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Equilíbrio da mãe, bem-estar do bebê

Texto Bons Fluidos Digital

“A usina dos hormônios aumenta as atividades, a cabeça vai a mil e a alma precisa dar conta de medos, preocupações e culpas. Há muito a ser assimilado pelo organismo, pela mente e pelo espírito de uma gestante. Por isso, ela precisa reforçar o autocuidado. Quanto mais for capaz de ajustar a agenda para comportar atividades físicas e de relaxamento, sono revigorante e alimentação adequada, mais esse período tenderá a ser tranquilo para ela mesma e para o bebê.
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“É fundamental procurar se conectar com a natureza e com o bebê, para transmitir ao pequeno ser impressões boas, que ficarão gravadas na memória dele, e para se conscientizar de maneira plena acerca da responsabilidade para com uma vida que chega ao mundo”, opina Thais Barrall, educadora pré-natal, doula e coordenadora do Programa Parto sem Medo, equipe de parto humanizado dirigida pelo ginecologista e obstetra Alberto Guimarães, em São Paulo.
A vontade de cuidar de si própria para melhor atender o bebê pode prevenir problemas sérios como a depressão pós-parto. Pesquisas mostram uma relação estatisticamente significativa entre o estresse pré-natal e esse distúrbio. “Entre os fatores estressantes destacam-se a morte de entes queridos, decepções variadas, gravidez não planejada e problemas conjugais”, elenca Kleber Cassius Rodrigues, ginecologista e obstetra do Hospital e Maternidade São Luiz, em São Paulo.
Também vale dizer que nem sempre a tristeza e o abatimento sentidos após o nascimento da criança sinalizam uma depressão. “A alteração de humor leve iniciada na primeira semana do pós-parto e com remissão espontânea, denominada ‘baby blues’, é considerada normal”, esclarece. Se o objetivo é acalmar os nervos, a ioga para gestantes é uma boa pedida, desde que tenha o aval do obstetra, que normalmente libera a prática após o primeiro trimestre de gestação, período em que os riscos de interrupção espontânea são maiores.
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Um estudo divulgado em 2014 pela Universidade de Manchester, no Reino Unido, comprovou que uma aula de ioga reduz os hormônios do estresse em até 14%. Segundo os autores da pesquisa, isso se dá porque a atividade relaxa o corpo e faz o cérebro liberar serotonina, o hormônio do prazer – boa também para o bebê. E mais: os ásanas (ou posições) contribuem para o equilíbrio mental, a flexibilidade corporal, a melhora da circulação sanguínea – reduzindo a retenção de líquidos –, o fortalecimento da postura e ainda preparam o assoalho pélvico para o trabalho de parto.
“No relaxamento e na meditação específicos para as gestantes, trabalhamos com visualizações, afirmações e com o fortalecimento do vínculo da mãe com o bebê. O mesmo acontece durante a prática das posturas. Incentivamos a consciência da barriga, a sensação do seu peso, a visualização da posição do bebê e a percepção dos seus movimentos”, destaca Katia Barga, instrutora de ioga para gestantes e doula, de São Paulo.

