Festa junina saudável? É verdade!

Conteúdo original Saúde Abril

Embora todas as comidas típicas das festas juninas encham os olhos, algumas se sobressaem quando se fala de benefícios nutricionais. Destaque para o milho, que, cozido ou em forma de pipoca ou pamonha, oferece carboidratos — nossa principal fonte de energia —, vitaminas do complexo B, minerais, fibras e antioxidantes.

Mas isso não significa que o exagero está liberado, como reforçou a Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo em um comunicado à imprensa. “É preciso ter moderação. Se houver possibilidade, vale preparar tais receitas em casa”, disse Etelma Maria Mendes Rosa, nutricionista da Coordenadoria de Desenvolvimento dos Agronegócios (Codeagro). Abaixo, o caminho da roça:

Milho verde

Consuma assado ou cozido e economize o sal e a manteiga para não pesar na balança e no coração.

Pipoca

Esqueça a versão industrializada, repleta de sódio e gordura pouco saudáveis — esses nutrientes fazem a pressão decolar e a barriga crescer. Além de utilizar pouco óleo e sal no preparo convencional, experimente colocar a mesma medida em colheres (sopa) de milho e água em um recipiente de vidro. Aí cubra-o com papel filme e, em seguida, faça mais ou menos 20 furinhos com um palito de dentes na superfície. Leve ao micro-ondas por 10 minutos.

Curau e pamonha

Evitar a manteiga, a gordura vegetal e o leite de coco ajuda a reduzir as calorias desses quitutes.

Bolo de milho

Reduza o açúcar da receita pela metade e dê preferência aos óleos vegetais. No fogo, esses extratos demoram mais tempo para gerar compostos nocivos ao organismo, caso do glicerol, em comparação com a manteiga, a margarina e a gordura vegetal.

Arroz doce e canjica

Assim como o milho, esse cereal oferta doses generosas de carboidrato. Tente não pesar a mão no açúcar e dispense o leite condensado dentro do possível. Outra boa dica para dar um sabor especial a essas receitas é adicionar raspas de laranja ou canela.

Cuscuz

Incremente a farinha de milho com legumes, ovos e atum ou sardinha para deixá-la mais nutritiva. Os peixes em questão, por exemplo, contém gorduras que ajudam a estabilizar o colesterol.

Pinhão

A semente da araucária esbanja minerais e fibras, mas é calórica. Cozinhe-a somente em água e tenha cuidado com os excessos – 100 gramas de pinhão representam cerca de 174 calorias.

Batata-doce

Outro bom fornecedor de carboidrato, esse tubérculo pode ser levado ao forno por aproximadamente 50 minutos como alternativa à fritura ou até mesmo ao cozimento na hora de variar o cardápio.

Vinho e quentão

Contêm álcool e, por vezes, adição de açúcar. Aprecie com moderação ou invista em uma versão caseira com suco de uva integral e outras frutas (abacaxi, maçã, maracujá…), gengibre, casca de laranja e especiarias, como canela e cravo-da-índia.

Alimentos que podem substituir o feijão

Conteúdo original Minha Vida

O feijão é um dos principais alimentos consumidos pelos brasileiros. Não é a toa, ele é rico em nutrientes essenciais, como vitaminas ( a maior parte de complexo B ), ferro, cálcio, zinco, magnésio, que estão presentes em quantidades que podem substituir os produtos animais, de acordo com a nutricionista Andréa Marim, especialista em nutrição clínica.

Além disso, a mistura arroz com feijão traz uma combinação que une todos os aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que não produzimos em nosso organismo e precisamos obter na alimentação, como lembra a nutróloga Sandra Lúcia Fernandes, da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Apesar de ser um alimento muito popular no Brasil e conter muitos nutrientes, é bem verdade que o preço do feijão não está dos mais convidativos. Por isso, selecionamos uma lista de alimentos com alto potencial nutricional para que você tenha outras opções para levar para a casa sem descuidar da saúde.

Alimentos parecidos com o feijão

As leguminosas estão entre as opções de alimentos que podem substituir o feijão. O grão-de-bico é um alimento rico em fibras, triptofano, substância que aumenta a produção de serotonina. Além disso, assim como o feijão o grão-de-bico é rico em ferro.

A lentilha também é uma boa escolha para substituir o feijão entre as leguminosas. ela é composta por carboidratos complexos, fibras, cálcio, ácido fólico, vitamina B6, magnésio, ferro, e triptofano.

No entanto, a nutróloga Sandra Fernandes lembra que misturar essas outras leguminosas com arroz não traz um casamento proteico tão completo como o feijão, mas a substituição ainda é válida.

