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Os benefícios das cores dos alimentos

Conteúdo original Minha Vida

Diz a sabedoria popular – e também os nutricionistas – que nosso prato deve estar sempre recheado de alimentos coloridos e, quanto mais cores, melhor. Será que isso é verdade? As nutricionistas Paula Castilho, da Sabor Integral Consultoria em Nutrição, e Fabiana Costa, do Spa Fazenda Igaratá, ambas de São Paulo, contam que as substâncias responsáveis por dar cor a esses alimentos também são dotadas de nutrientes importantíssimos para a nossa saúde. Veja o que cada cor tem para de oferecer e diversifique o cardápio!

Vermelho

O principal nutriente de alimentos como tomate, pimentão e morango é o licopeno. “Essa substância é um antioxidante, que combate radicais livres que aceleram o envelhecimento e protege o coração”, explica a nutricionista Paula Castilho.

De acordo com a nutricionista Fabiana Costa, o consumo regular de licopeno também tem reduz o risco de câncer de próstata e pulmões. “É melhor consumir esses alimentos cozidos, pois esse processo quebra as paredes celulares, facilitando a absorção do licopeno”, conta.

Os alimentos de coloração vermelha também possuem vitaminas C, A e do complexo B e sais minerais, como ácido fólico, potássio e cálcio.

Laranja

A substância responsável pela cor laranja de algumas verduras e frutas é o betacaroteno, que também tem uma função antioxidante. O betacaroteno é quem dá origem à vitamina A em nosso organismo, que, segundo a nutricionista Paula Castilho, é o remédio prescrito para o bom funcionamento da visão, o vigor da pele, a força de cabelos e unhas e a prevenção de infecções.

O betacaroteno também é o nutriente responsável por manter o bronzeado mais bonito e duradouro. Suas principais fontes são: damasco, cenoura, abóbora, mamão e manga.

Amarelo

Maracujá, abacaxi, laranja… Essas e outras frutas de polpa amarela são importantes aliadas da imunidade. “As frutas mais ácidas e cítricas são fontes de vitamina C, nutriente que aumenta a resistência a doenças”, diz a nutricionista Fabiana Costa.

Além disso, os alimentos amarelos também possuem antioxidantes que ajudam na resistência de ossos, dentes, tendões e parede dos vasos sanguíneos. “Para pacientes com anemia por deficiência de ferro, é indicada a ingestão do mineral combinado com vitamina C, que garante uma melhor absorção do ferro proveniente de carnes”, conta a profissional.

A nutricionista Paula Castilho também afirma que esses alimentos amarelos possuem ácido málico e bromelina, que melhoram a digestão e combatem a prisão de ventre.

Verde

Alimentos como abobrinha, abacate e folhas verdes possuem uma alta carga nutritiva, com substâncias como ferro e fósforo. “O ferro que opções naturais verdes contêm é essencial para a boa estruturação sanguínea, combatendo a anemia e a desnutrição, eliminando o cansaço e fortalecendo o sangue”, explica a nutricionista Paula Castilho. O fósforo, por sua vez, ajuda no fortalecimento dos ossos e dentes.

A coloração verde desses alimentos é resultado da grande qualidade de clorofila presente, cujos efeitos no organismo são inibição dos radicais livres, combate a substâncias cancerígenas, proteção do cabelo e da pele e desintoxicação das células.

“Eles também são boas fontes de fibras, melhorando a função intestinal e diminuindo riscos para doenças decorrentes da constipação, como hemorroidas e câncer de colo do intestino e reto”, conta a nutricionista Fabiana Costa.

Roxo

 

Ameixa, beterraba, figo e uva são alguns exemplos de alimentos roxos, cujo principal nutriente é o ácido elágico. “Essa substância retarda o envelhecimento e neutraliza substâncias cancerígenas”, conta a nutricionista Fabiana Costa.

Branco

Cálcio e potássio são os nutrientes desses alimentos. Esses minerais são essenciais para saúde dos ossos, regulação da função cardíaca e funcionamento muscular e nervoso. Os maiores exemplos desse grupo são leite e derivados, batata, arroz, cogumelos, gergelim e couve-flor.

“Opções com a cor branca garantem um bom desempenho diário, evitando cansaço, dores musculares, dores nas articulações e aliviando o estresse”, explica a nutricionista Paula Castilho.

