Tag: relaxamento

Yoga em casa em 10 minutos

Yoga em casa em 10 minutos

Cólica menstrual: ioga pode ser alternativa para trazer alívio

Conteúdo original Boa Forma

Yoga Nidra ou “sono psíquico”. Mesmo que você nunca tenha ouvido falar nessa prática – antiga, mas pouco conhecida –, talvez queira experimentá-la em breve, muito provavelmente perto da data da sua próxima menstruação.

O que a ciência tem observado sobre o método interessa para a maioria das mulheres: ele pode ser uma terapia complementar eficiente para amenizar o impacto negativo dos distúrbios da TPM, tanto do ponto de vista físico quanto psicológico.

Mas será que funciona? Pesquisadores coreanos fizeram uma revisão de estudos relacionados ao assunto para sanar a dúvida. Eles selecionaram 250 indianas com idade média de 26 anos, que, no período menstrual, apresentavam queixas como cólicas, náuseas e dor de cabeça, além de irritação e ansiedade.

Todas as participantes receberam medicação, mas apenas aquelas do grupo que praticou Yoga Nidra de 30 a 35 minutos por dia, 5 dias na semana, durante 6 meses, apresentaram níveis de ansiedade e depressão significativamente menores.

Os pesquisadores acreditam que a prática aumenta a atividade do sistema nervoso parassimpático, o que diminui a intensidade dos sintomas psicológicos. Outro mecanismo seria a liberação de dopamina – neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar. Mas, para que ela seja realmente considerada uma terapia complementar aliada das mulheres, ainda são necessários mais estudos. Só nos resta meditar para que isso aconteça e os benefícios da prática sejam confirmados!

O QUE É YOGA NIDRA

É uma forma de meditação ou relaxamento – um meio termo entre o estado de vigília e o sono. O corpo relaxa, mas a mente trabalha em um nível mais profundo. Os efeitos são mais benéficos quando você pratica Yoga Nidra depois de exercitar – ter feito um pouco de exercícios de contração muscular. Assim, corpo e mente estarão calmos, sem stress e tensão.

Como praticar

Passo a passo da Arte de Viver para a prática de Yoga Nidra

  1. Deitada de costas, feche os olhos e relaxe. Inspire e expire lenta e profundamente. Se você sentir algum desconforto ou dor na lombar, ajuste a postura ou use uma almofada para elevar um pouco as pernas.

  2. Leve gentilmente sua atenção para o seu pé direito. Permaneça lá por alguns segundos e, então, mova sua atenção para o joelho direito, coxa e quadril (de novo por alguns segundos). Tente se conscientizar de toda sua perna direita. Repita com a perna esquerda.

  3. Faça o mesmo com todas as parte do corpo: área genital, região do umbigo, estômago, tórax, ombro direito e braço direito, seguido do ombro esquerdo e braço esquerdo, garganta, rosto e o topo da cabeça.

  4. Inspire profundamente, observe as sensações no seu corpo e relaxe por mais alguns minutos.

  5. Consciente do seu corpo e do ambiente a sua volta, vire para o lado direito e permaneça por alguns minutos.

  6. Sente-se lentamente e, quando se sentir confortável, abra os olhos devagar.

Ioga do sono

Conteúdo original Bons Fluídos

A Ioga Nidra (que quer dizer sono, em sânscrito) induz ao relaxamento profundo. “Qualquer pessoa pode fazer. Basta deitar no tapete, no colchão ou em qualquer outra superfície plana e uniforme, desde que não seja muito mole”, orienta Márua Roseni Pacce, professora de ioga e terapeuta corporal do Núcleo Yoga Ganesha, de São Paulo. Para conseguir um resultado melhor, ela recomenda gravar uma fita com o seguinte roteiro, lido pausadamente e ouvido antes de deitar:

  1. Inspire pelas narinas e expire pela boca, observando a entrada e a saída do ar. Aos poucos você irá se desligando, notando apenas que o ar que entra pelas narinas é fresco e que o que sai pela boca é quente.

  2. Agora concentre-se no seu abdômen. Note como fica inflado pelo ar, como uma bexiga cheia. Deixe o ar sair devagar. Faça uma pausa. Repita os movimentos de respiração.

  3. Crie uma frase curta, que expresse seu desejo. Pode ser algo como “Durmo feliz”. Repita-a  três vezes.

  4. Passe então a fazer o que os iogues chamam de rodízio de consciência, pensando em diferentes pontos do corpo enquanto seu umbigo sobe e desce com a entrada de ar. Lado direito, polegar direito, palma da mão, pulso direito, cotovelo direito, ombro, axila, coxa direita, joelho…

  5. Passe alguns minutos concentrando sua atenção aos mesmos pontos do lado esquerdo do corpo. Continue percebendo a respiração do abdômen.

