Alimentos da safra

Fonte: Bem Estar e Saúde 

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Os benefícios das cores dos alimentos

Conteúdo original Minha Vida

Diz a sabedoria popular – e também os nutricionistas – que nosso prato deve estar sempre recheado de alimentos coloridos e, quanto mais cores, melhor. Será que isso é verdade? As nutricionistas Paula Castilho, da Sabor Integral Consultoria em Nutrição, e Fabiana Costa, do Spa Fazenda Igaratá, ambas de São Paulo, contam que as substâncias responsáveis por dar cor a esses alimentos também são dotadas de nutrientes importantíssimos para a nossa saúde. Veja o que cada cor tem para de oferecer e diversifique o cardápio!

Vermelho

O principal nutriente de alimentos como tomate, pimentão e morango é o licopeno. “Essa substância é um antioxidante, que combate radicais livres que aceleram o envelhecimento e protege o coração”, explica a nutricionista Paula Castilho.

De acordo com a nutricionista Fabiana Costa, o consumo regular de licopeno também tem reduz o risco de câncer de próstata e pulmões. “É melhor consumir esses alimentos cozidos, pois esse processo quebra as paredes celulares, facilitando a absorção do licopeno”, conta.

Os alimentos de coloração vermelha também possuem vitaminas C, A e do complexo B e sais minerais, como ácido fólico, potássio e cálcio.

Laranja

A substância responsável pela cor laranja de algumas verduras e frutas é o betacaroteno, que também tem uma função antioxidante. O betacaroteno é quem dá origem à vitamina A em nosso organismo, que, segundo a nutricionista Paula Castilho, é o remédio prescrito para o bom funcionamento da visão, o vigor da pele, a força de cabelos e unhas e a prevenção de infecções.

O betacaroteno também é o nutriente responsável por manter o bronzeado mais bonito e duradouro. Suas principais fontes são: damasco, cenoura, abóbora, mamão e manga.

Amarelo

Maracujá, abacaxi, laranja… Essas e outras frutas de polpa amarela são importantes aliadas da imunidade. “As frutas mais ácidas e cítricas são fontes de vitamina C, nutriente que aumenta a resistência a doenças”, diz a nutricionista Fabiana Costa.

Além disso, os alimentos amarelos também possuem antioxidantes que ajudam na resistência de ossos, dentes, tendões e parede dos vasos sanguíneos. “Para pacientes com anemia por deficiência de ferro, é indicada a ingestão do mineral combinado com vitamina C, que garante uma melhor absorção do ferro proveniente de carnes”, conta a profissional.

A nutricionista Paula Castilho também afirma que esses alimentos amarelos possuem ácido málico e bromelina, que melhoram a digestão e combatem a prisão de ventre.

Verde

Alimentos como abobrinha, abacate e folhas verdes possuem uma alta carga nutritiva, com substâncias como ferro e fósforo. “O ferro que opções naturais verdes contêm é essencial para a boa estruturação sanguínea, combatendo a anemia e a desnutrição, eliminando o cansaço e fortalecendo o sangue”, explica a nutricionista Paula Castilho. O fósforo, por sua vez, ajuda no fortalecimento dos ossos e dentes.

A coloração verde desses alimentos é resultado da grande qualidade de clorofila presente, cujos efeitos no organismo são inibição dos radicais livres, combate a substâncias cancerígenas, proteção do cabelo e da pele e desintoxicação das células.

“Eles também são boas fontes de fibras, melhorando a função intestinal e diminuindo riscos para doenças decorrentes da constipação, como hemorroidas e câncer de colo do intestino e reto”, conta a nutricionista Fabiana Costa.

Roxo

 

Ameixa, beterraba, figo e uva são alguns exemplos de alimentos roxos, cujo principal nutriente é o ácido elágico. “Essa substância retarda o envelhecimento e neutraliza substâncias cancerígenas”, conta a nutricionista Fabiana Costa.