Alimento com os nutrientes do feijão

Além das leguminosas, existem outras opções de alimentos que podem se assemelhar ao feijão em relação aos nutrientes.

Ferro

O ferro é um dos nutrientes carro-chefe do feijão, e pode ser encontrado em alguns alimentos estratégicos: “gema de ovo, cereais, lentilha, espinafre, carnes, peixes e vegetais verdes”, lista lembra a nutricionista funcional Regina Moraes Teixeira, especialista em reeducação alimentar.

O ferro é muito importante para a formação da hemoglobina, substância que dá a coloração avermelhada às hemácias e ajuda no transporte de células e oxigênio por todo o corpo, fazendo com que todo o organismo funcione corretamente. Sua ausência é a principal causa de anemia.

Proteínas vegetais

As proteínas vegetais não são encontradas apenas na mistura arroz com feijão. A soja e seus derivados, as oleaginosas (como amendoim, gergelim e castanhas), cereais integrais (como quinoa e aveia), vegetais (como brócolis, vegetais verde escuros, abacate, coco, batata), algas e cogumelos são alguns exemplos de alimentos que contém proteínas.

“Os cogumelos possuem quantidade de proteína e nutrientes que podem ser comparadas às da carne e do leite”, ressalta a nutricionista Andréa. Já algumas algas podem ter o dobro de proteínas do que alguns cortes de carne, como a alga nori.

Essas proteínas são importantes para a formação do organismo, já que servem como matéria prima para a construção de todas as estruturas do corpo.

Fibras

Alimentos de origem vegetal são ricos em fibras. “Frutas com bagaço, verduras, legumes, farinhas (como a de linhaça, banana verde, etc), chia, quinoa são os principais exemplos”, enumera Regina Teixeira.

As fibras ajudam a melhorar o trânsito intestinal e também desaceleram a digestão do açúcar e do colesterol nos alimentos, ajudando na prevenção de doenças como o diabetes e colesterol alto. Além disso, elas ajudam a ter mais saciedade.

Zinco

Existem diversos alimentos que contém tanto ou mais zinco do que o feijão: ostras, camarão, carne de vaca, frango e de peixe, fígado são alguns deles. Para quem prefere itens vegetais, o gérmen de trigo, grãos integrais, castanhas, cereais, legumes e tubérculos também contém boas quantidades do mineral.

O zinco atua em diversas frentes no corpo humano: “ele colabora para produção dos cabelos e também na defesa do corpo, já que os leucócitos precisam deste mineral”, explica a nutróloga Sandra. 

Magnésio

O magnésio está presente em diversos alimentos, como castanhas, semente de linhaça, banana, abacate, figo seco, milho, grãos integrais, cacau, soja e alcachofra. Mas de acordo com a nutricionista Regina, os mais ricos nesse nutriente e que chegam a superar o feijão são as sementes de abóbora e girassol e as frutas secas.

O magnésio é um nutriente importante para a contração e relaxamento muscular, produção e transporte de energia e produção de proteínas.

Ácido fólico (vitamina B9)
O ácido fólico está presente em diversos alimentos de origem animal e vegetal. Os destaques são as verduras verde escuras, como o espinafre e o brócolis, nozes e a carne do fígado.

A vitamina B9 é muito importante na gravidez, já que previne malformações do tubo neural do feto, principalmente quando consumida no primeiro trimestre. “O ácido fólico também é extremamente importante para formação do DNA e RNA, formação genética que serve como produção de células novas e na formação dos glóbulos vermelhos”, considera Regina.

Receitas com sobras

Conteúdo original Bons Fluídos

Na prática do reaproveitamento, vale inventar e retemperar. Anote as receitas sugerias pela paulista Mônica Mortara. Se quiser, deixe-as fixadas na porta da geladeira e, sempre que perceber que algo vai estragar, entre em ação.

Ratatouille de legumes e verduras

Ingredientes

  • 2 berinjelas
  • 3 abobrinhas
  • 2 pimentões verdes pequenos
  • 2 cebolas médias
  • 2 dentes de alho
  • ½ kg de tomates
  • Tomilho fresco, azeite e sal
Preparo

Corte a berinjela em quadradinhos, salgue e deixe escorrer. Corte as abobrinhas em rodelas e doure-as numa frigideira com azeite. Reserve. Corte o pimentão sem as sementes em anéis e refogue. Junte o pimentão e a abobrinha. Reserve. Lave e enxágue bem as berinjelas, refogue e junte aos outros legumes. Tire a pele e as sementes dos tomates e corte a polpa em tiras. Numa panela grande, aqueça um pouco de azeite e coloque as cebolas cortadas em gomos e o alho amassado. Depois de refogar por alguns minutos, junte os tomates e o tomilho, e as abobrinhas, os pimentões e as berinjelas. Cozinhe por 15 minutos. Pode ser servido como aperitivo, recheio de sanduíche ou ser adicionado ao macarrão.

