SWORKIT: Um app completo para vários tipos de atividades em casa

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Você já está cansado de saber que atividade física regular tem que fazer parte da nossa rotina, não é? Mas sempre tem uma desculpa pronta ou uma impossibilidade na manga para justificar a falta de prática, certo? Agora seus pretextos acabaram! Com o aplicativo Sworkit Lite Personal Trainer você tem várias possibilidades de exercícios e em curtos períodos de tempo para colocar o corpo em movimento.

O Sworkit Lite Personal Trainer, é um aplicativo bem simples de usar. Ele tem um conteúdo consideravelmente vasto, mas organizado, inicialmente, em cinco menus principais, o que permite uma navegação fácil e tranquila.

Na tela inicial você pode escolher entre atividades de força, cardio, yoga e alongamento. Além de um treino pré-estabelecido de 5 minutos e a possibilidade de criar um treino personalizado, mesclando movimentos de cada nicho.

O módulo personalizado é bem democrático. Esse módulo foi pensado para incluir quase todo tipo de necessidade diferenciada, como problemas físicos e estados especiais, desde limitações por problemas musculares e nas articulações a gravidez. Assim, se você possui indicação médica para realizar uma atividade, mas tem restrições por dores na lombar, hérnia ou é gestante, pode montar uma sequência do seu jeito, dentro da sua capacidade.

O diferencial do Sworkit em comparação a outros aplicativos do gênereo é a inserção da yoga e, principalmente, do alongamento, uma parte super importante na atividade física e que geralmente é negligenciada e ignorada, mas foi lembrada aqui com uma boa gama de variações para todas as partes do corpo.

Essa mistura de exercícios mais intensos e de velocidade (cardio e força) com o equilíbrio, domínio e concentração exigidos pelo alongamento e yoga admite uma série de combinações dinâmicas e funcionais. O que pode ser um incentivo a quem opta por manter-se ativo somente em treinos domésticos.

É preciso baixar os vídeos que exemplificam as sequências dos exercícios, mas o próprio aplicativo indica essa necessidade. Ele é gratuito (há  funções exclusivas aos usuários pagantes, mas não é nada que represente perda ao conteúdo geral) e está disponível para dispositivos Android e iOS.

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Sequência de glúteos para fazer em casa

Dez entre dez mulheres se preocupam com duas partes do corpo quando vão à praia: barriga e bumbum. É ou não é? A barriga é por conta das gordurinhas (que se você tomar sol sentada fica mezzo a mezzo) e o bumbum pela flacidez e celulites. Mas uma parte desse problema (que se chama bumbum gelatina) pode ser resolvida com essa sequência de exercícios localizados que recompartilhamos do M de Mulher.

O melhor desse treino é que ele é curtinho, dura só 5 minutinhos e você pode fazer em qualquer lugar que tenha espaço para mexer as pernas e uma superfície reta e firme. Se você já tem costume de fazer exercícios para os glúteos e é avançada nessa musculatura, a indicação é usar caneleiras a partir de 4 quilos. Quem já faz, mas está no nível intermediário, deve usar caneleiras de 1 a 3 quilos. Se você está começando agora, não precisa de caneleira.

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A orientação é fazer essa sequência alternada: em 3 dias da semana execute os primeiros três movimentos, que são direcionados para o glúteo médio (áreas laterais, como o culote), e nos outros 3 dias faça os últimos três movimentos, que trabalham o glúteo máximo (a parte de trás – vulgo bumbum), mesclando dia sim dia não com cada grupo de 3 movimentos. Ok?!

E vou falar que funciona, viu?! Eu faço e dá pra sentir o bumbum doer, como se fosse uma câimbra. Fora que dá pra ver resultado em pouco tempo. Por causa do emagrecimento o meu tinha desaparecido, mas agora está voltando com força total e bem melhor do que era antigamente.

