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Zumba Sentão: a nova modalidade ganha espaco nas academias

Conteúdo original Mais Equilíbrio

Quem já é apaixonado por zumba vai gostar ainda mais da ideia de praticar esse exercício. Isso porque a modalidade ganhou uma nova versão: a Zumba Sentao, que usa uma cadeira como acessório principal, o que ajuda a tonificar o corpo e trabalhar a resistência muscular de um jeito diferente e divertido.

Foto – Reprodução

Com a ajuda da cadeira, a praticante desenvolve movimentos que visam trabalhar as pernas e glúteos em exercícios localizados como agachamentos e abdominais para obter músculos mais torneados e um bumbum super turbinado.

“Além de treinar pernas e glúteos, é um tipo de dança para quem quer ficar definido. Ele ajuda a deixar a barriga chapada e trabalha tríceps e peitoral por meio de flexão de braço”, salienta a professora de Zumba da Step Dance, Jú Lopes.

Além de melhorar a saúde cardiovascular, o exercício promove a queima rápida de calorias com base em passos simples e repetidos, o que facilita a agilidade de movimentos até mesmo para quem não está acostumado com a modalidade.

Treino funcional para as férias

Conteúdo original M de Mulher

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Quase 20 metros, o equivalente a um prédio de seis andares. Essa é a altura dos paredões de água que Maya costuma enfrentar. “Adoro essas ondas porque elas são raras. Não é em qualquer lugar que você encontra uma. E o risco, muito maior, faz a adrenalina aumentar”, conta a surfista de 28 anos. Tanta coragem já rendeu a ela cinco prêmios Billabong XXL Global Big Wave Awards, uma espécie de Oscar da modalidade.

A carioca não brinca em cima da prancha: se jogou no oceano gelado do Alasca, foi a primeira mulher a superar a temida bancada de corais de Teahupoo, no Taiti, e, no mês passado, retornou a Nazaré, em Portugal, para reencontrar o “tsunami” que quase a matou em 2013. E quem disse que o trauma a pararia? “Estou acostumada a tomar caldo. Só que esse foi diferente. Manter a calma se mostrou imprescindível para salvar minha vida”, revela a atleta, que já havia feito treinamento de apneia e de mergulho livre (sem equipamento) no Havaí, Estados Unidos.

Leve o treino na mala com você
A rotina de Maya é imprevisível. Ela passa grande parte do ano viajando em busca das ondas gigantes. “Como não dá para contar sempre com uma academia, fazemos circuitos funcionais que não usam equipamento”, diz o personal trainer da atleta Leandro Borges Pecanha, do Rio de Janeiro. Faça o circuito A e o B em dias seguidos e descanse no próximo. Depois, repita o esquema. Dica: para gastar mais energia, realize três rounds com uma série de cada exercício sem pausa.

1. BURPEE

a. Deite-se de barriga para baixo, com os braços flexionados ao lado do corpo e o peito apoiado no chão. b. De uma vez, traga os pés para próximo das mãos. c. Suba e salte em seguida (iniciantes podem apenas se levantar). Retorne à posição inicial sem apoiar os joelhos. Faça de 10 a 16 repetições.

2. AVANÇO COM ROTAÇÃO DE TRONCO

a. Una as mãos à frente do corpo, com os braços estendidos, e afaste um pouco as pernas. b. Dê um passo à frente com a perna esquerda e, em seguida, agache até formar 90°. Gire o tronco e os braços para o lado esquerdo. Suba e repita com a perna direita, movendo-se à frente. Faça de 8 a 10 repetições com cada perna.

3. EXTENSÃO DE TRONCO

a. Deite-se de bruços e abra os braços lateralmente. b. Erga os ombros e as pernas, como se tentasse aproximá-los. Permaneça nessa posição por sete segundos e repita três vezes (se você não tiver optado pelo circuito, faça dez repetições).

