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Método Tabata: treinos curtos e intensos

Conteúdo original Minha Vida

Você já ouviu falar no método Tabata. Ele está presente em aplicativos, indicações de blogueiras, sites de saúde e exercícios físicos e parece ter conquistado os praticantes. Mas o que realmente significa? O protocolo de tabata é um método de treino intervalado de alta intensidade que foi desenvolvido pelo pesquisador japonês Izumi Tabata, inicialmente para ser utilizado com a equipe de patinação de velocidade do Japão.

“Nos anos 90, uma equipe de pesquisadores japoneses decidiram que iriam buscar a resposta sobre que método era mais eficiente para o emagrecimento. Liderados pelo PhD Izumi Tabata, eles saíram em busca de respostas. Pesquisaram todo tipo de exercício, desde os aeróbicos de baixa intensidade, até exercícios de força. Sua pesquisa com o resultado foi divulgada no renomado Medicine and Science in Sports and Exercise e é considerado até hoje um marco na ciência do exercício físico. O que Tabata e seus pesquisadores conseguiram comprovar foi que a intensidade do exercício é tão importante ou até mais que o volume. Portanto, o mesmo pesquisador criou o método Tabata, que tem o respaldo científico de que funciona e deu origem a muitos outros programas que se basearam em sua metodologia.” Fonte Treino Mestre

A proposta do método veio de trabalhar e desenvolver as aptidões cardiorrespiratória e de força/resistência simultaneamente em um curto espaço de tempo trazendo de brinde um elevado gasto energético e a promessa de elevar o que chamamos de EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós exercício) que em teoria ajuda a queimar mais gorduras. Essa novidade tem se popularizado muito no mundo inteiro e com o Brasil não poderia ser diferente, já que o sonho de todo mundo é conseguir resultados em pouco tempo.

O treino tabata em si tem uma duração total de 4 minutos, sendo 20 segundos realizando o máximo de repetições de um exercício que conseguir e 10 segundos de descanso. Esse procedimento deve ser repetido por oito vezes. Devemos lembrar que a proposta inicial foi apenas para o exercício agachamento livre, mas o método pode ser adaptado e realizado através da execução completa de outros exercícios que envolvam uma grande quantidade de massa muscular como a flexão de braço, por exemplo.

Tabata emagrece?

É importante que fique claro que o tabata é um método que vai trazer um gasto energético mais elevado e ainda pode ser que deixe seu corpo metabolizando um pouco mais de gordura por alguns minutos ou horas depois do treino. Mas isso não é sinônimo de emagrecimento, que só vai acontecer com um balanço calórico negativo, ou seja, tem que ingerir menos calorias do que gasta.

Tempo x intensidade

É impossível falar qual é mais importante: volume (tempo) ou intensidade. Isso porque vai depender dos objetivos e nível de condicionamento físico de cada um, sem contar a possível existência de algum problema de saúde, nível de coordenação e o quanto aquela pessoa sabe executar corretamente o exercício.

Dificilmente um iniciante, sedentário que nunca praticou atividade física pode iniciar com um método desse, se ele por acaso for um hipertenso, cardíaco, e tiver algum problema na articulação do joelho e ainda for fazer o tabata com agachamento piorou.

As limitações não se estendem apenas aos iniciantes, o treinamento funcional é hoje uma realidade, mas a grande massa tem tido nos últimos anos experiências com treinos usando apenas máquinas guiadas e quando você coloca uma pessoa dessa para agachar ela não sabe, não tem memória motora para isso. Por isso, a atividade física deve ser planejada a realidade de cada um, vai ter momentos que o volume de treino vai ser priorizado e vai ter momentos que a intensidade vai ser priorizada, ai entra o que chamamos de periodização de treino. Por conta disso, antes de sair fazendo esse protocolo procure a orientação de um profissional de educação física que entenda do assunto.

Frequência

Para se obter benefícios no sistema cardiorrespiratório e força/resistência a orientação é praticar o tabata 2 a 3 vezes por semana, se quiser mais contribuições para o emagrecimento de 3 a 7 vezes por semana, vale lembrar que os benefícios de força/resistência são apenas para a musculatura utilizada no exercício escolhido.

