Receita: O ovo poché mais fácil da sua vida

Quer variar no ovinho de todos os dias, mas não dispõe de muito talento na cozinha? Esta sugestão da Monica Wagner, culinarista e parceira da BOA FORMA, vai fazer com que você se sinta um(a) chef da culinária francesa em – literalmente – um minuto e ainda dará um toque refinado a essa dose de proteína.

  • 1 ovo
  • 1/3 xícara de água
  • sal

Coloque a água em um potinho que possa ir ao micro-ondas. Em seguida, quebre o ovo dentro desse recipiente com água, adicione sal a gosto e leve por 1 minuto ao micro-ondas. Para chegar na consistência correta, abra o aparelho a cada 20 segundos.

Conteúdo M de Mulher

Anúncios

Vegetarianos: em quais nutrientes ficar de olho

Conteúdo original Saúde Abril

vegetarianismo está em alta no Brasil. O mercado de produtos desse segmento aumentou cerca de 40% nos últimos dois anos, de acordo com dados do setor. O número acompanha o crescimento de adeptos no país – estima-se que 8% da população brasileira seja vegetariana.

Existem muitos motivos para uma pessoa adotar esse estilo de vida, de compromissos éticos e espirituais ao bem-estar físico. Este último tópico, porém, levanta certa polêmica: afinal, carne não é essencial para a manutenção da saúde?

“Se feita corretamente, a dieta vegetariana oferece todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo. A única exceção é a vitamina B12, que deve ser avaliada caso a caso”, explica a nutricionista especializada em vegetarianismo Paula Gandin, de São Paulo.

O fato é que a ciência vem mostrando que a exclusão (ou ao menos redução) no consumo de alimentos de origem animal rende benefícios à saúde. Um estudo da Universidade de Oxford, na Inglaterra, constatou que quem não come carne tem menor risco de desenvolver alguns tipos de câncer.

Outra pesquisa, da mesma instituição, concluiu que seguir um menu 100% vegetariano derruba em 32% a probabilidade de ter um entupimento nas artérias do coração, o que leva ao infarto. “Os vegetarianos tendem a ser mais magros e apresentam menores índices de hipertensão, diabete e doenças cardiovasculares“, nota o nutrólogo Renato Corrêa Baena, professor da Universidade de São Paulo.

Mas isso não quer dizer que se você adotar essa dieta vai estar automaticamente livre de todos os problemas. Um levantamento da Clínica Mayo, nos Estados Unidos, revela que vegetarianos estritos podem ter carência de nutrientes essenciais, como cálcio, ferro e ômega-3.

Os pesquisadores acreditam que algumas dessas pessoas confiam em comidas industrializadas e deixam de ingerir uma boa variedade de frutas, verduras e grãos. A seguir, apontamos os principais desfalques que devem ser contornados para garantir todas as vantagens do estilo de vida vegetariano.

Vitamina B12

Eis uma das maiores preocupações dos vegetarianos – e de quem cuida da saúde deles. A vitamina só é encontrada em alimentos de origem animal, como carnes, leites e ovos. “Sua falta pode afetar a memória e a concentração, gerar formigamentos nas pernas e nas mãos e desencadear até anemia“, avisa a nutróloga Andrea Pereira, do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo.

Só que mesmo os onívoros (ou seja, que comem tanto vegetais como carnes e afins) podem ter carência de B12 – segundo um trabalho da Universidade da Califórnia, nos EUA, 40% dessa população na América possui a deficiência. Ocorre que o número sobe para 60% entre os vegetarianos, de acordo com uma investigação da Universidade de Saarland, na Alemanha. Caberá ao médico, portanto, avaliar a necessidade ou não de um suplemento da vitamina – o corpo consegue estocá-la por até cinco anos.

Fontes

Algumas algas possuem o nutriente, mas nosso corpo não o absorve bem. A melhor opção costuma ser o suplemento, disponível em cápsulas ou injeção.

