Benefícios da prancha isométrica e dicas para começar

Conteúdo original Minha Vida

Prática, eficiente e rápida, a prancha isométrica pode ser feita sem sair de casa, sem nenhum tipo de aparelho ou acessório e ainda exercita o seu corpo inteiro. Que tal incluí-la na sua rotina? Abaixo, conheça os benefícios que o exercício trará para o seu corpo:

1. Deixa o seu corpo mais forte

Esse exercício consegue trabalhar uma região muito importante do corpo: o core, o cinturão que envolve a região do abdômen a coluna e que é integrado por 29 pares de músculos. “Essa região central traz muitos benefícios para o corpo inteiro”, conta o professor Fabrício Reimberg, da academia Just Fit. Ao exercitar esse grupo muscular, você fortalecerá o abdômen, a lombar, os glúteos e os oblíquos, ganhando mais força para realizar outros exercícios do seu treino.

2. Acelera o metabolismo

Os exercícios isométricos consistem em ficar parado em uma posição por alguns segundos (e até minutos), justamente o que ocorre na execução da prancha. “Por ser uma isometria, você vai trabalhar o corpo todo para sustentar a posição e essa estabilização para manter o equilíbrio acaba acelerando o metabolismo”, reforça o professor.

3. Previne lesões

“Com o fortalecimento do core, a prancha ajudará na prevenção de lesões na hérnia de disco, na coluna e na lombar, por exemplo”, conta Fabrício. Inclusive, o Conselho Americano de Exercício recomenda a prancha para reduzir as famosas dores nas costas, pois o seu alto poder de fortalecimento auxilia do suporte da região superior do corpo.

4. Melhora a postura

Além de um corpo definido, você pode conquistar também uma postura correta com a prática da prancha. “Isso acontece porque quando você tem a musculatura forte da região central do corpo e dos músculos abdominais, o movimento natural do corpo é de deixar a postura mais ereta, por causa da sustentação”, afirma Fabrício.

5. Trará equilíbrio

Sabe quando você vai se alongar e precisa ficar apoiado em uma perna só, mas em poucos segundos perde o equilíbrio? Isso pode ser solucionado pela prancha. “O desafio de manter-se estabilizado durante o exercício, sem sair da posição, deixará o corpo mais equilibrado com o passar do tempo e da prática”, destaca o professor.

6. Você ficará mais motivado

Por envolver diversos níveis de dificuldade e variações, a prancha costuma ser desafiadora. Com a evolução da prática, você se colocará metas para aguentar mais tempo. “O desafio que você criará para você mesmo traz um ganho emocional e motivador”, revela Reimberg.

Dicas para começar

Nos primeiros dias, você pode fazer o exercício com os joelhos apoiados no chão. “Com o passar do tempo, vá aumentando o nível de dificuldade”, diz Fabrício. Para dificultar, você pode acrescentar mais segundos na posição a cada semana ou até realizar o exercício com um dos pés ou uma das mãos levantados, por exemplo.

Posso fazer todos os dias?

“Sim, pode. Não conseguimos determinar um tempo específico para cada execução, pois ele varia muito para cada pessoa. Portanto, mantenha a posição durante o tempo que aguentar”, dá a dica o professor. Dessa forma, na primeira semana comece com três séries de quantos segundos suportar (sem sair da postura certo, ok?). “Mesmo que o tempo seja baixo, o importante é a estabilização do corpo, deixá-lo todo alinhado, com o tronco ereto e sem a elevação do quadril. Isso sim trará benefícios”, completa Reimberg.

Vantagens a longo prazo

Com o tempo, você sentirá o seu corpo de transformar. “Além de sentir o abdômen mais forte, dependendo do nível e da intensidade da realização da prancha, a musculatura da região ficará mais definida. Isso, claro, mediante uma dieta controlada para proporcionar a perda de gordura da região”, ressalta o profissional. Portanto, exercícios + alimentação equilibrada = fórmula do sucesso.