  6. Faça uma contagem regressiva de 27 até um, respirando pausadamente. Ao final, você estará em um relaxamento profundo.

Tenha o máximo de relaxamento durante o sono

Conteúdo original Bons Fluídos

Chás e sucos

“Chás de erva-cidreira ou melissa, de mulungu e manjerona, sucos de maracujá e alface são ótimos para induzir a um estado de relaxamento e sono”, afirma Berenice Wilke, diretora e fitoterapeuta da Associação Brasileira de Medicina Complementar.

Toques para relaxar

Simples de fazer, os toques do Jin Shin Jysu, técnica de harmonização corporal japonesa, podem ter grande efeito. “Antes de dormir, segure cada um dos dedos das mãos por um ou dois minutos, enquanto presta atenção em seu corpo, em sua respiração, que deve ser bem natural. Observe o pulsar de cada dedo”, ensina a terapeuta,

Diminua a eletricidade no quarto

Segundo Sérgio Ricardo Areias, da Associação Brasileira de Radiestesia e Radiofônica e fitoterapeuta, deve-se desligar da tomada os aparelhos eletroeletrônicos – TV, celular, computador- que estiverem num raio de 3m da cama e dentro do quarto. “Os campos eletromagnéticos bloqueiam a melatonina, o hormônio do sono. Por isso, o descanso não é reparador.

Importância da flexibilidade corporal

yoga-702685_640

Ter flexibilidade é algo essencial para a nossa vida porque está diretamente relacionada à realização de tarefas simples do dia-a-dia, mas o que é ter flexibilidade afinal? Nada mais é do que a capacidade de mexer certas articulações com apropriada amplitude do movimento.

E como conseguir flexibilidade? Pode ser através de exercícios específicos de alongamento muscular em qualquer região do corpo, seja no pescoço, ombros ou até no pulso.

Por que é importante ter flexibilidade?

  • Porque proporciona o aumento da qualidade dos movimentos;
  • Melhora a postura corporal;
  • Melhora a quantidade de movimentos;
  • Previne cardiopatias e outras doenças;

exercise-86200_640

  • Produz sensação de rejuvenescimento;
  • Diminui os riscos de lesões;
  • Melhora as funções respiratórias;
  • Retarda a aparição da fadiga e ajuda na recuperação mais rápida.
  • Quais fatores influenciam na flexibilidade?

Sexo: geralmente as mulheres apresentam maior flexibilidade devido aos tecidos serem menos densos;

Idade: quanto mais idade menor a amplitude dos movimentos. Se iniciado treinamentos desde criança, maiores possibilidades terão de atingir maiores amplitudes;

beach-252698_640

Hora do dia: pela manhã, ao acordar, o corpo apresenta maior resistência aos movimentos de maior amplitude;

Temperatura: com o calor há um relaxamento da musculatura e assim o aumento da flexibilidade, inversamente há uma redução da elasticidade muscular no frio;

Individualidade biológica: pessoas de idade e sexo iguais podem apresentar graus de flexibilidade diferentes.

Veja as dicas para que tudo saia perfeito na hora de fazer seus alongamentos:

stretching-muscles-579122_640

  • não tenha pressa;
  • respeite sempre seus limites;
  • faça aquecimento antes, assim o corpo ficará mais alongado;
  • relaxe os músculos para poder alongá-los;
  • a dor é um alerta que seu organismo lhe manda;
  • a respiração deve se manter normal, não bloqueando o ar durante as posições;
  • observe as modificações que vão ocorrendo na medida em que você incorpora essa prática em sua vida.

“O caminho para uma boa flexibilidade corporal é a realização de alongamentos específicos diários, melhorando assim a qualidade de vida.”

Conteúdo original de Mais Equilíbrio

Renda-se à Yoga: 10 bons motivos para praticar

 

Que a atividade física é essencial à saúde do corpo, e faz superbem, a gente já está cansada de saber. E, com certeza, você já deve ter ouvido por aí a teoria de que existe sim um tipo de exercício físico para satisfazer cada corpinho sedentário. Mas, e na prática? Você é desses que não gosta de nada? Tudo é monótono, frustrante e cansativo? E, que tal a yoga? Pode parecer muito calmo e chato, porém é uma prática bem complexa. Para te fazer pensar em começar a se mexer, sem sofrimento, a gente te apresenta 10 bons motivos para se tornar um yogi.

Se você ainda não entende muito bem do que se trata, a embaixadora da yoga da índia da ONG Arte de Viver, Kamlesh Barwal define e explica alguns dos benefícios:

Reprodução Bons Fluídos Digital

O que é a yoga?

Yoga é uma antiga prática física, mental e espiritual e, há vários anos, têm atraído o interesse de milhares de pessoas de muitas culturas e formações diferentes. Yoga ganhou popularidade no Ocidente como uma forma de se perder peso ou como um exercício físico. Mas as pessoas encontraram também alívio para muitos outros problemas, tais como: ansiedade, estresse, estafa mental, vícios e insônia.

Qual é a vantagem de ligar yoga com a meditação?

Enquanto as posturas fortalecem o corpo, os pranayamas (exercícios respiratórios) e a meditação levam a mente para dentro, diminuindo as ondas de pensamento.

Quais são os benefícios da yoga?