Marrom

Esse grupo inclui oleaginosas e cereais integrais no geral. Excelente fonte de carboidratos complexos, os cerais levam mais tempo para serem transformados em açúcar pelo nosso organismo, dando mais saciedade.

Os alimentos da cor marrom são ricos em fibras, vitamina E e vitaminas do complexo B. “O consumo sem exageros pode melhorar a função intestinal e prevenir doenças crônicas, como Alzheimer, doenças cardiovasculares e câncer”, conta a nutricionista Fabiana Costa.

Esse grupo também é uma ótima opção para as mulheres que sofrem com TPM, pois os alimentos têm funções antidepressivas e combatentes da ansiedade.

Salada, salada e mais salada, sem sofrimento

Conteúdo original de M de Mulher

Puxa, mas alface de novo?” Que atire a primeira pedra quem nunca se cansou de comer a mesma salada chata e sem graça todos os dias! Apesar de legumes, folhas e vegetais serem muito importantes para manter uma alimentação saudável, existem momentos que você tem vontade de desistir e pedir um belo X-Tudo – muito mais saboroso, vamos combinar. O segredo para fazer a salada perfeita é não ter medo de desbravar novos ingredientes e combinações!

1. Com apenas três ingredientes

  • 1 maço de agrião
  • 2 figos
  • 200 g de presunto cru
  • um punhadinho de nozes

Para o molho

  • 1/2 xícara de azeite
  • 1/2 xícara de vinagre balsâmico
  • 1/2 xícara de geleia de morango (de preferência uma não muito doce)

Pique os figos em fatias. Distribua em pratos as folhas lavadas de agrião (se quiser pode usar outras folhas junto, como alface). Cubra com o figo e fatias de presunto cru.

Para o molho: misture muito bem tudo. A quantidade indicada vai dar pra mais que essa salada, é só lembrar que a proporção é de 1/3 de cada ingrediente. Você pode colocar tudo numa garrafinha de vidro com tampa e chacoalhar até que esteja bem misturado. Guarde essa garrafa na geladeira com o molho por até duas semanas e use nas saladas do dia a dia. Quem quiser pode colocar sal na mistura também. Regue com molho e nozes destroçadas com a mão. Sirva a seguir.

2. Com batata doce

  • 2 batatas-doce orgânicas com a casca e cortada em cubos
  • Sal
  • 1 col. (chá) pimenta dedo-de-moça
  • 1 col. (sopa) de azeite extravirgem
  • Suco de 1 laranja
  • 2 col. (sopa) de cebolinha picada
  • 2 col. (sopa) de salsa

Cozinhe a batata-doce com um pouco de sal até ficar macia. Escorra e tempere ainda quente com sal, pimenta dedo-de-moça picadinha, azeite extravirgem, suco de laranja coado, cebolinha picada e salsa.

3. Vinagretes diferentes

Para a salada
  • Alface americana picada grosseiramente
  • Folhas de espinafre baby
  • Repolho roxo picado finamente
  • ½ manga cortada em julienne (fatias finas)
  • folhas de coentro (opcional, pode substituir por salsinha)
Para o vinagrete
  • 2 colheres (sopa) suco de laranja
  • 4 colheres (sopa) azeite
  • sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo
Para o Vinagrete
  1. Misture o suco da laranja, o azeite e misture bem com o auxílio de um garfo.
  2. Tempere com sal e pimenta a gosto. Reserve.
Para a salada
  1. Lave, higienize e pique os ingredientes.
  2. Disponha os ingrediente em uma travessa, misture bem.
  3. Regue com o vinagrete e misture até temperar bem. *Se preferir servir o vinagrete separado

4. Com macarrão

  • 6 cebolas roxas, cortadas em gomos finos
  • 1/2 xícara de azeite
  • 4 colheres (sopa) de vinagre balsâmico
  • Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
  • 5 litros de água fervente
  • 1 kg de massa curta do tipo penne
  • 250 g de queijo gorgonzola esmigalhado
  • 1/2 xícara de amêndoa com pele, tostada
  • 6 colheres (sopa) de salsinha picada

1. Em uma frigideira, leve ao fogo a cebola, 6 colheres (sopa) de azeite, o vinagre, sal e pimenta e refogue de 10 a 15 minutos ou até a cebola começar a dourar. Reserve.

2. Em uma panela grande com a água fervente e sal, cozinhe a massa até ficar al dente. Escorra e volte à panela.

3. Junte a cebola, o queijo, a amêndoa e a salsinha (reserve um pouco para decorar). Sirva em temperatura ambiente, decorada com a salsinha reservada e regada com o azeite restante.