Erros para evitar

Ao tentar se manter na prancha por mais tempo, muitas pessoas acabam saindo da posição. “Ficar com o pescoço tensionado ou tentar aguentar mais tempo do que o corpo suporta pode gerar lesões”, alerta o especialista. Na dúvida, evolua no exercício somente quando sentir que a execução está ficando mais “confortável”, quando estiver quase fácil. Só então aumente o desafio.

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Os aplicativos fitness favoritos dos brasileiros

Conteúdo original Boa Forma

Não estar inscrita em uma academia já não é um problema. Os aplicativos de atividade física são práticos e permitem que você realize treinos em qualquer lugar e a qualquer hora. Cerca de 28% dos internautas brasileiros já possuem pelo menos um app desse tipo em seus smartphones. É o que mostra a pesquisa online realizada no CONECTAí Express (plataforma web do IBOPE Inteligência) com 2 000 pessoas de todo Brasil.

Confira quais aplicativos fitness foram citados como os favoritos dos brasileiros:

CONECTAí Express//Conheça aqui os aplicativos fitness favoritos dos brasileiros//Conheça aqui os aplicativos fitness favoritos dos brasileiros/Divulgação)

 

Google Fit

O app gratuito é usado principalmente para registrar informações de caminhadas, corridas ou ciclismo, mas há uma longa lista de opções de esportes que vão desde vôlei até badminton. Ele gera relatórios de atividades que permitem comparações diárias ou semanais, além de auxiliar o usuário a mensurar seu desempenho nas modalidades esportivas (calcula o tempo de duração do treino, a distância percorrida, o número de passos dados, entre outras funções). Está disponível apenas para Android.

Runstatic

Funciona como um personal trainer de corrida, caminhada e ciclismo. Conta com funções como histórico, estatísticas, feed de notícias com tabela de classificação, plano de treinamento e metas, entre outros.

Os usuários da versão PRO (U$ 4,99) têm acesso a outros recursos como treinos exclusivos, relatórios mensais de estatística e interatividade com o Apple Watch.

Nike+ Run Club

Indicado para todos os tipos de corredores: desde os que estão começando até os maratonistas. O app possui sistema de GPS, feed de notícias em que os usuários podem compartilhar fotos, ranking mensal e troféus para conquistas pessoais. É gratuito e seu diferencial está na possibilidade de fazer inscrições para os treinos presenciais da Nike, que acontecem nas maiores cidades ao redor do mundo — no Brasil, o clube de corrida presencial está disponível em São Paulo e no Rio de Janeiro.

Strava

O app permite que você monitore pedaladas e corrida com GPS, fornecendo as principais estatísticas como distância, ritmo, velocidade e calorias queimadas. Além disso, você descobre dados como força, frequência cardíaca e cadência.

Também é possível registrar recordes pessoais e criar classificação com outros usuários do app. Existe na versão grátis ou premium (US$ 5,99/mês ou US$ 59,99/ano).

Saiba treinar em academias de condomínios

Conteúdo original Mais Equilíbrio

As academias dentro dos condomínios não param de crescer. Atualmente, cerca de 90% dos novos empreendimentos deverão contar com uma academia de ginástica. Até mesmo os prédios mais antigos estão conseguindo se adaptar para ter esse espaço de bem-estar. No entanto, será que todas as pessoas estão preparadas para usar estes espaços?

A preocupação com as academias em condomínios se deve ao fato de nestes locais existir um público heterogêneo, como adolescentes, adultos, pessoas na terceira idade ou mesmo com algum problema de saúde ou restrição médica. Além disso, no geral, os condomínios não possuem programa ou professor de educação física para dar a orientação necessária que envolve avaliação, prescrição e acompanhamento das atividades.

