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Como tornar as preparações calóricas mais saudáveis

Conteúdo original Minha Vida

Você adora uma fritura? Não resiste a um doce? E a uma massa? Calma! É possível ingerir essas delícias de uma maneira mais saudável. Claro que algumas delas ainda vão continuar não sendo benéficas para a saúde, como as frituras, mas os malefícios podem ser muito reduzidos. Veja como:

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Frituras

O primeiro passo para fazer as frituras mais saudáveis é a escolha do óleo para fritar. “As melhores gorduras para esse fim são o óleo de coco extra virgem, o Ghee e o óleo de semente de uva. Dos óleos mais comumente encontrados, o óleo de soja e canola também são indicados. Eles toleram temperaturas elevadas por apresentarem um alto ponto de fumaça, demandando mais tempo para a gordura se tornar tóxica”, explica a nutricionista e culinarista funcional Anna Forcelini.

Também é importante prestar atenção à temperatura do óleo. “A 180 graus, esse óleo consegue cumprir a missão de fritar sem encharcar o alimento. O óleo não deve passar de 2010 grais, pois começa a entrar em saturação”, alerta a nutricionista e chef Carina Boniatti, da Colherada Gourmet.

A melhor maneira de saber se a temperatura do óleo está bom para a fritura é com um termômetro. Contudo, um método caseiro também pode ajudar. Jogue um pedacinho de pão no óleo, se ele afundar e demorar para voltar significa que ainda está frio. A temperatura está em torno de 180 graus quando jogamos o pedacinho de pão e ele instantaneamente começa a fritar.

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Quando a temperatura fica muito elevada, o óleo passa a soltar fumaça. Caso isso ocorre, este óleo deve ser descartado, pois ele possui substâncias que elevam os riscos de câncer. Utilize uma frigideira anti-aderente e pouco óleo. “Nada de fritura em imersão. Se precisar cozinhar o alimento por dentro, frite até dourar e leve ao forno para finalizar o cozimento. Dessa forma diminui a exposição do alimento ao óleo aquecido”, orienta Anna Forcelini. Se houver sobra de óleo, não reutilize.

Também é possível empanar de uma maneira mais saudável. Substitua o ovo por 3 colheres de linhaça ou chia triturada e deixadas de molho em 6 colheres de água por 10 minutos. Essa mistura formará um gel que terá a mesma função do ovo. Em seguida passe em farinhas de maior teor de fibra: farinha de arroz integral para sem glúten ou farinha de aveia. Sementes de gergelim misturadas na farinha agregam mais qualidade e textura na preparação.

Também é possível fazer alimentos assados similares a frituras. Um deles é a batata. Ao fazê-la no forno, coloque duas colheres de sopa de óleo, sal e algumas ervas. Essa quantidade é para duas a três batatas e leve ao forno com temperatura de 200 graus por 20 a 30 minutos. Também é possível empanar com a milharina ou o farelo de aveia ou flocos de amaranto para proporcionar maior crocância.

Carne vermelha

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A carne vermelha não deve fazer pare da alimentação diária, seu consumo deve ser restrito a duas vezes por semana, intercalando com fontes vegetais de proteína, peixe, frango e ovos. “E sempre respeitando a porção que devemos consumir na refeição: 1 porção é igual a palma da mão. Os cortes com menos gordura são o patinho, o músculo e a maminha. Nos demais cortes é importante remover toda gordura aparente”, afirma Anna Forcelini.

A melhor maneira de consumir as carnes vermelhas é cozido em molho. “Isto porque sempre que tem o tostado há produção de algumas substâncias tóxicas para o corpo. Quando é feita com um molho, a carne termina o cozimento dentro de um líquido e não vai produzir substâncias tão agressivas para o organismo”, orienta Carina Boniatti. Opte pelo molho de tomate, que tem poucas calorias e é rico em licopeno, substância com forte ação antioxidante que contribui para a prevenção do câncer de próstata.

Também é importante consumir a carne acompanhado de legumes e verduras. “Os crucíferos (brócolis, couve flor, couve manteiga, repolho) são ótimos aliados em pratos carnívoros pois contêm sulforafanos, compostos bioativos com ação anticancerígena”, destaca Anna Forcelini.

