Qual o jeito certo de cozinhar cogumelos sem perder nutrientes?

Conteúdo original Boa Forma

Você é daquelas que adoram adicionar shitake, shimeji e outros tipos de cogumelos aos mais variados preparos do dia a dia? Que bom, afinal, eles fazem um bem danado à saúde. “São cheios de fibra e proteínas vegetais além de conter pouca gordura e altos níveis de vitaminas, principalmente as do complexo B”, fala Letícia Mendes, nutricionista da Estima Nutrição, em São Paulo. Ou seja, entre muitos dos seus benefícios, o alimento contribui na melhora do trânsito intestinal, no combate de radicais livres e no aumento do bem-estar.

Acontece que para aproveitar todas essas benesses não é suficiente apenas adicioná-los ao cardápio: é necessário saber exatamente como prepará-los — afinal, até o mínimo detalhe pode comprometer seu valor nutricional.

Pelo menos foi o que descobriram os pesquisadores do Mushroom Technological Research Center, na Espanha. Os estudiosos, depois de cozinhar, fritar, grelhar e usar o micro-ondas para preparar alguns tipos de cogumelos, descobriram que os métodos que preservam e até ativam mais os nutrientes do ingrediente são, acredite se quiser, os dois últimos: grelhar e esquentá-los no micro-ondas.

Os dois primeiros resultaram na perda de proteínas, carboidratos e compostos antioxidantes do alimento. “O contato com óleo ou água realmente reduz suas propriedades em geral e, ao mesmo tempo, faz com que eles absorvam a gordura presente em outros ingredientes”, revela Letícia.

Então, a partir de agora, já sabe: prepare-os da maneira certa e contorne qualquer transtorno. Depois de prontos, basta adicioná-los a risotos, hambúrgueres, lasanhas ou qualquer outro prato que desejar.

Compare cebolinha, alho-poró e salsa

Conteúdo original Saúde Abril

O trio guarda semelhanças que vão além do visual e da utilidade na cozinha. “Esses alimentos possuem magnésio e potássio, importantes para a saúde do coração“, diz a nutricionista Marina Pioltine, da capital paulista. Mas não vá considerá-los grandes fontes dessas substâncias. “Isso porque tendem a ser utilizados como temperos“, nota a profissional. Ora, é difícil comer 50 gramas desses ingredientes de uma só vez – quantidade que poderia ofertar doses interessantes de nutrientes.

De qualquer forma, Marina acredita que o consumo de salsa, cebolinha e alho-poró precisa ser incentivado entre os brasileiros. “Todas as necessidades nutricionais são atingidas quando se tem uma alimentação variada”, ensina. E ressalta que o trio deveria visitar especialmente a mesa de quem tem hipertensão ou se preocupa com ela. “Falamos de temperos que são bons substitutos do sal“, garante. Ou seja, enriquecem o paladar sem cobrar um preço à saúde.

Energia

Cebolinha – 10 cal
Alho-poró – 16 cal
Salsa – 16,5 cal

Carboidratos

Cebolinha – 1,7 g
Salsa – 2,8 g
Alho-poró – 3,4 g

Fibras

Cebolinha – 1,8 g
Alho-poró – 1,2 g
Salsa – 0,9 g

Magnésio

Cebolinha – 12,5 mg
Salsa – 10,5 mg
Alho-poró – 5,5 mg

Potássio

Salsa – 355 mg
Alho-poró – 112 mg
Cebolinha – 103 mg

Vitamina C

Salsa – 25,8 mg
Cebolinha – 15,9 mg
Alho-poró – 7 mg

(Os valores se referem a 50 gramas do alimento)

Placar Saúde

Cebolinha 4 x Alho-poró 0 x Salsa 2


Fonte: tabela brasileira de composição de alimentos (TACO/UNICAMP)

Alimentos que podem substituir o feijão

Conteúdo original Minha Vida

O feijão é um dos principais alimentos consumidos pelos brasileiros. Não é a toa, ele é rico em nutrientes essenciais, como vitaminas ( a maior parte de complexo B ), ferro, cálcio, zinco, magnésio, que estão presentes em quantidades que podem substituir os produtos animais, de acordo com a nutricionista Andréa Marim, especialista em nutrição clínica.