5. Duo de cores + castanhas = sucesso

Beterrabas, assim como todo legume, absorvem melhor os sabores se você tempera-las ainda quentes. Por isso o ideal é despejar o molho sobre os cubos de beterrabas quentes, deixar esfriar e só então juntar os outros ingredientes. O sal com salsão, ou qualquer outro sal com ervas, deixa essa salada ainda mais saborosa. Pra quem não sabe como cozinhar beterraba: coloque as beterrabas inteiras e com casca em uma panela de pressão, cubra com água e cozinhe entre 20-40 minutos (a partir do momento em que a panela pegar pressão), dependendo do tamanho das suas beterrabas.

  • 2 beterrabas médias cozidas, descascadas e cortadas em cubos pequenos
  • 1/2x de nozes
  • 1 punhado generoso de salsinha, picada

Molho:

  • 3cs de azeite
  • 2cs de vinagre balsâmico
  • 1cc de mostarda de Dijon (opcional)
  • 1/2 dente de alho, ralado
  • 1cs de chalota* ou 1/2cs de cebola roxa, picadinha
  • Sal com salsão (receita aqui) ou sal marinho
  • Pimenta do reino

Misture o azeite, vinagre, mostarda de Dijon, alho e chalota (ou cebola roxa) e despeje sobre os cubos de beterraba quentes (leia explicações acima). Tempere com sal de salsão (ou outro) e pimenta do reino a gosto.

Enquanto a beterraba esfria, toste as nozes a seco em uma frigideira grande. Sacuda a frigideira algumas vezes pras nozes tostar dos dois lados. Quando as nozes estiverem bem douradas e perfumadas, retire do fogo, deixe esfriar um pouco e pique grosseiramente.  Junte as nozes e a salsinha à beterraba e misture bem. Prove e corrija o tempero. Sirva em temperatura ambiente. Rende 4 porções como acompanhamento.

*Chalota é um tipo de cebola mais suave e menor do que cebolas comuns. A casca é dourada, mas o interior é lilás, elas são alongadas e geralmente têm dois gomos. Gosto muito de chalotas, pois elas têm um sabor mais delicado mesmo quando consumidas cruas. Se usar cebola roxa, que é mais intensa, use só 1/2cs.

Macarrão com pesto de espinafre e brócolis

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Final de semana chegou e o que é que tem pra fazer?! Descansar? Sim! Faxina? Nããão! Comer? Siiiiim! E para não quebrar a tradição, nada como uma massa bem deliciosa e prática para alegrar nossos estômagos e corações. É bom sair do trivial, para variar o paladar, ainda mais quando a receita é nutritiva.

O preparo do macarrão é o básico mesmo, normal. Você pode optar pelo tipo e formato de massa que preferir. O diferencial aqui é o molho pesto, que também foge do preparo original e marcante com o manjericão e parte para o espinafre e o brócolis como base. O rendimento é superbom e você também pode usar para degustar em torradinhas, pães e no que você quiser.

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Se você ainda tem alguma dúvida:

Pesto é um molho italiano, originário de Gênova, na Ligúria, norte da Itália. É composto tradicionalmente de folhas de manjericão moídas com pinhões, alho e sal, queijo parmesão ou pecorino ralados e no fim misturados com azeite extra virgem e temperado com pimenta preta.

Macarrão com pesto de espinafre e brócolis

Receita original de Na Minha Panela

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Para o molho você vai precisar de:

  • 200 gramas de espinafre picado
  • 150 gramas de brócolis japonês cozido (aquele que tem forma de arvorezinha)
  • 1 colher de sopa de castanha de caju (opcional)
  • 50 gramas de queijo parmesão
  • 1 xícara de chá de azeite

No liquidificador ou com um mixer, bata todos os ingredientes. Se a mistura ficar muito grossa, você pode ir adicionando mais azeite até o ponto que achar ideal. Para finalizar, você ainda pode refogar, bem rapidinho em um pouquinho de azeite e alho, uns tomates para quebrar a monotonia do verde!

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A massa segue o modo de preparo da embalagem. Sem segredo. Uma superdica é deixar um pouquinho da água do cozimento na hora de escorrer, assim, quando você adicionar o pesto, vai aderir bem na massa.

Se quiser usar o pesto para além da massa, basta guardar bem tampadinho, que ele dura uns 5 dias na geladeira!