Essa tendência das academias em condomínios é alimentada pelas dificuldades ligadas à falta de tempo das pessoas em se dirigir a uma academia convencional – em geral, as pessoas que não gostam de academia, não têm tempo ou colega com quem deixar os filhos. O único obstáculo que não dá para alterar é a “preguiça”.

Para quem não tem um personal trainer exclusivo, a disciplina exige muito mais comprometimento do atleta. Geralmente, essas academias em condomínios contam com esteiras, bicicletas, elípticos, estações de musculação, pesos livres e outros acessórios, como bancos, anilhas, barras, bolas, etc. Existem algumas que são compatíveis com uma academia convencional, mas a maioria tem uma estrutura menor, o que não é impeditivo para a realização de um bom trabalho que proporciona os resultados esperados.

Todavia, para quem pretende começar a usar a academia dentro do seu condomínio, alguns cuidados básicos devem ser tomados.

1. Faça um bom check up médico

O aval de um especialista é indispensável. Naturalmente, não pode ser um simples exame de rotina, mas, sim, um laudo detalhado com eletrocardiograma, testes de esforço, nos quais serão observadas as alterações do coração e da pressão arterial de repouso, esforço e recuperação.

2. Use trajes adequados

Uma roupa inadequada pode limitar movimentos e causar acidentes. Por isso, não deixe de usar tênis e vestuário elástico.

3. Não se empolgue demais

A atividade física tem um caráter muito subjetivo. É bem comum as pessoas terem uma percepção de intensidade, mas o corpo responder de outra maneira. Isso acontece quando fazemos exercícios achando que a carga está muito leve e aumentamos o peso. Uma semana depois as dores no corpo evidenciam o erro. Por isso, para manter a segurança vá devagar e respeite seus limites.

4. Saiba usar a esteira

Toda esteira tem um dispositivo de segurança que deve ser fixado na camiseta do usuário. Se essa pessoa se afastar muito da zona de segurança o dispositivo será acionado e a esteira irá parar de funcionar automaticamente.

5. Evite treinar sozinho

Ao contrário de uma academia normal, que sempre tem gente, a do condomínio, às vezes, pode não ter. Por isso, por segurança procure treinar em horários que tenha pelo menos mais uma pessoa.

6. Se nunca treinou

Em casos de pessoas que nunca praticaram atividades físicas, não é recomendado se aventurar antes de consultar um personal trainer.

7. Hidratação

Observe se na academia há ou não bebedouro. Caso não haja, leve uma garrafa com água e se hidrate antes, durante e depois da atividade.

“Eu era sedentária até os 35 anos, quando virei o jogo”

Conteúdo original Women’s Health Brasil

Foto: arquivo pessoal

“Não é preciso ser atleta desde criança para competir e ganhar troféus. É só perguntar para Gabriela Giamoniano. Depois de seguir uma vida sedentária por 35 anos, a designer têxtil de São Paulo largou o sofá e passou a se dedicar ao duathlon (modalidade que une corrida e ciclismo). A mudança de hábito gerou tantos comentários das amigas que ela decidiu criar uma página no Facebook para postar suas conquistas, tirar dúvidas e estimular outras mulheres a fazerem o mesmo. “A ‘Atleta Depois dos 35’ é a forma que encontrei de incentivar as outras a, mesmo com a vida agitada do trabalho, encontrar tempo para treinar e se dedicar a um esporte”, diz ela.

Jovem e acomodada

Antes de conhecer o duathlon, Gabi não fazia qualquer tipo de exercício. “Eu era completamente sedentária até os 35 anos – quando virei o jogo! Eu acordava e dormia tarde e me alimentava de qualquer maneira”, relembra. Quem fez ela conhecer o esporte foi seu namorado, Fábio, que usava a bicicleta para se movimentar pela cidade. “Ele foi me ensinando a pedalar – eu não sabia nem trocar as marchas – e fui me arriscando mais, perdendo o medo de andar na rua. Até que passei a usar a bike como meio de transporte.”