Além disso, a mistura arroz com feijão traz uma combinação que une todos os aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que não produzimos em nosso organismo e precisamos obter na alimentação, como lembra a nutróloga Sandra Lúcia Fernandes, da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Apesar de ser um alimento muito popular no Brasil e conter muitos nutrientes, é bem verdade que o preço do feijão não está dos mais convidativos. Por isso, selecionamos uma lista de alimentos com alto potencial nutricional para que você tenha outras opções para levar para a casa sem descuidar da saúde.

Alimentos parecidos com o feijão

As leguminosas estão entre as opções de alimentos que podem substituir o feijão. O grão-de-bico é um alimento rico em fibras, triptofano, substância que aumenta a produção de serotonina. Além disso, assim como o feijão o grão-de-bico é rico em ferro.

A lentilha também é uma boa escolha para substituir o feijão entre as leguminosas. ela é composta por carboidratos complexos, fibras, cálcio, ácido fólico, vitamina B6, magnésio, ferro, e triptofano.

No entanto, a nutróloga Sandra Fernandes lembra que misturar essas outras leguminosas com arroz não traz um casamento proteico tão completo como o feijão, mas a substituição ainda é válida.

Alimento com os nutrientes do feijão

Além das leguminosas, existem outras opções de alimentos que podem se assemelhar ao feijão em relação aos nutrientes.

Ferro

O ferro é um dos nutrientes carro-chefe do feijão, e pode ser encontrado em alguns alimentos estratégicos: “gema de ovo, cereais, lentilha, espinafre, carnes, peixes e vegetais verdes”, lista lembra a nutricionista funcional Regina Moraes Teixeira, especialista em reeducação alimentar.

O ferro é muito importante para a formação da hemoglobina, substância que dá a coloração avermelhada às hemácias e ajuda no transporte de células e oxigênio por todo o corpo, fazendo com que todo o organismo funcione corretamente. Sua ausência é a principal causa de anemia.

Proteínas vegetais

As proteínas vegetais não são encontradas apenas na mistura arroz com feijão. A soja e seus derivados, as oleaginosas (como amendoim, gergelim e castanhas), cereais integrais (como quinoa e aveia), vegetais (como brócolis, vegetais verde escuros, abacate, coco, batata), algas e cogumelos são alguns exemplos de alimentos que contém proteínas.

“Os cogumelos possuem quantidade de proteína e nutrientes que podem ser comparadas às da carne e do leite”, ressalta a nutricionista Andréa. Já algumas algas podem ter o dobro de proteínas do que alguns cortes de carne, como a alga nori.

Essas proteínas são importantes para a formação do organismo, já que servem como matéria prima para a construção de todas as estruturas do corpo.

Fibras

Alimentos de origem vegetal são ricos em fibras. “Frutas com bagaço, verduras, legumes, farinhas (como a de linhaça, banana verde, etc), chia, quinoa são os principais exemplos”, enumera Regina Teixeira.

As fibras ajudam a melhorar o trânsito intestinal e também desaceleram a digestão do açúcar e do colesterol nos alimentos, ajudando na prevenção de doenças como o diabetes e colesterol alto. Além disso, elas ajudam a ter mais saciedade.

Zinco

Existem diversos alimentos que contém tanto ou mais zinco do que o feijão: ostras, camarão, carne de vaca, frango e de peixe, fígado são alguns deles. Para quem prefere itens vegetais, o gérmen de trigo, grãos integrais, castanhas, cereais, legumes e tubérculos também contém boas quantidades do mineral.

O zinco atua em diversas frentes no corpo humano: “ele colabora para produção dos cabelos e também na defesa do corpo, já que os leucócitos precisam deste mineral”, explica a nutróloga Sandra. 

Magnésio

O magnésio está presente em diversos alimentos, como castanhas, semente de linhaça, banana, abacate, figo seco, milho, grãos integrais, cacau, soja e alcachofra. Mas de acordo com a nutricionista Regina, os mais ricos nesse nutriente e que chegam a superar o feijão são as sementes de abóbora e girassol e as frutas secas.

O magnésio é um nutriente importante para a contração e relaxamento muscular, produção e transporte de energia e produção de proteínas.