São muitos: melhora a saúde, a memória e a concentração, aguça o intelecto, diminui o estresse do organismo e aumento os níveis de energia. Faz aumentar também a intuição e a criatividade, imprescindíveis para superarmos os obstáculos e problemas diários. No nível físico, alguns dos benefícios reportados são: melhora a flexibilidade dos músculos, melhora a postura e o alinhamento do corpo, melhora a digestão, circulação e sistema imunológico, melhora a função neurológica e dos órgãos endócrinos e melhora dores crônicas.

yoga-408381_640

Gostou? E ainda tem mais! Conheça agora todas as vantagens que a modalidade tem a oferecer ao organismo, à alma e à autoestima.

1. Músculos fortes

Muita gente ainda acredita que a yoga é apenas uma técnica de relaxamento. Nada disso. Ela movimenta cada pedacinho do corpo. Seu grande apelo é fortalecer e alongar os músculos, beneficiando o corpo como um todo – o que geralmente não ocorre em modalidades como a musculação, principalmente quando esta é feita de maneira exagerada.

2. Maior percepção do corpo

woman-692789_640

A yoga é poderosa para ampliar a consciência corporal, que se estende também para além da sala de aula. Com o tempo, o praticante consegue detectar os sinais mais evidentes de tensão muscular e, assim, é capaz de controlar melhor as situações de estresse. A pessoa passa a perceber com mais facilidade vícios de postura, como sentar ou andar projetando o abdômen para a frente.

3. Quilos a menos na balança

As modalidades que mais mandam quilos extras embora são a power yoga – técnica que combina sequências de posturas aleatórias com respiração dinâmica – e a ashtanga vinyasa yoga, séries fixas de movimentos com graus progressivos de dificuldade. “Em aulas intensas, é possível perder até 600 calorias”, contabiliza o professor Júlio Fernandez. Ambas são ainda eficientes para trabalhar a capacidade respiratória em favor do emagrecimento. O controle da inspiração e da expiração do ar ajuda a diminuir a ansiedade e, por tabela, o desejo de comer.

4. Menopausa light

yoga-263673_640

A yogaterapia hormonal tem sido usada com grande sucesso para aliviar os incômodos dessa fase da vida, quando a mulher se depara com frequentes ondas de calor e perda de libido. “As posturas agem principalmente sobre os ovários, a hipófise, a tireoide e as glândulas suprarrenais, estimulando o aumento dos níveis de estrógeno, hormônio que cai significativamente com a suspensão da menstruação”, explica a criadora do método, a yogaterapeuta Dinah Rodrigues.

5. Integração total

Segundo a tradição da yoga, possuímos sete pontos de energia ao longo do corpo, conhecidos como chacras. Eles se relacionam aos órgãos vitais, regem as emoções e ainda fazem o elo com o mundo sutil. Enfraquecidos ou muito estimulados, podem trazer problemas emocionais ou até mesmo doenças. Se forem mantidos em equilíbrio por meio da prática de posturas específicas, são eficientes na integração do corpo, da mente e do espírito.

6. Vida longa

yoga-492448_640

Para as pessoas que praticam yoga, a passagem do tempo não é medida em anos, mas em número de inspirações e expirações que a pessoa faz ao longo da vida. “Quanto maior a capacidade respiratória de um indivíduo, menor o número de respirações que ele faz por minuto. Isso significa que, entre uma respiração e outra, o ar está sendo saboreado e absorvido de maneira adequada”, resume a professora Anna Ivanov. Por isso, os exercícios respiratórios (pranayamas) são tão importantes quanto as posturas e a meditação.

7. Alegria, alegria

Um dos objetivos da yoga é conseguir cessar o fluxo contínuo de pensamentos, que faz com que percamos o foco do que é realmente importante. “Quando atingimos esse estado, é possível sentir durante alguns segundos uma indescritível sensação de felicidade”, constata a professora Ana Borella.

8. Mente quieta

Durante a meditação, o cérebro trabalha mais lentamente e os ruídos causados pelos pensamentos se tornam sutis. A agitação constante causa a instabilidade emocional e enfraquece o sistema imunológico. “Quando ocorre um espaço entre um pensamento e outro, chega a quietude. É como se a mente se calasse e o silêncio interno passasse a ser um alimento para a alma”, descreve Márcia de Luca.

9. Vida leve

yoga-774243_640

Silenciar a mente também eleva o astral. Estudos realizados pelas universidades de Stanford e Columbia, nos Estados Unidos, comprovaram que essa atividade libera endorfina, hormônio que atua sobre o sistema nervoso central e aumenta a sensação de bem-estar, deixando o dia a dia mais alegre.

10. Coração em paz

Manter o bom humor em dias de muita agitação e embaraços não é fácil. Domar a irritação nas horas em que você só pensa em fugir do mapa também é complicado. Apesar da prática da yoga não transformar sua vida num mar de rosas, ela é bastante eficiente para enfrentar os momentos difíceis.

Fontes: Bons Fluidos Digital, M de Mulher