As fotos são reproduções do M de Mulher e de autoria de Fábio Mangabeira

1. Ação: glúteo médio (parte lateral do bumbum) – Deitada de lado, flexione a perna de baixo e mantenha a de cima estendida, com a ponta do pé levemente voltada para baixo. Execute três elevações curtas (a) e, em seguida, leve a perna à frente do tronco, ainda estendida. Repita as elevações (b). Faça 12x com cada perna

 

2. Ação: glúteo médio (parte lateral do bumbum) – Deitada de lado, mantenha a perna de baixo flexionada. A perna de cima deve estar à frente, estendida a 45 graus para cima e com a ponta do pé levemente voltada para baixo (a). Traga o joelho à frente do tronco, próximo ao chão (b), e estenda novamente. Faça 30x com cada perna

 

3. Ação: glúteo médio (parte lateral do bumbum) – Deitada de lado, mantenha a perna de baixo flexionada e a de cima estendida à frente do tronco (a). Eleve a perna e execute um semicírculo, guiando o sentido a partir da ponta do pé (b). Realize uma pequena pausa e complete o círculo. Faça 30x com cada perna

 

4. Ação: glúteo máximo (parte de trás do bumbum) – Em quatro apoios, braços e joelhos no chão, apóie o cotovelo esquerdo no solo. Eleve a perna direita até alinhar a coxa com o tronco, mantendo o joelho flexionado (a). Retorne à posição inicial (b). Faça 30x com cada perna.

 

5. Ação: glúteo máximo (parte de trás do bumbum) – Agora, com a perna estendida para trás e alinhada ao tronco, eleve-a, mantendo a ponta do pé para baixo. Faça 30x com a mesma perna

 

6. Ação: glúteo máximo (parte de trás do bumbum) – Deitada de barriga para cima, mantenha joelhos flexionados e calcanhares próximos ao bumbum, afastados na largura dos quadris. Braços ao longo do corpo. Com uma das pernas elevadas (a) suba e desça os quadris, contraindo os glúteos, até alinhar a coxa com o tronco. Faça 30x com cada perna

Treino Funcional: dinâmico, eficaz e possível!

Você é daquelas pessoas que já tentou vários tipos de atividades, mas perde a motivação e acaba abandonando? Não tem paciência para rotina? Não gosta da musculação clássica, puxar ferro e coisa e tal? O treino funcional pode ser a solução pra você! Ele combina exercícios aeróbicos e anaeróbicos, de forma dinâmica e trabalha vários grupos musculares de uma só vez.

O treino funcional é super efetivo e tem se tornado cada vez mais popular, especialmente entre as mulheres, que optam por este tipo de treinamento para manter o fortalecimento dos músculos, mas sem o ganho exagerado de massa – que pode levar à aparência masculinizada.

No entanto, essa não é uma opção para quem está começando a se exercitar. Isso porque o treinamento funcional exige força, concentração e um certo nível de consciência corporal, ou seja, o controle da respiração, a contração e o relaxamento de determinados músculos, controle, boa execução etc. O indicado para os iniciantes é realizar primeiro um treino de fortalecimento, como a musculação, para então partir para o funcional.

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O foco exigido na execução ajuda na elevação da queima calórica, tornando a atividade intensa e eficaz para a eliminação da gordura, fortalecimento e definição muscular. Já o dinamismo fica por conta das diversas combinações de séries, que envolvem saltos, giros, agachamentos e outros movimentos que desenvolvem a flexibilidade,  equilíbrio, a melhora da coordenação motora, agilidade e melhora cardiorrespiratória.

Uma das vantagens desse treinamento é a liberdade e a vasta possibilidade de movimentos. A prática pode ser exercida com o peso do próprio corpo e com acessórios e bases leves, multifuncionais e transportáveis, o que permite a realização em qualquer lugar. Além, também, de um único equipamento poder ser usado para performance de vários exercícios para músculos diferentes, como a bola suíça (da foto) e o bosu (uma espécie de meia bola), por exemplo.