Ácido fólico (vitamina B9)
O ácido fólico está presente em diversos alimentos de origem animal e vegetal. Os destaques são as verduras verde escuras, como o espinafre e o brócolis, nozes e a carne do fígado.

A vitamina B9 é muito importante na gravidez, já que previne malformações do tubo neural do feto, principalmente quando consumida no primeiro trimestre. “O ácido fólico também é extremamente importante para formação do DNA e RNA, formação genética que serve como produção de células novas e na formação dos glóbulos vermelhos”, considera Regina.

Batata-doce: hora de provar todas as suas nuances

Conteúdo original Bons Fluídos

Rosada, branca, amarela ou roxa a batata-doce oferece, além de opções de cor, diferentes texturas, sabores e propriedades nutricionais. Tanto que a raiz comumente assada nas fogueiras juninas já se tornou componente top da dieta dos atletas e preocupados em geral com a saúde. É que, apesar do nome, esse alimento adocicado libera energia devagar no sangue. Por isso é considerado um carboidrato com baixo índice glicêmico, o que evita picos de insulina (importante para controlar o apetite e diminuir o risco de diabetes).

Mais? A batata-doce possui elevado teor de fibras, vitaminas (A, C e do complexo B, parceiro do bom humor) e minerais (ferro, potássio, magnésio). Conversamos com as nutricionistas Mariana Bechelli, do Le Manjue Organique, e Fernanda Scheer, de São Paulo, para você identificar as variações do ingrediente e levá-lo mais vezes à mesa. Só não exagere: a batata-doce contém um inibidor da digestão que pode levar ao desconforto intestinal.

BATATA-DOCE ROSADA

De película rosa e polpa creme, possui características semelhantes às variedades roxa e amarela. Todas têm, em média, 77 calorias por 100 g do alimento cozido (a mesma porção de batata inglesa tem 56 calorias).

BATATA-DOCE BRANCA

É a mais seca. Como preparar? “Qualquer batata-doce, mostram estudos, tem melhor controle do índice glicêmico quando cozida. Depois grelhe levemente e coloque azeite ou mel”, sugere Fernanda Scheer.

BATATA INGLESA

A mais popular entre as batatas vai bem com uma infinita gama de receitas. Na comparação com a batata-doce, no entanto, esse tubérculo perde em teor de fibras e vitaminas e por possuir alto índice glicêmico – desaconselhável para diabéticos.

BATATA YACON

Melhor opção para quem quer controlar a glicemia, pois é rica em inulina, uma fibra alimentar que não é facilmente quebrada no organismo, baixando o índice glicêmico do alimento. É indicada para quem tem diabetes e também auxilia na constipação.

BATATA-DOCE AMARELA OU SALMÃO

“A polpa alaranjada indica que a variedade tem maior quantidade de carotenoides (provitamina A), importante para a visão, ossos e imunidade”, destaca Mariana Bechelli. Seu sabor lembra o da abóbora e da cenoura.

BATATA-DOCE ROXA

O pigmento que dá a cor roxa revela quão rica é em antocianina, antioxidante fundamental na prevenção e retardamento de doenças cardiovasculares, do câncer

e doenças neurodegenerativas. É a de sabor mais doce.

Algas na alimentação – como beneficiar-se delas!

Conteúdo original Mais Equilíbrio

As algas, como são conhecidas as ervas marinhas, provavelmente fazem parte da sua alimentação diária e você nem se dá conta disso. Elas são usadas para muitas funções na culinária, como engrossar alimentos, e fazem parte até mesmo de coisas que usamos diariamente, incluindo medicamentos para emagrecimento e até cremes dentais.

Um estudo da Universidade da Califórnia, em Los Angeles, Estados Unidos, mostra que um tipo de alga chamada “carragena” é frequentemente adicionada aos produtos lácteos para dar a eles uma consistência mais densa. E até produtos alimentares comuns como o creme de leite podem conter algas.

Alimentos que contêm algas

Quem está habituado com a culinária japonesa sabe que as algas são aproveitadas em sushis para revestir os rolinhos feitos de arroz. Aliás, a alga usada no sushi  é especialmente rica em vitaminas e nutrientes. Além do sushi, as algas servem também para engrossar shakes, e podem ser adicionadas à maionese para impedir que este alimento se liquefaça. Isso porque o ácido algínico presente na alga atua como um estabilizador ou emulsionante, garantindo a consistência mais firme da maionese.

