeiro item da lista de ingredientes. Outra forma é encontrar uma padaria que faça o pão integral de forma mais natural, sem aditivos e conservantes.

Doces

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O principal problema dos doces é a grande quantidade de açúcar adicionada. “Primeiro, temos que reduzir a quantidade de açúcar, pois o paladar do brasileiro é muito doce. É interessante substituir o açúcar comum pelo de cocô”, afirma Carina Boniatti.

Outra alternativa saudável é o açúcar mascavo, que possui um pouco mais de nutrientes do que o açúcar comum. O adoçante de xilitol também é uma boa alternativa para o consumo.

Salgadinhos

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Alguns petiscos salgados saudáveis são as castanhas, a pipoca, palitos de cenoura acompanhados de pasta de grão de bico e palitos assados de batata doce. “As castanhas devem ser consumidas moderadamente devido ao teor calórico, mas por outro lado fornecem gordura de boa qualidade, zinco, selênio, aminoácidos e saciam a fome. A pipoca pode ser adicionada de especiarias para alterar o sabor e sair da monotonia”, orienta Anna Forcelini.

Existem alguns salgadinhos de pacote saudáveis. A melhor maneira de observar se o produto é bom para a saúde ou não é lendo os rótulos. “Verifique a proporção de cada ingrediente, se a farinha branca vem listada em primeiro, seguida da gordura e do açúcar já sabe que não é uma boa opção”, constata Anna Forcelini.

Refrigerantes

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Nenhum refrigerante é saudável. “O refrigerante é uma bebida rica em químicos, cada vez que a tomamos ingerimos uma bebida que vai atrapalhar nosso organismo e dificultar a perda de peso, mesmo sendo light”, diz Carina Boniatti.

Uma bebida saudável que pode ajudar a matar a vontade de refrigerante é a água com gás com limão espremido. “Esta fruta é rica em nutrientes que vão favorecer o seu metabolismo”, destaca Carina Boniatti.

Conheça os tipos de chá e seus benefícios

Conteúdo original de M de Mulher

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Confortar o corpo e a alma não é o único benefício do chá. Dependendo da erva com a qual é feito, ele também é capaz de acabar com o mal-estar, estimular o metabolismo, deixar o cérebro mais alerta e até auxiliar na perda de peso.

Não são poucas as plantas com propriedades terapêuticas: de acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), existem cerca de 60 espécies que ajudam a manter a saúde plena e podem ser ingeridas sem prescrição médica.

Mesmo assim, se a ideia é tomar um determinado tipo de chá todos os dias, é importante consultar um médico ou um nutricionista para monitorar o tratamento, pois existem contraindicações e efeitos adversos relacionados a algumas ervas. Altas doses de chá de alho, por exemplo, podem causar desconforto gastrointestinal e de carqueja, queda de pressão arterial.

O jeito certo

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“Tradicionalmente, o chá é preparado por infusão. O ideal é juntar a água fervente às ervas e manter a mistura abafada por três minutos. Quando o chá for composto da casca e do caule da planta, é preciso ferver a água com essas partes de dois a cinco minutos”, ensina Sula de Camargo, que é membro da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran). Não é necessário adoçá-lo.

A erva ideal

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Para aproveitar as propriedades terapêuticas dos chás, compre ervas a granel. Mas fique de olho na embalagem – caso contrário, há risco de levar para casa espécies contaminadas ou velhas. “Prefira os produtos com certificados de qualidade. As embalagens devem ser fechadas a vácuo ou com o sistema zip lock e exibir o nome científico da planta, a procedência, a data de validade e a parte da planta que contém”, ensina Michelly Eggert, professora de um curso de naturologia.

Poção mágica

Que tal incluir algumas xícaras de chá no seu dia? Para fazer as receitas poderosas que indicamos nesta reportagem, reserve 50 gramas de cada erva recomendada, misture-as bem e guarde num recipiente de vidro com tampa. Para preparar a bebida, use 1 colher (sopa) da combinação para cada 350 ml de água fervente. Faça o chá uma só vez e tome de acordo com as instruções dadas até sentir alívio dos sintomas.

Digestivos

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Quais são – Cáscara sagrada, boldo-do-chile, camomila, espinheira-santa, carqueja e hortelã-pimenta.

Benefícios – “As plantas com esse poder promovem o relaxamento da musculatura do trato gastrointestinal, reduzindo tanto as cólicas quanto o desconforto no abdome. Também diminuem os gases que se formam no intestino e no estômago e facilitam, e muito, todo o processo digestivo”, explica a nutricionista Sula de Camargo.

Receita esperta – Reúna boldo, hortelã-pimenta, carqueja e camomila.

Beba – 1 xícara (chá) meia hora depois das refeições principais (café da manhã, almoço e jantar).

Contraindicações – Grávidas e lactantes.