Inspiração e incentivo

Nas redes sociais existem várias blogueiras, musas e divas fitness que compartilham sua rotina de alimentação e treinamento. Nós indicamos três que dão dicas importantes e séries de exercícios que podem ser reproduzidas em casa:

Erika Alk

Reprodução Instagram
Reprodução Instagram

A Erika é milf, a mamãe sarada. Ela tem 39 anos, o corpão mega em forma e, dentre a sua rotina, posta alguns dos exercícios que compõem suas atividades. A Erika é uma fitness bem dinâmica, que circula do pilates à musculação, proporcionando aos seguidores uma vasta noção das possibilidades de se exercitar.

Marina Strazzer

Reprodução Instagram
Reprodução Instagram

Lançou a hastag sucesso #saradasemsairdecasa! Ela mostra movimentos que utilizam o peso do corpo e materiais simples como o quilinho de feijão e o cabo de vassoura, além de apoios como a cadeira e a cama. A Marina também compartilha alguns exercícios ao ar livre e valendo-se da escadaria do prédio, muros baixos e outros elementos comuns à rotina.

Simone Albano

Reprodução Instagram
Reprodução Instagram

É profissional da área de educação física e é um dos perfis (se não o) mais instrutivo – e generoso – do Instagram. Ela ensina técnicas de posicionamento e execução correta dos exercícios, além de séries globais e movimentos localizados de fortalecimento, condicionamento e alongamento. É obrigatório seguir!

HIIT, o método dos sonhos: MUITA queima em POUCO tempo

Estamos todos cansados de saber que para sair do sedentarismo é preciso ação. Do mesmo modo que para emagrecer é necessário ter um plano alimentar balanceado e praticar atividade física regularmente. Até aí, nenhuma novidade. O que veio mesmo para revolucionar e incentivar a prática de atividade em prol do emagrecimento é método de treinamento HIIT.

O HIIT, sigla de High-Intensity Intermittent Training, ou seja Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, é um formato de treino aeróbico que vem ganhando cada vez mais adeptos por exigir pouco tempo de atividade e entregar ótimos resultados de forma rápida.

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Mas se engana quem acha que é fácil. O HIIT é um método excelente, porém exige o máximo de esforço do seu corpo. Isso porque o sucesso depende da alta intensidade, que estimula e prolonga o gasto calórico do seu corpo, auxiliando na queima de gordura e, consequentemente, no emagrecimento.

É uma forma bem democrática e dinâmica de fazer exercícios aeróbicos. Por ser uma técnica que trabalha com a variação do tempo combinada ao movimento, ela pode ser aplicada em diversas formas, reduzindo o prolongamento e otimizando a performance. Pode ser feito na esteira, na bicicleta, no elíptico, pulando corda, correndo ou mesmo com movimentos funcionais, que só utilizam do peso do corpo. Assim, ao invés de investir 60 minutos ou mais nessas atividades, o HITT possibilita uma entrega de no máximo 30 minutos com o mesmo (ou até um melhor) resultado.

Como funciona

(Fonte: Treino Mestre)

“De maneira básica, o programa HIIT segue uma linha composta por 4 fases. O tempo apresentado para cada fase abaixo é apenas uma sugestão e sempre é recomendada a consulta de um profissional da área médica e de preparação física antes da prática de qualquer atividade, principalmente se você for iniciante ou sedentário. Você precisar trabalhar pelo menos duas semanas em uma fase antes de passar para a próxima.

Fase 1 – Primeira e segunda semana
– 15 segundos de exercícios em intensidade alta;
– 60 segundos: podem ser de descanso ou exercícios de baixa intensidade, como uma caminhada;
Repetir esta sequência por mais 10 vezes, seguidas por uma explosão final, com intensidade alta de 15 segundos, totalizando 14 minutos;

Fase 2 – Terceira e quarta semana
– 30 segundos em exercício de intensidade elevada;
– 60 segundos de descanso ou um exercício de intensidade baixa;
Repita mais 10 vezes, com uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos para finalizar. Tempo total de 17 minutos;

Fase 3 – Quinta e sexta semana
– 30 segundos de exercícios de alta intensidade;
– 30 segundos de descanso ou com exercícios de baixa intensidade;
Repetir esta série por 18 vezes, seguidas de uma explosão final de alta intensidade, com o tempo de 30 segundos, totalizando 18,5 minutos;

Fase 4 – Sétima e oitava semana
– 30 segundos de exercício de intensidade elevada;
– 15 segundos de descanso ou ainda de exercícios de baixa intensidade;
Repetir esta série por mais 25 vezes, seguidas por uma explosão final de intensidade alta de 30 segundos, totalizando 20 minutos.