Outros jeitos de se conectar

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Quem gosta de dançar não tem por que ficar parada. A bailarina Tatiana Tardioli, de São Paulo, criou, em 2008, o método Dança Materna, projeto pioneiro no Brasil envolvendo dança para gestantes, mães, pais e bebês.
“Ofereço às alunas uma vivência prazerosa pelo movimento, pelo trabalho com a respiração e o alongamento e pela condução de improvisações na dança, com o objetivo de aproximá-las de si mesmas e de seus bebês nesse momento de tantas transformações”, explica Tatiana, que destina parte das aulas à conversa e à troca de experiências, visando o esclarecimento de dúvidas e a preparação para o parto.
“Ter um tempo para viver essa entrega por meio da dança reverbera em forma de bem-estar ao longo de toda a semana, minimizando a ansiedade e o estresse aos quais uma gestante pode estar sujeita”, ressalta.
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Além de beneficiar o corpo e a mente, a meditação, por sua vez, reserva um providencial aprendizado para as grávidas. “Se a gestante sabe relaxar e se concentrar, vai tirar de letra o momento do parto. Se ela não está tensa, não só o bebê se beneficia como ela consegue recarregar suas energias mais facilmente após cada sequência de contrações”, informa a doula e educadora perinatal Maria de Lourdes Teixeira, mais conhecida por Fadynha, do Rio de Janeiro, autora de Meditações para Gestantes – O Guia para uma Gravidez Saudável, Plena e Feliz e Yoga para Gestantes – Método Personalizado , ambos lançados pela Editora Ground.
Tanta atividade requer sustância. Os alimentos, como a ciência mostra, são grandes responsáveis pelas cotas de energia e bem-estar que ofertamos ao organismo. Ainda mais quando uma vida está sendo gerada. “A demanda metabólica aumenta em torno de 20% durante a gestação; logo a ingestão de alimentos energéticos e ricos em nutrientes deve aumentar proporcionalmente para que se mantenha a nutrição adequada, evitando, assim, o risco da desnutrição materna, seguida de fraqueza, cansaço, sonolência e, em casos mais avançados, perda de massa óssea devido ao consumo inadequado de nutrientes”, orienta Débora Rosa, nutricionista e proprietária da Nutriterapia e Cozinha da Nutri, consultoria e escola de nutrição e culinária saudável para adultos e crianças, em São Paulo.
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Segundo Débora, o ideal é priorizar frutas, legumes, verduras e produtos frescos (se possível orgânicos), privilegiando peixes, castanhas e azeite a fim de garantir a quantidade adequada de ômega 3, ferro, cálcio e todas as vitaminas indispensáveis para uma gravidez saudável. “A evitar: frituras, embutidos, pães e massas refinadas (brancos) e industrializados em geral, já que contêm muitas gorduras, carboidratos não desejáveis e sal em excesso, o que pode aumentar o risco de diabetes ou hipertensão gestacional”, alerta.
Nunca é demais lembrar que uma mãe bem nutrida, disposta e feliz tem mais chances de produzir leite de qualidade, item fundamental para o bom desenvolvimento do bebê.

Uma pausa para meditar

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• Tome um banho relaxante e escolha um local tranquilo dentro ou fora de casa. Coloque uma música suave ou apenas permaneça em silêncio.
• Mantenha-se numa posição confortável – de preferência, deitada de lado para relaxar, mas de forma que a barriga não a incomode. Feche os olhos e comece a respirar profundamente. Você deve agora sentir o seu corpo ir pouco a pouco relaxando, dos pés à cabeça. Se necessário, recorra a comandos do tipo: “Os meus pés estão relaxados, todos os meus dedinhos estão amolecidos…”. Você começará a sentir o seu corpo pesado, entregue ao processo. Nesse momento, é importante se abstrair de tudo o que há a sua volta e de todos os seus problemas.
 • Aproveite esse estágio para fazer exercícios de reprogramação mental. Lembre-se de que a mente tem uma força muito grande, ainda mais quando atinge o estado de relaxamento. Tire partido desse momento, fazendo todas as afirmações que você e o seu bebê precisam. Por exemplo: “Eu sou uma pessoa saudável e tranquila…”, “Meu filho ou minha filha é uma criança feliz e saudável…”. Se o pensamento se dispersar, traga-o de volta.
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• Agora, preste atenção à entrada e saída de ar durante a respiração. Fechar os olhos facilita o trabalho de concentração. Mantenha-se assim por alguns minutos.
• Bem devagar, procure espreguiçar-se. Com mais tranquilidade ainda, sente-se na posição mais confortável para você, deixando a coluna alinhada. Cruze as pernas e vire a palma das mãos para cima, procurando sentir e captar a energia cósmica. Nesse estado, medite por alguns minutos. Olhe para dentro de si própria. Concentre-se em sua respiração e esforce-se para não pensar em coisa alguma. A abstração é um caminho para esvaziar a mente. Mantenha os olhos fechados.
• Mentalize muita positividade para você e para o seu bebê. Toque na sua barriga para entrar em contato com o seu filho. Converse bem de perto com ele. Você verá como é gratificante dividir suas experiências com essa criança tão querida, que certamente nascerá se sentindo amada e segura.
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• Procure repetir esse exercício diariamente. O ideal seria meditar por 30 ou 40 minutos ao dia – pela manhã, os resultados são melhores, porque o corpo já está naturalmente relaxado. Mas pode ser por menos tempo, caso você sinta algum desconforto físico ou leve uma vida muito atarefada. E em qualquer momento do dia ou da noite. “
Sugestão extraída do livro Meditações para Gestantes – O Guia para uma Gravidez Saudável, Plena e Feliz (Ed. Ground), de Maria de Lourdes Teixeira