Branco

Cálcio e potássio são os nutrientes desses alimentos. Esses minerais são essenciais para saúde dos ossos, regulação da função cardíaca e funcionamento muscular e nervoso. Os maiores exemplos desse grupo são leite e derivados, batata, arroz, cogumelos, gergelim e couve-flor.

“Opções com a cor branca garantem um bom desempenho diário, evitando cansaço, dores musculares, dores nas articulações e aliviando o estresse”, explica a nutricionista Paula Castilho.

Marrom

Esse grupo inclui oleaginosas e cereais integrais no geral. Excelente fonte de carboidratos complexos, os cerais levam mais tempo para serem transformados em açúcar pelo nosso organismo, dando mais saciedade.

Os alimentos da cor marrom são ricos em fibras, vitamina E e vitaminas do complexo B. “O consumo sem exageros pode melhorar a função intestinal e prevenir doenças crônicas, como Alzheimer, doenças cardiovasculares e câncer”, conta a nutricionista Fabiana Costa.

Esse grupo também é uma ótima opção para as mulheres que sofrem com TPM, pois os alimentos têm funções antidepressivas e combatentes da ansiedade.

Quer ter uma alimentação vegana gastando pouco? Siga estas dicas

Conteúdo original Boa Forma

No início de agosto, o texto “Como é ser vegana e favelada” viralizou nas redes sociais – foram quase 400 compartilhamentos só no Facebook. Ele é de autoria da carioca Thallita Xavier, que publicou a reflexão em seu blog, Sim, sou vegana e feminista preta!. Na visão dela, a ideia de que o veganismo é caro se confunde com o fato de ele ser elitista.

A nutricionista Alessandra Luglio, diretora do Departamento de Saúde e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira, divulgou o post de Thallita em sua página no Facebook. Segundo ela, é possível, sim, seguir uma dieta livre de ingredientes de origem animal sem gastar muito. “São os alimentos mais simples e baratos que existem. Não precisa comprar produtos veganos que estão no mercado e que são mais caros”, comenta.

Se você está pensando em excluir do cardápio carnes, leite, queijos, ovos e mel, por exemplo, mas tem medo de aumentar seus gastos, não desista dessa ideia. O processo de se tornar vegana (pelo menos na alimentação) não é fácil – requer alterações profundas de mentalidade, organização e até de paladar. Mas, quando incorporadas, essas mudanças prometem fazer você economizar. Sério!

A seguir, confira dicas práticas de Alessandra Luglio e da chef Luna Passeri, professora de gastronomia do Namu Cursos, para adotar o veganismo sem ter que se preocupar com sua conta bancária:

1. Tenha certeza de que você quer ser vegana

 

Uma vez que você se propõe a seguir uma dieta diferente, precisa se informar muito sobre ela e estar aberta a modificar seus hábitos alimentares. “É importante entender que a estrela principal do prato serão os legumes, e não mais a proteína animal”, observa Luna.

2.  Aprenda a cozinhar

Se você é do time que diz não saber cozinhar, hora de virar a casaca. Exatamente porque as opções de restaurantes e produtos prontos ainda são poucas (e, por isso, custam muito), é fundamental adquirir habilidades culinárias. “O queijo vegano, por exemplo é supercaro. E, com pouco dinheiro, dá para comprar os ingredientes e fazer um monte em casa”, destaca a chef.

3. Aposte nos alimentos certos

Seu menu básico do dia a dia é o combo arroz, feijão, carne e salada? Saiba que, para dar certo no veganismo, é muito importante variar o cardápio. E, para isso, não é preciso gastar muito – só incluir no menu alimentos diferentes. Entre os ingredientes que não podem faltar estão as leguminosas, que vão muito além do feijão. “Tem que ter, todos os dias, uma quantidade razoável. Pode ser lentilha, ervilha, grão-de-bico…”, exemplifica Luna. Esse grupo alimentar é fonte de nutrientes como proteína, ferro e cálcio.

