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SWORKIT: Um app completo para vários tipos de atividades em casa

(Não é publicidade!)

Você já está cansado de saber que atividade física regular tem que fazer parte da nossa rotina, não é? Mas sempre tem uma desculpa pronta ou uma impossibilidade na manga para justificar a falta de prática, certo? Agora seus pretextos acabaram! Com o aplicativo Sworkit Lite Personal Trainer você tem várias possibilidades de exercícios e em curtos períodos de tempo para colocar o corpo em movimento.

O Sworkit Lite Personal Trainer, é um aplicativo bem simples de usar. Ele tem um conteúdo consideravelmente vasto, mas organizado, inicialmente, em cinco menus principais, o que permite uma navegação fácil e tranquila.

Na tela inicial você pode escolher entre atividades de força, cardio, yoga e alongamento. Além de um treino pré-estabelecido de 5 minutos e a possibilidade de criar um treino personalizado, mesclando movimentos de cada nicho.

O módulo personalizado é bem democrático. Esse módulo foi pensado para incluir quase todo tipo de necessidade diferenciada, como problemas físicos e estados especiais, desde limitações por problemas musculares e nas articulações a gravidez. Assim, se você possui indicação médica para realizar uma atividade, mas tem restrições por dores na lombar, hérnia ou é gestante, pode montar uma sequência do seu jeito, dentro da sua capacidade.

O diferencial do Sworkit em comparação a outros aplicativos do gênereo é a inserção da yoga e, principalmente, do alongamento, uma parte super importante na atividade física e que geralmente é negligenciada e ignorada, mas foi lembrada aqui com uma boa gama de variações para todas as partes do corpo.

Essa mistura de exercícios mais intensos e de velocidade (cardio e força) com o equilíbrio, domínio e concentração exigidos pelo alongamento e yoga admite uma série de combinações dinâmicas e funcionais. O que pode ser um incentivo a quem opta por manter-se ativo somente em treinos domésticos.

É preciso baixar os vídeos que exemplificam as sequências dos exercícios, mas o próprio aplicativo indica essa necessidade. Ele é gratuito (há  funções exclusivas aos usuários pagantes, mas não é nada que represente perda ao conteúdo geral) e está disponível para dispositivos Android e iOS.

Sequência de glúteos para fazer em casa

Dez entre dez mulheres se preocupam com duas partes do corpo quando vão à praia: barriga e bumbum. É ou não é? A barriga é por conta das gordurinhas (que se você tomar sol sentada fica mezzo a mezzo) e o bumbum pela flacidez e celulites. Mas uma parte desse problema (que se chama bumbum gelatina) pode ser resolvida com essa sequência de exercícios localizados que recompartilhamos do M de Mulher.

O melhor desse treino é que ele é curtinho, dura só 5 minutinhos e você pode fazer em qualquer lugar que tenha espaço para mexer as pernas e uma superfície reta e firme. Se você já tem costume de fazer exercícios para os glúteos e é avançada nessa musculatura, a indicação é usar caneleiras a partir de 4 quilos. Quem já faz, mas está no nível intermediário, deve usar caneleiras de 1 a 3 quilos. Se você está começando agora, não precisa de caneleira.

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A orientação é fazer essa sequência alternada: em 3 dias da semana execute os primeiros três movimentos, que são direcionados para o glúteo médio (áreas laterais, como o culote), e nos outros 3 dias faça os últimos três movimentos, que trabalham o glúteo máximo (a parte de trás – vulgo bumbum), mesclando dia sim dia não com cada grupo de 3 movimentos. Ok?!

E vou falar que funciona, viu?! Eu faço e dá pra sentir o bumbum doer, como se fosse uma câimbra. Fora que dá pra ver resultado em pouco tempo. Por causa do emagrecimento o meu tinha desaparecido, mas agora está voltando com força total e bem melhor do que era antigamente.

As fotos são reproduções do M de Mulher e de autoria de Fábio Mangabeira

1. Ação: glúteo médio (parte lateral do bumbum) – Deitada de lado, flexione a perna de baixo e mantenha a de cima estendida, com a ponta do pé levemente voltada para baixo. Execute três elevações curtas (a) e, em seguida, leve a perna à frente do tronco, ainda estendida. Repita as elevações (b). Faça 12x com cada perna

 

2. Ação: glúteo médio (parte lateral do bumbum) – Deitada de lado, mantenha a perna de baixo flexionada. A perna de cima deve estar à frente, estendida a 45 graus para cima e com a ponta do pé levemente voltada para baixo (a). Traga o joelho à frente do tronco, próximo ao chão (b), e estenda novamente. Faça 30x com cada perna

 

3. Ação: glúteo médio (parte lateral do bumbum) – Deitada de lado, mantenha a perna de baixo flexionada e a de cima estendida à frente do tronco (a). Eleve a perna e execute um semicírculo, guiando o sentido a partir da ponta do pé (b). Realize uma pequena pausa e complete o círculo. Faça 30x com cada perna

 

4. Ação: glúteo máximo (parte de trás do bumbum) – Em quatro apoios, braços e joelhos no chão, apóie o cotovelo esquerdo no solo. Eleve a perna direita até alinhar a coxa com o tronco, mantendo o joelho flexionado (a). Retorne à posição inicial (b). Faça 30x com cada perna.

 

5. Ação: glúteo máximo (parte de trás do bumbum) – Agora, com a perna estendida para trás e alinhada ao tronco, eleve-a, mantendo a ponta do pé para baixo. Faça 30x com a mesma perna

 

6. Ação: glúteo máximo (parte de trás do bumbum) – Deitada de barriga para cima, mantenha joelhos flexionados e calcanhares próximos ao bumbum, afastados na largura dos quadris. Braços ao longo do corpo. Com uma das pernas elevadas (a) suba e desça os quadris, contraindo os glúteos, até alinhar a coxa com o tronco. Faça 30x com cada perna