Dos passeios na rua, Gabi migrou para as provas. “Como sou muito competitiva, comecei a perceber o quanto era legal ultrapassar outras pessoas, mostrar minha força. Mas meu condicionamento físico não ajudava em nada.” A partir daí, ela decidiu iniciar um treinamento com profissionais para melhorar seu fôlego e ter condições de competir.

Na época, ela sentia o questionamento das amigas. “Sempre falavam: ‘Nossa, você é louca, vai começar a treinar agora, com 35 anos?’ ou então ‘Eu não teria coragem nem tempo, minha vida é muito corrida’. Percebi que as minhas dúvidas eram as mesmas de muitas mulheres que levam uma vida sedentária. Às vezes elas nem imaginam que podem começar a treinar, competir, praticar um esporte”.

Foto: arquivo pessoal

Causa e consequência

O que estimulou Gabi a criar o projeto do blog não foi apenas o estilo de vida das amigas. “Quando encontrei uma pesquisa do Diesporte, percebi que minha voz poderia fazer alguma diferença”, afirma. Ela se refere ao estudo que diz que a maior causa para o sedentarismo no Brasil é a falta de tempo e outras prioridades (estudo, trabalho, família).

“De acordo com o IBOPE Repucom, quando as mulheres são questionadas sobre os motivos que as impedem de praticar atividades físicas, elas citam barreiras emocionais, como medo do fracasso e vergonha. Então decidi montar a página para mostrar o meu dia a dia, mesmo sendo tímida – o que também se tornou um desafio diário.”

Além de incentivar a prática esportiva, Gabi ainda quer mostrar que participar de provas também é saudável. “Competir, ganhar e sentir o orgulho de levar para casa um troféu não é um sonho restrito a quem treina desde a infância. Mesmo depois dos 35 anos, a disciplina e a força de vontade podem render boas medalhas e até mesmo melhorar o desempenho profissional”, conta ela. “E isso em conjunto com o trabalho e os estudos.”

Vida nova e ativa

Hoje a paulistana treina corrida e ciclismo três vezes por semana e, a cada 15 dias, faz um treino técnico de mountain bike nas trilhas. A nova vida ativa influenciou muitas de suas amigas a começarem a olhar a bicicleta como meio de transporte, a investirem na corrida ou na caminhada. “Eu achei tudo isso muito incrível. Senti que estava servindo de exemplo e inspiração para alguém”, diz Gabi. “Tenho uma amiga de Guarulhos (SP) que adora ver minhas fotos, porque assim ela tem vontade de treinar também. Nós mal conversamos, mas estou presente nos dias dela de alguma forma.”

“Hoje me sinto muito mais disposta, me preocupo mais com a alimentação e com horas de sono mais definidas. Fora o fato de ter muito mais fôlego e me sentir mais feliz”, conta. Se notou alguma diferença no corpo? “Sou magrela desde sempre, mas agora minhas coxas estão mais torneadas e minha gordurinha abdominal desapareceu. Está tudo no lugar.”

Antes de abrir espaço em sua rotina para os exercícios físicos, a designer também tinha problemas de ansiedade, como síndrome do pânico, e a prática de esportes a ajudou a tomar as rédeas de sua mente. “Preciso seguir um ritmo para aguentar até o final do exercício, esperar um pouco para a ultrapassagem, treinar com afinco para as provas. Tudo isso exige paciência”, conta. E sempre que ela termina o treino, sente-se muito mais competente e forte por ter conseguido se superar mais um dia. “Quando não treino, me sinto irresponsável, porque eu mesma coloquei as metas e me esforço para conseguir finalizá-las.” E agora não existe mais a história de “não ter tempo pra nada”. “Sinto que basta eu querer algo para arrumar tempo e disposição pra fazê-lo. A idade é apenas um número.”

