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Cinco dicas para reduzir o açúcar

Conteúdo original de Terra Saúde

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Pense em um quilo de açúcar. Sim, um desses pacotes que compramos no supermercado e com o qual podemos encher o açucareiro várias vezes. Parece muito, não? Mas é a mesma quantidade que um adulto consome, em média, em duas semanas. E os adolescentes ingerem um pouco mais.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), o ideal é que o açúcar seja apenas 5% da dieta – e isso inclui aquele presente em alimentos que nem imaginamos. De acordo com a OMS, o ideal é que o açúcar seja apenas 5% da dieta – e isso inclui aquele presente em alimentos que nem imaginamos.

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Muitos se surpreenderão de que seja tanto. Sabemos em quais alimentos é óbvio que haja açúcar, como chocolates e biscoitos. Mas também há grandes quantidades “escondidas” em outras comidas que não necessariamente são consideradas doces.

A BBC preparou algumas dicas para que você diminua a quantidade de açúcar que consome no seu dia a dia, para assim ter uma vida mais saudável.

1. Qual deve ser o limite diário?

Em março deste ano, a OMS reduziu sua recomendação de consumo diário de açúcar para uma dieta saudável a 5% do total de calorias ingeridas. O limite máximo é de 10%. Essa recomendação é um desafio, considerando os hábitos alimentares de hoje em dia. Nos países ocidentais, o açúcar pode representar até 15% da ingestão diária de fontes de energia.

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No entanto, alguns nutricionistas vão além e recomendam o consumo de menos de 3% na dieta. Esses limites são para todos os tipos de açúcar contidos nos alimentos, tanto os naturais – os existentes no mel, leite e sucos de fruta, por exemplo – como o açúcar cristal e o refinado, porque o corpo não distingue a diferença entre suas versões naturais e processadas.

Na prática, todos os tipos de açúcar são transformados em glicose e frutose e acabam processados pelo fígado.

2. Quanto é isso em colheres de chá?

Esta é a recomendação da OMS para uma pessoa adulta que consuma aproximadamente 2 mil calorias por dia:

O limite máximo de 10% corresponde a 50 gramas de açúcar por dia, o que corresponde a, mais ou menos, 12 colheres de chá.

Para seguir o limite considerado ideal, de 5%, é preciso cortar os números acima pela metade.

3. Quanto açúcar há numa lata de refrigerante?

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Só uma lata do tamanho convencional, de 330 ml, contém, em açúcares, o equivalente a nove colheres de chá, ou seja, mais que a quantidade ideal recomendada pela OMS. São 36 gramas em uma lata de refrigerante de cola. A versão light, por sua vez, tem zero açúcar.

4. Quanto de açúcar há ‘escondido’ em alimentos não considerados doces?

As bebidas que mais contém açúcar são (da maior quantidade para a menor): milkshakes, refrigerantes, água com sabor de frutas, energéticos e sucos de fruta artificiais. Essas bebidas não nos deixam tão satisfeitos como comidas sólidas que não são doces, mas têm o mesmo número de calorias.

Um suco de laranja de 150 mil contém 12,9 gramas de açúcar, equivalente a 3 colheres (de chá) de açúcar. A recomendação para as crianças é a de consumir água ou leite (sem açúcar) em vez de refrescos e sucos de fruta com adição de açúcar.

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O álcool também é um problema: segundo dados de uma pesquisa feita no Reino Unido entre 2008 e 2012, 10% do total de açúcar consumido pelos adultos vêm de bebidas alcoólicas. Em segundo lugar vêm os molhos: molho barbecue, ketchup ou molho agridoce… todos têm açúcar. Algumas colheres de molho podem contar a mesma quantidade de açúcar que um donut (!).

Por sua vez, um iogurte de fruta de 125 gramas contém 15,9 gramas de açúcar. A mesma quantidade de iogurte natural tem 11,6 gramas, segundo a Public Health England. E alguns produtos “light” ou “diet” também não são necessariamente tão seguros, porque, para potencializar o sabor, os fabricantes compensa o baixo teor de gordura acrescentando mais açúcar.

5. Como calcular o quanto de açúcar há em algum produto?

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Essa pode ser uma tarefa confusa porque, nos rótulos, o açúcar pode aparecer sob diferentes nomes. Mas quase todos eles terminam em “ose”: glicose, frutose, sacarose, lactose, maltose, xarope de milho, que contém frutose concentrada.