Cálcio

O mineral essencial à saúde dos ossos costuma ser o maior problema na dieta vegetariana estrita, aquela que não inclui nenhum tipo de laticínio. Apesar de relacionarmos o leite a um maior aproveitamento do nutriente, o nutrólogo Eric Slywitch, de São Paulo, afirma que essa concepção é errada: “A absorção de cálcio na bebida fica em torno de 32%. Já no brócolis, por exemplo, a taxa é de 60%”.

A questão é que a quantidade total do nutriente nos vegetais é menor, o que exige reforçar o consumo de suas fontes. Em 100 gramas de brócolis, absorvemos 51 miligramas de cálcio, menos do que os 74 miligramas que aproveitamos com um copo de leite.

Fontes

Couve, rúcula, quiabo e brócolis: invista nesses alimentos para assegurar a dose diária de cálcio. Mas evite consumi-los com espinafre, acelga e folhas de beterraba. Elas são ricas em ácido oxálico, que dificulta a assimilação do nutriente. As bebidas vegetais fortificadas com cálcio também são boas escolhas.

Proteína

Um dos receios de quem quer cortar (ou diminuir) o consumo de carne é perder esse nutriente em quantidade e qualidade, já que os alimentos de origem animal são tidos como fontes de proteínas mais completas. Mas a nutróloga Tatiana Reimão, de São Paulo, esclarece essa questão: “O que acontece é que as fontes animais têm todos os aminoácidos essenciais.

No caso das vegetais, é preciso ingerir maior variedade para assegurar um aporte adequado”. Se você acha que essa é uma tarefa difícil, está enganado: o clássico arroz com feijão, por exemplo, já garante proteínas de primeira. Além disso, privilegiar as proteínas vegetais estaria associado a uma menor taxa de mortalidade, como sugere uma pesquisa do Hospital Geral de Massachusetts, nos EUA, que analisou dados de mais de 170 mil pessoas.

Fontes

Leguminosas em geral são excelentes fontes de proteína. Bons exemplos são feijão, grão-de-bico, lentilha e soja – esta última tem grande variedade de aminoácidos essenciais e também pode vir na forma de tofu. Gergelim e quinua são outras opções bacanas.

Ômega-3

A famosa gordura dos peixes também pode ser fornecida por fontes vegetais. Acontece que, ao contrário do ômega-3 dos pescados, essa versão não chega prontinha para uso dentro do nosso corpo. Ele tem de transformá-la em suas formas ativas, o EPA e o DHA. “Mas a conversão não é tão eficiente se a pessoa ingere muito ômega-6, gordura presente nos óleos vegetais”, adverte Slywitch.

Isso porque essas gorduras competem pelas mesmas enzimas do organismo que as deixam prontas para a ação. E adivinha quem leva a melhor? Sim, o ômega-6. Por isso, o nutrólogo recomenda em alguns casos maneirar no uso de óleos como os de soja e girassol.

Fontes

Linhaça e chia são algumas das melhores provedoras de ômega-3 entre os vegetais – duas colheres de sopa por dia já são suficientes. Dá até para incluir em sucos ou vitaminas. É importante que as sementes sejam batidas para que a liberação da gordura seja mais eficiente. Outra sugestão é acrescentar a versão em óleo nas receitas.

Ferro

A carne é a principal fonte de ferro heme, cujo índice de absorção pelo corpo fica entre 15 e 35%. Os vegetais também podem oferecer ferro, só que na versão não-heme, que tem taxa de assimilação de 2 a 20%. De acordo com a médica Tatiana Reimão, esse segundo tipo é mais sujeito a fatores que limitam seu aproveitamento pelo organismo.

E a principal consequência da escassez do mineral é a anemia ferropriva. Mas existem truques para aumentar a captação do bendito ferro não-heme em até quatro vezes. Tatiana recomenda deixar o feijão de molho por 12 horas e ingerir alguma fonte de vitamina C com as refeições ricas no mineral, por exemplo. Um estudo da Universidade Estadual de Campinas mostrou, ainda, que cozinhar com panelas de ferro fez a incidência de anemia cair de 32,1 para 5,3% em vegetarianos.