5 dicas de Gabi para quem quer começar um esporte

  • “Escolha um esporte com o qual você realmente se identifique para sentir-se motivada a fazê-lo com frequência”

  • “Leve em consideração o valor que seria necessário investir para iniciar os treinos. Existem bicicletas bem caras, mas comecei com uma baratinha. E também escolhi a corrida, já que o investimento seria apenas em um bom tênis”

  • “Inicie o esporte com a ajuda de um profissional, porque podem ocorrer lesões sérias se você exagerar ou fizer os exercícios de forma incorreta”

  • “Participe de provas para se manter motivada”

  • “Conheça pessoas que pratiquem o mesmo esporte para tirar dúvidas e estimular você a ir aos treinos”

Carregando seu transporte

“Eu utilizo uma bicicleta dobrável, porque ela pode entrar no metrô e também cabe no porta-malas do táxi. Se eu me cansar ou o pneu furar, é fácil voltar pra casa. Na hora de pedalar, prefira os caminhos com ciclovia e use os equipamentos de segurança, como capacete e lanternas. Faça amizade com outros ciclistas que percorrem o mesmo caminho que você – juntos somos mais fortes. Outra dica: sempre leve uma trava para bicicleta para proteger seu meio de transporte.”

Vale a pena se exercitar apenas um dia por semana?

Sem dúvida você faz o seu melhor para malhar regularmente. Mas, às vezes, a vida, o trabalho, e o happy hour ficam no caminho. Felizmente, um novo estudo mostra que você não precisa se envergonhar em ser uma “guerreira de final de semana” – ou melhor, alguém que só tem tempo para malhar uma ou duas vezes por semana.

O estudo, publicado no periódico JAMA Internal Medicine, analisou a população com base em uma pesquisa com 64.000 adultos e descobriu que as pessoas tiveram 30% menos risco de morrer durante o estudo quando fizeram pelo menos o mínimo recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) de 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade intensa – independentemente se esses minutos fossem separados em um, dois, ou seis treinos por semana.

Enquanto os pesquisadores dizem que mais estudos precisam ser feitos futuramente, isso basicamente significa que, sim, você pode encontrar sua meta fitness semanal em torturantes 150 minutos por semana, se isso satisfaz suas necessidades. Albert Matheny, especialista certificado em força e condicionamento do SoHo Strength Lab and Promix Nutrition, nos EUA, aponta que o estudo comparou pessoas que se exercitaram em algum grau contra aquelas que não fizeram exercício nenhum. Ou seja: não é tão chocante esperar que aqueles que fizeram  exercício de alguma forma se saíram melhor. “Mover-se é melhor do que não se mover”, diz ele.

E Doug Sklar, um personal trainer certificado e fundador do estúdio de treinamento baseado em Nova York PhilanthroFIT, concorda. “Isso simplesmente reforça o que muitos sabiam ou já suspeitavam há anos – a atividade física regular – em uma intensidade apropriada – pode ser benéfica para sua saúde a longo prazo”, diz ele.

Entretanto, Sklar nota que enquanto se exercitar duas vezes por semana é suficiente para os iniciantes, é realmente melhor tentar fazer mais. “Para pessoas mais experientes, eu recomendaria de três a cinco vezes por semana”, diz ele.

Matheny diz que se exercitar regularmente muito provavelmente fará você ser ainda mais saudável do que aqueles que malham aqui e ali. “Quão saudável você quer ser?”, ele pergunta. “Todo mundo pode se mover por pelo menos 22 minutos todo dia – e isso dá mais que 150 minutos por semana.”

Entretanto, se você está presa ao tempo e sabe que só pode se exercitar uma ou duas vezes por semana, Sklar recomenda um treino que mexa com o corpo todo junto a algum HIIT (treino intervalado de alta intensidade). “O componente da força vai ajudá-la a desenvolver e manter massa magra e densidade óssea, enquanto o HIIT vai elevar sua frequência cardíaca e desafiar seu sistema cardiovascular”, explica ele.