Combinações

No que diz respeito a benefícios de força/resistência o tabata deve ser combinado com outros exercícios tradicionais ou funcionais que vão trabalhar outros músculos. Por exemplo, fiz um tabata usando o agachamento, ai nesse dia posso realizar exercícios para membros superiores trabalhando a musculatura do tronco, dorsal, peitoral, bíceps, tríceps e deltoide (ombro), por exemplo. Além disso pode mesclar com outros métodos desde que esse método não solicite tanto a musculatura que vai ser utilizada no tabata. Por exemplo: fazer 40 minutos de corrida e depois o tabata no agachamento.

Matchá: novo queridinho para o emagrecimento

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Já percebeu que cada vez mais surgem opções facilitadas no mercado que prometem lhe auxiliar a perder peso, queimar gordura e ser mais saudável? Estamos vivendo uma explosão de novidades e essa atmosfera mais natural parece que chegou para ficar. Dentre tantas variedades, o queridinho da vez é o matchá. Já ouviu falar?

O matchá vem da mesma planta que dá origem aos chás verde, branco e preto, a Camellia Sinensis. O diferencial dele, no entanto, é a forma de extração e produção. Ele tem um ponto diferente de colheita e é liofilizado e moído.

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O processo de liofilização consiste na desidratação das folhas, que são submetidas a baixas temperaturas, mas sem perder suas propriedades originais. Essa é a mesma técnica utilizada para preparar os alimentos dos astronautas, por facilitar o transporte e preservar as qualidades do alimento.

Toda essa conservação faz do matchá uma erva muito mais potente do que todas as variações da Camellia Sinensis produzidas até o momento. Para se ter uma ideia, o matchá possui 137 vezes mais antioxidantes do que o chá verde comum. Além de manter a alta concentração de substâncias que auxiliam na queima e eliminação de gorduras.

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Ele também ajuda na recuperação dos músculos, o que é muito benéfico para quem pratica atividade física, e acelera o metabolismo. Por ser um pó fino, é bastante versátil, podendo ser adicionado à diversos preparos e receitas.

Tudo de bom, né gente?! A única coisa que não é lá muito boa é o preço. Uma embalagem como essa da foto, com 7 gramas, para o preparo de um litro de matchá, custa em média R$ 5. Caro! Até porque para sentir os reais benefícios seria preciso manter um consumo regular e dá para ficar na dúvida (inclinando mais para o não) se todo o investimento valeria mesmo a pena.

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Esse foi comprado com intuito investigativo e o feedback é superpositivo. Ao contrário do chá verde tradicional, com o matchá não é preciso sofrer com o sabor amargo. Esse preparado é bem gostosinho e adocicado. O aspecto é que é meio esquisito e nada bonito. Por ser um pozinho verde, a bebida fica com uma cor de água suja, meio caldo de cana.

A recomendação da embalagem é que se dilua o pó em água gelada ou em temperatura ambiente. O rendimento pode ser expandido, o fabricante indica a diluição em até 1,5 litro. Dispensa ser adoçado e sabor é mesmo muito agradável.

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Contudo, vale lembrar que não existe milagre. Ainda que seja uma experiência aprazível de um produto que promete queimar seus pneuzinhos, nada acontece do dia para a noite como mágica. Ele tem efeito diurético sim e até proporciona uma redução visível do inchaço pela retenção de líquidos, mas a gente sabe que o que propicia o emagrecimento, de fato, são a queima de calorias e a perda de gordura.

Caso você pretenda complementar seu plano alimentar e dar uma potencializada no projeto verão, o matchá pode ser um grande aliado para dar aquele empurrãozinho e lhe ajudar a atingir sua meta.

Comer e queimar, é só começar!

Vemos várias coisas na internet sobre alimentos que supostamente derretem a gordura da barriga. Há alguma verdade nessas afirmações?