Fontes

Os principais redutos no reino vegetal são as leguminosas, os cereais (aveia, quinua…), as castanhas e as verduras verde-escuras (couve, agrião e espinafre).

Dicas para quem quer se tornar vegetariano

Comece devagar

Cortar todos os tipos de carne de um dia para o outro pode até funcionar para algumas pessoas, mas, se você sente que esse não é o seu caso, vá com calma. Se não tem costume de comer leguminosas, por exemplo, insira esses alimentos aos poucos também.

Não faça por conta própria 

O ideal é procurar um nutricionista para orientar o cardápio, já que cada pessoa tem particularidades. Só o profissional pode assegurar que aquela dieta é a mais adequada para você.

Algas na alimentação – como beneficiar-se delas!

Conteúdo original Mais Equilíbrio

As algas, como são conhecidas as ervas marinhas, provavelmente fazem parte da sua alimentação diária e você nem se dá conta disso. Elas são usadas para muitas funções na culinária, como engrossar alimentos, e fazem parte até mesmo de coisas que usamos diariamente, incluindo medicamentos para emagrecimento e até cremes dentais.

Um estudo da Universidade da Califórnia, em Los Angeles, Estados Unidos, mostra que um tipo de alga chamada “carragena” é frequentemente adicionada aos produtos lácteos para dar a eles uma consistência mais densa. E até produtos alimentares comuns como o creme de leite podem conter algas.

Alimentos que contêm algas

Quem está habituado com a culinária japonesa sabe que as algas são aproveitadas em sushis para revestir os rolinhos feitos de arroz. Aliás, a alga usada no sushi  é especialmente rica em vitaminas e nutrientes. Além do sushi, as algas servem também para engrossar shakes, e podem ser adicionadas à maionese para impedir que este alimento se liquefaça. Isso porque o ácido algínico presente na alga atua como um estabilizador ou emulsionante, garantindo a consistência mais firme da maionese.

A gelatina também é outro alimento que contém um tipo de alga chamado ágar. O agar é capaz de solidificar qualquer coisa a partir de uma forma líquida. Mas não pense que todas as algas podem ser consumidas. Apenas seis tipos são indicados para o consumo, e são eles:

  • Hijiki: tipo de alga de cor azul escura, que possui 14 vezes mais cálcio que o leite normal. Rica em fibras e minerais, como cálcio, ferro e magnésio, melhora a saúde e a beleza dos cabelos, deixando-os mais brilhantes.

  • Ágar-ágar: esta alga é uma mistura de oito tipos diferentes de algas vermelhas, sendo aproveitada em gelatinas de frutas e para encorpar molhos. O ágar-ágar atua como um regulador das funções do intestino, proporciona a sensação de saciedade, reduz os níveis de colesterol e ajuda a eliminar gorduras.

  • Espirulina: fonte de proteínas, esta alga pode ser polvilhada sobre alimentos ou colocada em sucos e sopas. Ela é também utilizada em forma de medicamento para controlar a fome e levar à perda de peso.

  • Kombu: usada em sopas, cozidos e refogados, a Kombu conta com alto teor de fósforo, potássio, cálcio e iodo, importante para o bom funcionamento da tireoide.

  • Dulse: rica em potássio, magnésio, ferro e iodo, é usada em medicamentos de controle da tireoide. Na culinária, pode colocada em saladas, sopas e molhos.

  • Nori: rica em proteína, cálcio, ferro, além das vitaminas A, B e C, contendo duas vezes mais proteína do que algumas carnes. Por conter muito iodo, ajuda na prevenção do bócio e hipotiroidismo. Auxilia a manter os níveis de colesterol sempre estáveis e previne problemas cardiovasculares, fazendo um bem enorme também à saúde da pele.