Massas

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Você adora uma macarronada? Não resiste a uma lasanha? Nestes casos, é importante optar pelas massas deitas com farinhas integrais. “Elas são mais saudáveis por serem ricas em fibras e contaram com vitaminas e minerais que são perdidos durante o processo de refinamento. Outro substituto é o macarrão asiáticos a base de arroz por serem mais leves e de mais fácil digestão”, diz Anna Forcelini. A escolha dos molhos também é essencial para que o prato fique mais magro e saudável. Neste caso, o molho de tomate também é uma ótima alternativa.

Pão

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Os pães mais saudáveis são os menos industrializados, feitos de farinha integral e/ou centeio. “Melhor ainda quando adicionados de outros alimentos funcionais como chia, quinoa e aveia”, destaca Anna Forcelini. Sempre leia o rótulo, escolha aquele que traz farinha integral como o primeiro item da lista de ingredientes. Outra forma é encontrar uma padaria que faça o pão integral de forma mais natural, sem aditivos e conservantes.

Doces

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O principal problema dos doces é a grande quantidade de açúcar adicionada. “Primeiro, temos que reduzir a quantidade de açúcar, pois o paladar do brasileiro é muito doce. É interessante substituir o açúcar comum pelo de cocô”, afirma Carina Boniatti.

Outra alternativa saudável é o açúcar mascavo, que possui um pouco mais de nutrientes do que o açúcar comum. O adoçante de xilitol também é uma boa alternativa para o consumo.

Salgadinhos

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Alguns petiscos salgados saudáveis são as castanhas, a pipoca, palitos de cenoura acompanhados de pasta de grão de bico e palitos assados de batata doce. “As castanhas devem ser consumidas moderadamente devido ao teor calórico, mas por outro lado fornecem gordura de boa qualidade, zinco, selênio, aminoácidos e saciam a fome. A pipoca pode ser adicionada de especiarias para alterar o sabor e sair da monotonia”, orienta Anna Forcelini.

Existem alguns salgadinhos de pacote saudáveis. A melhor maneira de observar se o produto é bom para a saúde ou não é lendo os rótulos. “Verifique a proporção de cada ingrediente, se a farinha branca vem listada em primeiro, seguida da gordura e do açúcar já sabe que não é uma boa opção”, constata Anna Forcelini.

Refrigerantes

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Nenhum refrigerante é saudável. “O refrigerante é uma bebida rica em químicos, cada vez que a tomamos ingerimos uma bebida que vai atrapalhar nosso organismo e dificultar a perda de peso, mesmo sendo light”, diz Carina Boniatti.

Uma bebida saudável que pode ajudar a matar a vontade de refrigerante é a água com gás com limão espremido. “Esta fruta é rica em nutrientes que vão favorecer o seu metabolismo”, destaca Carina Boniatti.

Táticas (simples) para quem quer fazer uma reeducação alimentar

Conteúdo original M de Mulher

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Se o seu objetivo é começar uma reeducação alimentar, fuja dos erros de principiante. A nutricionista Sheila Mustafá, de São Paulo, ensina em que você deve apostar:

1. BEBA MAIS ÁGUA 
Ajuda a eliminar toxinas, equilibra a produção de enzimas digestivas e acelera o metabolismo. Chá também vale, mas sem açúcar.

2. REDUZA OS INTERVALOS ENTRE AS REFEIÇÕES 
Coma lanches em porções menores a cada três horas para controlar a glicemia (açúcar no sangue), o que segura a fome e a compulsão.

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3. VARIE AS CORES NO PRATO 
Assim, você garante vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos presentes em cada grupo de alimentos. Para manter a saúde e o peso, cuidar da pele e do cabelo e reduzir a celulite, aposte nos roxos, vermelhos, verde-escuros, amarelos e laranjados.

4. EXPERIMENTE MAIS 
Coloque um item inédito no menu a cada três dias. No fim do mês, você vai se surpreender!

Como driblar o estresse do fim do ano

Conteúdo original M de Mulher

É hora de fechar as metas no trabalho, organizar a agenda do ano seguinte, arrumar o orçamento da casa e ainda se preparar para as festas. Isso sem falar em quem está prestando vestibular ou terminando o semestre letivo. Ufa! Esta época do ano é um mar em tempestade e costumamos dizer que estamos estressadas. Mas, afinal, você sabe o que é estresse de verdade?

