Qual o jeito certo de cozinhar cogumelos sem perder nutrientes?

Conteúdo original Boa Forma

Você é daquelas que adoram adicionar shitake, shimeji e outros tipos de cogumelos aos mais variados preparos do dia a dia? Que bom, afinal, eles fazem um bem danado à saúde. “São cheios de fibra e proteínas vegetais além de conter pouca gordura e altos níveis de vitaminas, principalmente as do complexo B”, fala Letícia Mendes, nutricionista da Estima Nutrição, em São Paulo. Ou seja, entre muitos dos seus benefícios, o alimento contribui na melhora do trânsito intestinal, no combate de radicais livres e no aumento do bem-estar.

Acontece que para aproveitar todas essas benesses não é suficiente apenas adicioná-los ao cardápio: é necessário saber exatamente como prepará-los — afinal, até o mínimo detalhe pode comprometer seu valor nutricional.

Pelo menos foi o que descobriram os pesquisadores do Mushroom Technological Research Center, na Espanha. Os estudiosos, depois de cozinhar, fritar, grelhar e usar o micro-ondas para preparar alguns tipos de cogumelos, descobriram que os métodos que preservam e até ativam mais os nutrientes do ingrediente são, acredite se quiser, os dois últimos: grelhar e esquentá-los no micro-ondas.

Os dois primeiros resultaram na perda de proteínas, carboidratos e compostos antioxidantes do alimento. “O contato com óleo ou água realmente reduz suas propriedades em geral e, ao mesmo tempo, faz com que eles absorvam a gordura presente em outros ingredientes”, revela Letícia.

Então, a partir de agora, já sabe: prepare-os da maneira certa e contorne qualquer transtorno. Depois de prontos, basta adicioná-los a risotos, hambúrgueres, lasanhas ou qualquer outro prato que desejar.

Os benefícios da redução do sal

O sódio é um mineral importante, feito para manter o equilíbrio do corpo  e para realçar os sabores das comidas, Porém, esse condimento vem se tornando cada vez mais um problemas à saúde das pessoas. Doenças cardiovasculares como infartos, pressão alta e derrames tem sido mais frequentes e entrou na mira de combate dos profissionais de saúde.

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Uma pesquisa feita na Inglaterra entre 2003 e 2011 analisou o sal e sua estreita relação com as doenças cardiovasculares e constatou que numa redução de 15% do sal na alimentação a morte por doenças cardíacas caíram para 40% e por derrame 42%.

Todos os dias o brasileiro consome, em média, 14 gramas de sal, um valor alarmante, visto que o limite considerado saudável pela Organização Mundial de Saúde (OMS) não passa de seis gramas – o que corresponde a aproximadamente dois gramas de sódio.

“A longo prazo, o consumo excessivo de sal pode levar ao aumento do volume de sangue, causando pressão sobre os vasos. Com isso, crescem as chances de desenvolver hipertensão arterial”, descreve Carolina Duarte, nutricionista da clínica Nutrício, de Belo Horizonte (MG).

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Esse quadro, caracterizado pela pressão elevada, atrapalha o pleno funcionamento do organismo. Isso porque as artérias (responsáveis pela irrigação de vários órgãos) são lesadas, abrindo caminho para o surgimento de uma série de complicações, tais como derrame, cegueira, insuficiência renal, complicações cardiovasculares, entre outras. “É justamente por esse poder de desencadear o surgimento de várias outras doenças que consideramos a hipertensão tão perigosa”, explica a nutricionista mineira.

Para a nutricionista Tatiane Lima, do Hospital Sírio Libanês, de São Paulo (SP), uma das primeiras medidas que se deve tomar a fim de reduzir a quantidade ingerida de sal é dar um sumiço no saleiro. “Quando ele está sobre a mesa a tendência é colocar umas pitadas extras na comida, mesmo que o alimento já esteja temperado”, comenta.

Evitar ao máximo os alimentos empacotados também é uma boa, já que “pesquisas mostram que cerca de 60 a 75% do sal que consumimos é proveniente de itens industrializados”, observa a nutricionista Gertrudes dos Reis Teixeira Ladeira, da Nutrício. Mas se a tentação for maior, é importante prestar atenção nos rótulos, pois eles não registram a quantidade de sal no alimento, e sim de sódio – que não pode ser maior do que dois gramas por dia, segundo a OMS.

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Para quem já tem hipertensão, um aviso: a ingestão deve ser ainda mais controlada. Segundo a nutricionista do Sírio Libanês, muitos pacientes são estimulados a usar dois gramas de sal na comida: um no almoço e outro no jantar. “É preciso lembrar que os alimentos prontos já contêm sal em sua composição”, diz.