10 Técnicas Poderosas de Relaxamento

Texto de Miguel Lucas

“A pedra angular da boa aparência é sentir-se bem. Bem-estar é um conceito individualista e começa com a auto-exploração de aprender e descobrir o que funciona melhor para você. Estamos constantemente recebendo recomendações e informações para a prática do exercício físico como sendo o método mais eficaz para promover e melhorar a nossa saúde.

O relaxamento é uma outra forma bastante eficaz para atingir harmonia, equilíbrio físico e mental. Enquanto há uma verdade fundamentando este fato, a maioria das pessoas ainda não usa o exercício nem o relaxamento como um meio para melhorar as funções corporais e consequentemente as mentais.

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Quanto mais você se familiarizar com o seu corpo e com as suas potencialidades, mais eficaz ele se tornará e mais sabiamente funcionará a seu favor. Apesar de existirem muitas formas de poder promover os ganhos associados à pratica de exercício físico, seja com levantamento de pesos, corrida, natação, caminhadas e outros métodos pelos quais você pode melhorar sua saúde geral, o maior benefício reside na autoconsciência corporal.

Você provavelmente já ouviu o termo “memória muscular “. Toda a atividade feita durante o dia é “registada” na sua memória muscular – tornando-se um comportamento ou hábito. Como James Allen disse uma vez:

“Os homens imaginam que o pensamento pode ser mantido em segredo, mas não pode. Mais rapidamente se cristaliza em hábito e o hábito solidifica-se em circunstâncias.”

É surpreendente que tão poucas pessoas utilizem a arte de relaxar. Relaxar é mais do que livrar-se da tensão de um dia de trabalho, e é mais do que a ausência de “stress”. É algo positivo e agradável. É uma sensação na qual se experimenta a paz de espírito.

Para relaxar de verdade, é necessário tonar-se sensível às próprias necessidades fundamentais de paz, autoconhecimento e reflexão, e estar disposto a reconhecer tais necessidades, ao invés de ignorá-las ou subestimá-las. As pressões constantes da vida cotidiana causam grandes prejuízos ao bem-estar físico e mental de milhões de pessoas todos os anos.

Os segredos para relaxar

Erroneamente algumas pessoas esforçam-se para relaxar, mantendo a mesma preocupação com tempo, produtividade e atividades que demonstram nos seus padrões do dia-a-dia.

O segredo para se conseguir os melhores resultados nas tentativas de relaxar é simples: descubra as atividades que lhe dão prazer e, quando as praticar, empenhe sua energia em obter total bem-estar físico e mental. Se a sua distração resulta em produção artística, habilidades musicais, aprimoramento educacional ou o que quer que seja, é ótimo. Mas, lembre-se: relaxar é o seu principal objetivo.

Algumas sugestões para praticar o relaxamento:

