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Como escolher legumes, verduras e frutas

Conteúdo original Mais Equilíbrio

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Ricos em nutrientes e com poucas calorias, legumes, frutas e verduras são alimentos essenciais no cardápio diário, pois contribuem para uma alimentação balanceada e saudável. Assim como consumi-los é muito importante, é primordial também saber escolher sua qualidade. Dessa forma, você evita também o desperdício de alimentos.

De modo geral, recomenda-se evitar qualquer alimento com pontos pretos (sinal de podridão), machucados ou rachados (indica que, além de não serem frescos, podem estar com algum tipo de contaminação). Preste atenção também em alimentos com brotos, como batata e cebola, por exemplo, pois é sinal de que são alimentos mais velhos.

Sendo assim, o Mais Equilíbrio separou algumas dicas para você de como escolher legumes, verduras e frutas, no mercado ou na feira:

Legumes e verduras

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Escolher bem os legumes pode ser uma tarefa fácil, por isso é preciso prestar atenção aos detalhes.  Eles devem ter uma textura mais lisa, sem partes moles e sem machucados. Já as verduras precisam apresentam uma cor bem viva, sem folhas queimadas nas bordas ou amareladas.

Como escolher pimentão

Os pimentões de cores mais vivas e aroma perfumado são os mais indicados para consumo. Escolha os pimentões pesados e firmes.

Como escolher alho e cebola

Confira o aspecto dos dois itens usados como tempero. Eles devem ter a casca lisa, sem machucados e sem estarem murchos. Avaliar a textura e a aparência dos alimentos é importante na hora da compra.

Como escolher mandioca

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O interior da mandioca deve ser de coloração branca e sem manchas pretas, e a casca deve se soltar com facilidade.

Como escolher alcachofra

Segure-a pela base e sacuda suavemente. Se o talo for flexível, sinal que está no ponto para ser consumida. Manchas pretas nas pontas das folhas ou na base indicam que já está mais velha. As folhas devem estar bem fechadas também, pois se abertas, o gosto pode ser amargo e a consistência, muito dura.

Como escolher berinjela

Prefira as de casca fina, lisa e brilhante, com formato comprido, mas não muito grande, uma vez que as maiores contêm mais sementes e fibras. As folhas na ponta da berinjela devem estar bem verdes e grudadas à casca.

Como escolher brócolis e couve flor

 

Ambos devem ser firmes e sem manchas amareladas, que indicam que o vegetal está velho. As flores devem estar bem fechadas, os talos firmes e as folhas frescas.

Como escolher milho verde

As melhores espigas são aquelas com a palha verde e macia, grãos grandes e brilhantes. Não compre se o legume estiver murcho e/ou com manchas.

Como escolher quiabo e cenoura

Cenouras muito grandes geralmente estão endurecidas. Os alimentos mais novos são mais crocantes. Pra saber isso, quebre a pontinha de ambos.

Frutas

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As frutas devem ser selecionadas de modo que estejam no “ponto”, ou seja, sem verdes e nem maduras demais. Verifique itens como cor, textura e cheiro. O aroma da fruta é um indicativo de que ela está com boa qualidade. Preste atenção também na cor da casca e se ele possui machucados, o que mostra que a fruta não está boa para consumo.

Como escolher laranja e limão

As laranjas e limões de casca lisa e brilhante são os que possuem mais suco. Dê preferência aos mais pesadas e firmes, pois são mais suculentos.

Como escolher maçã

Verifique se a casca está com cor viva (quanto mais vermelha a casca, mais doce ela é) e sem machucados. Prefira as maçãs mais pesadas e que não tenham partes machucadas ou moles demais.

Como escolher mamão

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Três aspectos importantes indicam a boa condição de consumo do mamão: casca da fruta bem firme, ausência de machucados ou rachaduras e ausência de manchas brancas de fungo. Prefira comprar mamões de casca amarelada.

Como escolher abacaxi

A fruta está no ponto quando, ao se retirar uma das folhas da coroa, ela sai facilmente. A casca não pode estar muito dura.

Como escolher abacate

Prefira as frutas mais pesadas e ligeiramente firmes. Quando maduro, ao pressionar a casca, essa deve estar firme, porém macia. Quanto menos manchas na casca do abacate melhor.