Por outro lado, é válido salientar: mesmo quem costuma apresentar pressão baixa não está livre de preocupações. “Quando a pressão está abaixo de 12 por oito, valor considerado normal, não significa que a pessoa pode abusar do sal na comida. Afinal, nada impede que ela apresente hipertensão no futuro”, frisa Botticini.

Quanto devemos comer?

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Um adulto deve consumir 6g de sal, enquanto crianças de 7 a 10 devem comer 5g, de 4 a 6 anos, 3g, de 1 a 3 anos, 2g e bebês, menos de 1g.

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Sal e sódio

Alguns rótulos dos alimentos fornecem informações sobre o conteúdo de sódio, o que não é o mesmo que o teor de sal. O peso de sódio é apenas uma parte do peso do sal. 1g de sódio = 2,5 g de sal Isso significa que a quantidade recomendada de sal por dia, que é de 6 g, é equivalente a 2,4 g de sódio. É preciso, portanto, observar atentamente os rótulos.

Sal com teor reduzido de sódio

Estes sais contêm cloreto de potássio em vez de cloreto de sódio, consumindo, assim, menos sódio, o que impacta positivamente sobre os riscos associados a uma dieta rica em sal. Mas nem todas as notícias são boas. Excesso de potássio é perigoso para as pessoas que sofrem de alguns problemas de coração e rim.

O sal marinho

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O sal marinho e o sal de mesa são o mesmo tipo de sal, cloreto de sódio. Logo, o valor recomendado é o mesmo: até 6g/dia. Como o sal do mar vem em grãos maiores, uma pitada de sal contém provavelmente menos sal, em peso, do que o sal de mesa.

Como reduzir o consumo de sal na alimentação?

1. Verifique a embalagem

Fique atento às informações nutricionais da embalagem de um produto: elas podem fazer uma grande diferença. Troque os produtos que você usa todo dia por versões com menos sal. Leia antes de comprar!

2. Molho de tomate e ketchup

Algumas marcas têm cinco vezes mais sal do que outras. Três colheres de sopa da marca mais salgada podem ter toda a quantidade de sal recomendada para uma criança de 3 anos.

3. Pizza

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Uma única pizza pode ter até 6g de sal, a quantidade que você deve comer por um dia inteiro.

4. Cozinhe mais

É fácil fazer em casa molhos para massa, sopas e até pizzas. Prepare grandes quantidades e congele para ter pratos saudáveis sempre em mãos.

5. Esconda o sal

Parece óbvio, mas funciona. É uma maneira de você se habituar a usar menos.

Fontes: Biodinâmica Academia e BBC Brasil

Saladas: como combinar folhas e complementos

Conteúdos de Panelaterapia e Sua Dieta

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Como você costuma preparar a sua salada? Mistura várias folhas, legumes e condimentos ou tem dúvidas do que combina com o que? Para todas as respostas, esse post é dedicado a dar dicas, ideias e inspirações para ampliar sua visão de uma boa salada (que não deve ser sem-graça, de jeito nenhum) e ajudar a dar aquela caprichada na entrada de cada dia.

Quanto mais variedade nos ingredientes de uma salada, mais colorida e apetitosa ela fica. Porém, muitas pessoas costumam usar apenas verduras e legumes em seu preparo, esquecendo que outros alimentos, como as frutas, grãos e outros incrementos, podem dar mais sabor e deixar o prato muito mais nutritivo.

Folhas

Você pode escolher quantos tipos quiser e combiná-los entre si. É bacana escolher tonalidades e texturas diferentes. Sempre rasgue as folhas com as mãos ou utilize facas próprias que já existem no mercado. Nunca utilize facas metálicas, porque elas oxidam as verduras.

Reprodução Panelaterapia
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Legumes, tubérculos e outros ingredientes

Você pode fazer uma salada apenas de folhas ou se quiser caprichar, fazer uma base com as folhas e mesclar com outros ingredientes, como por exemplo:

Reprodução Panelaterapia
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Frutas

As frutas também combinam muito bem com folhas, abaixo algumas indicações:

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Reprodução Panelaterapia

Sugestões para combinações com frutas que dão certo:

  • Manga com alface, pepino e kani.
  • Damasco ou uva passa com qualquer tipo de folha, pode ser até um mix delas.
  • Aipo com morangos ou maçã verde com iogurte.
  • Kiwi com alface de todos os tipos e rúcula.
  • Uva passa ou fresca com repolho e iogurte.

Mais abaixo listamos 15 combos completos, incluindo os molhos ideais para cada tipo de salada.

Dicas para as saladas saírem perfeitas na apresentação e no sabor:

  • Para a maçã não escurecer, deixe-a de molho em uma mistura de água e limão
  • Misture manga ou maracujá ao azeite ou ao iogurte para temperar a salada

Complementos

Outros ingredientes interessantes que podem ser usados para incrementar suas saladas:

Reprodução Panelaterapia
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Receitas de Molhos para Saladas

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Observação: os molhos abaixo estão em pequenas quantidades, aumente proporcionalmente os ingredientes de acordo com sua necessidade. Pimenta do reino pode ser adicionada em todos os molhos abaixo.