Verduras verde-escuras – caso de couve, escarola, espinafre – também precisam marcar mais presença no seu prato. “Elas têm um aporte significativo de cálcio e ferro”, diz a nutricionista Alessandra Luglio.

As sementes (de linhaça, girassol, gergelim…) são versáteis e fontes baratas de gorduras boas. “É muito mais acessível consumir ômega-3 pela linhaça do que pelo peixe”, pontua Alessandra.

Comer grande variedade de frutas e legumes também é fundamental. Para economizar, vale ficar de olho na época em que eles estão melhores para o consumo. Nesses períodos, a tendência é que os preços diminuam.

4. Conheça os locais com os melhores preços

Nem sempre a feira ou o supermercado ao lado da sua casa são ideais para comprar seus alimentos. Informe-se sobre os lugares que oferecem bons preços e até se há um dia na semana em que determinados alimentos estejam em promoção. Em São Paulo, por exemplo, a Zona Cerealista é ótima para adquirir castanhas e cereais por preços bem mais amigos.

5. Use a criatividade

“Ninguém consegue sustentar uma dieta vegana sem graça por muito tempo”, garante Luna Passeri. Daí porque é interessante pensar em preparações que não sejam só nutricionalmente completas mas apetitosas também. “Uma feijoada de legumes, por exemplo, é um prato legal e barato”, sugere a professora do Namu Cursos.

6. Planeje-se

Por haver menos opções de alimentos prontos e lugares onde comer, planejamento é tudo na vida de uma vegana. “Pegue um dia para fazer a marmita da semana toda”, propõe Luna. “Se vai comer na rua, pesquisa opções boas de restaurantes. Caso contrário, você fica muito solta e sempre vai acabar comendo arroz, feijão, alface e macarrão”, diz.

Receitas com sobras

Conteúdo original Bons Fluídos

Na prática do reaproveitamento, vale inventar e retemperar. Anote as receitas sugerias pela paulista Mônica Mortara. Se quiser, deixe-as fixadas na porta da geladeira e, sempre que perceber que algo vai estragar, entre em ação.

Ratatouille de legumes e verduras

Ingredientes

  • 2 berinjelas
  • 3 abobrinhas
  • 2 pimentões verdes pequenos
  • 2 cebolas médias
  • 2 dentes de alho
  • ½ kg de tomates
  • Tomilho fresco, azeite e sal
Preparo

Corte a berinjela em quadradinhos, salgue e deixe escorrer. Corte as abobrinhas em rodelas e doure-as numa frigideira com azeite. Reserve. Corte o pimentão sem as sementes em anéis e refogue. Junte o pimentão e a abobrinha. Reserve. Lave e enxágue bem as berinjelas, refogue e junte aos outros legumes. Tire a pele e as sementes dos tomates e corte a polpa em tiras. Numa panela grande, aqueça um pouco de azeite e coloque as cebolas cortadas em gomos e o alho amassado. Depois de refogar por alguns minutos, junte os tomates e o tomilho, e as abobrinhas, os pimentões e as berinjelas. Cozinhe por 15 minutos. Pode ser servido como aperitivo, recheio de sanduíche ou ser adicionado ao macarrão.

Delícia de frutas

Ingredientes

  • 2 copos de iogurte desnatado
  • 100g de queijo cremoso light
  • 4 colheres (sopa) de mel
  • 1 caixa de morangos bem maduros
  • 2 mangas maduras
  • 2 colheres (sopa) de suco de limão
  • Adoçante a gosto
  • Folhas de hortelã
Preparo

Numa tigela, coloque o queijo em temperatura ambiente e misture vigorosamente até ficar cremoso. Junte o iogurte aos poucos, tempere com adoçante a gosto. Leve à geladeira. No liquidificador, bata os morangos com o suco de limão e reserve. Faça o mesmo com a manga. Distribua o mel no fundo de quatro copos. Coloque uma porção de iogurte tomando o cuidado para que não se misture com o mel. Acrescente uma porção de frutas batidas também cuidando para que não se misturem. Enfeite com folhas de hortelã.