Como escolher maracujá

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Escolha os mais pesados, pois os leves têm pouca polpa. No caso do maracujá azedo, a casca enrugada indica que já está maduro. Já no do maracujá doce, a casca deve ser lisa e brilhante.

Como escolher melancia e melão

A casca dessas frutas deve ser firme, brilhosa e sem manchas escuras. Elas devem ter peso proporcional ao seu volume e para saber se estão maduras, bata com o nó do dedo na casca. Se sair um som abafado, estão maduras.

Como escolher banana

Prefira as menores e mais gordinhas, pois têm mais sabor e nutrientes. Você pode comprá-las ainda verdes, basta deixar fora da geladeira que elas amadurecem mais facilmente.

Como escolher carne, frutas, verduras e legumes

Conteúdo original de Bolsa de Mulher

Na hora de ir ao supermercado ou feira, mais do que ter à mão a lista de itens a ser comprados, é preciso saber como escolher carnes, frutas, verduras e legumes. Além de economizar, saber escolher os alimentos evita o desperdício.

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A nutricionista Priscila Andrade lista os detalhes que diferenciam um alimento pronto para o uso daquele que precisa ser descartado.

Como escolher temperos frescos

Cebola

Ingrediente coringa em muitas receitas, a cebola deve estar adequada para o consumo. A dica da especialista é ficar atenta a textura, que deve ser lisa e firme. “Além disso, o miolo não deve estar murcho, a superfície não pode ter furinhos e a casca não pode estar machucada”, ensina ela.

Alho

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Na hora de comprar alho, a especialista aconselha a prestar atenção na textura e aparência do alimento. Segundo ela, ele também deve estar liso e não podem apresentar machucados ou aspecto de alimento murcho. “O ideal é que a pessoa consiga tirar a casca para verificar se os dentes também estão em condições de consumo”, completa.

Como escolher legumes

Escolher os legumes pode ser uma tarefa fácil e rápida desde que a pessoa preste atenção aos detalhes certos. De acordo com Priscila, eles devem estar com a textura lisa, sem machucados e resistentes ao toque.

Batata

A batata requer um cuidado a mais, porque ela apresenta um indício importante de que não está boa para o consumo. “O ideal é que ela não tenha aqueles ‘olhinhos’, que são aqueles brotos que crescem quando a batata já está velha”, alerta a nutricionista.

Como escolher verduras

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Segundo a especialista, as verduras devem estar com a cor viva e sem furos ou machucados. Outra dica de Priscila é evitar aquelas com as folhas amareladas ou amolecidas. “As folhas orgânicas são as mais indicadas porque são cultivadas sem agrotóxico. Elas costumam ser menores, mais escuras e saborosas”, define ela.

Como escolher frutas

Para escolher frutas que possam ser 100% aproveitadas, a dica da nutricionista é prestar atenção ao cheiro, cor e textura. “As frutas devem estar cheirosas, firmes, de cor sempre bonita e sem machucados”, afirma.

Abacaxi

Para garantir que o abacaxi esteja no ponto certo, a especialista ensina um truque. “Para saber se o abacaxi está pronto para o consumo, basta tirar uma das folhas de sua coroa. Se sair fácil, é sinal que de ele está bom”, ensina Priscila.

Laranja, limão e frutas cítricas

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Na hora de escolher frutas cítricas, como laranja e limão, a dica da nutricionista é analisar a casca da fruta, que deve estar lisa e brilhante. “Além disso, eles devem estar macios ao toque para garantir que estejam suculentos”, completa.

Como escolher proteínas

Carne vermelha

De acordo com a especialista, para não errar na hora de comprar carne bovina o truque é ficar atenta à cor do alimento. “Elas devem estar sempre com a cor vermelho vivo e brilhante. A gordura deve estar sempre clarinha, porque quanto mais amarelada, mais “velho” era o animal”, diz ela.

Frango

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Para garantir que o frango esteja bom para o consumo, a dica é escolher aqueles com a pele úmida, odor agradável e cor uniforme por toda extensão do pedaço. “Nesse caso, a cor amarelada apenas significa que o frango pode ser do tipo caipira”, ensina a nutricionista.

Peixe fresco

Segundo Priscila, o peixe fresco é aquele que tem odor suave e textura firme. “No caso de peixes inteiros também é preciso ficar atenta aos olhos, que devem estar brilhantes e úmidos, e a pele que deve estar com cor vibrante”, completa.