Sabendo de tudo isso, há inúmeros motivos para incluir as algas na sua alimentação e ter uma vida mais saudável!

ABC do Peixe: dicas de preparo, consumo e receita

Tem dúvidas sobre consumo e preparo de peixe? A Dicas Tathy Araujo, criadora da Confraria Trocas Saudáveis e especialista em pescados, ensina uma receita especial para a Páscoa e mostra como comprar, armazenar e cozinhar esse tipo de proteína:

 

ABC do Ovo

Já não é segredo que o ovo tem se tornado o protagonista da dieta de quem busca uma vida mais saudável, com menor ingestão de carboidrato e definição muscular. Fato é que, muito antes de “estar na moda”, ele já era a opção de proteína no prato da grande maioria dos brasileiros. De fácil acesso (hoje em dia nem tanto) e de prático preparo, o ovo é um alimento completo e de alto valor biológico. Mas, quanto de ovo se deve comer por dia?! Para ganhar músculos, é preciso mesmo consumir muitos ovos?! E a gema, não faz mal?! Como fica o colesterol?!

Buscando responder essas dúvidas e deixar aqui registrado uma espécie de manual rápido do ovo, compartilhamos as respostas esclarecedoras que a nutricionista Aline Quissak divulgou recentemente em sua conta no Instagram:

1)Você sabe os benefícios dos ovos, quanto comer, como e para quem é indicado?!

Benefícios:
  • Rico em Vitamina B5, que é diminuída durante o stress;
  • Proteina de alto valor biológico;
  • Gorduras do bem na gema (auxilia no hormônio da saciedade);
  • Rico em 13 nutrientes essenciais.
Quanto comer:
  • Isso depende da prescrição do seu nutricionista, mas não tem problema comer de 1 a 4 ovos por dia, ressalva para casos de doenças;
  • Ele possui colesterol, por ser um alimento de origem animal, porém seu consumo moderado e vinculado com alimentos ricos em betaglucanas, como a aveia, não eleva o colesterol sanguíneo. Individualidade sempre!
Para quem é indicado?
  • É indicado para perda de peso, devido ao alto valor de nutrientes que promovem controle hormonal do emagrecimento;
  • Para pessoas com dificuldade de foco e concentração;
  • Para pacientes com ansiedade e vontade exagerada de doces, dentre outras aplicações.

2)Gema mole ou não?!

Desde que o ovo seja de um fornecedor confiável, esteja bem armazenado (geladeira) e seja higienizado antes do uso (devido à salmonela e outros contaminantes), pode comer de acordo com a preferência do paladar de cada um.

3)Mexido, frito ou cozido?!

  • Mexido para quem tem muitos gases;
  • Frito, só se for com azeite de oliva (acidez 0,5, para cozinhar). “Mas não indico sua forma frita, pois a clara desnatura com a temperatura (ou seja, perde a proteína com contato direto ao calor).” Preparado tipo omelete, a gema atua como “protetora” da clara e não permite a perda de proteína – já que a gema suporta maiores temperaturas. Mesmo o ovo mexido é recomendado bater com o garfo primeiro para então levar ao fogo;
  • Cozido possui mais antioxidantes, mas atenção para não liberar o enxofre (aquele contorno esverdeado na gema). “Coloque a água para ferver e então adicione o ovo, contando de 8 a 10 minutos, retire e lave com água fria.” O enxofre produz mais gases.

4)Ovo caipira ou branco, tem diferença nutricional?!

Caipira tem diferença, sim! Devido a ração da galinha e consequentemente diferença no valor nutricional, especialmente vitamina A e E. Porém, caipira não é igual ao ovo vermelho, este só tem a casca e a gema de outra cor.

5)Como faço para escolher o ovo no supermercado, saber se ele está velho ou não?!