4. ELEVAÇÃO DE QUADRIL

a. Deite-se de barriga para cima, apoie o pé direito no chão e erga a perna esquerda 45°. Deixe os braços estendidos lateralmente com a palma das mãos virada para o teto. b. Erga o quadril até formar uma linha diagonal do pé esquerdo aos ombros. Faça o mesmo com a perna direita e repita tudo de 10 a 15 vezes.

5. ABDOMINAL REMADOR

a. Deite-se de barriga para cima e estenda os braços atrás da cabeça. b. Flexione os joelhos e erga o tronco até abraçar as pernas. Retorne à posição inicial e apoie todo o corpo no chão. Faça de 8 a 15 repetições.

6. ABDOMINAL DIAGONAL

a. Deitada, entrelace as mãos na nuca, flexione os joelhos e apoie os pés no chão. b. Aproxime o joelho direito da axila esquerda, girando o tronco. Retorne ao início sem apoiar as escápulas no chão. Faça de 8 a 15 repetições e depois troque o lado.

Quais os melhores exercícios para quem sofre de dor nas costas?

Conteúdo original BBC Brasil

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O hábito de ficar sentado o dia todo, muitas vezes em uma cadeira inadequada e inclinado em direção à tela do computador está entre as causas de um dos males do mundo moderno: a dor nas costas.

Dor no ciático, hérnia e rigidez no pescoço são alguns dos problemas que podem se tornar crônicos e trazem limitações na hora de fazer exercícios.

“Ficar sentado durante tanto tempo nos obriga a adotar uma postura que não é adequada para o corpo humano”, afirmou à BBC Mundo, serviço em espanhol da BBC, Sebastián Pineda, diretor da Escola de Capacitação de Personal Trainers, que atua em países como México e Colômbia.

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Há práticas que podem ser adotadas tanto para melhorar como para aliviar o quadro de dor nas costas, segundo o especialista. Atividades como pilates, natação e caminhada, além de exercitar o corpo, ajudam a criar o hábito de se manter em boa postura.

“Muitos de nós não mantêm uma rotina adequada de atividades físicas. Como os músculos sustentam o corpo e são acionados todo o tempo, eles vão começar a doer de alguma maneira se não forem exercitados”, explica.

Confira a seguir alguns dos exercícios indicados para quem sofre do problema.

Pilates

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Antes de tudo, é preciso que pessoas que sofrem de dor nas costas obtenham autorização médica antes de começar a se exercitar. Isso porque há o risco de determinadas atividades piorarem sua condição. “A primeira coisa a se fazer é obter uma indicação médica ou a permissão de quem está tratando o problema”, diz Pineda.

O pilates, série de exercícios geralmente feitos em espaços fechados e realizados de maneira controlada, é uma das melhores formas de colocar o corpo em atividade sem pôr em risco os músculos das costas.

“O cinturão abdominal é a parte mais exercitada no pilates, e a maioria das pessoas que trabalha essa área do corpo não sofre de nenhuma doença nas costas”, explica Pineda. Além disso, segundo o especialista, o pilates ajuda a pessoa a respirar melhor e obriga o corpo a adotar a postura adequada.

“O pilates é uma excelente maneira de melhorar e fortalecer as costas com alguns poucos exercícios selecionados. Uma pequena sessão, pouco a pouco, pode fazer uma grande diferença”, afirmou à revista Healthy Magazine a personal trainer norte-americana Lorraine Furmedge.

Natação

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É um dos exercícios mais recomendados pelos médicos a pessoas com problemas crônicos nas costas. Uma das premissas para essa indicação é que as costas não sofrem com a posição exigida pelo exercício nem com o impacto dele, diferentemente de quando se corre, por exemplo.

“A natação é um esporte integral, que trabalha especialmente a parte superior do corpo. É um grande tonificador das costas”, diz Pineda. Uma boa rotina de natação também pode ajudar a melhorar a respiração, o que é fundamental para se adotar uma boa postura.