Matheny diz que você deveria manter sua frequência cardíaca elevada durante todo o exercício, que também deveria consistir em exercícios de mobilidade e movimentos em diferentes planos (não apenas se movendo para frente ou para um lado). Isso pode incluir um aquecimento com seu próprio peso corporal, treino de força e intervalados, e corrida ou natação, segundo ele.

Por mais que seja possível se exercitar intensamente uma ou duas vezes por semana, Matheny diz que é muito melhor ser consistente, se você puder. “Você não precisa ir com intensidade todo dia, e inclusive seria melhor se você não fizesse isso, mas você deveria se mover todo dia de alguma forma”, diz ele.

As 10 músicas mais ouvidas para treinar

Conteúdo original Women’s Health Brasil 

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Nada como começar o ano com uma boa playlist para animar os treinos, certo? Pensando nisso, o Spotify, serviço de música digital via streaming, revelou o ranking de músicas preferidas dos usuários na hora do treino. E os resultados foram surpreendentes.

Parece que a galera gosta de fazer exercício ao som de hip hop, tanto no Brasil quanto no mundo. Artistas como Drake, Eminem, Kanye West e Rihanna estão no topo das listas. Por aqui, “One Dance”, de Drake, é a mais ouvida nas playlists para malhar.

Veja abaixo os rankings das músicas mais escutadas para praticar exercícios e inspire-se para montar a sua playlist.

Top Músicas para treinar (Global)
  1. Eminem – “‘Till I Collapse”
  2. Kanye West – “POWER”
  3. Drake – “Jumpman”
  4. The Chainsmokers – “Closer”
  5. Calvin Harris –  “This is What You Came For”
  6. Rihanna – “Work”
  7. Sia – “Cheap Thrills”
  8. The Weeknd – “Starboy”
  9. Beyoncé – “7/11”
  10. David Guetta – “Hey Mama”
Top Músicas para treinar (Brasil)
  1. Drake – “One Dance”
  2. Calvin Harris – “This Is What You Came For”
  3. Desiigner – “Panda”
  4. Mike Posner – “I Took A Pill In Ibiza – Seeb Remix”
  5. Rihanna – “Work”
  6. Tinashe All – “Hands On Deck – Giraffage Remix”
  7. Jonas Blue – “Fast Car – Radio Edit”
  8. Rihanna – “Bitch – Better Have My Money”
  9. Vigiland – “Shots & Squats”
  10. The Chainsmokers – “Don’t Let Me Down – Hardwell & Sephyx Remix”

Vai correr? Médico tira as dúvidas comuns entre mulheres sobre a corrida

Conteúdo original Vogue

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Esporte com número cada vez maior de adeptos, a corrida tem sido uma das atividades mais procuradas pelas mulheres nos últimos anos. Seja pelo alto gasto calórico, pela diversão, pelos benefícios ao organismo ou pela simples realização pessoal, fato é que, quem corre, se apaixona rapidamente pela modalidade.

Em entrevista à Vogue Brasil, o Dr. Sérgio Maurício, médico ortopedista, maratonista e Membro Titular da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e Exercício, esclarece todas as dúvidas mais frequentes entre mulheres sobre a corrida. Run, baby, run!

VOGUE: TODAS AS MULHERE PODEM CORRER? SE NÃO, QUAIS AS CONTRAINDICAÇÕES?
SM: “Toda mulher pode correr, desde que sua saúde esteja em dia. No entanto, mulheres devem dar atenção especial ao metabolismo do cálcio nos ossos, principalmente aquelas acima de 40 anos. A redução dos minerais ósseos, leva à osteopenia e osteoporose, doenças que reduzem a qualidade óssea,  predispondo a fraturas por estresse repetitivo. Na presença dessas doenças, atividades de baixo impacto como bicicleta, natação ou caminhadas estão mais recomendadas. Porém, na ausência delas, a corrida é um grande aliado, aumentando a resistência e mineralização óssea.”