  1. Defina quais as atividades em que você acha que poderia relaxar, e escolha atividades que você realmente goste.
  1. Não tenha medo de tentar algo novo e diferente (o cérebro agradece). Estará a dar oportunidade a si mesmo de descobrir novas formas de se relacionar com o seu corpo e assim usufruir das riquezas intermináveis que ele pode produzir. 
  1. Verifique a existência de atividades de lazer onde vive e provavelmente que pouco frequenta (cinemas, praias, clubes, atividades culturais, parques, etc…)
  1. Um amigo que o acompanhe nas horas de lazer costuma ajudar na descontração e no compromisso de persistir nas atividades de relaxamento.
    Por exemplo: tente perceber quais as principais barreiras na sua vida que o possam impedir de fazer aquilo que gosta e necessita.
  1. Procure praticar exercícios leves como caminhar, andar de bicicleta, dançar, nadar, praticar jardinagem, etc. Por exemplo: sinta o peso do seu corpo ao caminhar, sinta a respiração, sinta a sensação do ar a entrar e a sair dos seus pulmões, o cabelo ao vento, os músculos que usa, a sensação do vestuário…entre muitas outras coisas. 
  1. Para aqueles com uma condição física mais desenvolvida, o exercício mais intenso pode ser mais eficiente. Atividades como correr, jogar ténis, levantar, pesos, basquetebol, vólei, etc… podem produzir um agradável efeito relaxante, após um treino puxado. Por exemplo: podem usar ainda o relaxamento como função recuperadora e restauradora da fadiga.
  1. Caso tenha interesse, procure praticar algumas técnicas de relaxamento mental para criar a sensação de paz e tranquilidade de corpo e mente.
  1. Outras técnicas de relaxamento mental incluem a leitura de um bom livro ou deixar-se envolver na tranquilidade de uma música suave, ou concentrar-se na contemplação. 
  1. Atividades criativas como pintura, desenho, cerâmica, carpintaria, tricô e mesmo arte culinária, por prazer, podem lhe dar também um sentido de realização, paralelamente ao tranquilizante relaxamento de se concentrar em algo que você deseja fazer.
  1. Você também pode aliviar o cansaço do dia-a-dia do trabalho com um banho bem demorado, logo que chegar em casa. Este pode ser considerado um exercício excelente de estimulação dos sentidos. Aprecie a água a cair no seu corpo, o som que faz, a temperatura que sente, o impacto das gotas do chuveiro, o estado de relaxamento que consegue atingir, sinta isso e contemple o prazer que está a presenciar, foque-se nas sensações e perceba o nível de bem-estar que sente.

Pratique o relaxamento diariamente

Após descobrir sua técnica favorita de relaxamento, planeje dedicar-lhe alguma atenção diária. A maior parte das pessoas aceita a responsabilidade de prazos e deveres que lhe são impostos por outros, mas é igualmente importante dar atenção à necessidade de períodos de descontração solicitados pelo corpo e pela mente.

Donas de casa “incansáveis” ou executivos “sempre ocupados” devem dar a si mesmo oportunidades de relaxar, se quiserem conservar o seu equilíbrio mental em períodos estressantes ou de agendas preenchidas. O hábito de lembrar que se tem um corpo que necessita de atenção é de extrema importância para quem pretende investir na sua saúde e bem-estar.

Assuma um compromisso pessoal

O último princípio da arte de relaxar é envolver-se em atividades de relaxamento com entusiasmo e compromisso pessoal. Envolva-se completamente na atividade escolhida. Solte-se física e mentalmente. Lembre-se que encontrar técnicas eficazes de relaxamento pessoal não é meramente um passatempo para os mais afortunados e ociosos. É essencial para o bem-estar físico e mental de qualquer um.”

Fonte: Escola Psicologia

Cinco hábitos saudáveis ​​que fortalecem sua família

Bons hábitos não acontecem por acaso. Eles têm que ser primeiro apresentados a nós e é preciso autodisciplina e muita prática para cultivá-los em nossas rotinas regulares, se pretendemos que sejam bem sucedidos. Tomemos, por exemplo, a escovação e uso do fio dental nos dentes.

Ajudar sua família a formar bons hábitos pode ser um desafio. Mas se você manter o rumo, isso se tornará um costume de preferência. Uma vez que se tem um objetivo em mente, deve-se focá-lo diariamente até que se demonstre um nível aceitável de domínio antes de passar para a apresentação de um próximo hábito. Suas expectativas devem ser condicionadas à idade e estágio de desenvolvimento do seu filho ou entendimento e tempo dos familiares. Aqui listamos 5 hábitos saudáveis ​​que devem ser implementados:

Hábito Saudável #1: Pratique a gratidão

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A gratidão é um conceito complicado. A maioria de nós sabe que devemos expressar gratidão pelas coisas importantes na vida, como ter um teto sobre nossas cabeças, ter comida na mesa todos os dias e ter filhos saudáveis. Depois, há as pequenas coisas, como apreciar a grande árvore no quintal ou mesmo apenas ter acesso a uma máquina de lavar e secar roupa. Quando tudo está bem no nosso mundo, é fácil se concentrar no que há de bom, mas o desafio é ser capaz de manter esse foco quando as coisas não estão indo tão bem.