Como comprar alimentos enlatados e em caixinhas

No caso das embalagens de lata ou embalagens tetra pak, a dica é prestar atenção se elas estão amassadas ou estufadas e evitar produtos com esses problemas. “Isso ajuda a garantir que o alimento não esteja contaminado”, explica a especialista.

Como comprar grãos: feijão, arroz e outros

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De acordo com a nutricionista, a compra de grãos requer atenção em dois pontos importantes. “O primeiro é a existência de buraquinhos nos grãos. Isso traduz a presença de carunchos e bichinhos”, afirma ela. Outra dica é reparar se a embalagem possui algum tipo de farelo no fundo. “Isso também é indício de que bichinhos passaram por lá”, finaliza.

Como ensinar as crianças a comerem saudavelmente

Texto de Naíma Saleh, na Revista Crescer

Você sabia que cerca de 90% das crianças não cumprem as recomendações diárias de consumo de vegetais nos Estados Unidos? O altíssimo índice vai contra as recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS). O órgão estabelece que é necessário ingerir, pelo menos, 400 gramas todos os dias.

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Muitos pais dizem que os filhos não gostam de comer verduras e legumes, mas não existe segredo para inserir estes itens com sucesso no menu dos pequenos. A melhor maneira de implantar na criança o gosto pela alimentação saudável é oferecer e expor esse tipo de comida o tempo todo e estimular o contato o quanto antes.

“As pesquisas que temos até agora mostram que a exposição repetida tem um impacto mais consistente no aumento da aceitação de vegetais por crianças pequenas”, explica a PhD Susan Johnson, professora de Pediatria e Diretora do The Children’s Eating Laboratory, na Universidade de Colorado-Denver, uma das participantes de um dos painéis da American Society for Nutrition(ASN).

No Brasil, uma pesquisa do Ministério da Saúde mostrou que todas as capitais da região Sudeste estão entre as dez cidades que mais comem frutas e hortaliças no país. Enquanto, em média, apenas 24,1% dos brasileiros consomem cinco ou mais porções cinco vezes da semana ou mais, em Vitória, o índice sobe para 26% e, em Belo Horizonte, para 32%. Tanto em São Paulo quanto no Rio de Janeiro, a média de consumo é de 25%.

A mesma pesquisa, batizada de Vigitel 2014, revelou que 52,5% dos brasileiros estão acima do peso. Os números mostram que a taxa de jovens com menos de 18 anos obesos é de 17,9%, um índice que se manteve estável nos últimos anos, mas ainda considerado muito alto.

E qual a indicação para combater a obesidade e o excesso de peso? Praticar exercícios físicos e ter uma dieta equilibrada e rica em (adivinhe só!): frutas, verduras e legumes.  “Esses alimentos fornecem vitaminas e sais minerais importantes para a criança. Possuem boa quantidade de fibras que regulam o intestino e colaboram para a prevenção de doenças antes exclusivas de adultos, como diabetes tipo 2, pressão alta e obesidade”, explica a nutricionista Beatriz Botequio, da Equilibrium Consultoria em Saúde e Nutrição.

Como introduzir vegetais na dieta da criança

A Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) recomenda que, a partir dos 6 meses de idade, período exclusivo de aleitamento materno, sejam introduzidos novos alimentos na dieta do bebê, em forma de papas e sopinhas. Primeiro, vêm as frutas e, depois, as verduras e legumes. Muitas vezes, ao primeiro sinal de rejeição da criança, os pais voltam atrás.

“Na aflição de o filho não comer, os pais desistem de oferecer o ‘alimento novo’ e dão a opção que sabem que o filho aceita, como o leite ou mamadeira. Esse comportamento reforça à criança que ela não precisa dos novos sabores”, explica Beatriz.

Os especialistas da American Society for Nutrition recomendam que as crianças provem o mesmo alimento pelo menos entre 8 e 12 vezes antes de dizerem que não gostam. No entanto, a maioria dos pais desiste lá pela terceira ou quarta tentativa.

É claro que insistir para que seu filho pelo menos sinta o gosto da comida – não precisa engolir se não gostar! – não é uma tarefa das mais fáceis: tem choro, reclamações e pedidos de clemência. No entanto, é preciso resistir. “Nascemos com o paladar apurado para o doce. Já, para os demais sabores (azedo, amargo e salgado), é preciso aprender a acostumá-lo”, explica Beatriz.

