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Entenda o que são prebióticos, probióticos e polifenóis

Entenda o que são prebióticos, probióticos e polifenóis

Você sabe o que são, ou já ouviu falar em, prebióticos, probióticos e polifenóis?! Estes são grupos importantes para a saúde e equilíbrio do nosso corpo. Saber o que cada um representa e onde estão presentes é essencial para a manutenção e bom funcionamento do nosso organismo.

Os prebióticos são componentes alimentares (principalmente em tipos de carboidratos [e principalmente em fibras]) que induzem o crescimento de bactérias benéficas. As boas bactérias, no intestino, se alimentam dessa fibra.

Os probióticos são bactérias vivas encontradas em suplementos ou certos alimentos. Eles são ingeridos com o intuito de melhorar ou restaurar as bactérias do intestino.

Os polifenóis são uma categoria de produtos químicos que ocorrem naturalmente nas plantas. São micronutrientes que podem induzir a redução da pressão arterial, níveis de colesterol, estresse oxidativo e níveis de colesterol.

Então, como eles podem ajudar a diversificar e melhorar a saúde intestinal?

Estudos mostraram que os prebióticos podem ajudar a promover o crescimento de bactérias saudáveis. Certos alimentos com propriedades prebióticas podem neutralizar a superexpressão de alvos hospedeiros envolvidos no desenvolvimento de distúrbios metabólicos e inflamação.

E alguns prebióticos podem reduzir a insulina, os níveis de colesterol e os triglicérides em pessoas obesas. Em resumo, a promoção do crescimento de certas bactérias pode ajudar a reduzir as síndromes metabólicas. Cebola, alho-poró, alho, aspargos e bananas são todas boas opções de alimentos prebióticos.

Voltando nossa atenção para probióticos, estes são principalmente adquiridos através de suplementação. Eles não colonizam permanentemente os intestinos, mas podem ajudar a alterar a composição geral dos microbiomas intestinais e apoiar o metabolismo. Mas os dados estão misturados em sua eficácia. Os resultados mostraram menos impacto no microbioma intestinal de pessoas saudáveis; mas naqueles com certas doenças, alguns resultados foram mais promissores.

Os polifenóis, no entanto, são digeridos pelas bactérias intestinais. Algumas das moléculas maiores de polifenol não podem ser digeridas pelas células humanas, então elas chegam ao cólon quando são banqueteadas pelo microbioma intestinal. Os polifenóis também podem aumentar o número de bactérias boas; essas alterações podem estar associadas a níveis mais baixos de triglicérides e proteína C-reativa, ambos marcadores de inflamação (em um estudo feito com flavanóis derivados de cacau). As fontes de polifenóis parecem vir de algumas das melhores coisas da vida: o vinho tinto, o chocolate amargo, as amêndoas e os mirtilos.

Além de uma dieta diversificada, considere direcionar alimentos ou suplementos ricos em prebióticos, probióticos e polifenóis, claro, sempre, acompanhado(a) da orientação de um profissional em saúde e/ou nutrição.

Este artigo foi originalmente publicado pela HVMN.
Fotos Pixabay

Como preparar probióticos caseiros

Dieta pode reduzir o estresse?

Fonte Quick and Dirty Tips
Tradução livre de autoria do blog

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Atualmente, muitas pessoas relatam viver com níveis moderados a elevados de estresse. Como nós sabemos muito bem, chegar ao conforto por doces ou outros alimentos é um mecanismo de enfrentamento típico. E, se isso já não fosse ruim o suficiente, uma nova pesquisa sugere que, quando estamos estressados, as calorias do “conforto” podem levar ao ganho de peso ainda mais rapidamente.

Não seria ótimo se houvesse alimentos ou nutrientes que desativassem a ansiedade e repelissem os efeitos negativos do estresse diário? E não é de admirar que vemos tantas revistas e artigos na web sobre “alimentos de combate ao estresse!” Infelizmente, muitos desses conteúdos são apenas peças soltas com pouca, ou nenhuma, base científica.

Às vezes, porém, os jornalistas entrevistam cientistas sobre suas pesquisas. O problema é que, às vezes, os pesquisadores usam a palavra “estresse” para explicar algo muito diferente do que a população em geral pensa como estresse – o que, muitas vezes, leva à confusão.

Estresse Fisiológico versus Estresse Psicológico

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Quando dizemos que estamos estressados, normalmente quer dizer que nos sentimos sobrecarregados ou ansiosos – muitas exigências, prazos e preocupações e sem tempo suficiente, dinheiro e energia para fazer tudo.