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É a sensação de estar se sentindo sobrecarregada. Isso gera uma resposta física no organismo. O corpo libera hormônios que aceleram o coração, contraem os músculos e fazem você respirar mais rápido. É como se estivessem te preparando para lutar ou mesmo fugir de alguém. Uma pitada de estresse é normal. Muitas vezes, um pequena dose nos ajuda a ficarmos concentradas, a cumprir tarefas, bater metas. O problema é quando em vez de uma pitada, vem uma panela cheinha de estresse.

Dores de cabeça, cansaço crônico sem motivo aparente, sonolência diurna, dores nas costas e queda da imunidade são um dos muitos sintomas que o estresse nos traz. Parece que estamos carregando uma tonelada em cima das costas. Você já se sentiu assim?

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Infelizmente, não existe um exame específico para medir o estresse. Não conseguimos dosar a “estressina” na corrente sanguínea, mas é possível detectá-lo através de exames e da observação durante uma consulta médica. A partir da conversa com o paciente, o médico pode aliar o check-up cardíaco com exames de rotina de laboratório e assim, ajudar a afastar doenças como hipotireoidismo, arritmias, anemias e carências de vitaminas, que talvez possam estar causando os sintomas de cansaço e mal estar, por exemplo.

Uma vez excluídas as possíveis doenças, muitas vezes é preciso consultar também um especialista em psicoterapia para reprogramar alguns comportamentos. Ansiedade, depressão e pânico também podem ser condições associadas ao estresse.

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E há, no entanto, casos em que o estresse pode estar ocorrendo sozinho. Alguns especialistas recomendam 3 passos para lidar com o estresse:

1. Tentar identificar a causa do estresse.
2. Buscar redução das situações causadoras dele.
3. Aprender soluções para lidar com os eventos estressantes e seus efeitos no organismo.

Ok, mas como reduzir o estresse?

Diminua o sal

Menos sal, menos retenção de líquidos e melhor a sensação de bem estar.

Faça exercícios

A fórmula é antiga, mas funciona. Exercícios liberam endorfinas, que aliviam a tensão.

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Cuidado com o comfort food

A comida conforto, aquela cheia de açúcar, pode aliviar a tensão momentaneamente. Porém, depois que estes alimentos agem no sistema de recompensa cerebral, rapidamente a sensação de bem estar termina e o estresse retorna. Evite!

Durma!

Dormir faz bem. O sono repousa a mente e recarrega as baterias.

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Viva o hoje!

O ato de focar no presente, evitando ansiedade desnecessária, é um comportamento defendido por várias áreas e especialistas como uma forma eficaz de reduzir o estresse.

Os benefícios da redução do sal

O sódio é um mineral importante, feito para manter o equilíbrio do corpo  e para realçar os sabores das comidas, Porém, esse condimento vem se tornando cada vez mais um problemas à saúde das pessoas. Doenças cardiovasculares como infartos, pressão alta e derrames tem sido mais frequentes e entrou na mira de combate dos profissionais de saúde.

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Uma pesquisa feita na Inglaterra entre 2003 e 2011 analisou o sal e sua estreita relação com as doenças cardiovasculares e constatou que numa redução de 15% do sal na alimentação a morte por doenças cardíacas caíram para 40% e por derrame 42%.

Todos os dias o brasileiro consome, em média, 14 gramas de sal, um valor alarmante, visto que o limite considerado saudável pela Organização Mundial de Saúde (OMS) não passa de seis gramas – o que corresponde a aproximadamente dois gramas de sódio.

“A longo prazo, o consumo excessivo de sal pode levar ao aumento do volume de sangue, causando pressão sobre os vasos. Com isso, crescem as chances de desenvolver hipertensão arterial”, descreve Carolina Duarte, nutricionista da clínica Nutrício, de Belo Horizonte (MG).

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Esse quadro, caracterizado pela pressão elevada, atrapalha o pleno funcionamento do organismo. Isso porque as artérias (responsáveis pela irrigação de vários órgãos) são lesadas, abrindo caminho para o surgimento de uma série de complicações, tais como derrame, cegueira, insuficiência renal, complicações cardiovasculares, entre outras. “É justamente por esse poder de desencadear o surgimento de várias outras doenças que consideramos a hipertensão tão perigosa”, explica a nutricionista mineira.