A gelatina também é outro alimento que contém um tipo de alga chamado ágar. O agar é capaz de solidificar qualquer coisa a partir de uma forma líquida. Mas não pense que todas as algas podem ser consumidas. Apenas seis tipos são indicados para o consumo, e são eles:

  • Hijiki: tipo de alga de cor azul escura, que possui 14 vezes mais cálcio que o leite normal. Rica em fibras e minerais, como cálcio, ferro e magnésio, melhora a saúde e a beleza dos cabelos, deixando-os mais brilhantes.

  • Ágar-ágar: esta alga é uma mistura de oito tipos diferentes de algas vermelhas, sendo aproveitada em gelatinas de frutas e para encorpar molhos. O ágar-ágar atua como um regulador das funções do intestino, proporciona a sensação de saciedade, reduz os níveis de colesterol e ajuda a eliminar gorduras.

  • Espirulina: fonte de proteínas, esta alga pode ser polvilhada sobre alimentos ou colocada em sucos e sopas. Ela é também utilizada em forma de medicamento para controlar a fome e levar à perda de peso.

  • Kombu: usada em sopas, cozidos e refogados, a Kombu conta com alto teor de fósforo, potássio, cálcio e iodo, importante para o bom funcionamento da tireoide.

  • Dulse: rica em potássio, magnésio, ferro e iodo, é usada em medicamentos de controle da tireoide. Na culinária, pode colocada em saladas, sopas e molhos.

  • Nori: rica em proteína, cálcio, ferro, além das vitaminas A, B e C, contendo duas vezes mais proteína do que algumas carnes. Por conter muito iodo, ajuda na prevenção do bócio e hipotiroidismo. Auxilia a manter os níveis de colesterol sempre estáveis e previne problemas cardiovasculares, fazendo um bem enorme também à saúde da pele.

Sabendo de tudo isso, há inúmeros motivos para incluir as algas na sua alimentação e ter uma vida mais saudável!

Feno grego: saiba tudo sobre esta semente multifuncional

Conteúdo original Mais Equilíbrio

Você já ouviu falar no feno grego ou alfarva? Esta planta medicinal com nome exótico nada mais é do que uma especiaria repleta de propriedades benéficas para o seu corpo. Extremamente antioxidante e cheio de vantagens para a saúde, o feno grego é considerado anticancerígeno, redutor dos níveis de glicose para diabéticos e inibidor do apetite. Ótimo para quem procura uma ajudinha na hora de controlar a alimentação, não acha?

Se você é mulher, deve prestar ainda mais atenção nos privilégios da semente. Isto porque ela diminui o desconforto do período menstrual e minimiza os sintomas da menopausa. Achou pouco? Então saiba que as melhoras que o feno grego pode oferecer não param por aí. De acordo com estudos a alfarva aumenta a produção de leite materno em até mais de 500%! Para esses resultados incríveis é preciso consumir pelo menos 3500mg de feno grego por dia e esperar de 24 a 72 horas para ter a produção de leite quintuplicada.

Ele também pode ser utilizado para tratar anemia, anorexia, celulite, problemas de desenvolvimento infantil, gastrite, inflamações, intestino preso, furúnculos, caspa, queda de cabelo entre outros. Mas cuidado, o feno grego é contraindicado para pessoas diabéticas que são dependentes de insulina e para mulheres grávidas, pois suas propriedades podem induzir ao parto.

As sementes da planta podem ser utilizadas moídas e diluídas no leite, em infusão, chás, cápsulas, ou com aplicação em inchaços. Ela também é boa para gargarejos, lavagens ou irrigações vaginais, mas é válido lembrar que todas estas formas deverão ser indicadas e calculadas por um profissional.

Mas onde encontrar feno grego? Para quem não sabe, ele pode ser comprado em muitas lojas de comidas saudáveis e naturais além de algumas farmácias de manipulação (em formato de cápsula). As principais versões vendidas desse produto são o chá, onde o feno grego está em sua forma mais fraca e na forma de sementes, sendo utilizadas para compressas.

Sabe substituir ingredientes em bolos?!