Tem aquela dica de colocá-lo na água e ver se boia ou afunda. Mas, não temos um copo com água no supermercado, não é?! Por isso atentem-se: Ovo velho tem a casca lisa, ovo novo é áspero e poroso. Pois o ar, com o passar do tempo, “lixa” a casca, deixando-a mais lisa. Depois que abre: no ovo novo, a clara é espessa tipo gelatina e não líquida, e a gema é centrada.

6)Posso guardar fora, na porta ou na prateleira da geladeira?!

Ovo é SEMPRE na geladeira, nada de usar aquelas galinhas de arame em cima da mesa ou do fogão! E coloquem em um recipiente na prateleira de dentro, não na porta (porta tem variação maior de temperatura e pode estragar seus ovos mais rapidamente). De preferência, comprem em locais onde o ovo é acondicionado sob refrigeração.

 

Café da Manhã para alérgicos

Conteúdo original Mais Equilíbrio

breakfast-1398259_960_720

O café da manhã tipicamente brasileiro costuma ser o tormento de muitos alérgicos: café preto ou achocolatado, leite, pão francês, manteiga, queijo minas e em alguns casos ovos mexidos. Embora seja o mais tradicional, não é o mais adequado nessa situação. Então, o que comer?

Todos já ouvimos pelo menos alguma vez na vida que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Igualmente ouvimos que muita gente acaba pulando essa refeição por falta de tempo, para poder dormir mais um pouquinho ou não sente vontade de comer pela manhã.

E se somado à alergia alimentar, essa refeição acaba ficando de lado mesmo. Mas para incentivar os alérgicos a investir nesse super parceiro, tornando-o um aliado para sua vida saudável, segue a receita do que é chamado de “café da manhã PEGH”.

cafe-da-manha-para-alergicos45-thumb-570

P = proteínas

O ovo é uma maravilhosa fonte de proteínas, mas para quem tem alergia, o grande lance é investir no grão de bico. Você pode, inclusive, usar junto com tahine nas receitas, assim você já tem uma excelente fonte de cálcio, para substituir o queijo e o leite.

Pasta de Grão de Bico

  • 2 xícaras (chá) de grão de bico cozida
  • 1 colher (sopa) de azeite
  • 1 dente de alho
  • ½ cebola pequena
  • 1 colher (chá) de suco de limão
  • 2 colheres (sopa) de tahine (opcional)

hummus-1058000_960_720

Bata tudo no processador. Se você gosta da sensação de mastigar, bata só o suficiente para unir os ingredientes ou até virar uma pasta. Pode congelar por 3 meses. Dica: divida em saquinhos de geladinho para consumo diário. Deixe na geladeira na noite anterior para descongelar.

E = energia

O pão francês é um vício nacional. Mas a tapioca já está tomando esse posto. Para quem gosta de recheios doces, pode bater frutas tipo: morango, manga, pêssego ou as frutas vermelhas no liquidificador com chia. Rende uma deliciosa e natural geleia.

strawberries-815057_960_720

Geleia de frutas

  • 4 xícaras (chá) de morango ou outra fruta
  • 4 tâmaras
  • ½ xícara (chá) de chia

Adicione os morangos e as tâmaras no processador e misture durante 1 a 2 minutos. Transfira para uma tigela e misture as sementes de chia. Leve à geladeira por duas horas para engrossar. Dura 5 dias na geladeira.

Outro substituto ao pão são os tubérculos: mandioca, cará, inhame e batata-doce. Eles podem ser congelados já cozidos, facilitando muito na correria da manhã, e ficam ótimos com a pasta de grão de bico.

G= gorduras

Para a cota diária de gordura pode-se adicionar ao cardápio o creme de castanha de caju, que pode ser usado doce ou salgado.

cashew-nut-1098177_960_720

Creme de castanha de caju

  • 1 xícara (chá) de castanha de caju crua
  • Até ½ xícara (chá) de água
  • Suco de 1 limão

Para versão doce, acrescente 2 colheres (sopa) de mel, melado ou xarope de bordo e para versão salgada, 2 colheres (sopa) de azeite e ½ colher (chá) de sal.