Para a nutricionista Tatiane Lima, do Hospital Sírio Libanês, de São Paulo (SP), uma das primeiras medidas que se deve tomar a fim de reduzir a quantidade ingerida de sal é dar um sumiço no saleiro. “Quando ele está sobre a mesa a tendência é colocar umas pitadas extras na comida, mesmo que o alimento já esteja temperado”, comenta.

Evitar ao máximo os alimentos empacotados também é uma boa, já que “pesquisas mostram que cerca de 60 a 75% do sal que consumimos é proveniente de itens industrializados”, observa a nutricionista Gertrudes dos Reis Teixeira Ladeira, da Nutrício. Mas se a tentação for maior, é importante prestar atenção nos rótulos, pois eles não registram a quantidade de sal no alimento, e sim de sódio – que não pode ser maior do que dois gramas por dia, segundo a OMS.

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Para quem já tem hipertensão, um aviso: a ingestão deve ser ainda mais controlada. Segundo a nutricionista do Sírio Libanês, muitos pacientes são estimulados a usar dois gramas de sal na comida: um no almoço e outro no jantar. “É preciso lembrar que os alimentos prontos já contêm sal em sua composição”, diz.

Por outro lado, é válido salientar: mesmo quem costuma apresentar pressão baixa não está livre de preocupações. “Quando a pressão está abaixo de 12 por oito, valor considerado normal, não significa que a pessoa pode abusar do sal na comida. Afinal, nada impede que ela apresente hipertensão no futuro”, frisa Botticini.

Quanto devemos comer?

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Um adulto deve consumir 6g de sal, enquanto crianças de 7 a 10 devem comer 5g, de 4 a 6 anos, 3g, de 1 a 3 anos, 2g e bebês, menos de 1g.

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Sal e sódio

Alguns rótulos dos alimentos fornecem informações sobre o conteúdo de sódio, o que não é o mesmo que o teor de sal. O peso de sódio é apenas uma parte do peso do sal. 1g de sódio = 2,5 g de sal Isso significa que a quantidade recomendada de sal por dia, que é de 6 g, é equivalente a 2,4 g de sódio. É preciso, portanto, observar atentamente os rótulos.

Sal com teor reduzido de sódio

Estes sais contêm cloreto de potássio em vez de cloreto de sódio, consumindo, assim, menos sódio, o que impacta positivamente sobre os riscos associados a uma dieta rica em sal. Mas nem todas as notícias são boas. Excesso de potássio é perigoso para as pessoas que sofrem de alguns problemas de coração e rim.

O sal marinho

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O sal marinho e o sal de mesa são o mesmo tipo de sal, cloreto de sódio. Logo, o valor recomendado é o mesmo: até 6g/dia. Como o sal do mar vem em grãos maiores, uma pitada de sal contém provavelmente menos sal, em peso, do que o sal de mesa.

Como reduzir o consumo de sal na alimentação?

1. Verifique a embalagem

Fique atento às informações nutricionais da embalagem de um produto: elas podem fazer uma grande diferença. Troque os produtos que você usa todo dia por versões com menos sal. Leia antes de comprar!

2. Molho de tomate e ketchup

Algumas marcas têm cinco vezes mais sal do que outras. Três colheres de sopa da marca mais salgada podem ter toda a quantidade de sal recomendada para uma criança de 3 anos.

3. Pizza

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Uma única pizza pode ter até 6g de sal, a quantidade que você deve comer por um dia inteiro.

4. Cozinhe mais

É fácil fazer em casa molhos para massa, sopas e até pizzas. Prepare grandes quantidades e congele para ter pratos saudáveis sempre em mãos.

5. Esconda o sal

Parece óbvio, mas funciona. É uma maneira de você se habituar a usar menos.

Fontes: Biodinâmica Academia e BBC Brasil

Setembro é o mês da conscientização da dor crônica, desconhecimento é o maior inimigo

Escrito por: Dr. Charles Amaral de Oliveira / Dr. Fabrício Dias Assis
Em Revista Suplementação

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Setembro é o mês da Conscientização da Dor Crônica, causada pelo aumento da longevidade, longas jornadas de trabalho e estresse da vida cotidiana. São chamadas de dores crônicas as de duração prolongada, que podem se estender de meses a anos. A dor crônica é considerada uma verdadeira epidemia no mundo, acarretando prejuízos não só físicos, como também sociais e psicológicos e tem sido combatida com a ajuda da tecnologia em procedimentos cada vez mais eficazes.