Entretanto, um bom jeito de calcular o açúcar presente é se concentrar no item “Carboidratos (dos quais açúcares)”. Em geral, se há mais de 15 gramas de açúcar por 100 gramas, é considerado um produto com alto teor de açúcar. Se for 5 gramas por cada 100 gramas, é um produto com baixo teor de açúcar.

Café e chá podem proteger o cérebro

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Café e chá podem fazer mais do que apenas lhe acordar, eles também poderiam ajudar a manter o cérebro saudável, de acordo com uma série de estudos recentes. Os investigadores têm ligado estas bebidas à proteção à depressão, doença de Alzheimer e de Parkinson.

Um grande estudo investigou a relação entre depressão e a ingestão de café, chá e bebidas doces, acompanhando mais de 250 mil adultos maduros por 10 anos. Pesquisadores do NIH (National Institutes of Health) registraram o consumo de cada tipo de bebida em 1995 e 1996 e, em seguida, fizeram uma comparação com autorrelatos dos participantes diagnosticados com depressão depois de 2000. Os resultados mostraram que a ingestão de café foi associada à um risco ligeiramente mais baixo para a depressão, de acordo com um artigo publicado em abril de 2014 na revista PLoS ONE. Esse material publicado encontrou pouco efeito relacionado ao chá, mas outros trabalhos o apontam como um protetor.

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um estudo publicado em novembro de 2013 descobriu que adultos maduros chineses que bebiam regularmente qualquer tipo de chá apresentaram um risco significativamente menor para a depressão: 21% para aqueles que bebiam chá entre um e cinco dias por semana e 41% para os consumidores diários. Os pesquisadores também questionaram sobre as atividades de lazer dos participantes para garantir que o chá, e não a socialização da hora do chá, fornecesse o efeito protetor.

Alguns levantamentos sugerem que os consumidores de café e chá também têm menores taxas de declínio cognitivo. Pesquisa em roedores, que se concentram em compostos específicos presentes no café e no chá, sustenta a ideia de que alguns desses componentes podem reduzir o risco de Alzheimer e Parkinson. Em um desses estudos, publicado on-line em junho do ano passado na Neurobiology of Aging, suplementando a dieta de ratos com um componente do café chamado eicosanoyl-5-hydroxytryptamide, os cérebros dos animais foram blindados contra as alterações patológicas típicas da doença de Alzheimer. Também em 2013, outro experimento descobriu que o mesmo composto teve efeitos protetores contra o modelo de Parkinson. A cafeína pode não apenas defender o cérebro, mas ajudá-lo também, – um artigo da mesma publicação relatou que injetando água potável com cafeína nos camundongos, reduziram-se os emaranhados de proteína observados na doença de Alzheimer e também impediu os déficits de memória.

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Ainda é muito cedo para dizer se o café e o chá podem verdadeiramente proteger o cérebro, mas a maioria dos pesquisadores concorda que o hábito diário de consumo não é prejudicial.

Doce e triste

Refrigerantes e bebidas de fruta, açucarados ou adoçados artificialmente, estão associados ao aumento ao risco de depressão, de acordo com o mesmo estudo da NIH que encontrou o efeito protetivo no chá e no café – a primeira investigação nessa categoria seguindo um grande grupo em muitos anos. Pessoas que beberam mais do que quatro refrigerantes diariamente, em 1995 e 1996, apresentaram 30% mais risco de desenvolverem depressão entre cinco a dez anos mais tarde. Bebidas adoçadas artificialmente parecem ser mais ofensivas: entre todas as categorias, aqueles que consumiram as versões diet tiveram o risco de depressão aumentado. Por exemplo, participantes com um consumo diário de quatro ou mais copos ou latas de uma bebida diet com sabor de fruta tiveram 51% mais risco do que os não consomem, enquanto um consumo similar de refrigerantes diets foi ligado a um aumento de risco de 31% entre os consumidores. Especialistas advertem que é muito cedo para concluir que o açúcar ou adoçante estavam causando a depressão, embora seja possível que as pessoas predispostas à doença decidam tomar bebidas mais doces.

Artigo original em Scientific American Mind Volume 26.