A Pati do blog Fru-Fruta, explica:

“Para prepararmos  com mais segurança receitas que utilizam ingredientes diferentes da tradicional mistura de farinha de trigo, leite, açúcar, manteiga e ovos, temos que começar desconstruindo alguns conceitos.

Para isso, vamos entender qual o papel de cada ingrediente nas receitas tradicionais de bolo?

Farinha de trigo:

Graças à sua proteína, o glúten, essa é a opção perfeita para suportar a expansão causada pela fermentação e gerar a estrutura para o bolo. Diferentemente de um pão, a massa de bolo não deve ser sovada ou muito trabalhada. O glúten ajuda a dar estrutura, mas para a confecção de bolos não é necessária uma rede muito forte para suportar a expansão da massa. Por esse motivo que geralmente adiciona-se o trigo no fim do processo.

Açúcar:

Além do deixar doce (dã), o açúcar também contribui para a expansão da massa e ajuda a manter sua umidade por meio das ligações entre as moléculas de água e de sacarose, deixando o bolo mais… úmido, ué.  Sem açúcar, o bolo fica mais denso e seco.

Ovos:

Os ovos são tipo faz-tudo: eles têm diversas funções no bolo.
Ajudam a dar estrutura, aeração, ajuda a dar liga e são emulsificantes, contribuindo para que os ingredientes se misturem. Quando o bolo vai pro forno, a proteína do ovo coagula com o calor e dá firmeza e textura. Além disso, eles também conferem aeração à massa, deixando o bolo mais leve e fofo.

Leite:

Além de umedecer a massa, o leite também influencia na textura pois apresenta proteínas, podendo interferir na estrutura formada pela massa.

Manteiga:

Auxilia na maciez pois impede que a rede de glúten se forme. A gordura envolve as proteínas da farinha, impedindo que elas se liguem entre si. Além disso, dá sabor à massa.

Substituindo a farinha de trigo branca:

Para trocar por farinha integral, é interessante manter uma pequena porção da farinha refinada para que o resultado final seja de um bolo macio, como eu fiz no bolo de natal. Uma proporção de 60% farinha integral e 40% refinada é interessante, mas é possível reduzir ainda mais a quantidade da segunda.

Para substituir o glúten da farinha de trigo é necessário utilizar ingredientes que façam seus diversos papéis. Geralmente, utiliza-se uma mistura de farinha de arroz, fécula, polvilho e alguma farinha de liga. Também é comum adicionar Goma Xantana ou CMC, que servem para dar mais maciez e elasticidade. No fim do post tem algumas sugestões de mix de farinha. Teste em casa e eleja a sua favorita!

Substituindo:

Os ovos:

Como eles são multi-função, o ideal é tentar entender quais papéis o ovo desempenha em cada receita. Em um bolo sem farinha, por exemplo, o ovo que dá estrutura, liga, umidade e expande…. é quase um omelete alto e doce, na verdade. Banana amassada, as farinhas de liga, vinagre, pasta de amendoim… vários ingredientes podem substituir os ovos em certos aspectos. Dá uma olhada nessa tabela que roda a internet:

A questão aqui é que esses ingredientes não substituem 100% o papel dos ovos em todas as receitas. Meus comentários sobre cada substituto citado acima (de acordo com minha experiência, pode ser que eu esteja errada!) são:

Gel de Linhaça: ajuda a dar liga e adiciona fibras ao bolo;

Gel de Chia: como o de linhaça, ajuda a dar liga e adiciona fibras.. mas deixa com a textura das sementinhas;

Proteína de soja e Ágar-ágar: nunca usei!

Banana Amassada: ajuda a dar liga e umidade, mas deixa sabor residual;

Purê de maçã: ajuda a dar umidade, deixa pouco sabor residual;

Pasta de Amendoim: ajuda com a liga e com a umidade, por ser bem oleosa. Pode reduzir a quantidade de gordura do resto da receita se utilizar essa opção. Ela deixa bastante sabor residual.

Aquafaba: não está nessa lista, mas a espuma feita com a água do cozimento do grão de bico pode ajudar a dar volume e arear. Mas ela não tem tanta estrutura quanto as claras em neve quando levada ao forno.