1. Molho básico: 2 colheres (sopa) de azeite + 2 colheres (sopa) de suco de limão ou vinagre + 2 colheres (sopa) de água + 1 pitada de sal

2. Molho Ácido de Mostarda: 2 colheres (sopa) de azeite + 2 colheres (sopa) de suco de limão ou vinagre + 2 colheres (sopa) de água + 1 colher (sopa) de mostarda comum + 1 pitada de sal

3. Molho Suave de Mostarda: 2 colheres (sopa) de azeite + 1 colher (sopa) de suco de limão ou vinagre + 2 colheres (sopa) de água + 1 colher (sopa) de mostarda comum + 1 colher (sopa) de creme de leite ou creme de ricota + 1 pitada de sal

4. Molho Rosê: 1 colher (sopa) de ketchup + 1/2 colher (sopa) de mostarda + 1 colher (sopa) de suco de limão + 3 colheres (sopa) de maionese + 1 colher (café) de molho inglês + 1 pitada de sal

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5. Molho de Maracujá: 2 colheres (sopa) de suco concentrado de maracujá + 2 colheres (sopa) de azeite + 1 colher (sopa) de água + 1 colher (café) de mel + 1 pitada de sal

6. Molho de Mostarda e Mel: 2 colheres (sopa) de mostarda comum + 1 colher (sopa) de mel + 1 colher (sopa) de água + 1 colher (sopa) de vinagre balsâmico + 1 pitada de sal

7. Molho de Alho: 2 colheres (sopa) de azeite + 2 colheres (sopa) de suco de limão ou vinagre + 2 colheres (sopa) de água + 1 colher (sopa) de alho frito + 1 pitada de sal

8. Molho de Iogurte: 1 colher (sopa) de azeite + 2 colheres (sopa) de iogurte natural + 2 colheres (sopa) de suco de limão ou vinagre + 2 colheres (sopa) de água + 1 pitada de sal

9. Molho de Manjericão: 2 colheres (sopa) de folhas de manjericão finamente picadas ou trituradas + 3 colheres (sopa) de azeite + 1 colher (sopa) de suco de limão ou vinagre + 2 colheres (sopa) de água + sal

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10. Molho de Ervas Secas: 4 colheres (sopa) de azeite + 1/2 colher (café) de alecrim seco + 1/2 colher (café) de orégano (seco) + 1/2 colher (café) de manjericão seco + 2 colheres (sopa) de suco de limão ou vinagre + 1 colher (sopa) de água + 1 pitada de sal

11. Molho de Laranja: 4 colheres (sopa) de suco de laranja + 2 colheres (sopa) de azeite + 1 colher (café) de mostarda comum + 1 colher (café) de mel + 1/2 pimenta dedo de moça sem semente picada + 1 pitada de sal

12. Molho Oriental: 2 colheres (sopa) de azeite + 2 colheres (sopa) de shoyu + 1 colher (sopa) de água + 1 colher (café) de mel + 1 colher (café) de gergelim torrado + 1 pitada de sal + 1/2 colher (café) de óleo de gergelim (opcional).

13. Molho de Balsâmico: 2 colheres (sopa) de azeite + 3 colheres (sopa) de vinagre balsâmico + 1/2 colher (café) de orégano + 2 colheres (sopa) de água + 1 pitada de sal

Combinações de Ingredientes e Molhos

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1. Mix de Folhas Verdes (escolha 2 ou mais opções) + Palmito em Rodelas + Tomate em Rodelas + Cebola em Rodelas + Molho Básico.

2. Mix de Folhas Verdes (escolha 2 ou mais opções) + Pepino em Rodelas + Atum em lascas + Molho de Iogurte

3. Mix de Folhas Verdes (escolha 2 ou mais opções) + Damascos + Nozes (ou outra castanha) + Queijo Gorgonzola + Molho Básico

4. Acelga em tirinhas + Beterraba ralada + Cenoura Ralada + Rabanete Ralada + Molho Rosê

5. Acelga em tirinhas + Abacaxi em cubos + Peito de peru em cubinhos + Molho de Iogurte

6. Rúcula + Tomate cereja (ou tomate comum) + Muçarela comum ou de Búfala + Molho de Manjericão

7. Mix de Folhas Verdes (escolha 2 ou mais opções) + Morangos picados + Abacaxi picado + Carambola em fatias + Molho de Maracujá