“A maioria das dores sentidas nas costas tem a ver com a falta de disciplina do corpo. E a natação, com o movimento constante de braços e pernas, ajuda nisso.”

Pedalar

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Primeira advertência: pedalar na rua não é um bom exercício para as costas por causa da postura que obriga a pessoa a adotar.

O que se recomenda para pessoas com esse problema é ir à academia e ajustar a bicicleta ergométrica de forma que as costas fiquem em sua posição natural, não curvada, enquanto se pedala.

“A bicicleta é uma excelente alternativa por causa do movimento das pernas e do fortalecimento de alguns músculos do quadril. E ter um apoio obriga a pessoa a ficar nessa posição (benéfica) durante um grande período de tempo”, explica o treinador.

Há ainda outros exercícios de academia que podem ajudar a melhorar os problemas nas costas. “Mas é preciso ter uma orientação adequada, pois muitas das dores no corpo são provocadas por práticas erradas na hora de se exercitar”, diz.

Em casa

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Segundo Pineda, há várias maneiras de tonificar as costas sem ter de ir a uma academia ou a uma piscina. “Para mim, os exercícios de alongamento são chave. Por isso, mais que o pilates ou a natação, recomendo a ioga, que ajuda a mover o corpo de acordo com a respiração”, afirma.

Também são indicadas atividades que podem ser feitas usando barras ou estruturas semelhantes. “É possível realizá-los com uma barra em casa, ou mesmo com uma mesa. A ideia é fazer que o corpo se exercite de maneira suave e sem forçá-lo demais, para evitar que as costas se machuquem”, completa o especialista.

Para mostrar na praia: 5 exercícios que ajudam a moldar um corpão

Por Ben Greenfield
Original em Quick and Dirty Tips
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radução livre de autoria do blog

Quando se trata de conquistar um corpão, ficar bem no biquíni ou na sunga e ser confiante para mostrar um pouco mais de pele, há quatro partes específicas do seu corpo que dão retorno mais rápido aos exercícios investidos. Isso acontece por uma técnica que tonifica e define em curto prazo

Pesquisas recentes com internautas de ambos os sexos nas redes sociais descobriram quais as partes que mais incomodam ao olhar e que, na opinião geral, deveriam ser mais trabalhadas.

Três grupos musculares específicos foram prioridade para os homens: o peitoral, o abdômen e as panturrilhas. Para as mulheres, o trio muscular que mais reclamado foi: peitoral, abdômen e bumbum.

Como é difícil as pessoas estarem 100% satisfeitas com o corpo, outras partes foram mencionadas como braços, costas, ombros e coxas. Mas, a prioridade mesmo ficou com esses grupos citados

Os exercícios

Para um trabalho eficiente, o ideal é completar todo o exercício em cada grupo muscular, realizando de 3 a 5 séries com 10 a 15 repetições (dependendo do seu nível de aptidão), para então passar a treinar a próxima parte do corpo. Faça o descanso mínimo, de até 1 minuto e meio, entre cada série.

Para o peitoral:

  • Mergulhos leves

  •  Flexões

 

Para o abdômen:

  • Abdominal “suspenso”

  • Levantamento do joelho

Para o glúteo:

  • Agachamento sumô

 

  • Chutes laterais

 

Para panturrilhas:

  • Caminhadas curtas. Faça isso depois do treino dos outros músculos ou durante a semana por 20 a 30 minutos. Se possível, busque terrenos com algum tipo de inclinação (como ladeiras) para um resultado mais rápido.

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  • Treino HIIT. Pule corda na maior velocidade possível por 30 a 60 segundos, com as duas ou apenas uma perna.

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Se você empregar todos esses exercícios juntos como um treino, basta repeti-lo 2 vezes por semana para perceber os benefícios. Manter uma dieta equilibrada, evitando gorduras e açúcares, é essencial para que seus esforços sejam vistos, já que a flacidez e a gordura localizada impedem a visibilidade dos músculos.