Alimentos ricos em fibras: benefícios e recomendações

Conteúdo original Minha Vida

Os diversos efeitos das fibras na saúde têm recebido uma crescente atenção entre pesquisadores e profissionais de saúde, e é consenso que uma dieta rica em fibras é essencial para a manutenção da boa saúde. Fibras são consideradas um alimento funcional, definido como aquele que pode ajudar a melhorar as funções vitais e a prevenir ou tratar doenças.

A importância das fibras reside na prevenção de diversos problemas de saúde como obesidade, prisão de ventre, hemorroidas, doenças coronarianas, diabetes, resistência insulínica, colesterol alto, diverticulite, câncer de cólon e outras doenças crônicas. Os estudos mostram que uma maior ingestão de fibra alimentar está associada com um risco reduzido de morte.

Fibras vegetais

As fibras estão alojadas nas paredes celulares dos alimentos de origem vegetal. São as fibras que dão textura e firmeza a cereais, grãos, frutas e verduras. Elas podem ser divididas basicamente em dois grupos, fibras solúveis e fibras insolúveis, de acordo com a sua solubilidade na água.

Características das fibras

  • Não são digeridas pelas enzimas do trato digestivo humano

  • Não são absorvidas e por isso chegam intactas ao intestino grosso

  • Têm grande capacidade de retenção de água

  • Atuam no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras, retardando ou reduzindo sua absorção pelo intestino delgado.

Fibras Solúveis

As fibras solúveis formam um gel na presença de água. As principais são pectina, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. Fontes de fibra solúvel: cereais (aveia, cevada, milho), frutas (banana, maçã, abacate), leguminosas (feijões, ervilhas), legumes (couve-flor, abobrinha, cenoura), sementes oleaginosas (linhaça, chia, coco, amêndoas, castanhas, nozes).

Ações das fibras solúveis

  • Dão sensação de saciedade controlando o apetite

  • Contribuem para a formação da flora bacteriana intestinal

  • Controlam a glicose sanguínea porque retardam a absorção de carboidratos

  • Djudam a diminuir o colesterol LDL (o mau colesterol) no sangue

  • Protegem contra doenças do coração

  • São fermentadas pelas bactérias presentes no cólon, produzindo ácidos graxos de cadeia curta (butirato) que inibem a síntese de colesterol no fígado e protegem contra o câncer de cólon.

Fibras Insolúveis

As fibras insolúveis não são solúveis em água. As principais são celulose, hemicelulose e lignina. Fontes de fibra insolúvel: grãos (feijão, soja, lentilha), cereais integrais (arroz, centeio, trigo e farelos), vegetais e talos de vegetais (brócolis, couve-flor), verduras folhosas, cascas e bagaços de frutas.

Ações das fibras insolúveis

  • Dão sensação de saciedade reduzindo o apetite

  • Absorvem água se misturando aos alimentos no intestino grosso e aumentando o bolo fecal

  • Agem como um laxante natural estimulando o funcionamento intestinal

  • Previnem doenças como hemorroidas, prisão de ventre, diverticulite e câncer de cólon.

Efeitos fisiológicos

Resumindo, as fibras solúveis têm ação no metabolismo e as fibras insolúveis têm ação principalmente mecânica. Elas se complementam para exercer o papel de reguladoras intestinais.