Delícia de frutas

Ingredientes

  • 2 copos de iogurte desnatado
  • 100g de queijo cremoso light
  • 4 colheres (sopa) de mel
  • 1 caixa de morangos bem maduros
  • 2 mangas maduras
  • 2 colheres (sopa) de suco de limão
  • Adoçante a gosto
  • Folhas de hortelã
Preparo

Numa tigela, coloque o queijo em temperatura ambiente e misture vigorosamente até ficar cremoso. Junte o iogurte aos poucos, tempere com adoçante a gosto. Leve à geladeira. No liquidificador, bata os morangos com o suco de limão e reserve. Faça o mesmo com a manga. Distribua o mel no fundo de quatro copos. Coloque uma porção de iogurte tomando o cuidado para que não se misture com o mel. Acrescente uma porção de frutas batidas também cuidando para que não se misturem. Enfeite com folhas de hortelã.

Como preparar probióticos caseiros

“Eu era sedentária até os 35 anos, quando virei o jogo”

Conteúdo original Women’s Health Brasil

Foto: arquivo pessoal

“Não é preciso ser atleta desde criança para competir e ganhar troféus. É só perguntar para Gabriela Giamoniano. Depois de seguir uma vida sedentária por 35 anos, a designer têxtil de São Paulo largou o sofá e passou a se dedicar ao duathlon (modalidade que une corrida e ciclismo). A mudança de hábito gerou tantos comentários das amigas que ela decidiu criar uma página no Facebook para postar suas conquistas, tirar dúvidas e estimular outras mulheres a fazerem o mesmo. “A ‘Atleta Depois dos 35’ é a forma que encontrei de incentivar as outras a, mesmo com a vida agitada do trabalho, encontrar tempo para treinar e se dedicar a um esporte”, diz ela.

Jovem e acomodada

Antes de conhecer o duathlon, Gabi não fazia qualquer tipo de exercício. “Eu era completamente sedentária até os 35 anos – quando virei o jogo! Eu acordava e dormia tarde e me alimentava de qualquer maneira”, relembra. Quem fez ela conhecer o esporte foi seu namorado, Fábio, que usava a bicicleta para se movimentar pela cidade. “Ele foi me ensinando a pedalar – eu não sabia nem trocar as marchas – e fui me arriscando mais, perdendo o medo de andar na rua. Até que passei a usar a bike como meio de transporte.”

Dos passeios na rua, Gabi migrou para as provas. “Como sou muito competitiva, comecei a perceber o quanto era legal ultrapassar outras pessoas, mostrar minha força. Mas meu condicionamento físico não ajudava em nada.” A partir daí, ela decidiu iniciar um treinamento com profissionais para melhorar seu fôlego e ter condições de competir.

Na época, ela sentia o questionamento das amigas. “Sempre falavam: ‘Nossa, você é louca, vai começar a treinar agora, com 35 anos?’ ou então ‘Eu não teria coragem nem tempo, minha vida é muito corrida’. Percebi que as minhas dúvidas eram as mesmas de muitas mulheres que levam uma vida sedentária. Às vezes elas nem imaginam que podem começar a treinar, competir, praticar um esporte”.

Foto: arquivo pessoal

Causa e consequência

O que estimulou Gabi a criar o projeto do blog não foi apenas o estilo de vida das amigas. “Quando encontrei uma pesquisa do Diesporte, percebi que minha voz poderia fazer alguma diferença”, afirma. Ela se refere ao estudo que diz que a maior causa para o sedentarismo no Brasil é a falta de tempo e outras prioridades (estudo, trabalho, família).

“De acordo com o IBOPE Repucom, quando as mulheres são questionadas sobre os motivos que as impedem de praticar atividades físicas, elas citam barreiras emocionais, como medo do fracasso e vergonha. Então decidi montar a página para mostrar o meu dia a dia, mesmo sendo tímida – o que também se tornou um desafio diário.”

Além de incentivar a prática esportiva, Gabi ainda quer mostrar que participar de provas também é saudável. “Competir, ganhar e sentir o orgulho de levar para casa um troféu não é um sonho restrito a quem treina desde a infância. Mesmo depois dos 35 anos, a disciplina e a força de vontade podem render boas medalhas e até mesmo melhorar o desempenho profissional”, conta ela. “E isso em conjunto com o trabalho e os estudos.”