Substituindo o Açúcar:

Demerara, mascavo, adoçantes… Esse será o próximo assunto da nossa serie. Para o bolo, é bom lembrar que o açúcar ajuda a dar estrutura, leveza e umidade.

Substituindo o Leite:

Pode ser substituido pelos leites vegetais mais “ralos” como o de amêndoas ou soja. Para usar leite de coco industrializado ou de castanha de caju, é só diluir um pouco em água, deixando com uma consistência parecida com a de leite de vaca. Dependendo da receita, também é possível substituir por água, como nos meus bolinhos de caneca de chocolate e de fubá.

Substituindo a Manteiga:

Óleos de cozinha dão um bom resultado em bolos, deixando-os bem fofinhos, mas não são exatamente super saudáveis. O óleo de coco pode ser uma boa opção para substituir gorduras que solidificam em temperatura mais baixas, como a manteiga. Para quem não for vegano, também dá pra usar ghee. Dica extra: azeite de oliva fica uma delícia em bolos de chocolate!

Tamanho da forma:

A forma ou assadeira utilizada pode influenciar muito no sucesso final do seu bolo. Formas com furo no meio, por exemplo, ajudam a distribuir o calor para o centro do bolo, o que pode ser essencial para que um bolo sem glúten (como o de cenoura com chocolate) asse por completo. Como os bolos sem glúten não têm tanta estrutura, pode ser impossível multiplicar uma receita por 2 e usar uma forma maior. O bolo acabará não tendo estrutura, não assará por dentro e virará… uma nhaca! Se quiser fazer alguma receita sem glúten em grande quantidade, minha sugestão é utilizar formas de muffin (cupcake). Fica bem mais fácil pra massa conseguir estrutura em formatos menores.

Outros ingredientes não-convencionais:

Goma Xantana ou CMC:

Ajuda a dar elasticidade e maciez, mas fica com uma textura meio de goma, como o próprio nome diz. Fica gostoso se bem utilizado, e pode ajudar a reduzir a quantidade de gordura da receita.

Vinagre de maçã ou arroz:

Ajuda na fermentação, crescimento, maciez e durabilidade. Eu costumo utilizar esse ingrediente nas minhas receitas de bolo, como no muffin de duplo chocolate e o bolo guirlanda.

Outras farinhas:

Adicionar aveia, farinha de coco, de amêndoas, de quinoa ou outras farinhas nutrivas, mesmo que em pequena quantidade, pode diminuir o índice glicêmico e tornar seu bolo funcional.

Mix de Farinha Sem Glúten

Essas opções são um “garimpo” que fiz pela internet, além de algumas opções que eu já testei.”

Mistura Basicona

Finalidade: pão branco, cupcakes e bolos

  • 1 xícara de farinha de arroz branco
  • 1/4 xícara de polvilho doce
  • 1/4 xícara de fécula de batata
  • Misturas de farinha por Marcelo Fachini

#1

Finalidade: pão branco, cupcakes e bolos

  • 1 3⁄4 xicaras de chá de farinha de arroz branco
  • 2 xícaras de chá de fécula de batata
  • 1 1⁄2 xícaras de chá de polvilho doce
  • 2 colheres de sopa de goma xantana

#2

Finalidade: pão meio integral, cupcakes e bolos

  • 1 1⁄2 xícara de chá de farinha de arroz integral
  • 3⁄4 de xicara de chá de fécula de batata
  • 1 xícara de chá de polvilho doce
  • 1 1⁄2 colheres de sopa de goma guar (ou xantana)

#3

Finalidade: pães, tortas, focaccia, pizzas, etc.

  • 1 xícara de chá de farinha de sorgo
  • 1 xicara de chá de farinha de painço
  • 1 1⁄2 xícaras de chá de farinha de arroz branca
  • 1 1⁄2 xícaras de chá de fécula de batata
  • 2 colheres de sopa de goma xantana

#4

(lowcarb – baixo carboidrato)

Finalidade: pães, tortas, pizzas, etc.

  • 1 xícara de chá de farinha de sorgo
  • 1 xícara de chá de farinha de teff
  • 1 1⁄2 xícara de chá de farinha de painço
  • 1 1⁄2 xícaras de chá de polvilho doce
  • 1 colher de sopa de goma guar
  • 1 colher de sopa de goma xantana