Alimentos ricos em fibras

  • Cereais: farelo de trigo, farelo de aveia, farelo de arroz, aveia, germe de trigo, arroz integral, psillium

  • Leguminosas: feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, amendoim

  • Sementes oleaginosas: linhaça, chia, farinha de coco, castanha-do-pará, amêndoa, semente de girassol, gergelim, macadâmia

  • Verduras e legumes: abóbora, alho-poró, alcachofra, pimentão, batata-doce, broto de soja, brócolis, couve-de-bruxelas, couve-flor, vagem, aspargos, palmito, cenoura, beterraba, milho, ervilha verde, folhas verdes (couve, espinafre, agrião, bertalha)

  • Frutas secas: figo, pêssego, ameixa, uva passa, tâmara, damasco

  • Frutas: goiaba, jaboticaba, amora, abacate, ameixa, maçã, pera, pitanga, acerola, manga, papaia, kiwi, maracujá, uva, laranja, tangerina, banana, coco

Benefícios das fibras

A maior parte dos alimentos fornece fibra solúvel e insolúvel. Por exemplo, a maçã é excelente fonte de pectina (solúvel) na polpa, porém a casca é rica em celulose (insolúvel), proporcionando assim uma ação conjunta na fisiologia humana. Fibras regulam o trânsito intestinal funcionando como uma esponja, que absorve água e gordura, aumentando o tamanho do bolo fecal, deixando-o mais macio e solto. Elas estimulam os movimentos peristálticos do intestino, ajudando no processo de evacuação.

As fibras também diminuem a velocidade de absorção dos carboidratos, o que reduz os níveis glicêmicos no sangue, atuando na prevenção do diabetes. Além disso, a alimentação rica em fibras contribui para a perda de peso, pois elas ajudam a promover a sensação de saciedade.

Quanta fibra?

É essencial caprichar num cardápio com muita fibra, e isto deve ser feito todos os dias, ou seja, ter uma rotina alimentar que ajude o intestino a funcionar como um relógio. A quantidade diária de fibra recomendada pelos órgãos de saúde varia entre 20 a 30 gramas, porém a maioria dos adultos não come nem metade disso. Para crianças entre 5 e 10 anos a recomendação varia de 5 a 10 gramas diárias de fibra alimentar.

Consumir mais de 35 gramas de fibras por dia pode gerar problemas. Fibra demais faz com que os alimentos permaneçam no intestino durante um tempo muito reduzido, dificultando o aproveitamento dos nutrientes – isto pode prejudicar a absorção ou acelerar a excreção de determinados minerais, como zinco, cálcio, magnésio, fósforo e ferro. Muita fibra também pode causar irritação local e intolerância intestinal, levando à formação de gases, diarreia e dores abdominais.

Sem fibra suficiente os alimentos ficam retidos no intestino por muito tempo, e pode ocorrer a reabsorção de toxinas, estrogênio e colesterol, que deveriam ser prontamente eliminados nas fezes. Além disso, outros sintomas de deficiência de fibra são a formação de gases, inchaço, dores abdominais, dor de cabeça, mal-estar e alteração do humor. Se os detritos alimentares ficarem muito tempo parados e em contato com a parede do intestino pode haver inflamação, diminuição da imunidade, infecções e até câncer.

Para chegar ao aporte adequado de fibras é necessária uma alimentação saudável e variada, que inclua diariamente frutas consumidas com casca e bagaço, verduras e legumes diversos, nozes e sementes, grãos e cereais. Acrescentar farelo de cereais, 1 a 2 colheres de sopa por dia, ajuda a aumentar o teor total de fibras, lembrando sempre de variar o tipo usado. E não se esqueça de tomar água.

Referências

  • American Journal of Epidemiology 2015. Association between dietary fiber and lower risk of all-cause mortality: a meta-analysis of cohort studies

  • Nutrients 2013. Fiber and Prebiotics: mechanisms and health benefits

  • Gastroenterology 2010. Dietary fiber supplements: effects in obesity and metabolic syndrome and relationship to gastrointestinal functions

  • European Journal of Nutrition 2015. Dietary fiber intake and its association with indicators of adiposity and serum biomarkers in European adolescents

  • Advances in Nutrition 2012. What do we know about dietary fiber intake in children and health? The effects of fiber intake on constipation, obesity, and diabetes in children.