Grande parte das crianças não vai aprender gratidão simplesmente por ser dito que esta é a forma como eles devem agir. A coisa mais importante que você pode fazer é modelar o comportamento de seu filho. Configurar um hábito de gratidão em sua família. Por exemplo, na hora do jantar, quando todos estiverem ao redor da mesa, incentive o compartilhamento de algo bom que aconteceu com cada um durante o dia. Edificar a gratidão requer prática, mas quando feito regularmente, é um hábito que aumentará a harmonia da sua família.

Hábito Saudável #2: Mantenha uma programação de diversão regular em família

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Para uma família ficar conectada e em sintonia, é fundamental para esculpir blocos de tempo regulares para passar juntos. Traga à sua família o hábito de sair apenas para se divertir, e não apenas para ocasiões especiais, como aniversários ou em férias. Reúna todos e eleja um período regular todos os meses para ficarem juntos. Certifique-se de preencher esse tempo com atividades divertidas, lanches aos domingos no parque, na praia ou quintal de casa, boliche, filmes e passeios. Uma vez no calendário, deve ser o tempo sagrado da família e não serão negociados por outros compromissos.

Hábito Saudável #3: Desenvolver hábitos familiares

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Sente-se em conjunto e incentive cada membro da família a discutir sobre um hábito saudável que eles gostariam de melhorar. Por exemplo, a garotada pode tentar usar as palavras “por favor” e “obrigado” regularmente, as crianças mais velhas podem telefonar para casa para avisar se chegarão tarde e os adultos podem tentar, regularmente, beber água em vez de refrigerante.

Um ato prático lúdico para reforçar essa ideia é dar a cada familiar algumas sementes de flores para plantar. Assim, explique que o tempo em que a semente leva para começar a crescer, é o período que se tem para trabalhar esses hábitos. Quando todos verem o crescimento em suas mudas, poderão informar aos familiares se seu hábito floresceu nelas. Durante este tempo, os membros da família podem estimular o crescimento do hábito no outro com comentários positivos que admirem o compromisso. Simples abraços provando que você notou o cuidado de cada um pode ser o suficiente para manter todos motivados na tarefa.

Hábito Saudável #4: Mantenha-se organizado

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Uma habilidade importante que vai ajudar a todos, principalmente os seus filhos à medida que crescem, é aprender a manter-se organizado. Se a sua família não está organizada para começar, então você pode usar isso como uma oportunidade de ensino para todos, como, por exemplo, trabalhar em conjunto para obter todos os quartos da casa livre de desordem.

Faça uma lista de alguns dos seus atos de desordem, uma vez que identificar seus maus hábitos, escolha um para mudar e um organizado para substituição. Em vez de deixar as roupas limpas dos filhos no seu guarda-roupa ou em um cantinho do armário, mostrar-lhes como arrumá-lo corretamente para que eles adquiram o hábito de respeitar as coisas e o ambiente, evitando revirar uma pilha bagunçada para encontrar um par limpo de meias.

Comece devagar e aos poucos, escolhendo apenas um hábito e aquele em que se sinta confiante para a mudança. Uma vez que sua casa começa a ficar (e permanecer) organizada, você e todos da família terão mais tempo para relaxar e aproveitar o tempo juntos com qualidade.

Hábito Saudável #5: Coma certo

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Um dos melhores presentes que você pode dar aos seus familiares é ensiná-los a cuidar bem de seus corpos. Isso é algo que a maioria de nós precisa trabalhar. Mas, escolhendo opções de alimentos saudáveis ​​e fazendo exercícios regularmente nós vamos ensinar aos nossos filhos que valorizamos um estilo de vida saudável. Se a sua família nunca come frutas e vegetais, inicie o hábito de introduzir uma nova fruta ou vegetal todos os dias. Substitua os alimentos fritos por assados ou grelhados. Adquira o hábito de caminhar ou andar de bicicleta várias vezes por semana, em vez de ver televisão. Se você modelar hábitos mais saudáveis, seus filhos não terão mais motivo para não segui-las.

Você tem hábitos saudáveis ​​que você valoriza? Eles tiveram um impacto positivo na vida da sua família? Compartilhe com a gente! Esperamos que você possa começar a construir alguns novos hábitos saudáveis ​​para a sua família hoje!

Texto original em Quick and Dirty Tips
Tradução livre de autoria do blog.