Vida nova e ativa

Hoje a paulistana treina corrida e ciclismo três vezes por semana e, a cada 15 dias, faz um treino técnico de mountain bike nas trilhas. A nova vida ativa influenciou muitas de suas amigas a começarem a olhar a bicicleta como meio de transporte, a investirem na corrida ou na caminhada. “Eu achei tudo isso muito incrível. Senti que estava servindo de exemplo e inspiração para alguém”, diz Gabi. “Tenho uma amiga de Guarulhos (SP) que adora ver minhas fotos, porque assim ela tem vontade de treinar também. Nós mal conversamos, mas estou presente nos dias dela de alguma forma.”

“Hoje me sinto muito mais disposta, me preocupo mais com a alimentação e com horas de sono mais definidas. Fora o fato de ter muito mais fôlego e me sentir mais feliz”, conta. Se notou alguma diferença no corpo? “Sou magrela desde sempre, mas agora minhas coxas estão mais torneadas e minha gordurinha abdominal desapareceu. Está tudo no lugar.”

Antes de abrir espaço em sua rotina para os exercícios físicos, a designer também tinha problemas de ansiedade, como síndrome do pânico, e a prática de esportes a ajudou a tomar as rédeas de sua mente. “Preciso seguir um ritmo para aguentar até o final do exercício, esperar um pouco para a ultrapassagem, treinar com afinco para as provas. Tudo isso exige paciência”, conta. E sempre que ela termina o treino, sente-se muito mais competente e forte por ter conseguido se superar mais um dia. “Quando não treino, me sinto irresponsável, porque eu mesma coloquei as metas e me esforço para conseguir finalizá-las.” E agora não existe mais a história de “não ter tempo pra nada”. “Sinto que basta eu querer algo para arrumar tempo e disposição pra fazê-lo. A idade é apenas um número.”

5 dicas de Gabi para quem quer começar um esporte

  • “Escolha um esporte com o qual você realmente se identifique para sentir-se motivada a fazê-lo com frequência”

  • “Leve em consideração o valor que seria necessário investir para iniciar os treinos. Existem bicicletas bem caras, mas comecei com uma baratinha. E também escolhi a corrida, já que o investimento seria apenas em um bom tênis”

  • “Inicie o esporte com a ajuda de um profissional, porque podem ocorrer lesões sérias se você exagerar ou fizer os exercícios de forma incorreta”

  • “Participe de provas para se manter motivada”

  • “Conheça pessoas que pratiquem o mesmo esporte para tirar dúvidas e estimular você a ir aos treinos”

Carregando seu transporte

“Eu utilizo uma bicicleta dobrável, porque ela pode entrar no metrô e também cabe no porta-malas do táxi. Se eu me cansar ou o pneu furar, é fácil voltar pra casa. Na hora de pedalar, prefira os caminhos com ciclovia e use os equipamentos de segurança, como capacete e lanternas. Faça amizade com outros ciclistas que percorrem o mesmo caminho que você – juntos somos mais fortes. Outra dica: sempre leve uma trava para bicicleta para proteger seu meio de transporte.”

Gratidão: o antídoto contra a depressão e chave da felicidade

Conteúdo original Mais Equilíbrio

Por desconhecerem os estragos que provocam na saúde e qualidade de vida, muitas pessoas vivem em numa cultura d​e​ reclam​ação, queixa e vitimização. Cultura que comumente é reforçada nos momentos de crise​​​​ quando as pessoas tendem a ficar ainda mais negativas​.​

Segundo o pesquisador e especialista em Saúde Quântica Wallace Liimaa, todas as vezes que as pessoas se colocam ​numa condição de​ vítimas ou f​ocam​ ​sua energia em problemas,​ ao invés de soluções​, elas entram em uma situação de ​medo, insegurança e ​escassez. “Se você expressa e coloca muita energia naquilo que não quer, muitas vezes você acaba atraindo​ que o​ problema​ se repita de maneira cíclica na sua vida​”, alerta o especialista, que dá um exemplo prático.

“Imagine alguém que tem um problema de relacionamento e, ​ao invés de​ ter uma nova atitude e​ ​buscar uma solução, ​apenas​ reclama do outro e achar que ​só ​ele é ​quem deve mudar: essa pessoa ela ​irá​ se ​vitimizar​ e essa ​vibração ​negativa vai fazer com que esse problema ​tenda a se​ rep​etir​​ nos demais relacionamentos que ela venha a ter.​ Além do mais, esse estado tende a elevar os hormônios do estresse no corpo, fragilizando o sistema imunológico e reduzindo os neurotransmissores serotonina e dopamina que funcionam como antidepressivos naturais.