8. Rúcula + Agrião + Manga em cubos + Molho de Laranja

9. Mix de Folhas Verdes (escolha 2 ou mais opções) + Kani + Pepino em rodelas ou em cubos + Molho Oriental

10. Chicória + Bacon Frito + Alho Frito + croutons + Molho Básico

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11. Mix de Folhas Verdes (escolha 2 ou mais opções) + Melão em cubos + Presunto cozido em cubos + Molho de Iogurte

12. Rúcula + Ovo de Codorna cozido + Tomate Cereja + Cebola Roxa em Rodelas + Lascas de Parmesão + Molho de Ervas Secas

13. Radícchio + Alface Americana + Azeitonas Verdes e Pretas + Tomate picado (ou cereja) + Queijo Branco em cubos + Croutons + Molho de Manjericão

14. Pepino em cubos + Melancia picada + Melão picado + Molho de Iogurte

15. Mix de Folhas Verdes (escolha 2 ou mais opções) + Uvas Rubi cortadas ao meio + Queijo Gorgonzola + Nozes (ou outra castanha) + Molho de Mostarda e Mel

Algumas dicas

  • Verduras e legumes de cores fortes, por exemplo, são ricos em ferro. Brócolis e beterraba combinam com abacaxi, rico em vitamina C, nutriente que ajuda na absorção deste ferro.
  • O melão e a maçã, que contêm grande quantidade de vitaminas do complexo B, ajudam na absorção do fósforo e do magnésio, encontrado no repolho, abobrinha e chicória.
  • Para quem não gosta do sabor amargo da chicória, um jeito de comê-la sem fazer cara de quem não gostou é misturar uvas passas nessa opção de salada.
  • Para as combinações que levam batata, a dica é não descascar as frutas, já que as cascas ajudam a diminuir a absorção do carboidrato pelo organismo.

A sabedoria de aceitar

Para aqueles que acreditam em algo e para os que não creem em nada, mas são felizes e equilibrados da mesma forma.

Manter a fé em alguma coisa também é um uma maneira de manter um porto para se estabelecer o equilíbrio. Esse texto é uma reflexão de vida, que fala sobre fé e aprendizado.

Leia de coração aberto e faça dele uma lição, de alguma forma, para sua vida.
Boa semana!

Texto de Roberto Shinyashiki

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“Sabedoria também é compreender qual é o momento de parar de lutar como um leão e aceitar a perda. Não dá para ganhar sempre! Lembro que, durante minha vida de médico, às vezes via colegas se torturarem pela morte de um paciente que não tinha a mínima chance de viver. Eu admirava a capacidade de luta dessas pessoas, mas sempre achei que temos de aceitar que quem decide sobre nossa vida é Deus.

Minha mãe foi minha melhor professora na arte da superação e da aceitação. Ela foi sempre um exemplo de luta, mas no final da vida me deu uma aula de sabedoria ao aceitar uma perda. Ela teve câncer. E só Deus e os filhos sabem como lutou contra a doença.

As metástases se espalhavam por seu corpo, a dor ia tomando conta dos seus dias, mas nem o sofrimento diminuía sua força para lutar. Até que um dia, enquanto eu aplicava mais uma das inúmeras injeções para aliviar sua dor, ela me olhou com serenidade e falou:

— Seja feita a Sua vontade…
— O quê, mãe? Não entendi… — eu disse.
E ela completou:
— Seja feita a Sua vontade, assim na terra como no céu. Acho que chegou a hora de eu ir para o outro lado. Acho que Ele me quer perto dele. Meu filho, acho que é hora de parar de lutar e aceitar a minha morte…

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Para mim, foi impossível aceitar a morte de minha mãe e comecei a chorar muito. A gente se abraçou forte, enquanto as lágrimas escorriam dos meus olhos. Enxugando meu rosto, ela me disse: “Filho, fique tranquilo. Eu prometo que vou continuar cuidando de vocês…”

Depois desse momento, ela começou a se preparar e a nós, da família, para sua passagem. Tenho certeza de que continua cuidando de mim e dos meus irmãos, mas demorou muito tempo para eu entender isso.

Durante toda a sua vida, minha mãe sempre me ensinou a lutar intensamente para realizar um sonho, mas, no final, foi ela também que me fez entender que há um momento em que devemos nos entregar e dizer: “Seja feita a Sua vontade, assim na Terra como no céu…”

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A partir desse momento, aceitamos que existe uma lógica no universo acima da nossa compreensão. Aceitamos que é melhor deixar o incêndio queimar até o último móvel para então começarmos a construção de uma nova casa.

Afinal, sabedoria também é compreender qual é o momento de parar de lutar como um leão e aceitar a perda


Nesse instante, parece que a mente silencia e o coração se aquieta. Uma sensação de vazio toma conta da gente. E é exatamente esse vazio que você vai preencher com amor. Aceitar os momentos de perda vai ser fundamental para você se preparar para os novos desafios de sua vida.

Pense sobre isso!”