Os pesquisadores, por outro lado, muitas vezes, adequam as respostas aos sintomas fisiológicos do estresse, o que não necessariamente correspondem à nossa experiência psicológica. Então, quando eles relatam que um alimento ou nutriente tem um efeito sobre o “estresse”, não significa, basicamente, que você vai se sentir melhor ou pior quando comê-lo.

Carboidratos não refinados causam estresse?

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Sobre a relação entre dieta e estresse, o pesquisador Robert Ludwig falou recentemente ao Morning Edition, da NPR, a respeito de uma experiência que fez em adolescentes obesos, na qual os rapazes que comiam cereais altamente processados no café da manhã tinham níveis mais elevados de adrenalina (hormônio do estresse) do que aqueles que comiam um pequeno desjejum de alta proteína. Os rapazes que comiam mais proteína também sentiram menos fome e consumiram menos calorias no almoço.

Infelizmente, ninguém perguntou aos meninos sobre o seu estado de espírito ou nível de estresse percebido, por isso, não se sabe se as diferentes refeições tiveram qualquer efeito sobre eles se sentirem mais ou menos estressado. No entanto, lendo por alto, você provavelmente concluiu (como fez o repórter) que comer lotes de carboidratos refinados e açúcar fará você se sentir mais estressado e ansioso.

Carboidratos refinados acalmam?

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Em seu livro The Serotonin Power Diet, a Dr. Judith Wurtman afirma que uma grande dose de carboidratos refinados é exatamente o que você deve comer para se sentir mais relaxado e feliz. Isso porque os carboidratos refinados promover a produção de serotonina, um neurotransmissor para “sentir-se bem”.

Então, como é? Devemos comer carboidratos ou evitá-los para vencer o estresse?

A razão pela qual estes dois cientistas parecem estar em contradição é que estão medindo coisas completamente diferentes. Ludwig olha para o efeito da dieta sobre os hormônios adrenais e Wurtman descreve o efeito da dieta sobre os neurotransmissores. Dos dois, os neurotransmissores provavelmente têm uma relação mais próxima com o nosso humor.

No entanto, as desvantagens da abordagem de Wurtman superam os benefícios. Comer carboidratos refinados pode aumentar temporariamente os níveis de serotonina (afinal de contas, é provavelmente por isso que nós damos vazão quando nos sentimos estressados!). Eles também enviam açúcar para o sangue, a insulina, que dá a energia e o apetite, como em um passeio de montanha russa. Lembrando que a montanha-russa em uma base regular é uma boa maneira de aumentar o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Felizmente, em relação à conexão de alimentos e humor, comer carboidratos refinados não é a única maneira de aumentar esses neurotransmissores. Sem os efeitos negativos de uma farra de carboidratos, poucos minutos de exercício aeróbico, exposição à luz do sol, fazer um belo favor a alguém ou mesmo, simplesmente, sorrir, são formas comprovadas de reduzir seus níveis de estresse mental e emocional.

Será que o bom humor começa no intestino?

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E agora está se começando a descobrir uma nova conexão humor-comida surpreendente. Acredite ou não, as bactérias que se desenvolvem em nossas entranhas parecem afetar tanto os nossos hormônios do estresse adrenal quanto os nossos neurotransmissores. Ou seja: alimentos prebióticos e probióticos podem ajudar a reduzir a ansiedade e a depressão e melhorar o nosso estado de espírito.

O que isso significa para você, uma vez que ainda não é capaz de “prescrever” alimentos específicos ou suplementos probióticos para tratar ou prevenir desordens de humor específicos?

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A melhor estratégia é cultivar a diversidade. Quanto mais diferentes tipos de bactérias benéficas no seu intestino, melhor. Então, ao invés de colocar todos os seus ovos na cesta de probióticos com o iogurte, tente ramificar-se com outros tipos de alimentos fermentados e cultivados, tais como produtos de soja fermentados como tempeh, natto e miso; e vegetais lacto-fermentados (que é o novo nome fantasia para pickles à moda antiga). Queijo, cerveja e vinho tinto também são fontes de bactérias probióticas.

No lado prebiótico, você pode incentivar ainda mais a diversidade, fornecendo às suas bactérias intestinais lotes de diferentes tipos de fibra. Assim, em vez de depender de um único suplemento de fibra para cumprir sua cota, tente obter a fibra a partir de uma variedade de diferentes grãos, legumes, nozes, frutas e legumes. Como é frequentemente o caso, comer uma variedade de alimentos integrais oferece mais benefícios do que uma dieta composta de uma pequena lista de superalimentos.