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QUAL A QUANTIDADE DE TREINOS POR SEMANA INDICADA PARA QUEM QUER PERDER PESO?
“A pessoa que quer perder peso tem que respeitar os limites do seu corpo, senão logo, logo terá uma lesão e passará dias de molho, comendo chocolate na frente da TV novamente. A corrida é um dos exercícios que mais queima calorias, por isso é tão tentador sair correndo mais e mais. Em geral recomendo que a pessoa inicie com 3 treinos semanais de 30 minutos, alternando os dias para que a musculatura recupere. Dar pequenas caminhadas durante a corrida também evita que a musculatura entre em fadiga, evitando a lesões. Nos dias de repouso, natação e bicicleta são opções para não ficar parado. De maneira geral, deve-se aumentar 10% do volume semanal a cada 1 ou 2 semanas, porém cada um tem um corpo, uma meta e uma história em diferentes esportes.”

GRÁVIDAS PODEM CORRER?
“Seu obstetra deve ser comunicado do interesse em correr e sua gestação definida como de baixo, médio ou alto risco. Após autorização do obstetra, grávidas de baixo risco são estimuladas à prática esportiva leve e moderada. Dentre os benefícios, estão a redução do inchaço e a prevenção de dores lombares e abdominais. Recomendo que corridas sejam leves, e somente para atletas de longa data, que já tem seus joelhos adaptados e equilíbrio no esporte. O consumo de água deve ter atenção redobrada, bebendo muito líquido, antes, durante e após as corridas. A desidratação pode comprometer o fluxo sanguíneo pro bebê. No segundo trimestre, com o crescimento da barriga, evite terrenos irregulares, tomando maior cuidado para não perder o equilíbrio e cair. No terceiro e último trimestre, recomendo a troca da corrida por alguma atividade de menor impacto como hidroginástica e natação devido ao grande aumento da barriga. Na presença de qualquer sintoma, a atividade deve ser interrompida e o médico contactado.”

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O PERÍODO MENSTRUAL PODE AFETAR A PERFORMANCE DA CORREDORA? 
“A balança hormonal, que rege o ciclo menstrual, vai muito além de variações de humor. No período pré-menstrual, o aumento da progesterona e do estrogênio, também levam a um discreto aumento da temperatura corporal e retenção de líquidos. Apesar de não haver um consenso na literatura, a maioria dos estudos aponta para uma melhor performance no período pós-menstrual, enquanto no pré-menstrual há menor tolerância ao esforço e rendimento nos esportes. Já na fase menstrual, as respostas variam muito de mulher para mulher, não tendo padrão definido. De maneira geral, no período pré-menstrual, recomendam-se treinos mais leves, regenerativos.”

É VERDADE QUE A CORRIDA EVITA CÓLICAS MENSTRUAIS?
“Sim, a corrida melhora o metabolismo, vascularização e funcionamento dos órgãos pélvicos, reduzindo significativamente as cólicas menstruais. Além disso o efeito analgésico da endorfina (hormônio do prazer), contribui para a redução das dores e da ansiedade.”

COMO EVITAR QUEDAS DE PRESSÃO DURANTE OS TREINOS NO VERÃO?
“O calor faz com que os vasos sanguíneos se dilatem, podendo levar a quedas da pressão arterial, principalmente naqueles não habituados com as altas temperaturas do verão. Desidratação, jejum prolongado e uso de diuréticos são fatores que podem aumentar as chances. Evite correr no meio do dia, mas se for seu único horário, opte pela esteira, no conforto do ar condicionado. Deixe para encarar aquela corridinha no calçadão pela manhã ou ao fim do dia. Crie o hábito de beber água regularmente, para regular melhor sua temperatura. Na presença de sintomas como fraqueza, suor frio, tontura, taquicardia e sensação de desmaio, interrompa imediatamente suas atividades, deite no chão, de preferência com os pés em cima de um banco e chame por ajuda. Beber pequenos volumes de líquido podem ajudar, e se estiver em jejum, dê preferência para sucos de frutas. Levante bem devagar, entre em contato com seu cardiologista após o ocorrido e procure uma emergência na persistência dos sintomas.”