Estas são diretrizes básicas, que podem ser alteradas de acordo com a sua necessidade e de acordo com o seu nível de treinamento. Sedentários precisam de um período de adaptação maior, para que tenham condições de aguentar um treinamento mais intenso.”

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Não sabe como começar? Não tem aparelhos ou um local ao ar livre para realizar esse programa? Relaxe! Você pode fazer tudo em casa e só usando o peso do corpo com a ajuda do Queima de 48 horas, mais conhecido como Q48.

O Q48 é uma outra metodologia, que segue o mesmo princípio do HIIT, porém com exercícios funcionais, localizados e combinados que prometem (e cumprem) resultados mega eficientes. Eu faço várias séries e quase sempre é uma experiência de morte. Pega muito, trabalha demais as áreas direcionadas e realmente funcionam. Você sente que seu corpo está estimulado a um gasto mais elevado de calorias e à maior queima de gordura pelas próprias funções fisiológicas. O intestino funciona melhor (você vai mais vezes ao banheiro, mas não é nada desesperador, nem anormal), o rim trabalha mais e você se sente muito mais ativo. Tente fazer e comprove:

Ficou interessado(a)? Animado(a)? Então continue ligado no Equilibre-se porque ainda hoje sai um post com sugestão de aplicativo gratuito para cronometragem de treino HIIT.

P4P: conteúdo e aplicativos que podem ser grandes aliados da atividade física

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Para nossa alegria, atualmente há diversas ferramentas voltadas à saúde e ao incentivo da melhoria da qualidade de vida. E, o melhor, gratuitamente!

É o caso do desenvolvedor de aplicativos de treinos pré-estabelecidos que apresento hoje: o P4P – Passion4Profession, uma empresa que disponibiliza vários aplicativos e conteúdo online com séries de exercícios localizados para diferentes grupos musculares e adaptados para ambos os sexos.

A gente sabe que as academias podem ser um ambiente hostil para quem está fora dos padrões impostos ou mesmo inseguro(a) com a própria imagem. Sem falar do empecilho financeiro, que é real e mais comum do que se possa imaginar. Por isso, estabelecer uma rotina de exercícios em casa (por meia hora, três vezes por semana, pelo menos) pode ser o início de uma vida mais regrada e dedicada à saúde.

Nesse objetivo, os produtos do P4P, por exemplo, serão fortes auxiliares, principalmente se você não sabe por onde, nem como começar. São disponíveis treinos de braço, pernas, glúteos, condicionamento etc. Essa prática doméstica vale a pena por vários motivos:
– cada treino dura, em média, 8 minutos;
– não é preciso nenhum equipamento (halter, anilha…);
– os vídeos são dinâmicos (o personagem virtual se movimenta junto com você);
– a versão gratuita permite o download completo dos vídeos, que ficam independentes do próprio aplicativo ou da conexão coma internet para serem acessados;
– os treinos são progressivos, ou seja, você pode avançar em níveis de dificuldade, com novas séries e exercícios, de acordo com o seu desenvolvimento.

Os aplicativos ainda dispõem de um calendário, onde você pode agendar e registrar os treinos que serão ou já foram realizados.

Eu já utilizei os vídeos de abdominal e ainda uso o programa mais avançado de pernas, como aquecimento para o treino com peso. Gosto muito, tenho os vídeos salvos e acesso direto no visualizador do celular! É daquelas sequências que esquentam e fazem você sentir o músculo trabalhando.

Todos os aplicativos são disponíveis para Android e o conteúdo online não tem restrições. Também é possível encontrar material da P4P em vídeos no Youtube, nesse canal aqui.