Saiba quais alimentos devem ser consumidos crus

Conteúdo original Minha Vida

Incluir verduras e legumes nas refeições é um dos pilares para ter uma alimentação saudável. No entanto, você já prestou atenção na forma como consome esses alimentos? O que acontece é que existem alguns alimentos que quando cozidos, fritos ou refogados perdem consideravelmente suas propriedades nutricionais.

De acordo com a nutricionista Flávia Vicentini, ao colocar legumes para cozinhar em água fria, 35% dos carboidratos, vitaminas e minerais se transferem para ela. “Até mesmo o aquecimento de verduras e legumes em fornos de microondas acarreta em alguma perda de nutrientes”, diz.

Para tirar melhor proveito das suas refeições saiba quais itens é melhor consumir in natura.:

Couve-flor

Fonte de vitaminas A e C, rica em clorofila e glicosinolatos. Se a couve-flor for cozida em grande quantidade de água ela pode perder até 40% de seus nutrientes. Ao levá-la ao forno, perde-se zinco, ferro, cálcio e glicosinolatos.

Cenoura

Rica em sódio, potássio, carboidratos, vitaminas A e C, a cenoura sofre uma perda de 10% a 50% da vitamina C se levada ao fogo com água. Na versão assada, minerais como sódio e potássio são reduzidos.

Beterraba

Ao ser levada ao fogo com água ele perde potássio e pode elevar o índice glicêmico ao ser consumida. Já assada, há perda de minerais como ferro, vitaminas C e B e ácido fólico. No entanto, nesta versão, há uma melhora na absorção da vitamina A.

Brócolis

Fonte de vitaminas A e C e antioxidantes. Possui uma grande quantidade de vitaminas do complexo B, enxofre, cálcio, ferro, zinco, ácido fólico e potássio. Mesmo sendo rico em nutrientes há uma elevada perda das vitaminas se ele for cozido. Preparado no vapor as propriedades nutritivas e antioxidantes são mantidas. Assado, o brócolis perde minerais como ferro, cálcio e enxofre

Alho

O alho cozido perde suas propriedades, por isso, sempre consuma o alho in natura. Escolha cabeças de alho redondas e cheias – evite aquelas com dentes soltos, moles ou murchos. A parte exterior deve estar intacta e sem manchas. Procure comprar a quantia suficiente para uma semana, e não mais do que isso.

Agrião

Segundo um estudo publicado no British Journal of Clinical Pharmacology, o agrião tem múltiplos benefícios vasculares, como a redução da pressão arterial, pois ajuda a mantê-la saudável, sendo vantajoso para pessoas que costumam ter uma dieta pobre em cálcio, magnésio e potássio. É importante destacar que isso só é possível se for ingerido in natura, e não através de suplementos.

Aspargos

Uma dica importante de preparo é não cozinhar o vegetal em panela de ferro, uma vez que os taninos presentes reagem com o ferro e os talos perdem a cor e as propriedades nutritivas

Receita: Crepioca de brócolis

Chegou em casa com fome de comida gostosa, não deixou nada preparado e a geladeira tá na vibe fim de mês, recheada de espaço?! Essa crepioca turbinada de brócolis vai tornar sua noite mais tranquila e gostosa! Junta os ingredientes e vamos preparar o jantar rapidinho:

Crepioca de brócolis

Original de Receitas Fit e Low Carb

  • 2 ovos – ou 3 claras
  • 2 colheres de tapioca – ou polvilho doce ou azedo
  • 3 colheres de brócolis cru picado
  • 1 colher de requeijão cremoso ou iogurte natural ou creme de ricota (opcional)
  • Queijo ralado (opcional)
  • Sal a gosto

Bata todos os ingredientes num recipiente, misturando bem e depois frite em frigideira untada em fogo baixo. Sirva com um acompanhamento bem gostoso, saladinha ou arroz/purê 😉