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É COMUM SENTIR ENJOOS DURANTE OU APÓS A CORRIDA?
“Enjôos devem ser encarados como sinais de alerta do nosso organismo! São mais comuns em atletas iniciantes e em treinos intensos, quando o corpo chega ao seu extremo. Dentre as principais causas na corrida podemos listar:
– Alimentos ricos em fibras, que absorvem muita água e reduzem o transito intestinal;
– Comer imediatamente antes da corrida. Coma 1 a 2h antes da prova, dando preferência aos carboidratos;
– Ansiedade, na véspera daquela prova importante que você treinou por meses;
– Leite e derivados, antes do exercício, também podem retardar o fluxo intestinal;
– Desidratação;
– Treinos muito pesados ou muito longos.”

QUAIS SÃO AS MELHORES MANEIRAS DE EVITAR LESÕES?
“Três dicas para quem quer começar a correr e evitar lesões:
1) Procure um professor experiente no assunto. Na corrida é comum as pessoas calçarem aquele par de tênis novinho em folha e sair correndo por aí, sem freio, sem planejamento e sem os descansos necessários. Os erros de treinos são as principais causas de lesões nesse esporte. O recomendado é que se inicie aos poucos, em dias alternados, com aumentos lentos e graduais do volume semanal de treino.
2) Faça uma dieta adequada. Corredor precisa de carboidrato! Dietas restritivas aumentam em muito as chances de tendinites, lesões musculares e fraturas por estresse.
3) Ouça seu corpo. Se está sentindo dores, não insista, procure seu ortopedista para uma avaliação.”

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COMO EVITAR A FAMOSA “DOR DO LADO”, QUE PODE OCORRER DURANTE O EXERCÍCIO?
“Dor do lado, ou ‘dor em facão’, aquele grande desconforto logo abaixo das costelas durante a corrida, ainda tem sua origem controversa. Uma das teorias mais aceitas é a de fadiga ou irritação (como uma cãibra) do diafragma, músculo mais importante da respiração. Outra teoria, diz que o aumento de ar no estômago, pela respiração oral causaria tal dor. Independente da teoria, sabe-se que a falta de preparo físico é o principal fator envolvido na sua gênese. Uma maneira de evitá-la, é aumentar o ritmo aos poucos, deixando a respiração “encaixar” de maneira confortável. No entanto, quando ela aparece, o melhor a se fazer é reduzir o ritmo, deixando a respiração equilibrar novamente, resolvendo na grande maioria dos casos. Na persistência da dor, não deixe de procurar a emergência.”

COMO PODE OCORRER O OVERTRAINING? COMO EVITAR?
Overtraining é quando o excesso de exercício faz mal. Essa síndrome, ainda pouco conhecida, pode levar a danos físicos e mentais em atletas profissionais e amadores, principalmente naqueles com alta intensidade de treinos. Na síndrome, o corpo reclama desde o aquecimento até o final da atividade, diferente de um treino forte, em que apesar do cansaço, consegue-se voltar e treinar mais. Dentre as causas, temos a falta de descanso, não cicatrizando microtraumas e distúrbios hormonais.Não existem exames específicos, devendo nos atentar aos sintomas como perda de rendimento (um dos primeiros sintomas), dor muscular persistente, contusões musculares, tendinites, fraturas por estresse, resfriados freqüentes, aumento da freqüência cardíaca no repouso, insônia, perda do apetite, irritabilidade, ansiedade e depressão O tratamento é a redução drástica do treino, ou interrupção nos casos mais graves, mas sua prevenção é sempre importante, respeitando as planilhas e descansos, além de alimentação equilibrada. Dieta restritiva e corrida não combinam!!!”