Os pais são o exemplo

Essa resistência a alimentos novos não acontece apenas com legumes e verduras. “No consultório, quando dizemos que é preciso dar fígado para a criança, muitas mães fazem uma cara horrorosa, na frente do filho”, conta o pediatra e neonatologista Jorge Huberman, do Hospital Albert Einstein (SP).

Como esperar que a criança coma de bom grado um alimento que os próprios pais abominam? Isso leva a outro aspecto do problema. Uma travessa de couve, de brócolis ou de alface não vai parar em cima da mesa espontaneamente. Alguém deve comprá-los, lavá-los, cozinhá-los…

Preparar verduras e legumes dá trabalho – ainda mais quando os próprios pais não têm o hábito de comer esse tipo de alimento. Lembre-se de que você é o primeiro modelo de comportamento do seu filho. Ele aprende a andar vendo você caminhar, a falar vendo você conversar e a se alimentar observando como – e o quê – você come.

Muitas vezes, pais e mães se queixam de que a criança se alimenta superbem na escola, prova novos alimentos sem problemas, mas, em casa, dá o maior trabalho e rejeita tudo que não seja arroz ou batata frita.

“Na escola existe o fator socialização. A criança vê os coleguinhas comendo e quer comer também. Faz parte de um ritual. Em casa, muitos pais apenas colocam o prato na frente da criança e querem que ela coma. Não dá. É preciso inserir a comida em um contexto”, alerta Huberman.

Isso inclui desligar a TV na hora das refeições, todos se sentarem à mesa juntos, envolver a criança na hora de pôr a mesa e de tirar os pratos, enfim, transformar todo o processo em um evento que pede a participação dos pequenos. “Levar as crianças à feira ou ao supermercado, deixando que elas toquem os alimentos e participem da escolha, ou mesmo permitir que ajudem no preparo de alguma receita, pode ser interessante”, recomenda Beatriz.

Para ajudar você, selecionamos 5 dicas para ajudar nas refeições aí na sua casa:

1 Coloque-se no lugar da criança

 

Imagine só fazer uma viagem para um país exótico, com comidas inteiramente diferentes das que você está acostumado. Pense na Índia, na Tailândia ou no Japão. É impossível garantir que você vai adorar tudo o que provar – talvez alguns temperos pareçam estranhos demais, alguns cheiros não lhe agradem e, para você, alguns sabores sejam realmente desagradáveis. Para a criança, é a mesma coisa. Tudo o que tem um gosto diferente do leite (ou do que ela já se acostumou a comer) é exótico e nem sempre parece bom na primeira provada.

2 A cara da comida às vezes não agrada

Antes de experimentar para ver se o gosto agrada ao paladar, muitas crianças torcem o nariz para determinadas comidas. Por isso, vale investir em apresentações criativas para montar pratos coloridos e atraentes. Veja algumas ideias AQUI.

3 Perceba se o problema não é a comida em si, mas a atenção

Toda refeição vira aquele circo: seu filho que não quer mais comer, se levanta da mesa, você acaba perdendo a cabeça e seu almoço se transforma em uma verdadeira novela mexicana. Você acha que a criança não percebe que a atitude dela controla toda a dinâmica da refeição? “A comida pode se tornar um jeito de se sobressair e, às vezes, até de se diferenciar de um irmãozinho que acabou de nascer”, comenta Huberman.

4 Não tente esconder no prato aquilo que a criança não gosta

Nada de tentar camuflar uma rodela de beterraba embaixo do bife ou esconder pedacinhos de couve em meio ao purê como quem não quer nada. A criança pode ficar desconfiada e ela precisa saber o que está comendo. Uma estratégia totalmente diferente (e bem mais eficaz) é enriquecer receitas com vegetais.

Por exemplo, preparar um molho de tomate com diversos legumes batidos no meio ou rechear uma torta de frango com uma porção de legumes. Vale também insistir em diferentes modos de preparo. Se o seu filho não comeu brócolis cozido, tente prepará-lo gratinado, refogado, em forma de purê, em forma de bolinhos, como recheio de uma massa… Solte a criatividade!

5 Criança com fome come

Essa máxima nunca falha. Se quando seu filho estiver realmente com apetite houver escolhas saudáveis disponíveis, ele vai comer. Mas, se ele souber que há sempre um pote de sorvete por perto, você já sabe o que acontece.