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Sim e não. Certas escolhas alimentares e de estilo de vida podem ajudar a reduzir a gordura em torno do seu abdômen. Mas a gordura da barriga não vai simplesmente aparecer ou desaparecer em resposta a alimentos específicos. Então, qual é o segredo de todos esses ditos queimadores de gordura? A maioria deles se encaixa em uma destas duas categorias:

1. Alimentos que previnem os picos de açúcar no sangue

Nessa categoria estão inclusos o salmão, abacate, azeite de oliva, amêndoas e feijões secos. Será que esses alimentos queimam mesmo a gordura? Não exatamente. Mas eles contêm proteínas, gorduras e/ou fibras que são de lenta digestão e absorção, tornando-se menos suscetíveis a causar um aumento significativo de açúcar no sangue. Eles podem ainda retardar a digestão e a absorção de hidratos de carbono quando são consumidos com outros alimentos.

Quando o açúcar aumenta no sangue (como acontece quando você come doces ou carboidratos refinados), ele põe em movimento uma cascata hormonal que promove o armazenamento da gordura abdominal. Assim, segundo essa teoria, evitando picos de açúcar você também estará ajudando a evitar o acúmulo de gordura abdominal.

Por outro lado, os alimentos mais elevados em proteínas e fibras também podem regular o apetite e ajudá-lo a evitar excessos. No entanto, não se engane! Não importa qual tipo de alimento você escolha. Se você consumir mais calorias do que precisa, o excesso será armazenado como forma de gordura.

2. Alimentos que aumentam o metabolismo

Nessa segunda categoria estão o chá verde, a pimenta caiena, o vinagre e outros alimentos ricos em proteína, como ovos, carne e peixes. Esses supostamente aumentam o seu metabolismo, fazendo com que seu corpo promova a queima usando suas reservas de gordura, incluindo a abdominal. Embora seja verdade que eles podem aumentar o metabolismo, a questão maior está nos detalhes.

Uma xícara de chá verde ou uma colher de chá de pimenta caiena podem fazer com que você queime 10 ou 20 calorias a mais por dia, mas precisa de 3.500 calorias para queimar cerca de 450 gramas de gordura. Sinta-se livre para incluir esses impulsionadores em sua dieta (afinal, são benéficos), mas não espere milagres.

Outra maneira de tentar aumentar o seu metabolismo e reduzir a gordura abdominal, de verdade, é adicionar mais exercícios à sua rotina. Em particular, um treinamento com foco em intervalo e força.

Um estudo recente descobriu que alternar o treino com intervalos breves, entre a atividade de alta intensidade e a recuperação, é muito mais eficaz na redução da gordura da barriga do que um exercício em ritmo constante.

Já aumentar sua massa muscular magra com treinamento de força potencializará ainda mais o número de calorias queimadas e ajudará a reduzir a gordura corporal.

Como os níveis de cortisol afetam a gordura abdominal

Há uma outra estratégia que pode ajudá-lo a eliminar a barriga. O cortisol é um hormônio que é liberado em resposta ao estresse. (E quem entre nós não tem muito estresse nos dias de hoje?) Aí está o problema: níveis elevados de cortisol têm sido associados cronicamente ao aumento da gordura na barriga.

E claro, diminuir o estresse da sua vida é, provavelmente, mais fácil na teoria do que na prática. Substituir o trânsito cotidiano por uma hora de massagem (apesar de incrível!) pode não ser uma opção. No entanto, você poderia desligar o televisor, tablet ou celular uma hora mais cedo e cair na cama – e isso, sim, pode ter um efeito profundo e imediato sobre os níveis de cortisol.

Seu corpo percebe a falta de sono como um stress. Aqueles que não poupam o descanso tendem a ter níveis mais altos de cortisol, o que ajuda a explicar porque deixar de dormir está associado ao ganho de peso.

Dicas para reduzir a gordura da barriga

Este é um top 6 de dicas para evitar uma barriga flácida. Não coincidentemente, essas mesmas estratégias também irão ajudar a reduzir o risco de doenças e retardar o processo de envelhecimento:

1. Limite a ingestão de açúcares e carboidratos refinados.

2. Opte por alimentos ricos em proteínas e fibras.

3. Não coma demais. É importante escolher alimentos saudáveis, mas você também precisa ingeri-los em quantidades que lhe permitam manter um peso saudável.

4. Seja tão ativo quanto possível.

5. Faça o que puder para minimizar o estresse. Busque aprender métodos de gestão de stress.

6. Interprete a qualidade do sono como uma prioridade.

Fonte Quick and Dirty Tips
Tradução livre de autoria do blog.
Título original “Alimentos que queimam a gordura”.