A chamada Medicina Intervencionista da Dor desenvolve técnicas para combater este mal da forma menos invasiva possível fazendo uso da mais avançada tecnologia agregada a um conhecimento médico altamente especializado. “O tratamento geralmente é feito com a utilização de agulhas.

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“Bloqueamos alvos específicos na coluna, no músculo, em nervos ou tendões, com o objetivo de fazer um diagnóstico mais preciso da dor e também tratar uma diversidade de condições dolorosas. Esses bloqueios podem ser realizados com radiofreqüência, bloqueios neurolíticos ou com anestésico local. Também fazemos com Botox, células-tronco e com fatores de crescimento, para regenerar os tecidos””, explica o Dr. Fabrício Dias Assis, pioneiro na área no Brasil e presidente da Sociedade Brasileira de Médicos Intervencionistas em Dor.

Muitas vezes, o diagnóstico da dor é o maior desafio tanto para pacientes quanto para médicos, já que em busca de alívio, as pessoas costumam buscar todo e qualquer tipo de tratamento. Pesquisas indicam que os pacientes se consultam com oito médicos diferentes, em média, antes de chegarem a uma clínica especializada em dor.

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“As dores tiram a pessoa da rotina do dia a dia e isso tem uma série de consequências. Por isso, é importante descobrir as causas da dor crônica e estabelecer um tratamento que a alivie. “Geralmente conseguimos reduzir muito a dor, quando não bani-la. As pessoas não podem desistir nunca de procurar uma solução porque há um aumento enorme de oportunidades e novas tecnologias para combater a dor””, comenta Dr. Charles Amaral de Oliveira, anestesiologista e médico intervencionista da dor.

Aprenda técnica de respiração e equilibre suas emoções

Texto de Emilce Shrividya Starling

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“Você pratica a conscientização da respiração? Sente como lhe tranquiliza e energiza ao mesmo tempo? Tem percebido como esse treinamento diminui sua inquietação e estresse? Se você ainda não tem praticado essa consciência da respiração, comece a praticar agora. É uma maneira eficiente de equilibrar as emoções e a mente.

Aprenda que apenas respirando você pode dissolver o estresse e a ansiedade e pode alcançar o equilíbrio das emoções. Você precisa do doce autoesforço, da disciplina com motivação para praticar e ter benefícios.

Para diminuir as fobias, a insegurança, inquietude, não podemos apenas ler textos, ou querer que alguém nos cure. Para conquistar a paz da mente, precisamos da prática constante e não apenas da teoria.

Ao respirar de maneira consciente, profunda, ritmada, você está praticando Yoga. Como diz o texto do Hatha Yoga Pradipika: “Yoga é acalmar as flutuações da respiração”.

Entenda bem isso: a mente flutua em muitas direções em uma fração de segundo. Porém, a respiração só tem um percurso: inspiração e expiração. Você pode fazer uma pausa na respiração, deixar pulmões vazios ou cheios, mas a respiração não tem incontáveis direções como a mente.

Assim, segundo o texto de Hatha Yoga Pradipika: controlar a respiração e observar seus ritmos aquieta a mente. Hoje vamos praticar a respiração completa, que acontece na parte diafragmática, na parte média e na parte alta dos pulmões.

Ao fazer esse pranayama, esse exercício respiratório, ao controlar a respiração, você tem controle sobre a mente e as emoções. Você acalma corpo e mente.

Prática da respiração completa

1. Deite, em um local tranquilo, de pernas flexionadas, plantas dos pés na cama, ou no chão, mãos abaixo do umbigo, com ponta dos dedos médios se tocando. (Se quiser pode unir seus joelhos) Feche os olhos e relaxe seu rosto. Observe o ar entrando e saindo do corpo. Agora, inspire pelo nariz (sem puxar o ar, silenciosamente), contando até 4, sentindo a expansão lateral dos músculos do abdômen.Sinta que os dedos médios se separam. Expire pelo nariz até murchar completamente seu abdômen. (Perceba que as pontas dos dedos médios se tocam novamente, sem você fazer nada com as mãos).