Termogênicos

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Quais são – Canela, gengibre, cravo-da-índia, chá verde e laranja-amarga.

Benefícios – São indicados para potencializar a termogênese – processo regulado pelo sistema nervoso que leva à transformação da glicose e da gordura em energia. Eles aceleram o metabolismo e aumentam a queima de calorias, por isso o consumo é recomendado para quem segue dietas de emagrecimento.

Receita esperta – Combine canela, gengibre, cravo e chá verde.

Beba – 1 xícara (chá) de duas a quatro vezes ao dia.

Contraindicações – Grávidas e cardíacos.

Antivirais

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Quais são – Alho, eucalipto, gengibre, limão, sabugueiro, salgueiro, alcaçuz e guaco.

Benefícios – Fortalecem o sistema imunológico e têm propriedades anti-inflamatórias e analgésicas. Algumas plantas, como o gengibre, são ainda mais poderosas: elas conseguem dificultar o
acesso dos vírus às células, impedindo que as doenças – principalmente gripes e resfriados, tão comuns nesta época do ano -, acabem se instalando no organismo.

Receita esperta – Junte limão, gengibre e alho (de preferência frescos).

Beba – 1 xícara (chá) três vezes ao dia.

Contraindicações – Grávidas, lactantes, pessoas que sofrem de gastrite e que geralmente têm pressão baixa.

Diuréticos

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Quais são – Quebra-pedra, chapéu-de-couro, cavalinha, cana-do-brejo, bardana e dente-de-leão.

Benefícios – Estimulam o bom funcionamento dos rins, colaborando com a eliminação da urina. “Como essas plantas auxiliam na reabsorção de sódio e de água, atuam no processo de desintoxicação e no tratamento das infecções urinárias”, explica Michelly Eggert.

Receita esperta – Misture cavalinha, cana-do-brejo, chapéu-de-couro e quebra-pedra.

Beba – Três xícaras (chá) por dia (de manhã, à tarde e à noite).

Contraindicações – Grávidas e pessoas com pressão baixa. Quem sofre de insuficiência renal ou cardíaca também não deve lançar mão desse tipo de chá.

Congelar mantém tudo fresquinho e a mão. Aprenda técnica para hortaliças

Com a correria e a loucura do dia-a-dia, fica difícil variar o cardápio e a gente acaba comendo o que tem de preparo mais fácil e rápido. Tem o trabalho, as crianças na escola, os compromissos e o cansaço. Para evitar o estresse e manter a geladeira abastecida por um bom tempo, congelar os alimentos pode ser uma saída prática e amistosa.

O congelamento é um caminho para a economia, uma vez que te possibilita comprar grandes quantidades dos produtos da estação (já viu nosso post sobre a lógica sazonal? Veja AQUI) pagando barato e conservando no freezer para quando precisar.

No entanto, congelar ainda é uma técnica que intriga muita gente. Seja por uma experiência que não deu certo, seja pelo medo do desconhecido. Mas, calma. A maioria congela bem, de frutas a molhos e massas. O segredo está no cuidado especial para cada tipo de alimento.

Hortaliças

Por serem mais sensíveis às altas temperaturas, as hortaliças exigem um tratamento específico antes do congelamento para preservar a cor, o sabor e a textura. É o chamado branqueamento.

Branqueamento é um processo de conservação que consiste na imersão dos alimentos por um determinado tempo em água fervente, uma espécie de pré-cozimento curtinho. Ele serve para inativar as enzimas que podem estragar os alimentos, protegendo-os.

Além das hortaliças, também é muito comum branquear frutas e carnes que se pretende congelar. O procedimento é simples:

Use 3 litros de água fervente com 2 colheres de chá de sal para cada 500 gramas de hortaliça.

Modo de preparo: Apare as pontas da hortaliça e corte-as em pedaços pequenos. Mergulhe-as na água fervente já salgada. Deixe a água voltar ao ponto de fervura e aí sim comece a contar o tempo de cozimento. Depois escorra as hortaliças e passe em água fria, para cortar o cozimento e evitar que passem do ponto. Embale-as em sacos ou recipientes e congele.

O tempo de cozimento é variável de acordo com a hortaliça. Veja na tabela abaixo qual a preparação e tempo necessários para cada uma:

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Dicas

  • Para evitar desperdício, congele os alimentos em porções, de modo que você descongele apenas o que precisar.
  • Congele rapidamente, mas descongele os alimentos devagar.
  • Nunca volte a congelar um alimento já descongelado.
  • Ao comprar carne ou peixe par congelar, verifique se já não foi congelado antes.
  • Utilize etiquetas nos recipientes com o conteúdo e a data do congelamento. Arrume os alimentos para que os mais antigos fiquem na frente do congelador, para serem usados primeiro.
  • Use os alimentos até 2 ou 3 meses depois de congelar.