Coloque água quente nas castanhas e deixe de molho por 10 minutos. Bata tudo no processador. Vá colocando a água aos poucos até chegar na consistência de creme. Dura 10 dias na geladeira. Pode ser congelado por 3 meses, e enquanto você se arruma para sair, ou tira uma soneca de mais 5 minutos, ele pode ficar no forno aquecendo.

H= hidratação

O café preto não é um problema para os alérgicos, mas o açúcar pode ser. Muitos conseguem tomar café sem açúcar batendo com óleo de coco e manteiga ghee, mas em alguns casos, há necessidade de liberação do médico ou nutricionista para consumir a ghee.

coffee-1329298_960_720

Parece estranho mas é delicioso. Outras opções são chás de erva doce, camomila, capim cidreira puros ou em combinação com leite de amêndoas quente e canela. Para que tem dificuldade para comer pela manhã, as bebidas geladas e compostas com frutas, legumes e sementes são ótimas opções, ou ainda creme de frutas com granola para quem precisa mastigar para se sentir saciado.

Suco hidratante de melancia com gengibre e manjericão

watermelon-932748_960_720

  • 3 xícaras (chá) de melancia
  • ¼ xícara (chá) de manjericão
  • ½ colher (chá) de gengibre ralado

Bata tudo no liquidificador. Não é preciso acrescentar água. Pode ser congelado, mas sem os temperos. Para descongelar, deixe no liquidificador um pouco, e depois basta dar uma leve batida com os temperos para homogeneizar. Outra opção é congelar as frutas já descascadas e cortadas, e só bater pela manhã.

Receita: Hambúguer de Brócolis (vegetariano)

Nós amamos invenções criativas e inovações na cozinha que agregam muuuito valor na nossa vida equilibrada. E quem diria que hoje em dia seria possível degustar um hambúrguer sem qualquer tipo de carne, de vegetal e extremamente saboroso e nutritivo?! Se você tem criança em casa, ou aquele adulto meio sem vergonha mesmo, que faz careta para comer verdinhos, seus problemas acabaram! Esse hambúrguer de brócolis vai salvar suas refeições do mimimi 😉

Ele pode ser servido como acompanhamento a proteína (carnes, frangos e peixes), com uma boa salada ou mesmo ser a estrela do prato, se você for vegetariano. É excelente para a refeição das crianças e uma ótima maneira de inserir alimentos saudáveis de forma criativa.

O Brócolis é uma rica fonte de Vitamina C, fibras alimentares, beta-caroteno e proteína. Além disso é rico em vários minerais tais como o magnésio, cálcio, ferro, zinco e é um alimento com baixo teor calórico: fornece apenas 35 calorias por 100 gramas de sua porção. Convencemos?! Agora vamos ao que interessa:

Hambúguer de Brócolis

Receita compartilhada pelo instaperfil @Bem_estaresaude

Reprodução Instagram
Reprodução Instagram

  • 1 brócolis grande
  • 1 ovo grande
  • ½ cebola
  • 2 colheres de chá de alho picado
  • ⅓ xícara de queijo parmesão ralado
  • ⅓ xícara de farinha de amêndoas (pode ser farinha de aveia)
  • 1 colher de chá de sal
  • ¼ colher de chá de pimenta preta
  • Azeite para pincelar. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Pique o brócolis em floretes e pique também o caule separadamente. Coloque o brócolis e o caule em um processador de alimentos e pulse algumas vezes até que o brócolis seja totalmente picado. Adicione os ovos, a cebola, o alho, a farinha e o parmesão. Pulse novamente até misturar bem (cerca de 5 segundos de pulsos). Acrescente o sal e a pimenta na mistura.

Molde em forma de hambúrgueres e coloque em uma forma, com uma distância entre um e outro. Pincele com azeite e leve ao forno pré-aquecido. Se a forma não for antiaderente, forre-a com papel manteiga. Asse por 12-15 minutos de cada lado até dourar. Prontinho, é só saborear!