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2. Com as mãos na altura das costelas, com dedos médios se tocando. Inspire, silenciosamente, contando até 4, sentindo que as costelas e o tórax se expandem lateralmente. (Perceba novamente, como os dedos médios se separam, naturalmente.) Expire pelo nariz, até sentir que o abdômen se contrai todo para dentro. (Perceba que os dedos médios se tocam novamente.)

3. Com as mãos acima do peito, uma do lado da outra, com as pontas dos dedos médios se tocando, inspire pelo nariz, contando até 4, sentindo o abdômen inchar e o ar ir até a parte alta dos pulmões. E segure o ar contando até 4, (ou até 2). Expire pelo nariz até murchar o abdômen completamente. Faça tranquilamente, sem forçar nada.

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Essa prática diária, de 5 minutos faz com que a respiração consciente se torne natural em você, durante seus afazeres; quando estiver sentado ou em pé; trabalhando ou no seu lazer. Ela vai lhe dar apoio interior e lhe acalmar.

Em vez de respirar de maneira superficial, você vai respirar de maneira consciente e profunda. Além de aumentar a entrada de prana, que é a energia vital, você aumenta a entrada de oxigênio em seu corpo, o que faz com que você se sinta mais relaxado e revitalizado.

A respiração e a mente estão intimamente ligadas. Ao controlar a respiração, você controla a mente que, imediatamente, se tranquiliza.

Através da respiração consciente e tranquila, você pode melhorar em todos os aspectos. Sua pele rejuvenesce porque passa a dormir melhor, o sangue circula melhor. Você tem mais disposição física e saúde. Beneficia seu corpo e enriquece seu cérebro.

Basta começar a praticar e a transformação vai acontecendo. O corpo faz essa respiração profunda quando você dorme ou relaxa, mas ele precisa registrar isso quando você está acordado para que essa respiração se torne automática também na sua vida diária.

O corpo aprende com facilidade e agradece. Ele é nosso amigo e vamos sentindo como ele gosta de praticar. É como se ele nos pedisse para fazermos algo por ele. É importante sentir muito prazer ao fazer essa técnica. Fazer gostando do que faz. Praticando de maneira leve, gostosa, mas também persistente, com disciplina e constância.

Você precisa perceber que, através do ritmo da respiração, você começa a dominar, a apaziguar a mente. Você vai descobrindo sua paz interior. Você faz seu próprio milagre. Você vai se libertando de condicionamentos e repressões. Começa a acreditar mais em você mesmo, passa a sentir mais autoconfiança, mais entusiasmo pela vida.

Comece agora mesmo a gostar mais de si. Inicie esse amor por você priorizando um horário para curtir a respiração, para curtir sua própria e boa companhia. Sinta como é bom aquietar a mente, sentir-se sereno e de bem com a vida.

Entenda que você é importante, que seu corpo é importante, que a respiração consciente é equilíbrio e saúde. A sensação de calma e o relaxamento que se obtém pela conscientização da respiração são presentes valiosos para você.

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O que o yoga ensina há mais de 5 milanos, agora está sendo aceito pela medicina. Hoje a ciência comprova que exercícios diários de respiração reduzem os níveis de ansiedade e ajudam no tratamento de uma série de doenças.

Novos estudos conseguiram demonstrar a ação da respiração consciente no sistema nervoso autônomo, que modula as funções vitais involuntárias, como a temperatura do corpo, a pressão arterial e a própria respiração.

Esse sistema está dividido em dois: o simpático, que entra em ação nas situações de alerta, disparando substâncias que estimulam o aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial, e o parassimpático, que faz justamente o contrário, levando o corpo de volta ao seu estado natural.

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Das funções coordenadas por esse sistema, a única que se pode controlar é a respiração, por isso os médicos já estão ensinando os exercícios respiratórios do yoga para reduzir o estresse, diminuir os sintomas do pânico, amenizar dores crônicas, tratar hipertensão.

Da mesma maneira que a respiração alta e rápida pode desencadear uma crise de pânico, uma respiração consciente e calma pode reduzir a ansiedade e estresse.

Na medida em que você se conscientiza do valor desse treinamento da consciência da respiração, você vai sentir vontade de praticar com regularidade porque percebe como fica mais tranquilo, alegre, animado, saudável, mais corajoso. Boas práticas!

Fique em paz! Namastê!”

Namastê significa “o deus que habita em mim, saúda o deus que habita em você”.