“​O especialista garante acredita que é possível​ reverter essa situação, ​treinando a mente para expressar, cotidianamente, ​o sentimento de gratidão. “​Acostumar-se a expressar o sentimento de gratidão por mínimas coisas, logo ao acordar, irá trazer um novo colorido ao dia. ​E mesmo diante de um desafio, ​procurar ver o lado bom proporcionado pelo desafio para a sua evolução pessoal. Essa atitude irá promover uma mudança na química corporal devido à presença dos neurotransmissores serotonina, dopamina, oxitocina e endorfinas que funcionam com antidepresssivos naturais. ​

Agradecer leva as pessoas para​ um​ outro patamar e cria condições para atrair prosperidade e abundância”, destaca, indicando que as pessoas pratiquem o exercício da gratidão diariamente. “Agradeça as pequenas coisas da sua vida, como estar vivo, ​a água que bebe, o ar que respira, ​a alimentação ou então o brilho do sol. Isso fará de você uma pessoa mais​ feliz, saudável e ​ próspera em todos os níveis”, sugere.

A frequência da gratidão: ações práticas  

Wallace, que também é idealizador do portal Saúde Quantum, ensina por que a gratidão ajuda a atrair coisas boas: quando a pessoa está na frequência da gratidão, ela ativa e fortalece novas redes neurais. “A frequência da gratidão cria campos eletromagnéticos e vibrações positivas no corpo​, ​que funcionarão como uma antena para atrair situações favoráveis e pessoas positivas para a vida dela. ​Assim​,​ as pessoas irão conseguir se conectar com aquilo que realmente ​desejam de bom para suas vidas​”, afirma o pesquisador, e completa que o simples fato de sair da vibração de reclamação para a vibração de gratidão já altera o estado ​de ser ​da pessoa e ​contribui para que​ o dia te​nha​ um novo brilho.

O especialista indica que fazer uma lista de coisas pelas quais se sente grata em um caderno é uma ótima aposta para ​começar a exercitar a gratidão. “Anote todos os dias, logo pela manhã, aquilo pelo que você foi grato do dia anterior. E também podem ser anotadas simples coisas que te deixaram mais feliz​. Sempre que possível busque expressar a gratidão às pessoas através de um abraço. Isso aumenta os níveis de oxitocina no corpo, chamado de hormônio do amor.​”, recomenda.

Ele explica que essa prática irá mudar as vibrações ao longo do dia, deixando a pessoa mais positiva e preparada para enfrentar os desafios ​com o olhar voltado para as soluções e para o aprendizado que o desafio oferece​.​ Isso irá criar o ambiente positivo para que as soluções apareçam.​

Portanto, Wallace desafia que as pessoas comecem hoje mesmo essa prática, para deixar a negatividade de lado e parar de reclamar e se vitimizar. Isso permite até mesmo ressignificar ​os problemas ​e procurar sempre vê-los como ​uma forma de crescer​,​ aprender​ e evoluir​. “Comece ​agora a ​agradece​r​ por tudo que já viveu até hoje, ​de bom ou ruim, ​pois nessa vibração d​a​ gratidão​ não terá mais tempo ruim e você se tornará uma pessoa cada vez mais saudável, feliz e próspera​ ​e​ cada dia ​será melhor do que o outro​”, finaliza.

Cupulate: o chocolate de cupuaçu

Conteúdo original Mais Equilíbrio

O cupulate surgiu de fato no Brasil em 1990, quando seu nome foi registrado pela Embrapa. De sabor, textura, cor e calorias semelhantes ao chocolate, ele é feito a partir das sementes ou amêndoas do cupuaçu, que contêm uma polpa cremosa em seu interior.

É um produto totalmente orgânico, pois não são acrescentados flavorizantes e aromatizantes em sua composição, como no chocolate. Além disso, a gordura do cupuaçu suporta até 2 graus mais do que a de cacau, sendo uma ótima opção para lugares mais quentes – como o Brasil.

O cupuaçu tem polpa e semente maiores, o que aumenta o tempo de fermentação e secagem. Por isso, o cupulate leva um pouco a mais de tempo para ser produzido do que o chocolate tradicional. Por outro lado, há a preservação do sabor da fruta, o que não acontece com a versão de cacau.

Rico em aminoácidos, de melhor qualidade que os do cacau, o cupulate pode ser considerado uma excelente fonte de energia e saúde, já que sua produção é totalmente natural. Pode ser encontrado em barra, bombons e até como ingrediente de cafés e cervejas artesanais!